Bėgimas 6 minutes/mylios yra vertas daugelio bėgikų tikslas. Dauguma žmonių to negali padaryti be ilgos praktikos - iš tikrųjų dauguma žmonių niekada nebandys! Pirmiausia turite padidinti savo ištvermę ir jėgą bėgdami ilgus atstumus ir sprindami, pakankamai sutelkę dėmesį ir vairuodami. Jei ir toliau treniruositės ir pasieksite maksimalią ribą, finišo liniją pasieksite dar prieš tai žinodami.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Įveik savo laiką
Žingsnis 1. Dar kartą praktikuokite savo 0, 4 ir 0, 8 km bėgimą
Užuot žiūrėję į visumą, padalinkite kilometrus į sekcijas; bus daug lengviau praktikuoti savo įgūdžius, kiekvieną skyrių padalinkite į 90 sekundžių. Kai pasieksite 90 sekundžių 0,4 km, pradėkite praktikuoti savo 0,8 km atstumą. Kai galėsite nuvažiuoti 0,8 km per maždaug 3 minutes, būsite išsekę, kol galėsite išlaikyti savo tempą. Todėl venkite nereikalingo spaudimo keliams ir padalinkite juos į dalis.
Psichologiškai jūsų smegenys matys 6 minutes/mylią ir pagalvos: „wahahaha- palauk minutę. 6 minutes? Ar tu išprotėjai? " Bet 90 sekundžių bėgimas kuo greičiau? …"Kodėl gi ne?"
Žingsnis 2. Atlikite HIIT
Šis žodis reiškia aukšto intensyvumo intervalines treniruotes ir, be abejo, yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo laiką ir sportinius rezultatus. Tai tarsi sprintas (kaip aptarta aukščiau), bet vėl ir vėl ir ratu. Pavyzdžiui, galite nubėgti tiek, kiek galite per vieną minutę, pailsėti vieną minutę ir pakartoti 8 ar daugiau ratų. Galų gale tos 3 minutės/km atrodys kaip neskubus pasivaikščiojimas parke.
Kai pagerėsite, padidinkite sprinto laiką. Pridėkite prie tų 75 sekundžių sprinto ir po to pailsėkite 45 sekundes. Darykite tai mažomis dalimis, kol galėsite tai padaryti per 3 minutes. Tada jūs tiesiog turite juos vėl sudėti
Žingsnis 3. Stenkitės ištverti bėgimą ilgomis distancijomis
Treniruodamasis bėgi daugiau nei esi užsibrėžęs, ty 1,6 km. Greitis nėra vienintelis sėkmės raktas - ištvermė taip pat padės jums bėgti. Taigi pailsėkite nuo greičio treniruočių ir eikite lėtai, atpalaiduojančiai bėgti, kad atsipalaiduotumėte nuo bėgimo rutinos. Kai priprasite bėgti 8 km, 1,6 km atrodys daug lengviau.
Naudokite tai kaip pasiteisinimą pakeisti savo aplinką. Pakeiskite savo bėgimo vietą į kitą sporto salę, namų bėgimo takelį ar kitą pasivaikščiojimą lauke. Visa tai taip pat gali atgaivinti jūsų mintis
Žingsnis 4. Bėk per kalną
Kartu su ištverme ir greičiu taip pat gali padidėti jėga. Kad jūsų kūnas veiktų tokiu greičiu, pirmiausia turite jį sukurti. Bėgimas mylios ilgio trasoje neduos jums tokios naudos, kaip bėgimas per kalvas! Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir raumenų stiprinimas paruoš jus kitam lygiui, kai žemė yra lygi.
Tai taip pat yra gera priežastis pakeisti savo kasdienybę. Iš pradžių lengva patekti į sporto salę ar mėgstamą bėgimo vietą, tačiau jums nuobodu ir dirbsite autopilotu, niekada nepasiekę savo tikslų. Padarykite tai dar sudėtingesnę pasirinkdami kietesnį kelią, kad protas išliktų greičio zonoje
5 žingsnis. Pradėkite praktikuoti ilgesnį laiką
Išmokite nubėgti 0,4 km per 1:30, tada 0,8 km per 3:00, tada 1,2 km per 4:30 ir galiausiai pabandykite pasiekti 6 min. Raskite kelią, kuriame lengvai matysite atstumo žymeklį, paimkite chronometrą ir pamatykite, kur nukelia jūsų kojos. Tai vienintelis būdas sužinoti, koks yra aukštas jūsų tikslas - ar jis yra pasiekiamas.
Tačiau nedarykite to kiekvieną dieną. Praktikuokite savo įgūdžius didžiąją savaitės dalį ir tada pamatysite, kiek toli nuėjote. Jei tai darysite kiekvieną dieną, jausitės tik nuobodžiai
6. Jei lenktyniaujate, reikia nepamiršti kelių dalykų
Jei 6 minučių tikslas yra dėl to, kad esate konkurencingas bėgikas, yra keletas mokslų, kurie gali padėti jums pranokti priešininką ir greičiau pasiekti finišą:
- Pradėkite stipriai. Lenktynių pabaigoje nenorite jausti spaudimo atkakliai kovai. Stenkitės išlikti savo grupės priekyje, kad nesusidurtumėte su daugybe kliūčių priešais jus.
- Tačiau iš pradžių nesijausk spaudžiamas būti priešakyje. Toks žmogus nustatė tempą prieš vėją ir pajuto didžiulį spaudimą iš daugelio žmonių, bėgančių už jo. Vėliau jie pavargs ir tada bėgsi dar greičiau. Įsitikinkite, kad bėgate savo lenktynes. Blogiausia klaida, kurią galite padaryti viduryje ar ilgose distancijose, yra bėgti per greitai pirmą minutę.
- Jei bėgate bėgimo taku, greitai bėkite tiesia atkarpa. Jei bandote praeiti priešais bėgiką posūkio juosta, iš tikrųjų bėgate šiek tiek toliau, kad pasiektumėte tą asmenį. Tiesiog energijos švaistymas.
- Stumk save į trečiąjį raundą. Gilinkite kvėpavimą, lyginkite žingsnius ir dar šiek tiek priverskite save. Jūsų protas lieps sustoti dar ilgai, kol kūnas nesustos pats. Jei paspausite šiek tiek daugiau nei antrajame raunde, tada jūsų žingsnis išliks nuoseklus arba pagerės. Trečiąjį ratą pajusite, kad bėgate greičiau, kad galėtumėte išlaikyti tempą. O paskutiniame rate daug lengviau pastumti save į savo ribas, tad jei čia truputį pastūmės, laikas pagerės. Kai matote baigtą liniją, beveik visada kyla noras ją pasiekti.
- Sutelkite dėmesį į savo bėgimo stilių, kvėpavimą ir į tai, kas prieš jus. Ir kai pradėsite paskutinį smūgį, sutelkite dėmesį į savo bėgimo stiliaus išlaikymą ir kelių pakėlimą šiek tiek aukščiau. Nekreipkite dėmesio į savo gerbėjų minią, trenerį ar kojas. Laikykite galvą ir akis nuo prizo ir nesiblaškykite. Vien žvilgsnis į sekundę gali sugadinti ar praleisti laiką.
2 dalis iš 3: Vykkite protingiau ir sunkiau
Žingsnis 1. Žinokite teisingą kvėpavimo būdą
Blogas įprotis daugeliui žmonių yra kuo giliau kvėpuoti. Nedaryk to! Įsitikinkite, kad kvėpavimas įeina ir iškvepia per nosį, o lėtai - per burną. Nepakankamas kvėpavimas gali per anksti nuvarginti raumenis.
Bėgdami pabandykite įsijausti į ritmą. Įkvėpkite kas 3 ar 4 žingsnius. Jei išlaikysite ritmą, turėsite ką susikoncentruoti
Žingsnis 2. Visada sušilkite ir atvėsinkite
Norėdami paruošti raumenis greitam aparatui, turite sušilti. Priešingu atveju rizikuojate priversti savo koją daryti tai, kam ji nėra pasirengusi - ir jūsų pėda sukils savaime, dėl to bus sužeista. Atlikite kelis šuolius, šiek tiek burpees, pakelkite kelius, smūgiuokite į užpakalį ir leiskite kūnui atsipalaiduoti.
Atvėsinkite ir po treniruotės, gerai ištempdami. Tai gali padėti sumažinti širdies ritmą ir nuraminti galvą, taip pat apsaugoti raumenis
Žingsnis 3. Išmokite gerai bėgti
Prastas bėgimas yra ne tik pavojingas, bet ir energijos švaistymas. Kad pasiektumėte tas 6 minutes/mylią, turite bėgti kuo efektyviau. Štai kaip:
- Viršutinei kūno daliai įsitikinkite, kad žiūrite į horizontą, o ne į šoną. Leiskite pečiams atsilaisvinti - jei manote, kad jūsų pečiai yra įtempti, šiek tiek pajudinkite juos, kad jie daugiau neįtemptų. Ištieskite nugarą ir alkūnes 90 laipsnių kampu, rankas palaidu kumščiu.
- Apatinei kūno daliai būtinai lengvai palieskite paviršių (tyliau = greičiau) vidurine pėda, bėkite ant pirštų ir judėkite į priekį. Šiek tiek pakelkite kelius, sutrumpinkite žingsnius ir pėdos nusileidžia tiesiai po jumis. Pabandykite jausti, kad šokinėjate nuo žemės.
Žingsnis 4. Dirbkite rankas, kojas ir abs
Kadangi daugumai gero bėgimo reikia jėgos treniruočių, jūsų kūnas taip pat yra naudingas. Į savo kasdienybę įtraukite pritūpimus, atsilenkimus, lentas, atsisėdimus ir atsispaudimus, kad jūsų raumenys būtų tikrinami, kad būtų užtikrintas optimalus jų veikimas.
-
Į savo rutiną taip pat įtraukite laisvo svorio pratimus (štangas ir hantelius). Atlikite bicepso garbanos, tricepso atatrankos ar plaktuko griebimą, darydami bicepsą, tricepsą, dilbius ir pečius. Taip pat galite praktikuoti rankas žiūrėdami televizorių!
Žingsnis 5. Būkite hidratuotas
Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas neveiks aukštai. Įsitikinkite, kad kasdien geriate daug vandens, nes treniruojatės tikrai sunkiai, ir prieš bėgdami visada išgerkite stiklinę ar dvi. Po to irgi! Būtina papildyti vandens kiekį organizme.
Vanduo yra geriausias dalykas, kurį galite gerti. Tačiau kava (juoda), kuri geriama prieš bėgimą, gali suteikti jūsų kūnui daugiau energijos. Tiesiog nepasitikėkite juo per daug ir tikrai nepergerkite ir nepasitikėkite lenktynių dieną. Niekada nežinai, kaip kofeinas reaguos į tavo kūną ir virškinimo sistemą
Žingsnis 6. Valgykite prieš pat (ir po)
Jei planuojate bėgti maratoną, tai kitas reikalas. Bėgimas 1,6 km yra labai skirtingas - nereikia pripildyti savo kūno angliavandenių ar pan. Jums tiesiog nereikia valgyti likus maždaug valandai iki bėgimo (tačiau prieš tai būtinai gerai pavalgykite) ir sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius, baltymus bei vaisius ir daržoves. Ir niekada nebėk, kai esi alkanas!
- Vienas vaisius (pavyzdžiui, bananas, obuolys ar persikas) gali suteikti jums saugaus ir natūralaus cukraus. Taip pat tinka angliška bandelė ar avižiniai dribsniai.
- Jei jus domina, išbandykite tokį energetinį gelį kaip Gu. Tai gali sukelti cukraus ir energijos pliūpsnį į jūsų kūną, kuris gali kelias sekundes greičiau pasiekti finišą.
Žingsnis 7. Numesti svorio
Realybė yra ta, kad jūsų kūnas turi nešti savo svorį iki finišo linijos. Jei turite antsvorio ar esate nutukęs, tai gali sulėtinti. 2 ar 5 kg gali padaryti didelį skirtumą - jei galite jį sumažinti.
Nepaisant to, turite turėti daug daugiau raumenų. Taigi nepradėkite mažinti kalorijų, numesti svorio ir tikėtis, kad skrisite, nes viskas, ką darote, yra raumenų praradimas. Jei turite pakankamai svorio savo ūgiui, viskas gerai
Žingsnis 8. Gaukite gerus bėgimo batus
Kodėl? Nes kitas būdas yra bėgti ir galiausiai pakenkti sau. Tai akivaizdu, a? Ir jūsų laikas greičiausiai padidės! Taigi bėgikams dėvėkite gerus batus. Dauguma žmonių renkasi batus, kurie jiems patinka. Negalima - jūs turite žinoti, ko jums reikia norint pasiekti optimalų našumą. Pasitarkite su parduotuvės darbuotoju apie tobulai avalynę jūsų kojoms. Štai keletas nuorodų:
- Kulnas ir pėdos viršus turi būti patogūs, bet ne įtempti. Turėtumėte sugebėti iškelti kojas, jei batai nėra surišti.
- Ryte ir bėgant pėdos natūraliai išsipučia, todėl pasirūpinkite, kad būtų pakankamai vietos kojų pirštams - maždaug nykščio pločio. O jei norite būti ypač atsargūs, batus pirkite naktį, kai jūsų kojos yra didžiausios.
- Išbandykite batus. Prijunkite jį ir vaikščiokite po parduotuvę ar bėgimo takelį - vien stovėjimas nieko daug nepasakys. Turite įsitikinti, kad jūsų pėdos lankas atitinka jūsų batų lanką. Jūs nepirktumėte automobilio neišbandę, ar ne?
- Jei neturite didelių problemų, kurias reikia išspręsti, negaiškite laiko brangioms ortopedinėms priemonėms. Daug geriau turėti gerą batų porą, nei švaistyti šimtus dolerių kažkam nenaudingam.
3 dalis iš 3: Pakeliantis
Žingsnis 1. Pirkite gerą įrangą
Dauguma mūsų pasiekimų reikalauja teigiamų minčių. Jei artėjate prie 6 minučių/mylios tikslo, jūsų mąstysena greičiausiai bus sutelkta į tai, kas jus stabdo. Todėl investuokite į šį įdomų ir sveiką pomėgį.
- Pirkite sportinę aprangą. Yra keletas tipų, kurie parduodami specialiai „bėgikams“, tačiau galų gale, jei jums tai patinka, tai gerai.
- Pirkite gerą rankšluostį, vandens buteliuką, „degalų“diržą, chronometrą ir kt. Tai gali būti ne pats svarbiausias dalykas, tačiau jį turėdamas paskatinsite jį nešioti.
Žingsnis 2. Klausykitės muzikos
Sukurkite šio tikslo grojaraštį ir užpildykite jį maždaug 190 dūžių per minutę. Kai jūsų ausys klausosi, jūsų kojos gali sekti pavyzdžiu. Ir kai pasirodys jūsų mėgstamiausia daina, pajusite papildomą galią, kurios negalite pakęsti.
Internetas yra pilnas paruoštų grojaraščių, kuriuos galite pasirinkti, jei nežinote, nuo ko pradėti. Žinoma, jums reikės „iPod“ar kokio nors muzikos grotuvo
Žingsnis 3. Raskite draugų
Nes kas nemėgsta mažos konkurencijos, kad labiau jaudintųsi? Įsitikinkite, kad jūsų draugas bėga tokiu pat tempu kaip jūs arba geriau nei jūs - šiek tiek greičiau. Jei jie pristabdo jus arba lengvai pralenkia, geriau bėgiokite vienas.
Arba galite paeiliui su draugais - tai žymiai palengvina laiką. ir žinojimas, kad kažkas laukia finišo tiesiosios ir vertina tave, yra gana padrąsinantis
Žingsnis 4. Įmuškite įvarčius
Kiekvieną bėgimo savaitę pabandykite išsikelti nedidelį pasiekiamą tikslą. Kuo daugiau nuveiksite, tuo labiau būsite motyvuoti tęsti. Tarp X km bėgimo, intervalų užbaigimo ar 10 sekundžių atėmimo kiekvieną savaitę pasiruoškite ir sutelkite dėmesį į atlygį. Šie maži tikslai nuves jus į sėkmės kelią.
Ir būtinai apdovanokite save! Kas 10 sekundžių jis mažėja, pasilepinkite tuo, kas jums patinka. Galite pamanyti, kad 10 sekundžių nėra didelis dalykas, tačiau laikui bėgant tai padidės. Ir už tai tu kažko nusipelnei
Patarimai
- Neleiskite rankoms žiauriai judėti, laikykite jas arti kūno, kad greitai bėgtumėte!
- Daugelis žmonių mėgsta bėgti su savo partneriu; tai gali jus motyvuoti, nes nenorite žmogaus nuvilti
- Niekada nevaikščiokite; tai tik apsunkins bėgimą
- Bėgdami žemyn, naudokite platesnį, bet lėtesnį žingsnį
- Bėgdami naudokite mažesnius, bet stipresnius žingsnius
Įspėjimas
- Nebandykite gerti „Red Bull“, „Monster“ar kitų gėrimų, kuriuose yra daug kofeino. Tai gali sukelti norą eiti į vonios kambarį ir taip pat padidinti skrandžio skausmą. Gerkite vandenį 1 valandą prieš bėgimą, kad išvengtumėte mėšlungio.
- Bėgimas gali būti labai varginantis. Baigę vieną bėgimą ar lenktynes, niekada nesilenkite! Tai gali būti sunku, tačiau reikia atsistoti tiesiai ir uždėti rankas ant galvos ar klubų; tai padės greičiau gauti deguonies
