Atrodo, kad vaikščiojimas yra viena iš naujausių kūno rengybos tendencijų - pranešama, kad mažina kraujospūdį, cholesterolį ir diabeto riziką, taip pat sukelia mažiau traumų nei bėgimas. Ir kuo greičiau tai padarysite, tuo daugiau naudos gausite. Kad pasiektumėte natūralų tempą, kad pasiektumėte vaikščiojimo tinkamumo lygį, jums reikia tinkamos laikysenos, noro treniruotis ir nuo 30 minučių iki valandos 4 dienas per savaitę. Ar tu pasiruošęs?
Žingsnis
1 dalis iš 3: laikykitės geros laikysenos
Žingsnis 1. Išlaikykite tinkamą laikyseną
Kai vaikščiojate, smakras turi būti pakeltas, akys žiūrimos tiesiai priešais jus, nugara tiesi, krūtinė pakelta, pečiai atsipalaidavę. Jei apsimetate, kad einate tiesia linija, tai gali padėti išlaikyti teisingą kūno padėtį.
Jei minutę pašildysite, jums bus lengviau pažinti savo kūną-ir tai padės išvengti sužalojimų. Taip pat ir aušinimas dėl tos pačios priežasties
Žingsnis 2. Naudokite rankas
Rankos turi būti šonuose, sulenktos žemiau 90 laipsnių. Švelniai sulenkite rankas - nedarykite jų į kumščius - ir pasukite jas iš priekio į nugarą, o ne iš vienos pusės į kitą. Rankos turi būti priešais jus, o ne sukryžiuotos.
Naudokite rankas, kad pagerintumėte treniruotę ir padėtumėte sudeginti daugiau kalorijų. Kuo daugiau raumenų grupių naudosite, tuo daugiau naudos gausite iš treniruotės
Žingsnis 3. Ženkite mažus žingsnelius
Įprasta klaidinga nuomonė, kad ilgesni žingsniai padės greičiau vaikščioti, nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti pagrįsta. Tačiau tai iš tikrųjų jus sulėtina. Kaip greitai jūsų kojos gali prisiliesti prie žemės, jei žengsite didelius žingsnius? Ne per daug. Ženkite trumpesnius, mažesnius, greitesnius žingsnius ir iš tikrųjų pasieksite norimą vietą greičiau.
Tai darydami nesileiskite į savo formavimąsi. Jums gali kilti pagunda pailginti žingsnį (tai natūralu ir galbūt taip įprastai vaikštote), tačiau kovokite su tuo. Išlaikykite gerą laikyseną, rankomis ir kojomis nusileiskite po savimi
Žingsnis 4. Stumkite pirštais
Kai pėda atsitrenkia į žemę, turėtumėte pasukti koją nuo kulno iki kojų. Pradėkite nuo padų ir eikite į priekį, tarsi nušluostytumėte gumą iš po batų. Spaudimas pirštais taip pat įtraukia kojų ir sėdmenų raumenis ir suteikia geresnę treniruotę.
Natūralus blauzdos raumenų šuolis pastūmės jūsų kūną į priekį ir išlaikys jūsų pagreitį. Ši tendencija yra natūrali ir taip jūsų kojos nori liesti žemę - venkite to ir rizikuojate susižeisti
5 žingsnis. Priveržkite skrandį ir sėdmenis
Eidami ištiesinkite nugarą ir pakreipkite dubenį (klubus) taip, kad jis būtų šiek tiek į priekį. Jei laikysitės įtemptų dalykų ir rūpinsitės savo raumenimis, galėsite nuodugniau treniruotis ir visas kūnas bus pasirengęs judėti greičiau.
6. Negalvokite apie tai kaip „vaikščiojimas jėga“
Kai dauguma iš mūsų galvoja apie „vaikščiojimą jėga“, mes įsivaizduojame žmones, besisukančius rankomis, plačius, beveik kvailus žingsnius. Tai neturėtų būti jūsų tikslas. Jūs norite, kad tai būtų tarsi slydimas žeme, o ne trypimas. nerūpestingai.
Kai kurie specialistai pradėjo kurti frazę „vaikščiojimas“. Tai prasminga - greitas vaikščiojimas gali sudeginti tiek pat kalorijų, kiek bėgimas, ir tai daro daug mažiau žalos jūsų raumenims
2 dalis iš 3: padarykite tai įdomiu ir linksmu
Žingsnis 1. Pasirinkite gerą batų porą
Pastaruoju metu buvo atlikta daug tyrimų, kurie prieštarauja minkštų batų vyravimui. Geriausi batai jūsų kojoms yra tie, kurie turi minimalią amortizaciją, ir tie, kurie yra lankstūs priekyje. Kodėl? Kai atsitrenkia į žemę, pėdos padas ieško kieto paviršiaus. Per daug guolių ir jis atsitrenks į žemę daug sunkiau, nei turėtų būti ieškomas paviršius. Trumpai tariant, tai padarys sužalojimą, jei to bus neįmanoma išvengti.
Ir nors gali būti viliojanti išleisti krūvą pinigų geriems batams, tyrimai rodo, kad neturėtumėte. Mažos ir vidutinės kainos batai iš tikrųjų yra tokie pat geri, jei ne geresni, atsižvelgiant į patogumą ir našumą
Žingsnis 2. Raskite gerą vietą
Svarbu rasti plokščią, tvirtą pagrindą kojoms, nes kitaip pavargsite, o dar blogiau - susižeisite. Jei nežinote, kur eiti, eikite į artimiausią taką, mokyklą, parką, gamtos parką ar net prekybos centrą, kai pirkėjų yra nedaug.
Takai puikiai tinka gaivinti orą ir jums nereikia jaudintis dėl kelių kirtimo ir eismo. Bet jei pusę metų gyveni šaltoje vietovėje, privalai kažkur vaikščioti uždaroje patalpoje. Šiuo atveju geriausi yra prekybos centrai (jie paprastai atidaromi pėstiesiems anksčiau) ir sporto salės
Žingsnis 3. Atneškite muzikos
Kartais gražus, ramus pasivaikščiojimas yra naudingas jūsų nuotaikai, tačiau kartais jums prireiks greitos muzikos, kad jūsų kojos judėtų. Atsineškite visus turimus muzikos įrenginius, klausos aparatus (ausines) ir stebėkite, kaip jie jus tęsia. Įsitikinkite, kad muzika yra energinga ir pakili - tinkama muzika gali jus sujaudinti.
Jei jaučiatės tikrai užsiėmę, sukurkite grojaraštį dainų, kurių tempas (dūžių per minutę) yra mažesnis nei 75–130. Tai taps mėgstamiausių, dėl kurių norėsite toliau šokti, sąrašu. Ir jei laikysitės tempo, kai kurios dainos pakels jūsų nuotaiką, o kai kurios - jūsų nuotaiką, bet jūs visada judėsite greitai
Žingsnis 4. Išeikite su draugu
Tai šiek tiek geriau nei kažkas kitas, kabantis šalia tavęs, kad galėtum tęsti - juk nenori būti paliktas, ar ne? Be to, kad padėtumėte nustatyti tempą ir tęsti, jei esate geros formos, galite pasikalbėti. O jei ne, galite nustatyti tikslą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Taip pat pabandykite išeiti su draugu tik retkarčiais, kaip variantas. Galite pastebėti, kad kartais vaikščiojimas vienas yra labiau panašus į tai, ko norite. Kartkartėmis atsivežus draugą gali būti smagu, o ne įprasta kasdienybė
Žingsnis 5. Pabandykite vaikščioti skirtingu laiku ir skirtingose vietose
Norėdami išlaikyti šį sveiką įprotį, turite rasti idealų laiką ir vietą greitam pasivaikščiojimui, todėl eksperimentuokite. Ar jums labiau patinka pėsčiųjų takai ar sporto salės? Saulėtekis, saulėlydis ar tarp jų?
Ir kai tik rasite savo mėgstamą, vis tiek galite jį kartkartėmis sumaišyti. Galite priprasti prie aplinkinių peizažų ir nustoti pastebėti, koks jis gražus. Pasivaikščioję po prekybos centrą galite jaustis taip, lyg grįžę pirmą kartą vėl žiūrėtumėte į gėles
3 dalis iš 3: Būkite (ir likite) motyvuoti
1 žingsnis. Nustatykite tikslus
Jei neturime ką vadovauti savo darbui, sunku prie ko nors prisirišti. Nesvarbu, ar tai darbas, dieta, ar naujas įprotis, kurį bandote išsiugdyti (ar senas įprotis, kurio bandote atsikratyti), tikslai gali padėti išlaikyti jūsų kelią. Štai keletas pavyzdžių:
- Suskaičiuokite, kiek žingsnių atliekate per vieną minutę. Atlikite tai tris kartus per dieną (daugiau ir galite pavargti) ir pastebėsite, kad skaičiai pamažu didėja.
- Sureguliuokite greitį naudodami greičiausias grojaraščio dainas ir tęskite po vieną.
- Norėdami greitai vaikščioti, naudokite žymeklius. Ar matai ten suolą? Energingai vaikščiosite iki suoliuko ir priešinsitės norui sulėtinti tempą.
2 žingsnis. Dėvėkite širdies ritmo monitorių arba žingsniamatį
Vaikščiojimas, ypač fitneso ar svorio metimo tikslais, gali būti efektyvesnis, jei stebėsite savo pažangą ir širdies ritmą. Žingsniamatis gali parodyti, kiek žingsnių padarėte. Tikėkite ar ne, mes turėtume nueiti iki 12 000–15 000 žingsnių per dieną.
- Jūsų širdies ritmas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir amžiaus. Internete (internete) galima rasti daug diagramų; koks tavo pulsas mankštos metu?
- Padidinkite treniruotės laiką 10% kiekvieną savaitę. Jei 4 dienas per savaitę vaikščiojate 30 minučių (gera pradžia), perjunkite į 33 minutes per sesiją. Tai sveikas procentas, kuris nesukels jums jokių sužalojimų ar nuovargio.
Žingsnis 3. Stebėkite savo greitį
Jei neturite galimybės elektroniniu būdu išmatuoti savo pažangos (pvz., Per programą telefone) ir nesate kelyje, kuriame ratas gali išmatuoti jūsų atstumą ir apskaičiuoti laiką, pradėkite skaičiuoti žingsnius. Kiek galite nuveikti per 20 sekundžių? Tada padauginkite iš trijų. Jei važiuojate 120 žingsnių per minutę (40 žingsnių per 20 sekundžių arba 2 žingsniai per vieną sekundę), tai yra 5 km/h, tai yra minimalus žingsnis, kurį reikia laikyti fitneso ėjimu.
Tačiau idealiu atveju pasieksite maždaug 6–7 km/h greitį. Kuo greičiau vaikščiosite, tuo daugiau naudos sveikatai gausite
Žingsnis 4. Sustabdykite kas kelis kartus, kad atliktumėte jėgos treniruotes
Norėdami gauti daugiau naudos iš vaikščiojimo, sustokite maždaug kas 5–10 minučių ir padarykite keletą atsispaudimų ar kelių lenkimų. Papildomas pratimų pliūpsnis prilygsta intervalinėms treniruotėms, kurios stebina jūsų kūną naudojant daugiau raumenų grupių ir pagreitina kalorijų deginimą.
Tai taip pat gali priversti vaikščioti ilgiau. Po kelių atsispaudimų ir šuolių jūsų kūnas gali džiaugtis gaiviu greito ėjimo išleidimu
Žingsnis 5. Žinokite, kad norėdami gauti naudos sveikatai, turite greitai vaikščioti
Pastaruoju metu buvo atlikta daug tyrimų, teigiančių, kad vaikščioti yra taip pat gerai, jei ne geriau, nei bėgti. Ir nors tai tiesa, atrodo, kad tai tiesa tik tuo atveju, jei einate maždaug 6 km/h greičiu. Nauda mažėja (o kai kuriais atvejais visai nebūna), tuo lėčiau.
Anksčiau buvo manoma, kad jei eini, tarkime, 3 km/h greičiu, bet dvigubai ilgiau, tai beveik tas pats, kas mankštintis. Dabar buvo įrodyta, kad nors jūs galite sudeginti tiek pat kalorijų, jūsų raumenys neveikia taip, kaip turėtų, kad išlaikytų jūsų kūno formą
Patarimai
- Eidami galite klausytis muzikos naudodami MP3 ar CD grotuvą.
- Savaitgaliais ar švenčių dienomis pasistenkite pratęsti vaikščiojimo laiką iki valandos ar daugiau.
- Dėvėkite didelių gabaritų ar tampriąsias kelnes, kad jaustumėtės patogiai.
Įspėjimas
- Eidami žinokite apie savo aplinką.
- Jei įmanoma, būkite atokiau nuo eismo dūmų, kad išvengtumėte plaučių dirginimo.
- Nepamirškite nebėgti. Techninė vaikščiojimo taisyklė yra tai, kad bent viena pėda visada liestų žemę.
- Dėvėkite paprastus drabužius.
- Jei turite sveikatos ir (arba) amžiaus problemų, gaukite gydytojo leidimą.
