Ar ieškote būdo greičiau nubėgti mylią (vidutinio nuotolio bėgimo variantas)? Nesvarbu, ar norite stoti į lenktynes, ar bandyti išlaikyti karinio kūno sudėjimo testą, ar tiesiog norite mesti sau iššūkį, galite naudoti šiame straipsnyje pateiktas strategijas ir praktiką, kad padidintumėte greitį važiuodami ratu.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Greitas vienos mylios ratas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo apšilimo prieš varžybas
Atlikite keletą sprintų ar greitų bėgimų, kad padidėtų širdies ritmas. Mintyse įsivaizduokite lenktynių eigą. Žinokite, kiek ratų norite kiekviename rate.
2 veiksmas. Bėkite kuo greičiau 1 raunde
Turite pradėti šiek tiek anksčiau, nei turėtumėte, kad galėtumėte laikytis nustatyto termino.
- Psichologiškai sulėtinsite bėgdami toliau, todėl būtinai naudokite šį pirmąjį ratą kaip kompensaciją. Tuo pačiu metu neskirkite visos energijos šiam turui.
- Pavyzdžiui, jei norite įveikti mylią per 5 minutes, kiekvienas ratas turi būti atliktas per 75 sekundes. Geras laikas pirmam ratui yra 71–73 sekundės. Tai nėra labai greita, tačiau pakankamai greita, kad suteiktų saugumo jausmą.
Žingsnis 3. 2 raunde važiuokite patogiu tempu
Šis turas vyksta pagal tikslą. Norint nuvažiuoti mylią per 5 minutes, kaip minėjome anksčiau, 2 ratą reikia įveikti lygiai per 75 sekundes, taigi bėgimo laikas įpusėjus yra 2: 26-2: 28.
- Jei kada nors bėgote 400 metrų sprinto, žinote, kaip greitai turite bėgti šį ratą. Jūs pajusite kūno raumenų atminties spragtelėjimą automatiškai.
- Adrenalino antplūdis greičiausiai pradės silpnėti šio turo viduryje, ir jūs tikriausiai pradėsite tai jausti. Būkite susikoncentravę į bėgimo laikysenos išlaikymą ir greičio palaikymą.
Žingsnis 4. Dirbkite sunkiau 3 raunde
Fiziškai ir psichiškai tai yra sunkiausias etapas daugumai žmonių. Šie raundai dažnai nulems, ar pasieksite tikslinį laiką. Yra tikimybė, kad sulėtinsite greitį nuo pradinio greičio.
- Mūsų 5 minučių pavyzdyje dauguma žmonių važiavo 3 ratu nuo 77 iki 78 sekundžių. Tačiau kadangi pirmasis ratas vyko daug greičiau, mūsų laikas buvo beveik 3:45.
- Labai stenkitės išlaikyti šį ratą, nes kitaip įstrigsite. Atminkite, kad kitas turas bus lemiamas!
Žingsnis 5. Įdėkite visą savo energiją į 4 raundą
Štai jis. Jūs beveik ten. Būtent tai turėtumėte pasakyti sau šiuo metu. Galbūt sulėtėjote ankstesniuose ratuose, todėl tikrai turėtumėte sutelkti visas jėgas į šį ratą ir stumti save, kad pasiektumėte tikslinį laiką.
- Svarbiausia - paskutiniai 200 metrų. Daugelyje trasos trasų tai paskutinis posūkis. Čia jūs viską išstumiate.
- Svarbiausia šiame ture yra tai, kad turite nepamiršti atiduoti visų jėgų ir pasieksite savo tikslinį laiką. Tikėk savimi.
6. Padidinkite greitį, kai bėgate posūkiuose
Per 6–10 sekundžių, kai bėgate aplink posūkį, padidinkite greitį. Tai padės sutrumpinti kelionės laiką daugiau sekundžių.
2 dalis iš 4: Treniruočių planai pradedantiesiems, norintiems padidinti greitį
1 žingsnis. Lėtai pradėkite nuo 1 savaitės
Treniruodamiesi lėtai padidinsite bėgimo atstumą ir greitį, kad išvengtumėte traumų. Laikykitės šios tvarkos:
-
Pirmadienis:
Jog 1-2 mylių (1,6-3,2 km)
-
Antradienis:
Važinėjimas dviračiu ar plaukimas
-
Trečiadienis:
Jog 1-2 mylių (1,6-3,2 km)
-
Ketvirtadienis:
Važinėjimas dviračiu ar plaukimas
-
Penktadienis:
Jog 1-2 mylių (1,6-3,2 km)
2 žingsnis. Prie 2 savaitės pridėkite vieną mylią (1,6 km)
Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais bėgkite 2–2 mylių (3,2–4,8 km) bėgiodami, o antradieniais ir ketvirtadieniais plaukite dviračiu arba plaukite.
Žingsnis 3. Važiuokite dviračiu arba plaukite tik 3 savaitę
Bėgimas gali atrodyti keistas, tačiau pradedantieji yra labai jautrūs traumoms. Ketvirtą savaitę vėl bėgsite.
Žingsnis 4. 4 savaitę vėl pradėkite bėgti
Tikslas nubėgti mylią per 12 minučių. Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais bėkite 4,8 km. Važiuokite dviračiu arba plaukite antradieniais ir ketvirtadieniais.
5 žingsnis. Pakeiskite treniruotes 5 savaitę
Toliau didinkite greitį. Laikykitės šios tvarkos:
-
Pirmadienis:
Bėgimas 3,6 km
-
Antradienis:
Bėgti 4 mylių (4 mylių)
-
Trečiadienis:
Atostogos-jokios praktikos
-
Ketvirtadienis:
Bėgimas 6,4 km
-
Penktadienis:
Bėgimas 3,6 km
6. Žingsnis 6 tempu
Turėtumėte pabandyti įveikti mylią per 10 minučių. Štai savaitės tvarkaraštis:
-
Pirmadienis:
Bėgti 3–2 mylių (3,2–4,8 km)
-
Antradienis:
Bėgti 4–4 mylių (4,8–6,4 km)
-
Trečiadienis:
Atostogos-jokios praktikos
-
Ketvirtadienis:
Bėgti 6, 5–8 km
-
Penktadienis:
Bėgti 3–2 mylių (3,2–4,8 km)
3 dalis iš 4: Treniruotė tarpiniams bėgikams, norintiems sutrumpinti bėgimo laiką
1 veiksmas. Nuo 1 iki 4 savaičių atlikite šiuos veiksmus:
-
Pirmadienis:
Bėgti 3,2 km. Pabandykite kuo ilgiau bėgti savo tiksliniu greičiu. Patys pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti norimą greitį.
-
Antradienis:
Važiuokite 6–8 sprintus 400 m greičiu nuo 90 sekundžių iki 2 minučių intervalu. Tarp kiekvieno intervalo lėtai bėgiokite 1-2 minutes, kad kūnas galėtų atsigauti.
-
Trečiadienis:
Paimkite laisvą dieną, plaukite ar darykite viršutinės kūno dalies treniruotę.
-
Ketvirtadienis:
Nubėkite 2 mylių (3,2 km), apskaičiuokite savo tempą, kad pamatytumėte, kaip greitai galite įveikti distanciją. Tada lėčiau bėgkite 2 mylias (3,2 km).
-
Penktadienis:
Bėgkite 4 mylių (4,8 km) su vidiniais intervalais greičiu nuo 90 sekundžių iki 2 minučių. Šiandien tikrai lenktyniaukite, kad pamatytumėte, ar galite įsibėgėti. Jei bėgate lėčiau nei jūsų tempas, skirkite 2 minutes vaikščioti ar bėgti, o tada pabandykite grįžti prie pradinio tempo. Jei negalite išlaikyti bėgimo tempo, grįžkite prie intervalo. Tiesiog stumkite save kiek įmanoma.
-
Šeštadienis:
Bėgiojimas 4–6 mylių (6,4–9,6 km) ramiu tempu.
2 žingsnis. Sustiprinkite šią procedūrą nuo 5 iki 8 savaičių:
-
Pirmadienis:
Bėgti 3,2 km. Išlaikykite tikslinį greitį kiekvienoje mylioje.
-
Antradienis:
Bėkite 6–8 sprintus 800 m atstumu 3–4 minučių tempu. Turite padidinti ridą išlaikydami tą patį greitį.
-
Trečiadienis:
Paimkite laisvą dieną, plaukite ar darykite viršutinės kūno dalies treniruotę.
-
Ketvirtadienis:
Nubėgkite 2 mylių (3,2 km) savo tiksliniu greičiu, o tada bėgkite 2 mylių (3,2 km) ramiu tempu.
-
Penktadienis:
Nubėkite 4 mylių (4,8 km) pagal tikslinį greitį. Jei negalite neatsilikti nuo numatyto tempo, pereikite prie intervalų arba pabandykite 2 minutes vaikščioti ar bėgti, prieš vėl bėgdami norimu tempu.
-
Šeštadienis:
Ilgas bėgimas neskubant 6,4–9,6 km. Įsitikinkite, kad gerai ištempiate.
4 dalis iš 4: kiti sėkmės patarimai
Žingsnis 1. Raskite bėgiojantį bičiulį
Jei įmanoma, rinkitės kuo greičiau bėgantį asmenį, nes tai skatina ir skatina sveiką konkurenciją. Nors galite treniruotis vieni, treniruotės su panašių bėgikų grupe gali būti labai motyvuojančios. Tačiau kai kuriems bėgiojantys bičiuliai gali jus sulėtinti, todėl bėgti bičiuliai nėra būtini, tačiau verta apsvarstyti.
Žingsnis 2. Sutelkite savo mintis
Jei jūsų tikslas yra 10 minučių, 8 minučių ar 6 minučių, turite būti labai susikoncentravę į asmeninių rekordų sumušimą. Jūsų kūnas seka jūsų mintis. Jei tiki, kad kažkas neįvyks, yra tikimybė, kad to nebus.
Žingsnis 3. Ištempkite sušilus ir atvėsus
Visada pašildykite ir atvėsinkite 5-10 minučių. Įtraukę apšilimą ir atvėsinimą į savo kasdienybę išvengsite traumų.
Žingsnis 4. Išmokite tinkamai bėgti
Bėgimo laikysena yra labai svarbi ir kartais tai neleidžia daugeliui žmonių bėgti greičiau.
- Žiūrėkite į horizontą, o ne į kojas. Pasukę galvą tokiu kampu, ištiesinsite kaklą ir nugarą.
- Abu pečiai turi būti subalansuoti ir lankstūs. Jei jūsų pečiai pradeda kilti link ausų, nustokite bėgti ir siūbuokite arba švelniai ištempkite.
- Padėkite rankas 90 laipsnių kampu ir leiskite joms judėti pirmyn ir atgal, užuot sukryžiavę kūną. Laikykite kumščius pirštais šiek tiek paliesdami delnus.
- Bėk tiesiai. Jei jaučiate, kad skrandis atsilaisvina, giliai įkvėpkite ir vėl pajuskite, kaip skrandis išsitiesia. Iškvėpdami išlaikykite šią patobulintą laikyseną.
- Laikykite juosmenį pagal skrandį. Lenkimas ties juosmeniu sukelia nepageidaujamą spaudimą apatinei nugaros daliai.
- Atlikite teisingą kojų svyravimo dydį. Su kiekvienu žingsniu jūsų pėdos turi nusileisti šiek tiek žemiau kūno, keliai šiek tiek sulenkti. Jei jūsų pėdos nusileidžia priešais kūną, tai reiškia, kad per ilgai siūbuojate kojas.
Žingsnis 5. Būkite hidratacijos būsenoje
Gerk daug vandens. Skysčių per dieną yra apie 1,9 litro.
Žingsnis 6. Pridėkite jėgos treniruotes ir pliometrinius judesius
Jėgos treniruotės padidins jūsų ištvermę, o pliometriniai judesiai padės padidinti jūsų bėgimą.
Patarimai
- Prieš bėgimą pirmiausia išimkite vandenį. Tai gali atrodyti kvaila, bet noras šlapintis gali labai blaškyti dėmesį.
- Atsikvėpti. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Lėtas kvėpavimas ramina širdies ritmą ir suteikia daugiau ištvermės.
- Pirkite lengvus batus. Dauguma žmonių paprastai daro apie 880 žingsnių per mylią. Jei perkate 57 g lengvesnius batus, tai reiškia, kad tą mylią nenešiosite apie 50 kg.
- Kvėpuokite per burną galiniame taške bėgdami sprintu, kad pasiektumėte finišo tikslą. Tačiau kvėpuoti šaltu, nefiltruotu oru ilgą laiką nėra sveika, taip pat labai greitai dehidratuojate. Taigi daugumos bėgimų metu nekvėpuokite per burną.
- Prieš bėgimą nevalgykite per daug. Gerai valgyti vaisius. Prieš varžybas ir po jų gerkite pakankamai vandens.
- Nepersistenkite su pirmuoju raundu; tai didelė klaida, taupykite energiją paskutiniam postūmiui. Tačiau daugumoje lenktynių siekite išlaikyti greitį, o paskui pakilti.
- Jei bėgant atsiranda mėšlungis, toliau stumkite ir negalvokite apie mėšlungį. Kuo daugiau apie tai galvojau, tuo labiau skauda mėšlungį. Jei negalvoji, mėšlungis praeis labai greitai.
- Praktikuokite važiuoti greičiau per visas lenktynes. Tai ne tik padarys jūsų žingsnius nuoseklius, bet ir padės greičiau bėgti ir sunaudoti mažiau energijos. Jei išlaikysite tą patį tempą su ilgesniais kojų svyravimais, taip pat bėgsite greičiau.
- Pakankamas miegas. Tai labai svarbu. Naktį prieš varžybas miegokite 8 valandas.
- Negalima per daug gerti prieš nubėgdami kilometrą! Varžybų viduryje gali tekti eiti į tualetą.
- Bėgiojimo metu nugarą laikykite tiesiai ir galvą tiesiai.
- Jei bėgate klausydamiesi muzikos, pabandykite kvėpuoti muzikos ritmu. Taip pat galite jį naudoti kaip savo bėgimo ritmą.
Įspėjimas
- Jei nesate tinkamas arba kurį laiką nebėgiojote, nebandykite būti didvyriu ir pradėkite bėgti 12 mylių (8 mylių). Tai ne tik išjungs motyvaciją, bet ir patirs traumų, tokių kaip įtampos lūžiai (lūžę kojų kaulai dėl spaudimo), ištraukti raumenys ar sąnarių problemos.
- Negalima persitreniruoti. Įžengę į trečią ar ketvirtą savaitę, po bėgimo jausitės geriau ir būsite žvalesni nei anksčiau. Jei po bėgimo visada jaučiatės pavargęs ar pavargęs, pailsėkite vieną ar dvi dienas. Grįžę į treniruotes iš tikrųjų bėgsite greičiau nei anksčiau. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, sustokite ir padarykite pertrauką arba pasitarkite su gydytoju ar treneriu.
