Mitybos pakeitimas yra svarbiausias žingsnis, kurio reikia imtis norint gyventi sveikiau. Tiesą sakant, vien vaisių ir daržovių valgymo nepakanka, kad būtų vadinama sveika ir subalansuota mityba. Vietoj to, valgykite ir kitus maisto produktus, jei mitybos lygis yra subalansuotas, kad po to kūnas galėtų būti tinkamesnis ir energingesnis. Be to, tinkama mityba taip pat gali suteikti įvairių kitų privalumų bendrai kūno sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir stresą!
Žingsnis
1 būdas iš 3: laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 200-300 gramų sudėtingų angliavandenių
Sudėtingi angliavandeniai yra medžiagos, kurios lėtai virškinamos ir absorbuojamos organizme. Todėl juos vartojant organizmas gali greičiau pasisotinti ir gauti daugiau reikalingų maistinių medžiagų. Vietoj to rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti kvietiniai miltai, saldžiosios bulvės, avižos ir rudieji ryžiai, kuriuose yra daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų nei paprastuose angliavandeniuose, tokiuose kaip balta duona ir balti ryžiai.
- Pasirinkite patiekalus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų arba sumaišytų grūdų, pavyzdžiui, ruginę duoną ir viso grūdo makaronus.
- Jei jums patinka valgyti avižinius dribsnius, nepamirškite pasirinkti avižų, pagamintų iš nesmulkintų kviečių, gerai!
- Nors tai tikrai priklauso nuo jūsų asmeninių poreikių, gydytojas gali paprašyti sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Žingsnis 2. Užpildykite bent pusę lėkštės daržovėmis, kad per dieną suvartotumėte 5 porcijas daržovių
Kadangi daržovės yra labai maistinių medžiagų turintys maisto ingredientai ir lengvai perdirbami į įvairių rūšių patiekalus, nedvejodami padidinkite žalių lapinių daržovių, tokių kaip kopūstai, žalieji špinatai, garstyčių žalumynai ir šveicariniai mangoldai, suvartojimą. Kad skonis išliktų skanus, nepakenkiant maistinėms medžiagoms, pakepinkite pasirinktas daržoves su alyvuogių aliejumi, česnaku ir žiupsneliu druskos bei pipirų.
- Į kokteilį įpilkite špinatų, kad maloniau padidintumėte lapinių žalumynų suvartojimą.
- Gamindami taco, pabandykite į juos pridėti šiek tiek čili ir svogūnų.
- Makaronų patiekalai yra puikus pasirinkimas derinti su daržovėmis. Pavyzdžiui, į savo spagečius ar lazaniją reikia pridėti šiek tiek grybų, kad praturtintumėte maistines medžiagas ir skonį.
- Nebijokite išbandyti naujų maisto produktų. Jei jums nepatinka daržovių skonis, pabandykite jas perdirbti į skirtingus maisto produktus.
Žingsnis 3. Kasdien suvalgykite 2-3 porcijas vaisių, kad organizmas gautų vitaminų
Iš esmės vaisiai yra maistinių medžiagų šaltinis, kuris yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas organizmui. Be to, vaisius taip pat lengva vartoti. Pavyzdžiui, galite valgyti obuolį ar kriaušę iš karto kaip vidurdienio užkandį arba derinti su kitu maistu, kad pridėtumėte skonio.
- Į dubenį kruopų ar avižinių dribsnių įpilkite uogų ar bananų.
- Švieži vaisiai yra skanūs, derinami su salotomis. Pavyzdžiui, pabandykite pridėti džiovintų spanguolių, kad pagerintumėte salotų skonį, arba derinkite kriaušes su ožkos sūriu ir pabarstykite jas ant salotų žalumynų.
Žingsnis 4. Valgykite sveiką, mažai riebalų turintį baltymą, kad padidintumėte energijos lygį
Visų pirma, baltymai gali padėti padidinti raumenų masę ir energijos lygį visą dieną. Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote tik gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinius, kuriuose yra mažai riebalų, kad išlaikytumėte sveiką ir subalansuotą mitybą. Kol kas baltymų kiekis, reikalingas organizmui kasdien, vis dar yra diskusija. Todėl nedvejodami kreipkitės į gydytoją arba pabandykite naudoti internetines skaičiuotuvas, kurios yra plačiai prieinamos internete. Kai kurie sveikų baltymų šaltinių pavyzdžiai:
- Vištiena, kiauliena ir kalakutiena be riebalų
- Žuvys, tokios kaip lašiša, baltos mėsos žuvis ir tunas
- Riešutai, tokie kaip anakardžiai, migdolai ir pistacijos
- Ankštiniai augalai, tokie kaip juodosios pupelės, pinto pupelės ir cannellini pupelės
- Lęšiai ir avinžirniai
Žingsnis 5. Užpildykite 20-35% dienos kalorijų gerais riebalais
Iš esmės jūs vis tiek turite valgyti riebalus, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą riebalų rūšį! Kaskart pirkdami maistą, nepamirškite perskaityti etikečių ant pakuotės ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų. Visų pirma, organizmas turėtų suvartoti mažiau nei 20–30 gramų sočiųjų riebalų per dieną, todėl turėtumėte valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra gerųjų riebalų, tokių kaip avokadas, lašiša, tunas ir žemės riešutų sviestas be cukraus.
- Mononesotieji riebalai ir omega 3 riebalų rūgštys yra naudingos organizmui riebalų rūšys, todėl jas reikia vartoti reguliariai. Visų pirma, mononesotieji riebalai gali sumažinti „blogojo cholesterolio kiekį“organizme, padidindami „gerojo cholesterolio kiekį“.
- Maistas, kuriame gausu riebalų rūgščių, yra alyvuogių aliejus, riešutai, žuvų taukai ir įvairūs sėklų aliejai. Įtraukę šių „gerųjų“riebalų į savo kasdienę mitybą, galite sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
- Venkite sočiųjų ir trans -riebalų. Trans -riebalai, taip pat žinomi kaip iš dalies hidrintas aliejus, yra viena iš labiausiai paplitusių nesočiųjų riebalų formų, randamų perdirbtuose maisto produktuose. Per didelis jų vartojimas gali padidinti širdies ligų riziką!
Žingsnis 6. Apribokite druskos vartojimą, kad sumažintumėte natrio kiekį organizme
Tiesą sakant, natris nedideliais kiekiais yra naudingas sveikatai ir vis tiek galite jį gauti laikydamiesi sveikos mitybos. Kad nevartotumėte per daug natrio, nedėkite druskos į savo racioną ir venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose, kaip įrodyta, yra daugiau natrio.
- Užuot pagardinę maistą druska, pabandykite pridėti įvairių šviežių žolelių, tokių kaip kalendra, laiškinis česnakas ar krapai, kad pagerintumėte skonį.
- Konservuotos daržovės yra pripildytos natrio. Todėl stenkitės, kai tik įmanoma, visada perdirbti šviežias arba šaldytas daržoves.
- Su gydytoju aptarkite tinkamą druskos vartojimą. Jei turite aukštą kraujospūdį ar širdies sutrikimų, gydytojas greičiausiai paprašys apriboti druskos vartojimą.
Žingsnis 7. Per dieną išgerkite bent 3 litrus vandens
Kadangi vanduo yra labai būtinas skystis sveikam organizmui palaikyti, nepamirškite suvartoti ne mažiau kaip 3 litrus vandens per dieną moterims ir 4 litrus vandens per dieną vyrams. Jei reikia, stebėkite savo kasdienį vandens kiekį, kad užtikrintumėte tinkamą jo suvartojimą, ir visur nešiokitės buteliuką, kad procesas būtų lengvesnis. Be to, nedelsdami išgerkite, kai tik ima pulti troškulys, kad organizmas neišsausėtų.
- Visur su savimi nešiokitės butelį vandens, kad galėtumėte lengvai jį išgerti, kai tik ištroškote.
- Pasimankštinę ar intensyviai dirbdami lauke karštu oru, nepamirškite prarastų kūno skysčių pakeisti sunaudodami daugiau vandens nei įprastai.
2 metodas iš 3: mėgautis maistu teisingai
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš drastiškai pakeisdami mitybą
Atminkite, kad gydytojai yra puikus informacijos šaltinis, todėl nedvejodami prašykite jų pagalbos. Visų pirma paprašykite rekomendacijų dėl tinkamos mitybos, ypač todėl, kad kiekvieno žmogaus kūno būklė ir sveikata yra skirtingos.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti jums išanalizuoti idealų svorį ir rekomenduoti tinkamą pratimų planą šiam tikslui pasiekti.
- Prieš pradėdami vartoti vitaminus ar papildus, nepamirškite pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 2. Valgykite, kai esate alkanas, o ne emociškai sukrėtęs
Nors maisto paieška sutrikusiomis emocinėmis sąlygomis yra natūralus dalykas, vis dėlto stenkitės atkreipti dėmesį į maistą, patenkantį į organizmą. Jei įmanoma, valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas. Jei pradėsite valgyti per daug, pradėkite užsirašyti valgomą maistą ir už jo kylančias emocijas, kad galėtumėte stebėti savo valgymo įpročius.
- Pavyzdžiui, galbūt esate įpratę valgyti streso ar liūdesio metu. Nuo šiol pabandykite šį įprotį pakeisti kita veikla, kuri yra ne mažiau maloni, pavyzdžiui, neskubant pasivaikščioti ar klausytis įdomios ir naudingos transliacijos, o ne užkandžiauti.
- Norite švęsti linksmą renginį su maistu? Nėra nieko blogo, jei tai darote tol, kol valgomo maisto dalis yra kontroliuojama. Jei ką nors švenčiate linkę valgyti per daug maisto, pabandykite pasirinkti kitą šventės simbolį, pavyzdžiui, atostogauti ar nusipirkti naujų batų.
Žingsnis 3. Mėgaukitės valgomu maistu ir nevalgykite skubėdami
Iš esmės skrandis užtrunka, kol į smegenis siunčia sotumo signalą. Štai kodėl jums reikia valgyti lėčiau, kad nevalgytumėte per daug, kai skrandis iš tikrųjų yra pilnas. Be to, valgymas lėtu ritmu gali padėti visapusiškai mėgautis maisto skoniu ir vertinti valgomą maistą.
- Kramtykite kiekvieną burną 20–40 kartų, kad išryškėtų visas maisto skonis.
- Jei valgote sunkų maistą, prieš valgydami kitą valgymą palaukite 5–10 minučių, kad sulėtėtų valgymo ritmas.
- Visą valgį išgerkite stiklinę vandens. Reguliariai gurkšnodami vandenį galite sulėtinti valgymo ritmą ir greičiau pripildyti skrandį.
- Tarp kiekvieno kąsnio padėkite šakutę. Šis elgesys yra priminimas, kad prieš valgydami naują maistą turite baigti burnoje.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į pojūtį, atsirandantį ką nors suvalgius
Po valgio atpažinkite savo jausmus. Valgę riebų maistą, pavyzdžiui, sūrio mėsainį, greičiausiai jausitės sotūs ir mieguisti. Kita vertus, kūnas jausis energingesnis suvartojęs salotų, kuriose gausu baltymų. Užsirašykite pojūčius, atsiradusius po valgio, kad jūsų kūnas ir protas galėtų juos prisiminti.
Jei suvalgę tam tikrą maistą jaučiatės bjauriai ar nejaukiai, pabandykite rasti sveikesnį pakaitalą. Pavyzdžiui, storą, minkštą picą, padengtą dešra, pakeiskite daržovių pica, pagaminta iš nesmulkintų grūdų ir plonesnės tekstūros
Žingsnis 5. Supraskite, iš kur gaunamas maistas, kad sukurtumėte asmeniškesnį prisirišimą prie kiekvieno valgomo produkto
Tokiu būdu padidės jūsų savimonė valgant. Dėl to bus lengviau sukurti sveiką santykį su maistu! Visų pirma, kuo geriau suprantate maisto kilmę, tuo didesnė tikimybė, kad pasirinksite sveikus produktus. Kai tik įmanoma ir turėdami pakankamai lėšų, stenkitės visada pirkti vietinės mėsos ir daržovių, kurios yra labiau garantuotos, kad bus šviežios.
- Pavyzdžiui, jei turite pasirinkti tarp vietoje surinktų pomidorų ir importuotų pomidorų, rinkitės vietinius pomidorus. Be to, kad garantuojate šviežumą, vėliau jausitės geriau, nes tai palaikė vietos ekonomiką!
- Perskaitykite etiketes ant maisto produktų pakuočių. Jei daugumos ingredientų neatpažįstate, rinkitės kitą produktą. Atminkite, kad sveikiausias maistas iš tikrųjų yra pagamintas iš paprastų ingredientų ir jame yra mažai konservantų arba jų nėra.
3 metodas iš 3: Valgymo meniu planavimas
Žingsnis 1. Nepraleiskite pusryčių, net jei nesijaučiate per daug alkani
Valgydami pusryčius galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti ją aktyvią visą rytą. Dėl to kūnas po to jausis energingesnis. Be to, alkis neužpuls lengvai, todėl nekils pagunda per dieną suvalgyti per daug maisto. Jei reikia, savaitės pradžioje suplanuokite savaitės pusryčių meniu, kad kiekvieną kartą, kai jūsų kūnui reikia sveiko, lengvai pagaminamo patiekalo ryte, jums nereikėtų sukti galvos dėl recepto.
- Pusryčius valgyti mažomis porcijomis yra daug geriau, nei pusryčiauti visai. Jei nenorite pusryčiams valgyti per daug, bent suvartokite vandens ir kelių vaisių gabaliukų, baltymų batonėlio ar skrudintos pilno grūdo duonos gabalėlio.
- Arba paruoškite pusryčių meniu, kurį galima pagaminti prieš dieną, pavyzdžiui, jogurtą ir vaisių parfitą, „frittata“ar naktines avižas.
- Nepraleiskite pusryčių prieš svarbią veiklą, pvz., Egzaminą ar darbo pokalbį. Būkite atsargūs, alkis gali sutrikdyti koncentraciją ir sumažinti energijos suvartojimą smegenims! Dėl to jūsų našumas nebus optimalus.
Žingsnis 2. Visą dieną reguliariai valgykite mažus patiekalus
Jei įmanoma, valgykite tris kartus per dieną (pusryčius, pietus ir vakarienę), du užkandžius tarp valgymų. Taip elgdamiesi neturėsite pagundos suvalgyti per daug maisto, kai ateis didysis maistas. Dėl to jūsų kūnas neturi būti verčiamas suvirškinti per daug maisto tuo pačiu metu, o cukraus kiekis kraujyje gali išlikti pastovus visą dieną. Apskritai, valgymo būdai, kurie laikomi gerais visą dieną, yra šie:
- Pusryčiai: Smoothie, kuriame yra baltymų, vaisių ir daržovių.
- Rytinis užkandis: obuolys su žemės riešutų sviestu arba maža lėkštė sūrio.
- Pietūs: salotos su kuo daugiau daržovių, liesais baltymais ir sveiki grūdai, tokie kaip kvinoja ar farro.
- Popietės užkandis: humusas, pipirai ir viso grūdo pita duona.
- Vakarienė: ant grotelių kepta arba kepta žuvis, saldžiosios bulvės ir kepti brokoliai.
3 žingsnis. Sumažinkite mėsos vartojimą ir padidinkite augalinių maisto šaltinių vartojimą
Tiesą sakant, valgydami daugiau daržovių ar net tapdami veganais, galite gauti įvairių naudos jūsų organizmui. Jei negalite būti vegetaras ar veganas, pabandykite pirmadienį švęsti „Meatless Monday“- tarptautinę kampaniją, skatinančią žmones nevalgyti mėsos kartą per savaitę. Iš esmės dauguma žmonių baltymų poreikių vis tiek bus patenkinti, nors mėsos vartojimas sumažės. Tačiau nedvejodami kreipkitės į gydytoją, jei nerimaujate dėl kasdienio baltymų poreikio patenkinimo.
- Jautieną keiskite grybais įvairiuose makaronų receptuose. Be to, kad grybai yra mažai riebalų, jie taip pat turi kramtomą ir pluoštinę tekstūrą, pavyzdžiui, mėsą.
- Gamindami tacos ar burrito, pabandykite vietoj mėsos naudoti juodąsias pupeles. Be to, kad juodosios pupelės yra labai skanios, jos taip pat yra geras baltymų šaltinis organizmui!
Žingsnis 4. Iš anksto suplanuokite savo valgymo meniu
Kad jūsų plano įgyvendinimas išliktų nuoseklus, pabandykite užsirašyti maisto produktus ir užkandžius, kurie bus suvalgyti kitą savaitę. Tai padės jums ir toliau rinktis sveikus variantus, o ne impulsyviai valgyti greitą maistą, kai jaučiatės alkani. Be to, pabandykite suplanuoti valgomojo meniu, kuris, nors ir įvairus, iš tikrųjų yra pagamintas iš tų pačių ingredientų, kad apsipirkimo procesas būtų lengvesnis. Jei įmanoma, taip pat iš anksto paruoškite kelių rūšių maistą, kad prireikus galėtumėte iškart valgyti sveiką maistą.
- Pavyzdžiui, rytojaus vakarui galite gaminti fajitas iš daržovių. Tada likusias daržoves, naudojamas fajitoms gaminti, galima perdirbti į Meksikos skonio salotas, kurias galima valgyti kitą dieną.
- Nuplaukite ir supjaustykite visus maisto produktus savaitės pradžioje arba grįžę namo iš prekybos centro. Tokiu būdu galite iš karto jį vartoti, kai tik norite užkandžiauti sveiku užkandžiu.
- Savaitės pradžioje pabandykite brakonieriauti kelis kiaušinius, kad prireikus galėtumėte juos valgyti iš karto pusryčiams arba įpilti į salotų dubenį kaip pagrindinį baltymų ingredientą.
Žingsnis 5. Užsirašykite prekes, kurias reikia nusipirkti perkant, ir nenukrypkite nuo sąrašo
Užsirašykite, ką turite nusipirkti, kad paremtumėte savo valgomojo planą, ir įsitikinkite, kad nieko nepirksite iš sąrašo, kai jis atvyks į parduotuvę. Tai darydami tikrai galite numalšinti impulsyvų norą nusipirkti užkandžių ir saldžių užkandžių.
- Nepirkite alkani! Patikėkite, šioje situacijoje rizika pirkti daiktus, kurių jums nereikia, yra didesnė.
- Jei reikia, naudokite telefono programą, kad išvardytumėte prekes, kurias turite nusipirkti. Tokiu būdu jūsų pirkinių sąrašas nerizikuoja likti namuose ar automobilyje.
Patarimai
- Prieš pirkdami valgykite, kad galėtumėte daugiau susikoncentruoti į tai, ko jums reikia, o ne pirkti.
- Noras valgyti greitą maistą paprastai sustoja po 2 savaičių dietos pakeitimo.
- Stenkitės sumažinti greito maisto ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, sausainiai, duona ar sausainiai, vartojimą.
- Nelaikykite namuose per daug nesveiko maisto, kad nesusigundytumėte! Jei reikia, išmeskite maistą, kurio neturėtumėte liesti, arba tiesiog atiduokite jį kitam.
- Pabandykite pasigaminti savo maisto kvapiųjų medžiagų, o ne nusipirkti įvairių nesveikų padažų, kad pagyvintumėte.
- Valgykite mažesnėmis porcijomis. Jei reikia, naudokite mažesnę plokštelę, kad procesas būtų lengvesnis.
- Užuot riboję į organizmą patekusį maistą, pabandykite rasti pakaitalą. Pavyzdžiui, jei jums patinka saldaus skonio sausainiai, pabandykite juos pakeisti braškėmis ar mėlynėmis. Jei mėgstate užkandžiauti traškučiais, pabandykite juos pakeisti paprastu spragėsiu. Sutelkite dėmesį į maistą, kurį galite valgyti, o ne apgailestaujate dėl maisto, kurio bandote išvengti.
- Tiems iš jūsų, kurie vartoja alkoholį, negerkite daugiau kaip 2 stiklines alkoholio per dieną, taip!
- Venkite greito maisto, nes natrio ir sočiųjų riebalų yra labai daug.
