Atliekant trigubą šuolį reikia praktikos ir krypties. Pirmasis žingsnis yra išmokti teisingos technikos. Kai žinosite, kaip tinkamai atlikti visus tris trigubo šuolio etapus (pradedant, žingsniuojant ir šokinėjant), galėsite dar labiau įvaldyti techniką. Visoms sporto varžyboms reikalinga stipri apatinė kūno dalis, todėl būtinai padėkite abi kojas, kad pagerintumėte savo rezultatus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: apšilimas
Žingsnis 1. Pradėkite pratimą tempdami
Prieš šokinėdami atpalaiduokite raumenis, kad išvengtumėte traumų ir mėšlungio. Prieš praktikuodami trigubą šuolį, pasitempkite apie 1-2 minutes, ypač jei nesportavote kelias dienas. Negalima tiesiog ištiesti kojų; taip pat ištieskite rankas, nugarą ir pečius.
Atlikite keturis tempimus ir kiekvieną judesį palaikykite 15-20 sekundžių
Žingsnis 2. Praktikuokite šokinėjimą viena koja
Vienos kojos apyniai yra puikus būdas sustiprinti kojų raumenų kontrolę. Pakelkite vieną koją už nugaros, pirštų galiukais ir pradėkite šokinėti kita koja. Įsitikinkite, kad nusileidote ant kojų pirštų, o ne ant kulnų. Toliau šokinėkite ritmu viena koja, tada po tam tikro laiko perjunkite į kitą. Tai pratimų rinkinys.
- Prieš pradėdami trigubą šuolį, atlikite 2-3 setus.
- Taip pat galite šokinėti virve, kad atliktumėte galutinį nusileidimą.
Žingsnis 3. Išbandykite aukštus kelius
Norėdami gauti gerą poziciją trigubo šuolio metu, jums reikės lankstumo, kad jūsų keliai atitiktų klubus. Aukštas kelias (aukštas kelias) atliekamas pakeliant kelį kuo aukščiau, tada pereinant prie kito kelio. Šis judėjimas tarsi žygiuoja per entuziastingai. Padarykite aukštus kelius 15-20 metrų, kad sušildytumėte sėdmenis ir klubo lankstiklius.
Žingsnis 4. Atlikite šokinėjimo pratimą
Šis pratimas apima trigubo šuolio pagrindus prieš pradedant praktiką. Praktikuokite bent 1-2 šokinėjimo pratimus, kad jūsų kūnas įsijungtų į treniruočių režimą. Rinkitės kasdienius pratimus pagal savo silpnumą.
- Gręžimas: pabandykite šokti laiptais arba aplink oranžinį piltuvą.
- Žingsnio pratimas: kiekvieną kartą praktikuokite „atsitraukimo“sekų seriją.
- Gręžimo šuolis: stovėkite kojomis kartu prie smėlio baseino ir šokinėkite į smėlio baseiną ir iš jo, kartu laikydami kojas.
2 dalis iš 3: Pradėjimas, žingsniavimas ir šokinėjimas
Žingsnis 1. Bėkite prie lentos ir šokinėkite
Šis judėjimas pradės pirmąjį etapą: išvykimą. Paprastai sportininkai naudoja dominuojančią pėdą. Pradėkite bėgimą (maždaug 17–18 žingsnių), kad galėtumėte kuo sunkiau atsikelti nuo lentos. Traukite kitą koją už nugaros.
- Įsitikinkite, kad šokinėdami nebėgkite per lentą, nes tai bus laikoma pražanga.
- Norėdami šokinėti ir praleisti, šuolį pradėsite ta pačia koja.
Žingsnis 2. Laikykite rankas tiesiai priešais savo kūną
Kai esate ore, kylant, žingsniuojant ir šokinėjant, neleiskite rankų nusileisti žemiau krūtinės ar aukščiau už smakrą. Judinkite rankas į priekį, tarsi siekdami ko nors priešais save. Jei jūsų rankos yra per aukštos, nusileidę pateksite į netinkamą padėtį.
Nelaikykite rankų už nugaros. Šis judesys sulėtins jus kilimo ir tūpimo metu
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad nusileidę kojos yra plokščios
Kilimo ir žingsnio metu nusileisite ant dominuojančios pėdos. Nedėkite svorio ant kulnų ar pirštų. Kai jis atsitrenkia į žemę, pasukite į priekį link pirštų pagrindo ir pasiruoškite žingsniuoti.
Žingsnis 4. Pradėkite nuo tos pačios kojos
Vėlgi su dominuojančia pėda, šokinėkite užpakaline koja ištiesta už kūno. Ruošiantis tūpimui, turite išlaikyti aukštyn užpakalinės pėdos kulną. Nusileiskite galine koja į priekį ir atlikite žingsnį bei pasiruoškite paskutiniam etapui.
- Laikykite kelius aukštai ir laikykitės klubų, kad išlaikytumėte teisingą padėtį
- Žengiant žingsnį, jūsų tikslas yra kuo greičiau palikti žemę.
5 žingsnis. Paskutinį etapą (šokinėjimą) pradėkite kita koja
Šuolio metu šokinėsite kita koja (anksčiau - užpakaline). Šiuo metu būsite netoli smėlio baseino. Šokdami į smėlio baseiną, laikykite savo kojas ir kelius vienoje linijoje su krūtine.
Skirtingai nuo pirmųjų dviejų žingsnių, nusileiskite ant abiejų kulnų
3 dalis iš 3: Jėgos ir ištvermės didinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite bent 3–4 dienas per savaitę
Stiprių kojų raumenų formavimo raktas yra dažna praktika. Jei esate sporto komandoje, turėtumėte mokytis kiekvieną savaitę. Jei ne, praktikuokitės savarankiškai kelis kartus per savaitę.
Pasukite treniruojamą raumenų grupę. Sudarykite pratimų meniu tam tikroms raumenų grupėms, tokioms kaip kojos, bicepsas, krūtinė ar skrandis
Žingsnis 2. Išbandykite intervalines treniruotes
Intervalinės treniruotės tuo pačiu padidina kojų greitį ir ištvermę. Pirmiausia sušilkite keletą minučių bėgdami vidutiniu tempu. Tada paleiskite maksimaliu greičiu 1-2 minutes. Tai pirmasis intervalas. Pakartokite 3–4 intervalus, kiekvieną keletą minučių bėgdami vidutiniu tempu.
- Per intervalines treniruotes bėgikai dažniausiai stumia save. Jei po treniruotės keletą dienų jaučiatės silpnas ar per daug skauda, nedarykite intervalinių treniruočių kelias savaites.
- Po kiekvienos intervalinės treniruotės atvėsinkite vaikščiodami 5 minutes. Šis žingsnis padeda sulėtinti širdies ritmą. Atsigavimas yra toks pat svarbus kaip ir pratimas.
Žingsnis 3. Pradėkite treniruotis su svoriu
Trivietis šuolis reikalauja daug kūno kontrolės, o treniruotės su svoriais padeda ugdyti ištvermę. Suplanuokite svorio treniruotes 1-2 kartus per savaitę. Pradėkite treniruotis su svoriu, pavyzdžiui, hantelius, ir didindami jėgą stumkite aukštesnį svorį. Treniruodamiesi su svoriu, galite atlikti pritūpimus, atsispaudimus, lentas ar atsilenkimus.
- Stumdami kūną svoriais, galite susižeisti kelius ar nugarą. Palaipsniui didinkite treniruotės apkrovą.
- Netreniruokite tik apatinės kūno dalies. Viršutinė kūno jėga taip pat svarbi norint pasiekti idealią trigubo šuolio poziciją.
Žingsnis 4. Atlikite kryžminį traukinį
Praktikuoti trigubą šuolį yra daugiau nei tik bėgimas ir šokinėjimas. Kūnas bus stipresnis, jei visi raumenys bus puikios būklės. Skirkite 1–2 dienas per savaitę, kad dirbtumėte su kitais raumenimis ir pailsėtumėte kojomis.
Plaukimas yra populiarus pratimas tarp trigubų šuolininkų, nes jis sumažina spaudimą kojoms, tuo pat metu naudodamasis kardio treniruotėmis
Žingsnis 5. Prie savaitės treniruočių tvarkaraščio pridėkite vieną lengvų pratimų dieną
Poilsio dienos yra svarbios raumenų atsistatymui. Jūsų raumenys neturės laiko susitvarkyti, jei juos treniruosite kiekvieną dieną. Į savaitės tvarkaraštį įtraukite 1–2 dienas lengvų pratimų. Poilsio dienomis galite vaikščioti, daryti jogą ar lengvai žygiuoti.
Patarimai
- Prieš atlikdami trigubą šuolį įsitikinkite, kad smėlio baseine nėra šiukšlių.
- Šuolis į tolį ir trigubas šuolis yra šiek tiek panašūs, tačiau šuolis į tolį labiau orientuojasi į kūno valdymą, o ne į greitį. Štai kodėl apatinė kūno jėga yra tokia svarbi.
- Darydami trigubus šuolius, visada žiūrėkite į priekį. Žiūrėjimas į šoną sugadins jūsų požiūrį.
