Dėl įtempto kasdienės veiklos grafiko daugeliui žmonių sunku skirti laiko mankštai. Neleiskite, kad tai taptų problema, nes galite mankštintis 10 minučių kelis kartus per dieną, jei jums sunku skirti pakankamai laiko. Paskyrus laiko mankštai, nuspręskite, kur ir kaip praktikuoti. Atlikite įvairius pratimus ir laikykitės sveikos mitybos.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Praktikos laiko ir vietos nustatymas
1 žingsnis. Sudarykite dienos veiklos grafiką
Užrašykite visas kasdienes užduotis ir veiklą kalendoriuje, naudojamame tvarkaraščiui sudaryti. Galite naudoti popieriaus lapą ar elektroninį prietaisą. Konkrečiai ir išsamiai išvardykite kiekvieną veiklą, pavyzdžiui, kai dirbote biure ar mokykloje, susitikimuose, apsipirkdami maisto parduotuvėse, bendraudami, susitikinėdami ir pan. Užsirašykite visas veiklas, kurias privalote ar norite daryti.
Žingsnis 2. Nustatykite, kada turite laisvo laiko
Galbūt jūs turite 1 valandą po darbo, kol pasikalbėsite su draugais išgerti kavos, arba turite daug laisvo laiko padaryti pertrauką dienos metu. Apsvarstykite tinkamiausią pratimo laiką. Atminkite, kad praktikos tvarkaraštis ir trukmė neturi būti vienodi kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Nustatykite darbingą tvarkaraštį
Tik jūs geriausiai žinote savo pageidavimus ir poreikius. Jei jums nepatinka anksti keltis, neplanuokite treniruotės 5 val. Ryto, nes tai jus demotyvuos dar prieš pradedant. Panašiai, jei kaskart grįžę iš darbo jaučiatės tokie pavargę, kad norite tiesiog atsipalaiduoti ant sofos, geriausia mankštintis ryte.
Žingsnis 4. Nuspręskite, kur praktikuoti
Galbūt turite ar norite prisijungti prie sporto salės. Kitas naudingas variantas - mankštintis patalpose ar lauke, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgti parke prie biuro. Kiekvieną dieną galite mankštintis skirtingais būdais ir skirtingose vietose.
2 dalis iš 5: Kai kurių pagrindinių judesių mokymasis
Žingsnis 1. Atlikite atsispaudimus
Šis pratimas yra naudingas aktyvuojant priekinės kūno dalies raumenis, ypač rankų ir krūtinės raumenis. Pirmiausia padėkite lentos pozą padėdami delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Tiesindami nugarą, lenkdami alkūnes nuleiskite kūną ant grindų, o tada ištiesinkite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
Žingsnis 2. Ar atsisėsti
Šis judesys yra naudingas stiprinant pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite delnus už galvos, kad palaikytumėte galvą. Iškvėpdami suaktyvinkite pilvo raumenis ir pakelkite kūną nuo grindų. Atsistoję laikykite kaklą ir galvą tiesiai. Tada lėtai nuleiskite kūną, kol įkvėpdami grįšite ant grindų.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir ištieskite rankas priešais save pečių aukštyje. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys ir rankos yra lygiagrečios grindims. Pabandykite ištiesinti nugarą ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra toliau į priekį nei jūsų pirštai.
Žingsnis 4. Atlikite klubo vyrio judesį
Šis judesys yra naudingas tempiant klubo raumenis ir dirbant apatinę kūno dalį, tačiau metodas skiriasi nuo ankstesnio judesio. Pasilenkite į priekį, ištiesdami nugarą lygiagrečiai grindims ir priartindami viršutines rankas prie ausų delnais žemyn. Pasilenkdami į priekį būtinai pajudėkite nuo klubų.
Žingsnis 5. Atlikite atsitraukimą atgal
Be to, kad suaktyvinami kojų raumenys, šis judesys yra naudingas stiprinant pagrindinius raumenis. Atsitraukite dešine koja ir nuleiskite dešinįjį kelį, kol jis beveik paliečia grindis. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį, atsitraukdami kairę koją atgal.
Žingsnis 6. Atlikite viršutinį spaudimą
Šis judesys yra naudingas stiprinant pečių, viršutinės nugaros ir kaklo dalies raumenis. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Sulenkite delnus šalia pečių, sulenkdami alkūnes. Ištieskite rankas aukštyn delnais viena į kitą.
- Jei jaučiatės patogiai, atlikite šį judesį laikydami lengvus hantelius, 1 hantelį rankoje.
- Sureguliuokite rankų padėtį traukdami pasipriešinimo virvę, kad sustiprintumėte peties, viršutinės nugaros dalies ir nugaros kaklo raumenis. Jei judesys atliekamas spaudžiant kumščius, įsitikinkite, kad delnai atsukti vienas į kitą ir ištieskite rankas aukštyn.
3 dalis iš 5: Sprendimas, kaip praktikuoti
Žingsnis 1. Paruoškite mankštos metu reikalingą įrangą
Tiems iš jūsų, kurie nori treniruotis kūno rengybos centre, treniruokliai paprastai yra lengvai prieinami. Jei norite praktikuoti namuose, nusipirkite tam tikros įrangos, pavyzdžiui, jogos kilimėlio, hantelių, pasipriešinimo lynų, mankštos kamuolio, elipsės formos mašinos ar stacionaraus dviračio.
Žingsnis 2. Pradėkite mankštintis atlikdami pilną fizinę treniruotę
Sveikatos ekspertai rekomenduoja žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti, sportuoti 2–3 kartus per savaitę. Taip būsite sveikesni ir tvirtesni, kad būtumėte pasiruošę sudėtingesnėms ar intensyvesnėms treniruotėms.
Pradėkite mankštintis vadovaujant profesionaliam treneriui. Daugelyje sporto salių siūlomos treniruočių programos ir treneriai, kurie padės sėkmingai pasiekti treniruočių tikslų
Žingsnis 3. Pasirinkite mankštos programą, atitinkančią jūsų poreikius
Daugelyje svetainių siūlomos pratimų programos, kuriose pateikiami nuoseklūs praktikos vadovai. Sužinokite apie įvairias treniruočių programų galimybes apsilankę svetainėje muscleandstrength.com, perskaitykite įvairias treniruočių galimybes, pritaikytas jūsų sugebėjimams, apsilankę svetainėje pratimas.com arba naudokite makeourbodywork.com, kad nustatytumėte pratimų programą, kurią galite atlikti patys namuose.
- Pradėkite mankštintis atlikdami pagrindinius judesius, o tada padidinkite pratimo intensyvumą sudėtingesniais judesiais.
- Atlikite izoliacijos judesius, kad sustiprintumėte tam tikras kūno dalis.
Žingsnis 4. Pratimai širdies ir kraujagyslių treniruotėms
Šis pratimas yra naudingas pagreitinant širdies ritmą ir yra labai naudingas norint numesti svorio. Širdies ir kraujagyslių sistemą galite lavinti atlikdami aerobiką, bėgdami, šokdami ir naudodamiesi bėgimo takeliu 1,5-2 valandas per savaitę.
Žingsnis 5. Praktikuokite svorių naudojimą
Treniruotės su svoriais yra naudingos norint padidinti raumenis ir suformuoti tam tikras kūno dalis, pavyzdžiui, spaudžiant stendus, hantelius ir atliekant įvairius garbanojimo judesius, siekiant sustiprinti raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą 2 kartus per savaitę.
Žingsnis 6. Dirbkite pakaitomis didelėmis raumenų grupėmis
Turite dirbti rankomis, kojomis ir pagrindiniais raumenimis. Skirkite tam tikrą dieną 1 raumenų grupei lavinti, pavyzdžiui, pirmadienį - kojų raumenims, trečiadienį - rankų raumenims, penktadienį - pagrindiniams raumenims. Kitą savaitę pakeiskite tvarką, kad pratimai nebūtų monotoniški.
- Treniruokite savo kojų raumenis atlikdami pritūpimus ir atsilenkimus, sėdėdami prie sienos (kėdės padėtis atsiremiant į sieną), blauzdų pakėlimus ir kojų pakėlimus.
- Treniruokite rankų raumenis atlikdami atsispaudimus, pritraukimus ir bicepso garbanas.
- Treniruokite savo pagrindinius raumenis darydami lentas (lentų pozas), sėdėdami ir supermeno pozas.
Žingsnis 7. Atlikite įvairius pratimus
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, pakaitomis atlikite raumenų stiprinimo ir širdies ir kraujagyslių pratimus. Nedarykite tų pačių pratimų kiekvieną dieną kelis mėnesius. Kūnas pripras prie monotoniškų pratimų, kurie neduoda laukiamų rezultatų. Kiekvieną pirmadienį užsiimkite kikboksu, kiekvieną trečiadienį stiprinkite raumenis ir plaukite kiekvieną penktadienį.
4 dalis iš 5: Pradėkite mankštintis
1 žingsnis. Praktikuokite pagal savo galimybes
Jei tik pradedate, nesuplanuokite 2 valandų maratono kiekvieną dieną. Dėl to galite labai pavargti ir rizikuoti susižeisti. Pradėkite praktikuoti 30 minučių kas 2 dienas, kol jūsų ištvermė padidės.
Žingsnis 2. Skirkite laiko poilsiui
Be poilsio kiekvieną kartą atlikdami pratimų rinkinį, turėtumėte pailsėti 1 dieną po mankštos. Raumenims reikia tinkamo poilsio, nes raumenys auga, kai ilsitės. Po mankštos pailsėkite 24-48 valandas prieš treniruotę.
Žingsnis 3. Praktikuokite, kad padidintumėte raumenų ištvermę
Kai mankštinatės, dažniausiai darote tam tikrus judesius vėl ir vėl. Judesio pakartojimų skaičius duoda skirtingus rezultatus. Kad padidintumėte ištvermę ir tonizuotumėte raumenis, atlikite 2-3 ar daugiau serijų po 12 ar daugiau kartų, naudodami lengvus svorius. Norėdami padidinti raumenis ir padidinti raumenų jėgą, atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartų, naudodami svorius, kurie nėra per sunkūs ar sunkūs. Norėdami padidinti raumenų jėgą, atlikite 5–6 kartus po 5–6 kartus, naudodami labai sunkius svorius.
Pradėkite mankštintis atlikdami 2-3 rinkinius po 10–15 kartų, naudodami lengvus svorius, kad suformuotumėte raumenų atmintį su tinkamu judesio modeliu ir sustiprintumėte sausgysles bei raiščius, nesukeliant raumenų įtampos
Žingsnis 4. Pasirinkite naudingą praktikos būdą
Jums nereikia vykdyti nemalonios mankštos programos. Įvertinkite, ar parengtas tvarkaraštis ar pasirinkta pratybų programa negali būti taikomi. Priimkite sprendimą atsižvelgdami į geriausią įmanomą rezultatą ir savo tvarkaraštį.
5 dalis iš 5: Pratimo užbaigimas
Žingsnis 1. Jei reikia, gerkite vandenį
Sportuodami įsitikinkite, kad esate hidratuotas, ypač jei sportuojate lauke karštame klimate. Geriamasis vanduo yra geriausias būdas drėkinti kūną. Galite gerti energetinius gėrimus, tačiau sužinokite, kokie yra jų ingredientai, nes daugelyje jų yra cukraus ir natrio.
Žingsnis 2. Priimkite sveiką mitybą
Pratimai yra mažiau naudingi, jei ir toliau valgysite maistingą maistą. Valgykite daug baltymų ir sveikų riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip žuvis, riešutai ir pieno produktai. Venkite sūraus maisto (pvz., Bulvių traškučių), saldžių užkandžių, saldumynų ir perdirbto maisto.
Žingsnis 3. Jei reikia, vartokite papildų
Prieš vartodami, surinkite informaciją, kad sužinotumėte, kokie ingredientai yra papilduose, ir jų naudą. Pasirinkite papildus, kuriuose yra angliavandenių, mineralų, vitaminų ir nepakeičiamų amino rūgščių. Prieš vartodami papildus, kurių reklama yra labai didinga, nes jie nebūtinai yra naudingi, gerai apsvarstykite.
