Ar jūsų šlaunys per liesos? Norėdami sukurti šlaunies raumenis, padidinkite treniruotės intensyvumą, pridėkite daugiau svorio ir pakartojimų. Pritūpimai, atsilenkimai ir kojų presai yra geras pasirinkimas formuojant kojas. Valgykite papildomas kalorijas, kad papildytumėte savo treniruotę, ir įsitikinkite, kad gausite daug baltymų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tapti didesnėmis, stipresnėmis šlaunimis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Praktikuokite intensyviai
Žingsnis 1. Paspauskite save treniruotis sunkiau
Raumenys auga, kai jūsų raumenys naudojami taip, kad smulkūs pluoštai yra pažeisti, suteikiant galimybę grįžti didesniems ir stipresniems pjūviams. Kai atliekate pratimus, kuriuos jūsų raumenys yra įpratę valdyti, šis procesas neįvyksta. Tik tada, kai stumiate save iki galo - treniruokitės, kol pajusite skausmą - jūsų raumenys reaguos padidėję. Galite pastebėti greitą pagerėjimą, intensyviau žiūrėdami į savo treniruotes.
- Įsitikinkite, kad naudojate pakankamai svorio, kad iššūkumėte savo raumenims. Jei esate pradedantysis, galite atlikti šlaunų formavimo pratimus be jokių svarmenų. Jei jums tai lengva, naudokite pakankamai svarų štangą, kurią turėtumėte nutraukti maždaug po 10 pakartojimų.
- Svarbu atpažinti skirtumą tarp savęs pastūmėjimo iki galo ir traumos. Jei esate pradedantysis jėgos treniruotėse, verta dirbti su treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo asmenines ribas.
Žingsnis 2. Padidinkite pakartojimų greitį
Įrodyta, kad mankšta „sprogstamai“- naudojant greitus judesius, o ne lėtai, tolygiai - padidina raumenų augimą. Atminkite tai atlikdami šlaunies treniruotę. Norėdami atlikti sprogstamuosius pratimus, nustatykite 1-2 minučių laikmatį ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per tą laikotarpį. Pasibaigus laikui, padarykite trumpą pertrauką, tada pakartokite pratimą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą
Atlikti pratimai neduos norimų rezultatų, jei neatliksite jų teisingai. Žiūrėkite vaizdo įrašus internete arba treniruokitės su treneriu, kad nustatytumėte tinkamą šlaunies treniruotės būdą. Treniruodamiesi nepamirškite, kad skausmą turėtumėte jausti ypač šlaunyse. Jei jaučiate tai kitur, jūsų praktika gali būti neteisinga.
- Tinkamos formos naudojimas taip pat yra svarbus būdas išlikti saugiam praktikuojant. Jei nuolat treniruojatės neteisingai, galite sužeisti raumenis.
- Taip pat norite įsitikinti, kad nenaudojate per daug svorio, kuris turi įtakos jūsų treniruotės formai. Jei jūsų štanga yra tokia sunki, kad negalite tobulai atlikti pratimo, gali tekti naudoti lengvesnius svorius.
Žingsnis 4. Laikui bėgant pridėkite svorių ir pakartojimų
Praėjus kelioms savaitėms, jūsų raumenys augs ir netrukus taps proporcingi jūsų laikomam svoriui. Kad jūsų raumenys padidėtų, turėsite padidinti svorį kas kelias savaites. Raskite naujų svorių, kuriuos galite pakelti naudodami priemonę maždaug 10 pakartojimų be pertraukos.
Žingsnis 5. Dirbkite skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis
Tai suteikia jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsistatyti dirbant su kitomis raumenų grupėmis. Jei vieną dieną sutelksite dėmesį į šlaunis, kitą - nugarą, krūtinę ir rankas, tada grįžkite į šlaunis. Atsigavimo laikotarpis yra toks pat svarbus raumenų augimui kaip ir treniruočių laikotarpis.
Žingsnis 6. Praleiskite kardio treniruotę
Bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir mankšta yra geri būdai išlaikyti savo kūną tinkamus, tačiau šie pratimai nėra pakankamai geri, kai reikia kurti raumenis, ypač kojų raumenis. Kai atliekate daug kardio, jūsų kūnas naudoja energiją, kad visi raumenys veiktų. Jei bandote pastatyti dideles šlaunis, jūsų energija turėtų būti sutelkta daugiausia į šlaunies raumenis (ir kitus raumenis).
Jei mėgstate mankštintis ne treniruotėse su svoriais, pabandykite vaikščioti ar vaikščioti pėsčiomis, o ne bėgti ar važiuoti dviračiu
2 dalis iš 3: storų šlaunų kūrimas atliekant klasikinius pratimus
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Tai klasikinis šlaunų formavimo pratimas, nes jis veikia jūsų šlaunikaulius nugaroje ir keturkampį priekį. Jei ši praktika dar nėra jūsų gyvenimo būdo dalis, pakeiskite ją dabar. Pritūpimus galite atlikti be svarmenų arba padaryti juos sudėtingesnius laikydami štangą.
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Padėkite kojų pirštus į priekį. Neužrakinkite kelių.
- Jei naudojate svorius, laikykite svarmenis abiem rankomis priešais šonkaulius. Padėkite savo svorį nuo stovimos padėties ant kulnų, o ne ant kulkšnių.
- Sulenkite kelius ir stumkite sėdmenis atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada lėtai grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite šį procesą 15 kartų iš eilės, padarykite pertrauką ir pakartokite tai dar du kartus. Atlikite šį pratimą 3–5 kartus per savaitę, kad suformuotumėte storesnes ir stipresnes šlaunis.
Žingsnis 2. Ar lunges
Tai dar vienas klasikinis šlaunies pratimas, kurį galima atlikti dviem štangais, kad padidėtų statymai. Lunges taip pat padeda jūsų veršeliams augti. Naudodamiesi šia forma, naudokite šuolius:
- Atsistokite su svarmenimis šalia.
- Ženkite vieną didelį žingsnį į priekį viena koja.
- Žingsniuodami sulenkite kitos kojos kelį taip, kad kelias beveik liestų žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite šį pratimą, pirmiausia žingsniuodami kita koja.
- Pakartokite šį procesą 15 kartų iš eilės, padarykite pertrauką ir pakartokite tai dar 2 kartus. Atlikite šį pratimą 3–5 kartus per savaitę, kad suformuotumėte storesnes ir stipresnes šlaunis.
Žingsnis 3. Atlikite atsitraukimą standžiomis kojomis
Šis pratimas veikia jūsų blauzdikaulius. Norėdami tai padaryti, jums reikės dviejų štangų, svorio rutulio arba svorio, kurį galite pakelti 10 kartų prieš sustodami.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Jūsų naudojama svorio įranga turi būti priešais jus.
- Sulenkite juosmenį ir paimkite svorį. Nesulenkite kelių; Jūsų keliai turi būti standūs ir tiesūs.
- Ištieskite nugarą ir tuo pačiu kelkite svorius.
- Vėl sulenkite, kad svoris vėl atsigultų ant grindų.
- Pakartokite 10 kartų, tada pailsėkite ir atlikite dar du rinkinius.
4 žingsnis. Paspauskite koją
Šiam pratimui atlikti reikės įrankių, tačiau rezultatai yra verti apsilankymo sporto salėje. Kojų spaudimo mašina leidžia reguliuoti naudojamo svorio kiekį, todėl galite padidinti apkrovą, kai šlaunies raumenys stiprėja.
- Atsisėskite ant kojų spaudimo mašinos ir padėkite kojas ant pėdų pagalvių. Jūsų keliai turi būti sulenkti, galite laikyti rankeną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Stumkite kojų pagalvėles kojomis. Stumiant šią mašiną, pakeliamas krovinys. Turėtumėte jausti tai savo šlaunyse.
- Sumažinkite svorį į pradinę padėtį, sulenkdami kelius.
- Pakartokite 15 kartų, tada pailsėkite ir atlikite dar 2 rinkinius.
3 dalis iš 3: Valgykite gerai, kad raumenys augtų
Žingsnis 1. Valgykite daugiau nei įprastai
Raumenų auginimas reikalauja daug energijos. Turėsite valgyti daugiau nei įprastai tris kartus per dieną. Kai kurie kultūristai siūlo valgyti penkis kartus per dieną, o kiekvieno valgio dalis turi būti didesnė nei įprasta. Tai gali nesijausti patogiai, bet jei norite didesnių raumenų, juos reikia pamaitinti.
- Valgykite prieš ir po treniruotės. Tai užtikrins, kad jūsų raumenys neišdegs.
- Prieš treniruotę valgykite sveikus angliavandenius. Kvinoja, rudieji ryžiai ir sveiki grūdai yra geri angliavandenių šaltiniai.
Žingsnis 2. Gaukite kalorijų iš sveiko, sveiko maisto
Daugiau valgyti nereiškia nesveiko maisto. Gaukite kalorijų iš sveiko, gryno ir natūralaus maisto, kuriame nėra druskos, cukraus ir konservantų.
- Stenkitės kuo dažniau valgyti namuose. Savo energijai nepasitikėkite baltymų batonėliais ir stipriais gėrimais. Valgyti tikrą maistą yra daug sveikiau jūsų raumenims.
- Laikykitės atokiau nuo greito maisto, sūrių užkandžių ir saldžių maisto produktų - nuo to jausitės tik pavargę, o sportuoti bus sunkiau.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra baltymų
Baltymai yra baltymų statybinė medžiaga ir turėtų būti jūsų mitybos centre, kai sutelkiate dėmesį į raumenų augimą. Be sveikų grūdų, riešutų ir daug vaisių bei daržovių, valgykite mėsos, žuvies ir kiaušinių, kad gautumėte dienos baltymų.
- Pabandykite pirkti ūkyje užaugintą mėsą be hormonų. Jei valgote mėsą, nenorite tuo pačiu metu dėti hormonų ir chemikalų.
- Jei nenorite valgyti mėsos, išbandykite tofu, pupeles ir lapinius žalumynus, kuriuose yra daug baltymų.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę vartoti papildų, kurie padėtų raumenims augti
Jūs norite atsargiai vartoti papildus, nes neįrodyta, kad daugelis jų skatina raumenų augimą. Brangūs baltymų milteliai gali būti neverti pinigų. Atlikite savo tyrimus, kad sužinotumėte, kurie papildai jums gali būti tinkami.
- Kreatinas yra raumenis stiprinantis priedas, kuris laikomas saugiu vartojant rekomenduojamą dozę.
- Svarbu, kad nesiremtumėte papildais, kad padidintumėte šlaunis, jei nesistengsite tinkamai treniruotis ir maitintis. Papildai gali padėti išlikti kelyje, tačiau nėra stebuklingų tablečių, dėl kurių jūsų kojos padidėtų.
Žingsnis 5. Išlaikykite hidrataciją visą dieną, išgerdami 8–10 stiklinių vandens
Tai padės jūsų organizmui apdoroti baltymus ir išlaikyti jus sveiką bei aktyvų. Gerti daug vandens taip pat suteikia energijos, kad būtų lengviau statyti storus raumenis.
