Kaip įveikti emocinį jautrumą (su nuotraukomis)

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Emocinis jautrumas iš tikrųjų yra geras dalykas, tačiau kai kuriose situacijose tai gali erzinti. Kontroliuokite savo stiprius jausmus, kad jie taptų jūsų „draugu“, o ne „priešu“. Dėl per didelio jautrumo galite lengvai įsižeisti dėl „įžeidimų“(kurie iš tikrųjų yra tik jūsų vaizduotėje) ar netyčinių klaidų. Konstruktyvios kasdienės sąveikos aiškinimas iš tikrųjų gali apriboti jūsų galimybes gyventi laimingą ir sveiką gyvenimą. Todėl jūs turite pabandyti subalansuoti savo emocinį jautrumą su sveiku protu, pasitikėjimu ir gebėjimu atsitraukti nuo negandų, kad nereikėtų per daug reaguoti į kiekvieną dieną vykstančius dalykus.

Žingsnis

1 dalis iš 3: Esamų jausmų sekimas

Žingsnis 1. Pripažinkite, kad jūsų didelis jautrumas greičiausiai yra jūsų bruožas

Neurologai nustatė, kad emocinis jautrumas yra susijęs su genais. Manoma, kad apie 20% pasaulio gyventojų turi didelį emocinį jautrumą. Tai reiškia, kad jie geriau suvokia veiksnius, kurie daugeliui žmonių nejaučiami arba nėra akivaizdūs, ir turi stipresnę tų veiksnių patirtį. Šis padidėjęs jautrumas yra susijęs su genu, kuris veikia hormoną norepinefriną - „streso“hormoną, kuris taip pat veikia kaip smegenų neuromediatorius, sukeliantis dėmesį ir atsaką.

Kartais per didelis emocinis jautrumas taip pat yra susijęs su oksitocinu - hormonu, kuris padeda vienam žmogui sukurti meilės ir intymumo jausmą. Šis hormonas taip pat sukelia emocinį jautrumą. Jei natūraliai turite didelį hormono oksitocino kiekį, pagerės jūsų socialinio mąstymo įgūdžiai, todėl būsite jautresni skaitymui (ir galbūt klaidingam aiškinimui), net ir smulkmenoms.
Skirtingos bendruomenės grupės gali skirtingai reaguoti į žmones, turinčius didelį emocinį jautrumą. Daugelyje Vakarų kultūrų žmonės, turintys didelį emocinį jautrumą, paprastai yra klaidingai suprantami kaip silpni ar mažiau atsparūs ir dažnai patiria patyčias. Tačiau atminkite, kad visame pasaulyje tai ne visada tiesa. Daug kur žmonės, turintys didelį emocinį jautrumą, laikomi gabiais, nes dėl jų jautrumo jie gali skaityti ir suprasti kitus žmones. Žmogaus charakterio bruožai gali būti vertinami skirtingai, priklausomai nuo kultūros, kuriai priklausote, taip pat nuo kitų veiksnių, tokių kaip lytis, šeimos aplinka ir mokykla, kurią lankote.
Nors jūs galite (ir to reikia!) Išmokti efektyviai valdyti savo emocijas, jei iš prigimties esate jautrus žmogus, turite išmokti priimti savo jautrumą. Praktikuodami galite išmokti nebūti pernelyg reaktyviems, tačiau tikrai nebūsite kitoks žmogus - ir neturėtumėte to bandyti. Stenkitės būti geriausias žmogus, koks galite būti (nebūdamas kas nors kitas).

Žingsnis 2. Atlikite savęs vertinimą

Jei nesate tikri, ar tikrai esate pernelyg jautrūs, galite atlikti kelis veiksmus, kad įvertintumėte save. Vienas iš būdų, kaip tai padaryti, yra užpildyti anketas, pvz., Anketą „Emociškai jautrus žmogus“, kurią galima rasti „PsychCentral“svetainėje. Klausimai apie tokią anketą gali padėti apmąstyti savo emocijas ir patirtį.

Atsakydami į klausimus stenkitės nesmerkti savęs. Sąžiningai atsakykite į klausimus. Žinodami savo emocinio jautrumo lygį, galite sutelkti dėmesį į tai, kaip geriau ir naudingiau valdyti savo emocijas.
Atminkite, kad tai daroma ne tam, kad taptumėte žmogumi, kuris, jūsų manymu, yra „idealus“(manote, kad turite būti tuo žmogumi). Sąžiningai atsakykite, ar esate jautrus žmogus, ar žmogus, kuris jaučiasi jautresnis, nei esate iš tikrųjų.

Žingsnis 3. Stebėkite savo emocijas dienoraštyje

„Emocijų žurnalo“rašymas gali padėti atsekti ir atpažinti savo emocijas bei atsakymus į jas. Be to, tai taip pat padeda nustatyti, kas skatina jus sukelti pernelyg emocines reakcijas, taip pat išmokti žinoti, kada tinkamas laikas parodyti tuos emocinius atsakymus.

Užsirašykite, ką jaučiatės dabar, ir pagalvokite, kas sukėlė tą jausmą. Pavyzdžiui, ar šiuo metu jaučiate nerimą? Jei taip, kas nutiko per dieną, galbūt sukėlusiam nerimą? Žvelgdami atgal galite pastebėti, kad maži įvykiai gali paskatinti jus parodyti didelius emocinius atsakus.
Dėl kiekvieno žurnalo įrašo ar įrašo galite užduoti sau keletą klausimų:
- Ką dabar jaučiu?
- Kaip manote, kas paskatino mane parodyti tokį emocinį atsaką?
- Ką daryti, kai jaučiuosi taip?
- Ar aš kada nors taip jaučiau?
Taip pat galite rašyti per tam tikrą laiką. Užsirašykite sakinį, pvz., „Man liūdna“arba „Aš pykstu“. Po to nustatykite dviejų minučių laikmatį ir per tas dvi minutes užsirašykite viską, kas susiję su jausmais, kuriuos anksčiau užrašėte. Nenustokite redaguoti ar vertinti savo jausmų. Šiuo metu viskas, ką jums reikia padaryti, tai užsirašyti dalykus, susijusius su tais jausmais.
Kai baigsite, perskaitykite, ką parašėte. Ar galite pamatyti kokių nors modelių? Ar už jūsų atsakymų slypi emocijos? Pavyzdžiui, nerimą, kurį jaučiate, dažnai sukelia baimė, liūdesys dėl netekties, pyktis dėl jausmo užpultas ir pan.
Taip pat galite pabandyti prisiminti ir atsekti tam tikrus įvykius. Pavyzdžiui, kai esate autobuse, kažkas gali į jus žiūrėti „išverstu“žvilgsniu, tarsi kritikuodamas jūsų išvaizdą. Tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų jausmams ir netgi sukelti liūdesį ar pyktį. Pabandykite sau priminti šiuos du dalykus: 1) jūs tikrai nežinote, ką žmogus galvoja, ir 2) kitų žmonių nuomonės apie jus yra nesvarbios. Kas žinojo, kad „išdykęs žvilgsnis“yra reakcija į ką nors kita. Net jei šis žvilgsnis parodo jo sprendimą apie jus, žmogus jūsų nepažįsta ir nežino apie kitus dalykus, kurie daro jus nuostabius.
Nepamirškite savo dienoraščio rašymo metu visada parodyti meilę sau. Nevertinkite savęs dėl savo jausmų. Atminkite, kad negalite kontroliuoti pirmiau iškylančių jausmų, bet galite kontroliuoti ir nustatyti, kaip į juos reaguojate.

Žingsnis 4. Nefiksuokite prekės ženklo

Deja, labai jautrūs žmonės dažnai sulaukia įžeidimų ar blogų slapyvardžių, tokių kaip „šauklys“ar „verkšlenantis“. Dar blogiau, kad šie įžeidimai kartais tampa „antspaudu“, kuriuo kiti apibūdina suinteresuotą asmenį. Galų gale jums bus lengviau klijuoti tą antspaudą ir pamatyti save, o ne kaip jautrų žmogų, kuris kartais verkia (žinoma, nepraleidžia 99,5% laiko verkdamas). Jei žymite save, galite visiškai sutelkti dėmesį į vieną aspektą (kuris laikomas problemišku), dėl kurio jūs taip save pažymite.

Atsisakykite įvairių neigiamų „antspaudų“, kurie egzistuoja, atstatant „antspaudus“. Tai reiškia, kad turite atleisti antspaudą, išmesti jį ir pažvelgti į situaciją platesniame kontekste.
Pavyzdžiui: paauglė mergina verkia, nes yra nusivylusi, o kažkas netoliese burbteli: „Tu verki! būdamas toli. Užuot ėmusi žodžius į širdį, paauglė mergina gali pagalvoti: „Žinau, kad nesu verksmas. Taip, kartais parodau emocinį atsaką į tam tikras situacijas. Kartais verkiu, kai kiti ne tokie jautrūs žmonės neverkia. Pabandysiu geriau parodyti savo emocinį atsaką. Juk įžeidinėti verkiantį žmogų erzina. Aš per daug malonus, kad galėčiau tą patį padaryti su kitais žmonėmis “.

Žingsnis 5. Nustatykite jautrumo priežastis

Jūs tikriausiai tiksliai žinote, kas sukelia (ar ne) sukelia pernelyg jautrias reakcijas. Jūsų smegenys sukuria „automatinių reakcijų“modelį į tam tikrus veiksnius, tokius kaip stresinė patirtis. Laikui bėgant modelis tampa įpročiu, kol iš karto tam tikru būdu į kažką sureaguosite, to neapgalvoję. Laimei, jūs galite išmokti persikvalifikuoti savo smegenis ir formuoti naujus modelius.

Jei bet kuriuo metu jaučiate tam tikrą emociją, pvz., Paniką, nerimą ar pyktį, nedelsdami nutraukite tai, ką darote, ir atkreipkite dėmesį į tai, ką patiria jūsų pojūčiai. Kas atsitinka jūsų penkiems pojūčiams, kai kyla šios emocijos? Nesmerkite ir nesmerkite savęs pagal šiuos juslinius išgyvenimus; Vietoj to, jūs turite įrašyti šią patirtį.
Tai žinoma kaip „savęs stebėjimo“pratimas ir gali padėti atskirti įvairius „informacijos srautus“, sudarančius šią juslinę patirtį. Dažnai jaučiamės priblokšti ir pasinėrę į jausmus, kuriuos jaučiame, ir negalime atskirti tuo pačiu metu vykstančių emocinių ir jutiminių potyrių. Nusiraminę, sutelkdami dėmesį į vieną pojūtį ir atskirdami informacijos kelius), galite pertvarkyti „automatinius“įpročius, įsišaknijusius jūsų smegenyse.
Pavyzdžiui, jūsų smegenys gali reaguoti į stresą padidindamos širdies ritmą, todėl jaučiatės neramios ir nervingos. Žinodami, kaip jūsų kūnas natūraliai reaguoja į dalykus, galite įvairiai skaityti ar interpretuoti savo reakcijas.
Taip pat naudinga rašyti dienoraštį. Kai tik manote, kad galite reaguoti emociškai, užsirašykite, kas privertė jus jaustis emocingai, kaip jautėtės, kai tai atsitiko, kaip jautėsi jūsų kūnas, ką galvojate ir kokios yra situacijos detalės. Turėdami šią informaciją galite išmokyti save reaguoti į situacijas įvairiais būdais.
Kartais juslinė patirtis (pvz., Buvimas tam tikroje vietoje ar net užuodžiant pažįstamą kvapą ar kvapą) gali sukelti emocinę reakciją. Tačiau tai ne visada laikoma „pernelyg jautriu“. Pavyzdžiui, obuolių pyrago kvapas gali sukelti emocinę liūdesio reakciją, nes anksčiau jūs ir jūsų velionė močiutė dažnai gamindavote obuolių pyragą. Tokių emocinių atsakų atpažinimas ir pripažinimas yra sveika. Akimirką apmąstykite jausmą ir supraskite, kodėl juslinė patirtis gali turėti tokį poveikį. Pavyzdžiui, galite pasakyti ar pagalvoti kažką panašaus: „Man liūdna, nes gerai praleidau pyragą su močiute. Aš pasiilgau jos." Kai atpažinsite ir įvertinsite šį jausmą, darykite ar galvokite ką nors teigiamo, pavyzdžiui: „Šiandien aš gaminsiu obuolių pyragą savo velionės močiutės atminimui“.

Žingsnis 6. Sužinokite, ar esate priklausomas (priklausomas ar prisirišęs prie kažko ar kažko)

Bendrai priklausomi santykiai atsiranda tada, kai manote, kad jūsų savivertė ir tapatybė priklauso nuo kitų veiksmų ir atsakymų. Galite jausti, kad jūsų gyvenimo tikslas yra atiduoti ir paaukoti save dėl savo partnerio. Taip pat galite jaustis įskaudinti, kai jūsų partneris nepritaria tam, ką darote ar jaučiatės. Romantiškuose santykiuose tokia priklausomybė yra labai paplitusi, nors kituose santykiuose tokia priklausomybė yra įmanoma. Yra keletas požymių, rodančių tarpusavio priklausomybę, pavyzdžiui:

Jaučiate, kad pasitenkinimas jūsų gyvenimu yra fiksuotas arba priklauso nuo kažko
Jūs žinote, koks nesveikas jūsų partnerio elgesys, tačiau vis tiek palaikote santykius su juo
Jūs labai stengiatės palaikyti savo partnerį, net kai turite paaukoti savo poreikius ir sveikatą
Nuolat nerimaujate dėl savo santykių būklės
Jūs taip pat neturite asmeninių ribų
Dažnai jaučiatės nepatogiai, kai turite pasakyti „ne“kitiems žmonėms (ar bet kuriam pasiūlymui)
Jūs parodote reakcijas į kitų žmonių mintis ir jausmus, arba sutinkate su jais, arba iškart ginatės
Gali būti tvarkomos priklausomybės ar bendrosios priklausomybės. Vienas iš geriausių variantų, kurį galima padaryti, yra kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Tačiau paramos grupių vykdomos programos (pvz., Jungtinėse Amerikos Valstijose yra anoniminių partnerių palaikymo grupė) taip pat gali padėti susidoroti su priklausomybe.

Žingsnis 7. Lėtai atlikite pratimus ir keiskite

Emocijų sekimas, ypač jautriais klausimais, reikalauja daug pastangų. Neverskite savęs iš karto žengti didelių žingsnių. Psichologija rodo, kad žmogus, norėdamas vystytis, turi išeiti už saugumo zonos ribų. Tačiau skubėjimas per procesą (arba per daug nuveikimas ar perėjimas) iš tikrųjų gali sukelti nesėkmių.

Susitarkite su savimi, kad patikrintumėte savo jautrumą. Tarkime, kad norite stebėti šį jautrumą 30 minučių per dieną. Kai tai padarysite, darykite ką nors atpalaiduojančio ar malonaus, kad atgaivintumėte savo mintis.
Atkreipkite dėmesį, kai nenorite galvoti apie savo jautrumą, nes dėl to jaučiatės nepatogiai ar skausmingai. Tokį vilkinimą dažniausiai skatina baimė - bijome, kad kažkas atrodys nemalonu, todėl to nedarome. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasakyti sau, kad esate pakankamai stiprus, kad tai padarytumėte, tada nugalėti šią baimę tai darydami.
Jei jums tikrai sunku sukurti iniciatyvą susidoroti su savo emocijomis, pabandykite nusistatyti sau labiausiai pasiekiamus tikslus. Jei norite, pradėkite nuo jo atsisukti 30 sekundžių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai susidurti su jautrumu 30 sekundžių. Tikėkite, kad galite tai padaryti. Kai pavyks, pratęskite trukmę 30 minučių nuo pradinės trukmės. Jei jums pasiseks, galų gale suprasite, kad šie nedideli pasiekimai padeda ugdyti jūsų drąsą ir valią.

Žingsnis 8. Leiskite sau pajusti emocijas

Jei išvengsite emocinio jautrumo, tai nereiškia, kad neturėtumėte jausti daugiau emocijų. Tiesą sakant, bandymas slopinti ar paneigti emocijas yra pavojingas. Vietoj to, jūsų tikslas yra pripažinti nemalonias emocijas, tokias kaip pyktis, nuoskauda, baimė ir liūdesys, svarbias jūsų emocinei sveikatai, taip pat teigiamas emocijas, tokias kaip džiaugsmas ir malonumas. Tiesiog įsitikinkite, kad šios nemalonios emocijos jūsų neužgožia. Raskite pusiausvyrą tarp dviejų emocijų tipų.

Sukurkite arba pateikite „saugią“erdvę, kad parodytumėte, ką jaučiatės. Pavyzdžiui, jei jaučiatės liūdnas dėl kažkieno netekties, skirkite šiek tiek laiko kiekvieną dieną pasidalyti savo emocijomis. Nustatykite laiką, tada užsirašykite, kaip jaučiatės, žurnale, verkite, kalbėkite su savimi apie tai, kaip jaučiatės, arba darykite viską, ką reikia padaryti. Pasibaigus laikui, grįžkite prie įprastos kasdienės veiklos. Prisiminus ir įvertinus tuos jausmus, pasijusite geriau. Be to, visą dieną nepraleisite tik paskendę tuose pačiuose jausmuose (pvz., Liūdesyje), kurie nėra naudingi jūsų emocinei sveikatai. Turėdami tam tikrą laiką, kad paleistumėte viską, ką jaučiatės, jums bus lengviau grįžti prie savo kasdienės veiklos ir nereikės būti užvaldytiems neigiamų jausmų

2 dalis iš 3: esamų minčių nagrinėjimas

Žingsnis 1. Išmokite atpažinti pažinimo iškraipymus, dėl kurių esate pernelyg jautrūs

Kognityviniai iškraipymai yra blogi mąstymo ar atsako įpročiai, kuriuos smegenys išmoko ar prisiminė laikui bėgant. Laimei, jūs galite išmokti atpažinti ir kovoti su šiais iškraipymais, kai jie atsiranda.

Pažinimo iškraipymai paprastai neatsiranda arba atsiranda savaime. Išnagrinėję savo mąstyseną, galite pastebėti, kad reaguojate į tam tikrą jausmą ar įvykį. Skirdami laiko išsamiai išnagrinėti rodomus emocinius atsakymus, galite sužinoti, kurie mąstymo modeliai yra veiksmingi, o kurie - ne.
Yra daug kognityvinių iškraipymų rūšių, tačiau kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių iškraipymų, susijusių su emociniu jautrumu, yra personalizavimas, ragavimas, imperatyvūs teiginiai, emocinis samprotavimas ir tiesioginis (be jokių kitų svarstymų) išvadų darymas.

Žingsnis 2. Atpažinkite pasirodžiusį personalizavimą ir atremkite jį

Personalizavimas yra labai paplitęs pažinimo iškraipymo tipas ir gali sukelti emocinį jautrumą. Kai suasmeninate, jaučiatės esąs dalykų, kurie neturi nieko bendra su jumis, priežastis (arba manote, kad jūs esate dalykų, kurių nekontroliuojate, priežastis). Jūs taip pat galite įsiklausyti į kažkieno žodžius ar veiksmus, nors tie žodžiai ar veiksmai iš tikrųjų nebuvo jums atsiųsti.

Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas gauna neigiamų komentarų iš savo mokytojo apie jo elgesį, jūs suasmeninate jį kritikuodami jus, tarsi mokytojas jus: „Mokytojas, kuris pamokė Reyhaną klasėje, mano, kad esu blogas tėvas! Kaip jis drįsta kritikuoti tai, kaip aš auklėjau savo vaikus! Toks aiškinimas gali paskatinti jus per daug reaguoti, nes interpretuojate kritiką kaip kaltinimą dėl neteisėtų veiksmų.
Užuot taip mąstę, pabandykite pažvelgti į situaciją logiškai (tam reikia praktikos, todėl turite būti kantrūs). Sužinokite, kas atsitiko ir ko išmokote iš situacijos. Pavyzdžiui, jei jūsų vaiko mokytojas praneša, kad jūsų vaikas turėtų daugiau dėmesio skirti pamokai, ši žinia nėra kaltinimas dėl neteisėtų veiksmų, nes jūs negalite būti geri tėvai. Žinutė pateikiama siekiant suteikti informacijos, kad galėtumėte padėti savo vaikui pagerinti jo rezultatus mokykloje. Tai galimybė jam tobulėti, o ne priekaištas.

Žingsnis 3. Nustatykite skonį ir priešinkite jį skoniui

Ženklinimas yra savotiškas „viskas arba nieko“mąstymas. Šis mąstymas dažnai ateina su personalizavimu. Kurdami prekės ženklą, sukuriate bendrą vaizdą apie save, remdamiesi vienu veiksmu ar įvykiu. Jūs tiesiog negalvojate, kad tai, ką darote, nėra tas pats, kas esate iš tikrųjų.

Pvz., Jei jūsų rašomos esė paskutiniame puslapyje gaunate neigiamų komentarų, galite priskirti save nesėkmei arba „nevykėliui“. Tokie degustacijos rodo, kad jaučiatės, kad niekada nieko nepadarysite geriau, todėl nelinkote to bandyti. Tai gali sukelti kaltės ir gėdos jausmą, o jums labai sunku priimti konstruktyvią kritiką, nes bet kokią kritiką vertinate kaip „nesėkmės“ženklą.
Stenkitės pripažinti ir priimti klaidas ir iššūkius tokius, kokie jie yra; tai reiškia, kad jūs suvokiate šiuos du dalykus kaip konkrečią situaciją, kuri padeda jums mokytis ir tobulėti ateityje. Užuot įvardiję save kaip nesėkmingą, kai gaunate blogus pažymius, pripažinkite ir pripažinkite savo klaidas ir pagalvokite, ko galite pasimokyti iš tos patirties ar klaidų: „Gerai, aš negavau gerų įvertinimų dėl šio rašinio. Apmaudu, bet tai ne pabaiga. Aš kalbėsiu su savo profesoriumi, ką galėčiau patobulinti ateityje “.

Žingsnis 4. Nustatykite ir prieštaraukite imperatyviems teiginiams, kurie jums ateina į galvą

Tokie teiginiai yra pavojingi, nes jie gali apriboti jus (ir kitus) dažnai nepagrįstais standartais. Šie teiginiai dažnai pateikiami remiantis išorinėmis prielaidomis, o ne dalykais, kurie jums iš tikrųjų reiškia daugiau. Pažeidę pareiškimą, galite nubausti save ir mažiau motyvuoti keistis. Šios prielaidos gali sukelti kaltės jausmą, pasipiktinimą ir pyktį.

Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš turiu laikytis dietos. Aš negaliu būti toks tinginys “. Iš esmės jūs prisiimate kaltę savyje, kad priverstumėte kažką daryti, nors tokia kaltė nėra geras paskatinimo šaltinis.
Galite atsispirti šiems imperatyviems teiginiams, ištyrę, kas iš tikrųjų įvyko, ar jų priežastis. Pavyzdžiui, pagalvokite, ar manote, kad jums reikia laikytis dietos vien dėl to, kad kažkas kitas jums taip liepė, ar dėl to, kad jaučiate spaudimą dėl socialinių standartų tam tikros išvaizdos. Šios priežastys nėra sveikos ir naudingos priežastys, skatinančios jus ką nors daryti.
Jei po pokalbio su gydytoju manote, kad reikia laikytis dietos ir jis sutinka, kad dietos laikymasis bus naudingas jūsų sveikatai, būtiną teiginį paverskite konstruktyvesniu: „Aš noriu pasirūpinti savo Sveikata, todėl aš imsiuosi svarbių žingsnių, pavyzdžiui, valgysiu daugiau šviežio maisto, kad gerbčiau save “. Tokiu būdu jūs mažiau kritikuojate save; Jūs iš tikrųjų naudojate teigiamą motyvaciją, ir manoma, kad ji veiksmingesnė ilgainiui.
Pareiškimai apie būtinybę taip pat gali sukelti emocinį jautrumą, kai juos perduodate kitiems žmonėms. Pavyzdžiui, galite susierzinti, kai kalbate su žmogumi, kuris nerodo norimos reakcijos. Jei pasakysite sau: „Jis turi būti suinteresuotas tuo, ką turiu pasakyti“, jausitės susierzinęs ir galbūt įžeistas, jei asmuo neparodys jums to, ką, jūsų manymu, „turėtų“. Atminkite, kad negalite kontroliuoti kitų žmonių jausmų ar atsakymų. Todėl stenkitės nesitikėti, kad kitas asmuo parodys tam tikrą veiksmą ar reakciją (tokios, kokios norite).

5 žingsnis. Pripažinkite ir sustabdykite emocinius samprotavimus

Kai naudojate emocinius samprotavimus, manote, kad jūsų jausmai yra faktai. Šio tipo pažinimo iškraipymai yra labai dažni, tačiau šiek tiek pastangų galite išmokti atpažinti ir kovoti su šiais iškraipymais.

Pavyzdžiui, galite jaustis įžeisti, kad jūsų viršininkas nurodė kai kurias didelio projekto, kurį ką tik baigėte, klaidas. Emociniu požiūriu galite manyti, kad jūsų viršininkas elgiasi nesąžiningai, nes turite neigiamų jausmų. Taip pat galite manyti, kad dėl to, kad jaučiatės „nevykėlis“, esate nenaudingas darbuotojas ar darbuotojas. Atminkite, kad tokios prielaidos neturi logiškų įrodymų.
Norėdami atremti emocinius samprotavimus ar juos neutralizuoti, pabandykite užrašyti kai kurias situacijas, kuriose patyrėte neigiamų emocinių reakcijų. Po to užsirašykite mintis, kurios jums ateina į galvą. Taip pat užsirašykite jausmus, kuriuos pajutote po šių minčių. Galiausiai išnagrinėkite realias situacijos pasekmes. Ar pasekmės atitinka tai, ką jūsų emocijos vadina „realybe“ar „faktais“? Dažnai galiausiai suprasite, kad šie jausmai nėra tikri įrodymai.

6. Žinokite ir atsisakykite įpročio daryti tiesiogines išvadas

Šio tipo iškraipymai yra gana panašūs į emocinius samprotavimus. Padarę išvadas, jūs neigiamai interpretuojate situaciją ir neturite jokių kitų faktų, patvirtinančių šią interpretaciją. Kai kuriais ekstremaliausiais atvejais galite nevaldyti savo minčių, kol įsivaizduosite blogiausią situaciją.

Minties skaitymas yra tiesioginio išvados elgesio, sukeliančio per didelį emocinį jautrumą, pavyzdys. Skaitydami kitų žmonių mintis darote prielaidą, kad žmonės į jus reaguoja neigiamai, net jei neturite jokių įrodymų.
Pavyzdžiui, jei jūsų partneris nesiunčia teksto žinutės, kai klausiate, ko jis norėtų pavakarieniauti, galite manyti, kad jis jūsų nepaiso. Nors šiai prielaidai nėra įrodymų, jūsų trumpas aiškinimas gali jus įžeisti ar net supykdyti.
Būrimas taip pat yra vienas iš pavyzdžių, kaip elgiamasi darant tiesiogines išvadas. Tai yra tada, kai jūs prognozuojate, kad viskas baigsis blogai, nepaisant to, kokius įrodymus turite. Pavyzdžiui, galbūt nenorėsite siūlyti naujo projekto darbe, nes manote, kad jūsų viršininkas jo nekęs.
Pavyzdžių ar ekstremalių elgesio formų, padedančių skubias išvadas, galima pamatyti, kai įsivaizduojate, kad nutiks kažkas labai blogo, nors iš tikrųjų taip nėra (angliškai tai vadinama katastrofa). Pavyzdžiui, kai negaunate atsakymo iš savo partnerio, galite manyti, kad jis ant jūsų pyksta. Po to jūs manote, kad jis nenori su jumis kalbėtis, nes turi ką slėpti, tarsi jo jausmai jums pasikeitė (jis jūsų nebemyli). Taip pat galite manyti, kad santykiai yra pasmerkti ir galiausiai grįšite gyventi pas tėvus. Tai kraštutinis pavyzdys, tačiau jis parodo loginį šuolį, kuris gali įvykti, jei leisite sau daryti išvadas be jokių kitų svarstymų.
Kovokite ir sustabdykite minties skaitymo elgesį atvirai ir sąžiningai kalbėdami su kitais. Nesiartinkite prie kitų kaltinimais, bet paklauskite, kas iš tikrųjų atsitiko. Pavyzdžiui, galite parašyti savo partneriui žinutę: „Ei, ar norite ką nors man pasakyti?“. Jei jūsų partneris atsisako, gerbkite sprendimą ir nespauskite jo.
Kovokite ir sustabdykite blogas prognozes ar vaizdus, išnagrinėję loginius kiekvieno mąstymo proceso žingsnio įrodymus. Ar anksčiau turėjote įrodymų savo prielaidai? Ar stebite konkrečius savo prielaidų ar pažiūrų įrodymus šioje situacijoje? Dažnai, kai bandote individualiai išnagrinėti jūsų atsakymus kiekviename mąstymo modelio etape, pastebėsite, kad padarėte loginius šuolius, neatitinkančius tikrovės. Praktikuodami galite nustoti daryti tuos loginius šuolius.

3 dalis iš 3: Imtis veiksmų

Žingsnis 1. Pabandykite medituoti

Meditacija, ypač sąmoningumo meditacija, gali padėti jums valdyti ar reguliuoti savo atsaką į kylančias emocijas. Meditacija taip pat gali padėti padidinti smegenų reaktyvumą streso šaltiniams. Tuo tarpu sąmoningumo meditacija yra skirta padėti jums atpažinti ir priimti kylančias emocijas, nereikalaujant jų neigiamai vertinti. Ši meditacija yra labai naudinga kovojant su per dideliu emociniu jautrumu. Galite lankyti meditacijos pamoką, naudotis internete esančiu meditacijos vadovu arba išmokti savarankiškai atlikti sąmoningumo meditaciją.

Raskite ramią vietą, kur jūsų netrukdys ir nesiblaškys. Atsisėskite tiesiai ant grindų arba ant kėdės stačia nugara. Nesigulkite (arba tingiai neatsiloškite), kad jums nebūtų sunku tinkamai kvėpuoti.
Pradėkite sutelkdami dėmesį į vieną kvėpavimo elementą, pvz., Pojūtį, kai krūtinė grįžta į pradinę padėtį, arba iškvėpimo garsą. Susikoncentruokite į šį elementą kelias minutes giliai įkvėpdami (ir tolygiu ritmu).
Išplėskite savo dėmesį, kad veiktų daugiau pojūčių. Pavyzdžiui, pradėkite sutelkti dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ar liečiate. Taip pat gera mintis užmerkti akis, nes esame linkę lengvai išsiblaškyti ar išsiblaškyti atmerktomis akimis.
Priimkite savo mintis ir pojūčius, bet nieko nevertinkite kaip „gerą“ar „blogą“. Tai gali padėti jums sąmoningai atpažinti mintį ar pojūtį, kai ji atsiranda (ypač pirmą kartą pasirodžius): „Jaučiu, kad mano kojų pirštai šalti. Jaučiu, kad mano protas yra nukreiptas “.
Jei pradedate blaškytis, pabandykite susikoncentruoti į kvėpavimą. Kasdien skirkite apie 15 minučių meditacijai.
Internete galite pasiekti sąmoningumo meditacijos vadovus iš UCLA Mindful Awareness Research Center svetainės ir „BuddhaNet“svetainės.

Žingsnis 2. Išmokite tvirtai bendrauti

Kartais žmogus tampa pernelyg jautrus, nes negali aiškiai perteikti kitiems savo poreikių ar jausmų. Jei bendraudami būsite pernelyg pasyvūs, jums bus sunku pasakyti „ne“ir negalėsite aiškiai ir sąžiningai perteikti savo minčių ir jausmų. Mokydamiesi tvirtai bendrauti, galite perteikti kitiems savo poreikius ir jausmus, kad jaustumėtės išgirsti ir vertinami.

Pradėkite savo teiginį ar sakinį žodžiu „aš“, kad perteiktumėte savo jausmus. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiuosi įskaudinta, kad pavėlavote į mūsų pasimatymą“arba „Man labiau patinka anksti išvykti, kai turiu susitikimą, nes bijau, kad pavėluosiu“. Tokie pareiškimai neleidžia jums atrodyti, kad kaltinate ką nors kitą, tačiau jie leidžia jums sutelkti dėmesį į savo emocijas.
Pokalbio metu užduokite tolesnius klausimus. Pokalbio metu, ypač emocinių, užduodami klausimus, kad išsiaiškintumėte supratimą, galite neleisti pernelyg reaguoti. Pavyzdžiui, kai kitas asmuo baigia kalbėti, paklauskite: „Aš priėmiau tai, ką jūs sakėte, kaip _. Ar tai tiesa?" Po to suteikite kitam asmeniui galimybę paaiškinti, ką jis pasakė.
Venkite besąlygiškų komandinių žodžių. Įsakymo žodžiai, tokie kaip „privalo“arba „privalo“, gali moraliai įvertinti kitų elgesį, taip pat gali susidaryti įspūdis, kad kaltinate ar reikalaujate kitų. Pabandykite komandinius žodžius pakeisti tokiomis frazėmis kaip „man labiau patinka“arba „aš noriu tavęs“. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „Jūs turite nepamiršti išvežti šiukšlių“, pasakykite: „Aš noriu, kad jūs nepamirštumėte išvežti šiukšlių, nes aš visada jaučiau atsakomybę, kai pamiršote tai padaryti“.
Išmeskite savo daromas prielaidas. Nemanykite, kad visiškai žinote, kas vyksta. Leiskite kitiems pasidalinti savo mintimis ir patirtimi. Naudokite tokias frazes kaip „Ką apie tai manote? arba „Ar turite pasiūlymų?“
Atminkite, kad kiti žmonės gali turėti skirtingą patirtį ar nuomonę. Ginčytis, kas yra „teisus“situacijoje ar pokalbyje, jus tik išprovokuos ir supykdys. Emocijos yra subjektyvios; atminkite, kad paprastai nėra „teisingo“atsakymo į klausimus, susijusius su emocijomis. Pokalbiuose naudokite tokias frazes kaip „Mano patirtis kitokia“, gerbiant kito žmogaus emocijas, kad kiekvienas galėtų pasidalyti savo patirtimi ar nuomone.

Žingsnis 3. Prieš imdamiesi veiksmų, palaukite, kol jūsų pyktis nurims

Atsiradusios emocijos gali paveikti jūsų reakciją į situaciją. Imdamiesi veiksmų, kai esate pikti, galite paskatinti jus daryti tai, dėl ko vėliau galite gailėtis. Prieš reaguodami į situaciją, kuri sukelia didelį emocinį atsaką, skirkite šiek tiek laiko nusiraminti (net jei tai tik kelias minutes).

Užduokite klausimą "Jei … tada?" ant savęs. Užduokite tokius klausimus: „Jei aš tai padariau dabar, kas nutiktų? Apsvarstykite kuo daugiau norimų veiksmų (tiek teigiamų, tiek neigiamų) pasekmių. Po to palyginkite tas pasekmes su savo veiksmais.
Pavyzdžiui, jūs ir jūsų partneris turite tikrai didelę kovą. Esate toks piktas ir įskaudintas, kad jaučiatės norintis su juo skirtis. Tuo metu nusiraminkite ir užduokite sau klausimą „Jei… tada“. Jei nori skyrybų, kas bus tada? Jūsų partneris gali jaustis įskaudintas ir nemylimas. Jis gali tai prisiminti, kai jis ir jūs pakankamai nusiraminote, ir priimti tai kaip ženklą, kad jis negali jumis pasitikėti, kai pykstatės. Kai jis supyksta, kas žino, jis gali sutikti su jūsų skyrybomis. Ar norite imtis tokių pasekmių?

Žingsnis 4. Priimkite save ir kitus su užuojauta

Galite pastebėti, kad vengiate situacijų, kurios dėl pernelyg didelio jautrumo sukelia depresiją ar diskomfortą. Taip pat galite pagalvoti, kad santykių ydos gali sugriauti santykius, todėl vengsite bet kokių santykių arba gyvensite tik „paviršutiniškuose“santykiuose. Priimkite kitus (ir save) su užuojauta. Pasinaudokite kitais žmonėmis, ypač jus pažįstančiais žmonėmis. Jei jaučiatės įskaudintas, iš karto nemanykite, kad tas, kuris jus įskaudino, tai padarė tyčia. Parodykite savo supratimą ir supraskite, kad kiekvienas, įskaitant jūsų draugus ir artimuosius, gali padaryti klaidų.

Jei jaučiatės įskaudintas, ryžtingai bendraukite, kad perteiktumėte savo jausmus žmogui, kuris jums rūpi. Jis gali nesuprasti, kad tave įskaudino, ir jei tave myli, jis turėtų žinoti, kaip ateityje tavęs daugiau neskaudinti.
Nekritikuokite kitų. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas pamiršta, kad jis turi susitikti su jumis pietauti ir jaučiatės įžeistas, nesakykite jam: „Pamiršai mane ir tai skaudina mano jausmus“. Vietoj to pasakykite: „Jaučiuosi įžeistas, kad pamiršote susitikimą pietauti su manimi. Man svarbu praleisti laiką kartu “. Po to tęskite, suteikdami jam galimybę pasidalyti savo patirtimi ar istorija: „Ar kažkas negerai? Ar norite man pasakyti?"
Atminkite, kad kiti žmonės ne visada nori dalytis savo emocijomis ar patirtimi, ypač jei jie jums nauji. Nepriimkite to asmeniškai, jei jums rūpimas žmogus nenori iš karto kalbėti apie savo problemas ar jausmus. Tai nereiškia, kad padarėte klaidą; jam tereikia laiko savo jausmams reguliuoti ar suvaldyti.
Priartėkite prie savęs kaip į draugą, kuris jums rūpi ir rūpi. Jei nenorite ką nors įžeidžiančio ar įžeidžiančio pasakyti draugui, kodėl turėtumėte tai pasakyti sau?

5 žingsnis. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į specialistus

Kartais jūs iš visų jėgų bandote sureguliuoti savo emocinį jautrumą, tačiau vis tiek jaučiatės priblokšti šio jautrumo. Darbas su licencijuotu psichikos sveikatos specialistu sprendžiant šiuos jautrumus gali padėti jums sekti savo jausmus ir emocines reakcijas saugioje ir palaikančioje aplinkoje. Patyręs patarėjas ar terapeutas gali padėti nustatyti nesveikus mąstymo būdus ir išmokyti naujų įgūdžių sveikai valdyti savo jausmus.

Jautriems žmonėms reikia papildomos pagalbos mokantis valdyti neigiamas emocijas, taip pat gebėjimo valdyti emocines situacijas. Kai jums reikia papildomos pagalbos, tai nereiškia, kad atitinkamas asmuo serga psichine liga; tai daroma siekiant padėti jums įgyti naudingų įgūdžių „derėtis“situacijose, kurios gali pasitaikyti.
Paprasti žmonės kartais sulaukia pagalbos iš psichikos sveikatos specialistų. Jums nereikia sirgti psichikos liga ar susidurti su rimtomis problemomis, kad gautumėte patarėjo, psichologo, terapeuto ar panašių asmenų pagalbą. Jie yra sveikatos priežiūros specialistai, kaip ir dantų higienistai, oftalmologai, bendrosios sveikatos gydytojai ar kineziterapeutai. Nors psichikos sveikatos priežiūra kartais laikoma tabu (priešingai nei gydant tokias ligas kaip artritas, ertmės ar patempimai), ji gali suteikti daug naudos tiems, kurie ją patiria.
Kai kurie žmonės mano, kad kiti žmonės turėtų „tiesiog priimti“arba „nuryti“tai, kas su jais vyksta, ir stengtis būti sunkiems. Šis mitas iš tikrųjų yra labai pavojingas. Nors jums gali tekti padaryti viską, ką galite, kad suvaldytumėte ar susidorotumėte su jausmais, iš tikrųjų galite pasinaudoti kitų pagalba. Kai kurie sutrikimai, tokie kaip depresija, nerimo sutrikimai ir bipolinis sutrikimas, neleidžia sergančiajam fiziškai valdyti savo emocijų. Kreipimasis į konsultantus ar jų lankymas nėra silpnumas. Tai tik parodo, kad rūpinatės savimi.
Dauguma konsultantų ir terapeutų negali skirti vaistų. Tačiau apmokytas psichikos sveikatos specialistas žinos, kada tikslinga nukreipti jus pas specialistą ar gydytoją, kuris gali diagnozuoti ir gydyti tokius sutrikimus kaip depresija ar nerimo sutrikimai.

Žingsnis 6. Didelis jautrumas gali būti depresijos ar kitų problemų požymis

Kai kurie žmonės gimsta jautrūs, ir tai buvo parodyta nuo kūdikystės. Tai nėra sutrikimas, psichikos liga ar kažkas „negerai“- tai tiesiog žmogaus prigimtis ar charakteris. Tačiau jei žmogus tapo labai jautrus (anksčiau tokio jautrumo neturėjo), lengviau palietė, daugiau verkė, lengviau susierzino ar pan., Tai gali būti požymiai, kad kažkas negerai.

Kartais didelis jautrumas kyla dėl depresijos, todėl ją patiriantį žmogų užvaldo jaučiamos emocijos (ir neigiamos, ir kartais teigiamos).
Cheminis disbalansas gali sukelti didelį emocinį jautrumą. Pavyzdžiui, nėščia moteris gali parodyti labai emocingą reakciją į kažką. Tas pats gali atsitikti berniukui, kuris išgyvena brendimą, arba tiems, kurie turi skydliaukės problemų. Kai kurie vaistų ar gydymo būdai taip pat gali sukelti emocinius pokyčius.
Patyręs gydytojas gali padėti apsisaugoti nuo depresijos. Nors depresiją lengva diagnozuoti savarankiškai, galų gale gali būti geriau, jei bendradarbiausite su specialistu arba ieškosite pagalbos, kuris gali nustatyti, ar esate depresija, ar esate pernelyg jautrus dėl kitų veiksnių.

Žingsnis 7. Būkite kantrūs

Emocinis vystymasis yra panašus į fizinį vystymąsi; šis vystymasis užima daug laiko ir gali sukelti nepatogumų. Jūs mokysitės iš klaidų, kurios būtinai turi būti padarytos. Be to, nesėkmės ar iššūkiai taip pat yra svarbūs aspektai, kuriuos būtina išlaikyti emocinio vystymosi procese.

Žmonės, kurie yra labai jautrūs, paauglystėje gali patirti daugiau sunkumų nei suaugę. Tačiau senstant išmoksite efektyviau valdyti savo jausmus ir įgysite naudingų problemų sprendimo įgūdžių.
Atminkite, kad prieš imdamiesi veiksmų turite ką nors gerai žinoti. Priešingu atveju, tarsi greitai nuvykę į žemėlapį, iš pradžių nesupratę, einate į naują vietą. Jūs neturėsite pakankamai supratimo keliauti į tą vietą ir greičiausiai pasiklysite. Todėl pirmiausia peržiūrėkite savo minčių žemėlapį, kad geriau suprastumėte jausmus, kuriuos jaučiate, ir kaip juos valdyti.

Patarimai

Jūsų rūpestis ir užuojauta (nepaisant jūsų trūkumų) gali išsklaidyti drovumą ir padidinti empatiją kitiems.
Nesijauskite taip, tarsi visada turėtumėte paaiškinti nerimą, kurį jaučiate kitiems, kaip pasiteisinimą ar parodytus veiksmus ar emocijas. Nesvarbu, ar turite tai pasilikti sau.
Kova su iškylančiomis neigiamomis mintimis. Neigiamas vidinis dialogas gali jums pakenkti. Kai jaučiatės pernelyg kritiškai prieš save, pagalvokite: „Kaip jaustųsi kiti žmonės, jei aš jiems tai pasakyčiau?
Iš esmės emociniai veiksniai kiekvienam asmeniui skirsis. Net jei pažįstamas žmogus turi emocinį tos pačios problemos sukėlėją, tai, kaip šis veiksnys veikia jus ir jus, ne visada yra tas pats. Panašumai atsitiktiniai, o ne dažni.