Ar manote, kad jūsų sėdmenys ir šlaunys yra per dideli jūsų viršutinei kūno daliai? Ar nekenčiate oficialių treniruočių, narystės sporto salėje ir dietų programų, bet vis tiek norite gauti raumeningesnį užpakalį ir šlaunis? Nors to pasiekti beveik neįmanoma be nedidelės mankštos pagalbos, bent jau galite tai pergudrauti atlikdami kasdienę veiklą ir namų darbus savaitės pabaigoje. Tai reiškia, kad jums nereikia lankytis sporto salėje ar keisti tvarkaraščio, kad galėtumėte mankštintis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Palaipsniui didinkite savo mitybą
Įrodyta, kad sveika mityba vaidina svarbų vaidmenį kuriant sveiką kūną. Tačiau nekeiskite savo dietos kardinaliai. Darykite tai po truputį. Pavyzdžiui, galite pradėti didindami daržovių dalį. Tada sumažinkite gaiviųjų gėrimų vartojimą.
Po to riebius desertus pakeiskite vaisiais. Tada pradėkite valgyti viso grūdo duoną, o ne įprastą duoną. Tada darbe valgykite mažiau saldainių. Laikui bėgant šie nedideli pokyčiai taps gerais įpročiais
Žingsnis 2. Leiskite sau kartais nutraukti savo mitybą
Dauguma žmonių, kurių kūno riebalų procentas yra mažas, vis tiek kartais valgo savo mėgstamą maistą. Tokiu būdu jūs nesijaučiate pernelyg spaudžiamas dietos, kurios laikotės. Be to, jūs nejaučiate poreikio gurkšnoti save taip, tarsi niekada nebesimėgausite šiuo maistu. Todėl kartkartėmis mėgaukitės mėgstamu maistu. Tiesiog įsitikinkite, kad nepersistengsite ir visiškai nepažeisite sveikos mitybos.
Jei valgysite savo kūnui tinkamą kiekį ir tipą, jūsų kūno dalys, įskaitant sėdmenis ir šlaunis, natūraliai bus proporcingos. Jūsų tikslas yra ne laikytis dietos, o padaryti sveiką mitybą savo gyvenimo būdo dalimi
Žingsnis 3. Pasirinkite sveiką maistą
Yra daug maisto ir gėrimų pasirinkimų, kuriuos galima vartoti. Vienas iš jų - greitas maistas (greitas maistas), į kurį paprastai dedama cukraus ir druskos ir kuriame gausu sočiųjų riebalų. Deja, dažnai šie maisto produktai yra skanesni nei sveiki. Retkarčiais galite jį valgyti, tačiau geriausia valgyti maistingesnį maistą. Apgaulė: skaitydami etiketes galite pasirinkti sveiką maistą, o greitąjį maistą pakeisti keturiais sveikais penkiais tobulais maisto produktais.
Penkios tobulos maisto grupės yra: ankštiniai/pupelės ir daržovės; tikrų grūdų maistas; neriebi ir paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, riešutai ir sėklos; ir pieno bei jogurto sūrio
4 žingsnis. Įvaldykite visą porcijų valdymo meną
Jei jums nepatinka mankšta, porcijų kontrolė yra labai svarbi. Jei esate drausmingas, galite šiek tiek išbandyti visų rūšių maistą. Tai puikus būdas valgyti, neprarandant valgymo malonumo dėl sveikos gyvensenos.
2 dalis iš 3: Aktyvesnis namuose
1 žingsnis. Raskite būdų, kaip atlikti aktyvesnius namų ruošos darbus
Nupjaukite vejos žolę, o ne naudodami automatinius įrankius. Jei jūsų puslapis yra pakankamai didelis, padalinkite puslapį į skyrius ir dirbkite atskiromis dienomis. Skalbkite rankiniu būdu, o ne naudodami skalbimo mašiną. Vietoj lapų pūstuvo naudokite šakutę. Nuplaukite savo automobilį, o ne nuvežkite jį į plovyklą.
Žingsnis 2. Atlikite namų darbus pagal mėgstamą energingą dainą
Padarykite sau norą šokti. Lengvi šokiai gali sudeginti 3–4 kalorijas per minutę, o greiti šokiai-8 kalorijas per minutę. Jei šokate dirbdami, jūsų kūnas sudegins apie 5 kalorijas per minutę. Todėl daug šokkite, kad sumažintumėte sėdmenis ir šlaunis, o greičiau atliktumėte namų ruošos darbus.
Žingsnis 3. Būkite žmogumi, kuris nesistengia formuoti savo kūno
Tai galite padaryti per daugelį metų susikūrę įpročių rinkinį, padedantį išlaikyti formą be didelių pastangų. Tai atsitinka laikui bėgant, pasirinkus gerą gyvenimo būdą. Pasirinkite aktyvų savaitgalio užsiėmimą, pvz., Žygius pėsčiomis ar dviračiu. Nesėdėkite tik ant sofos. Apskritai, ilgai sėdėti nėra gerai. Tai reiškia, kad, kai tik įmanoma, atsikelkite ir judėkite.
Žingsnis 4. Pakeiskite biuro kėdę stabilumo kamuoliu
Sėdėti ant šio kamuolio jums yra daug naudingiau. Skirtingai nuo įprastos kėdės, turite turėti gerą laikyseną ir negalėti nusileisti, kad galėtumėte sėdėti šioje kėdėje. Be to, sėdint ant šio kamuolio suaktyvinami pagrindiniai nugaros, dubens ir pilvo raumenys. Kai pradeda formuotis viena kūno dalis, tai reiškia, kad gėris taip pat veikia kitas kūno dalis.
Žingsnis 5. Ant liemens dėvėkite svertinę liemenę
Šis rinkinys puikiai tinka, jei nemėgstate sportuoti. Jį galite dėvėti valydami namus ar plaudami automobilį. Liemenė padidins jūsų apkrovą 9 kg. Jūs netgi galite tiesiog užsidėti ir vaikščioti 30 minučių. Ši liemenė padeda auginti raumenis ir deginti kalorijas, nereikalaujant mankštos.
3 dalis iš 3: Aktyvesnis už namų ribų
1 žingsnis. Atsistokite daugiau, o ne sėdėkite
Jūsų metabolizmas ir kalorijas deginantys fermentai yra aktyvesni atsistojus, taip pat sudeginsite šiek tiek kalorijų. Taigi kitą kartą, kai stovite eilėje gydytojo klinikoje ar banke, laukiate autobuso ar skambinate telefonu, atsistokite, kad lieknumėte užpakalį ir šlaunis.
Žingsnis 2. Jei įmanoma, vietoj lifto ar eskalatoriaus naudokite laiptus
Laipiojimas laiptais yra lengva veikla ir gali tonizuoti jūsų sėdmenis ir šlaunis. Jei lipate laiptais 20 minučių, priklausomai nuo jūsų svorio, sudegintų kalorijų skaičius yra nuo 130 iki 170 kalorijų. Kuo daugiau sudeginama kalorijų, tuo mažesnės riebalų atsargos organizme, ypač riebalinėse vietose, tokiose kaip sėdmenys ir šlaunys.
3 žingsnis. Jei įmanoma, važiuokite dviračiu, o ne motorine transporto priemone
Važiavimas dviračiu yra labai naudingas kojoms ir sėdmenims, nes jūs važiuojate pedalais. Dviračių sportas taip pat yra lengvas smūgis, o tai reiškia, kad jis neapkrauna kūno. Dauguma žmonių, kurie reguliariai važinėja dviračiu, turi tvirtesnį užpakalį nei prieš pradedant jodinėti. Taip yra todėl, kad jūsų sėdmenų raumenys dirba, kai minate dviračio pedalus.
Žingsnis 4. Pastatykite transporto priemonę toliau nuo paskirties vietos
Dauguma žmonių nori atsisakyti, kai neranda vietos automobiliui. Kitą kartą pastatykite transporto priemonę toli nuo tuščios vietos ir linksmai eikite link savo kelionės tikslo. Jūs ne tik judinate užpakalį, bet ir deginate kalorijas. Tai taip pat naudinga, kai ką tik baigėte valgyti, nes organizme sumažėja riebalų.
Žingsnis 5. Naudokite žingsniamatį
Tyrimai rodo, kad tik dėvėdami žingsniamatį, vaikščiojate 27% daugiau nei įprastai. Paprastai ši suma yra lygi papildomiems 1,5 km per dieną. Net jei jums nepatinka sportuoti, natūraliai daugiau vaikščiosite. Paprastai žmogus nueina 1,5–20 km atstumą 15-20 minučių ir prideda 4 kg per metus sudegintos šilumos.
