Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja, kad svorio netekimas būtų atliekamas saugiai ir po truputį, būtent -1 kg per savaitę, kad jis būtų išlaikytas ilgą laiką. Jei norite greičiau numesti svorio, kad lankytumėte specialius renginius ir svarbius renginius, greičiausiai turėsite keisti savo mitybą ir reguliariai mankštintis. Įsitikinkite, kad suprantate pavojų numesti svorio per trumpą laiką. Prieš keisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Efektyvaus plano sudarymas
1 žingsnis. Nustatykite norimą pasiekti svorio metimo tikslą
Būti lieknai per trumpą laiką nėra lengva, tačiau nustatydami realius tikslus ir nustatydami tvarkaraštį galite pasiekti norimą svorį.
- Sužinokite, kaip pasiekti savo tikslą, ir nustatykite tinkamiausius veiksmus pagal savo poreikius.
- Pavyzdžiui, norite numesti 2,5 kg svorio. Ieškokite informacijos, kaip tai padaryti, ir dietos, kurios jums reikia.
- Gero tikslo pavyzdys: „Aš noriu numesti 2,5 kg per 2 savaites valgydamas subalansuotą mitybą iki 1200 kalorijų per dieną ir mankštindamasis 30 minučių kiekvieną dieną“.
Žingsnis 2. Nustatykite tikslinę dienos kalorijų normą
Norėdami numesti 2,5 kg svorio, turite sumažinti dienos kalorijų kiekį.
- Svorį galima numesti -1 kg per savaitę, jei sudeginate 500–1000 kalorijų per dieną. Tai galima pasiekti valgant mažiau ir dažniau sportuojant.
- Nors suvartojamų kalorijų kiekis yra sumažintas, įsitikinkite, kad mitybos ir vitaminų poreikiai, gauti iš maisto, vis tiek yra patenkinti. Pasitarkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte apie mitybos poreikius dietos metu.
- Kuo mažiau kalorijų suvartojama, tuo didesnis svorio netekimas. Sveikatos ekspertai nerekomenduoja suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, išskyrus atvejus, kai dieta vykdoma prižiūrint gydytojui.
Žingsnis 3. Būkite motyvuoti
Kad ir kaip sunku, įsitikinkite, kad nuosekliai laikotės savo plano. Šis žingsnis yra sudėtingesnis, jei nusistatysite sunkiai pasiekiamą tikslą. Be to, kad bandote pasiekti savo tikslą, įsitikinkite, kad nuosekliai laikotės savo plano.
- Viską, ką valgote, įrašykite į žurnalą. Būtinai registruokite kiekvieną dieną valgomą maistą ir gėrimus bei mankštą. Šis žingsnis padeda nustatyti, ką reikia patobulinti ir ką reikia padaryti, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Paprašykite draugų palaikymo. Būsite labiau pasitikintys savimi, jei turėsite ką nors, kas jums padės ir prižiūrės jūsų mitybą (įskaitant žurnalus). Be to, būsite labiau motyvuoti siekti tikslo.
- Paruoškite dovanas. Apdovanokite save, kai pasiekiate savaitės ar paskutinį tikslą, pavyzdžiui, kelias laisvas dienas, žaidžiate žaidimą ar žiūrite mėgstamą filmą. Nesirinkite maisto kaip dovanos.
Žingsnis 4. Žinokite pavojų numesti svorio per trumpą laiką
Ši programa suteikia laikinus rezultatus. Svorio netekimas yra sunkiai išlaikomas, ypač jei dieta laikoma tam tikrą laiką pašalinus angliavandenius, o paskui grįžus prie angliavandenių valgymo, kaip įprasta. Tiesą sakant, svoris vėl greitai padidės, todėl tai vadinama „jojo dieta“. Tai gali sukelti koronarinę širdies ligą ir mirtį nuo širdies priepuolio moterims, išgyvenusioms menopauzę.
Kad išlaikytumėte savo sveikatą ir išlaikytumėte svorį, turite įsipareigoti laikytis pastovios mitybos ir pasiekti savo tikslų dėl gyvenimo būdo pokyčių
2 dalis iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite baltymus be riebalų
Kai kurie tyrimai rodo, kad galite greitai numesti svorio arba sulieknėti, jei didžiąją dalį kasdienio maisto ir užkandžių sudaro baltymai be riebalų.
- Baltymai be riebalų padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaiko sotumą visą dieną.
- Kiekvieno valgio metu suvartokite 1–2 porcijas (150–250 gramų) baltymų be riebalų. Jis yra maždaug atviruko dėžutės ar suaugusio žmogaus delno dydžio.
- Norėdami patenkinti baltymų neturinčių baltymų poreikius, valgykite paukštieną, kiaušinius, jautieną, kiaulieną, jūros gėrybes, ankštinius augalus ir tofu. Pasirinkite liesą mėsą.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Be baltymų be riebalų, valgydami daugiau vaisių ir daržovių, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir pagreitinti svorio metimą.
- Be to, kad vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jei valgysite daugiau vaisių ir daržovių, būsite sotesni, jei suvartosite mažiau kalorijų.
- Vietoj gumbų rinkitės daržoves, tokias kaip salotos, brokoliai, mini kopūstai ar žirniai. Šakninėse daržovėse (tokiose kaip morkos, saldžiosios bulvės ar bulvės) yra daugiau kalorijų ir angliavandenių, kurie sulėtina (bet nesustabdo) svorio metimą.
Žingsnis 3. Apriboti nesmulkintų grūdų vartojimą
Venkite tam tikrų maisto produktų, jei norite numesti svorio per trumpą laiką. Nors tai gali pagreitinti svorio metimą, jūs rizikuojate rimtai rizikuoti, jei nevalgysite nesmulkintų grūdų. Valgykite pilno grūdo maistą ir venkite baltų ar rafinuotų grūdų.
- Tyrimai rodo, kad dietos su mažu angliavandenių kiekiu gali sulieknėti greičiausiai, tačiau jei po dietos vėl grįšite prie angliavandenių valgymo, labiau tikėtina, kad vėl priaugsite svorio, todėl patirsite sveikatai kenksmingą jojo dietą. Sutelkite dėmesį į dietos laikymąsi, kiekvieną kartą valgydami baltymus ir daržoves be riebalų, o ne gumbus.
- Daugeliui žmonių sveiki grūdai, ypač sveiki grūdai, yra maistingas maisto ingredientas ir pagrindinis energijos šaltinis. Jei savo mitybai pasirinksite nesmulkintus grūdus, rinkitės nesmulkintus grūdus, nes juose yra daug skaidulų ir kitų labai naudingų maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Padidinkite vandens suvartojimą
Gerti pakankamai skysčių yra labai naudinga sveikatai ir pagreitinti svorio metimą.
- Prieš valgį išgeriant 2 laipsnius vandens, sumažėja apetitas. Jei skrandis pripildytas vandens, nenorite daug valgyti ir esate pakankamai sotus valgydami nedideles maisto dalis.
- Be to, dehidratacija sukelia alkį, kai iš tikrųjų jaučiate tik troškulį.
- Įpraskite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, tačiau kai kurie sveikatos ekspertai siūlo 13 stiklinių per dieną, priklausomai nuo jūsų kūno dydžio ir aktyvumo kasdieniame gyvenime.
Žingsnis 5. Nevalgykite perdirbto maisto
Be to, kad perdirbtuose maisto produktuose yra daug kalorijų ir mažiau maistingų medžiagų, paprastai yra saldiklių, druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, riebalų ir konservantų. Norėdami greičiau numesti svorio, žinokite šiuos dalykus.
- Apskritai perdirbtuose maisto produktuose nėra maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, antioksidantai ir sveiki riebalai.
- Perdirbto maisto pavyzdžiai: šaldytas maistas, sausainiai, traškučiai, saldainiai, saldūs gėrimai, pyragai, pudingai, perdirbta mėsa ir konservai.
- Vietoj to, kad valgytumėte restoranuose ar valgytumėte greitą maistą, pripraskite gaminti maistą namuose, nes galite pasirinkti maistingus maisto ingredientus.
- Negerkite alkoholio. Įsitikinkite, kad nevartojate alkoholio, jei norite greitai numesti svorio. Alkoholis yra nenaudingas kalorijų šaltinis.
Žingsnis 6. Venkite skubių dietų ar greitųjų dietų
Pastaruoju metu yra daug dietinių programų reklamų, kurios vilioja numesti svorio per labai trumpą laiką. Ši programa nebūtinai yra saugi ar tinkama jums.
- Greitos dietos programos, pavyzdžiui, naudojant vidurius, sultys, tabletės, augalų ekstraktai ar injekcijos, žada greitą ir praktišką svorio metimo būdą.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja nesilaikyti dietos programos, nes ji paprastai nėra saugi. Be to, kad gali atsirasti mitybos trūkumų dėl ne maistingo maisto vartojimo, svorio netekimas yra laikinas.
- Jei norite vykdyti greitos dietos programą, pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju.
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Įpratę užsiimti kardio treniruotėmis
Kardio pratimai yra naudingi norint sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau numesti svorio.
- Atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotes per savaitę.
- Norėdami padidinti kalorijų deginimą, sportuokite daugiau nei 150 minučių per savaitę.
- Kardio treniruotes galite atlikti bėgdami, važiuodami dviračiu, plaukdami, boksu ar sportuodami.
- Pastaba: būkite atsargūs, jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį. Kūnas neveikia tinkamai, jei per daug mankštinatės. Prieš keisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Atlikite kardio treniruotes su svarmenimis
Kai numesite svorio, atlikite svorio treniruotes, kad padidintumėte raumenis. Kardio treniruotės naudojant svarmenis duoda labai malonių rezultatų.
- Atlikite svorio treniruotes bent 2 dienas per savaitę. Kad pasiektumėte norimų rezultatų, būtinai dirbkite su visomis raumenų grupėmis.
- Reguliarus raumenų stiprinimo pratimas padeda išlaikyti raumenų masę be riebalų, ypač jei laikotės dietos, kad greitai numestumėte svorio.
Žingsnis 3. Darykite fizinius judesius kuo dažniau kasdieniame gyvenime
Tinkamas būdas padidinti kalorijų deginimą - daugiau judėti kasdienės veiklos metu. Taigi, pabandykite padidinti žingsnių ir judesių skaičių per dieną.
- Aktyvus gyvenimo būdas yra kasdieninis gyvenimas, kuo dažniau darant fizinius judesius. Pavyzdžiui, vaikščiodami iš automobilių stovėjimo aikštelės į biurą, naudodamiesi laiptais atlikdami veiklą mokykloje arba važiuodami dviračiu į prekybos centrą.
- Pagalvokite, kaip kasdienių veiksmų metu padidinti žingsnių ar judesių skaičių. Raskite automobilių stovėjimo vietą tam tikru atstumu nuo biuro, naudokitės laiptais, o ne liftu, arba eikite vietoje laukdami skelbimo pabaigos.
4 dalis iš 4: atrodykite lieknesnė neprarasdama svorio
Žingsnis 1. Apribokite dujas gaminančių maisto produktų vartojimą
Kai kurie maisto produktai, ypač daržovės, gamina dujas virškinamajame trakte, todėl jaučiatės riebūs, nes skrandis yra išpūstas.
- Sumažinkite dujų gamybą, apribodami ankštinių, lęšių, salotų, brokolių, žiedinių kopūstų, kopūstų ir mini kopūstų vartojimą.
- Sumažinkite šių maisto produktų vartojimą likus kelioms dienoms iki renginio ar veiklos, kurioje bus lankomasi. Tokiu būdu nesijaučiate storas ir galite patogiai dėvėti kelnes ar sukneles.
- Vartokite nereceptinius vaistus, kurie yra naudingi siekiant užkirsti kelią ar sumažinti dujų kiekį organizme, kad skrandis nepūstų.
Žingsnis 2. Pirkite kūno formavimo apatinius
Šiuo metu vyrams ir moterims yra įvairių apatinių drabužių, kurie yra naudingi tam tikroms kūno dalims formuoti ar sugriežtinti, kad atrodytumėte lieknesni, bet nesumažėtų svoris.
- Šie apatiniai drabužiai ne tik formuoja kūną taip, kad jis atrodytų lieknesnis, bet ir puošia kūno linkius, nes slepia riebalų išsipūtimus.
- Galite nusipirkti apatinius drabužius, kurie sudaro tam tikrą kūno dalį arba kaip visumą, pavyzdžiui, sugriežtinti skrandžio sritį, krūtis, šlaunis ar sėdmenis.
Žingsnis 3. Dėvėkite juodus marškinius
Jei atrodysite juodai arba tik vieną spalvą, atrodysite plonesnė. Nepaisant senamadiškos išvaizdos, šis triukas yra gana efektyvus.
- Be juodų, tamsios spalvos drabužiai (pvz., Tamsiai mėlyni) atrodo plonesni ir lieknesni.
- Venkite šviesių drabužių, pavyzdžiui, baltų, ypač pavaldiniams.
Patarimai
- Prieš keisdami dietą ir mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Jis gali paaiškinti jums saugią ir tinkamiausią svorio metimo programą.
- Padarykite 30-40 minučių kardio ar aerobikos pratimų, kad pagreitintumėte širdies ritmą.
