Šlaunyje yra trys raumenų grupės, galinčios sukelti skausmą: šlaunies gale esantys blauzdos raumenys, priekinės šlaunies keturgalvio raumenys ir vidinės šlaunies dalies raumenys. Šlaunikaulio ir keturgalvio šlaunikaulio raumenys dažniausiai yra traukiami, nes jie kerta kelio ir klubo sąnarius, yra naudojami kojai ištiesinti ir sulenkti, taip pat gali būti sužeisti bėgiojant, šokinėjant ir užsiimant kitomis sporto šakomis. Jei skauda šlaunį, tai galima palengvinti keliais būdais.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Sumažinkite skausmą RICE metodu
Žingsnis 1. Išbandykite RICE metodą
Kai šlaunį skauda, galite nedelsdami naudoti RICE metodą. RICE metodas yra pirmosios pagalbos metodas, galintis sumažinti uždegimą ir skausmą bei padėti atsigauti. Šis metodas naudojamas ištemptiems raumenims, patempimams, mėlynėms ir kitiems sužalojimams. Pirmąsias dvi dienas po traumos taikykite RICE metodą. RICE reiškia:
- ilsėtis (ilsėtis)
- Ledas (ledas)
- Suspaudimas (suspaudimas)
- Pakilimas (pakėlimas)
2 žingsnis. Pailsėkite ir apsaugokite kojas
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, jei įtariate, kad ištemptas šlaunies raumuo, yra nutraukti bet kokią veiklą, kurią darote. Toliau mankštindamiesi ar naudodami ištrauktus šlaunies raumenis būklė gali pablogėti. Turėtumėte pailsinti kojas nuo bet kokios fizinės veiklos, kurioje naudojamos šlaunys. Pailsinkite raumenis vieną ar dvi dienas.
Kuo greičiau pašalinkite svorį nuo kojos. Atsisėskite ar atsigulkite patogiausioje įmanomoje padėtyje
Žingsnis 3. Suspauskite ledu
Kitas žingsnis - sužeistą šlaunį suspausti ledu. Atvėsinus pažeistą vietą, gali sumažėti kraujotaka, o tai palengvins skausmą. Ledas taip pat gali sumažinti patinimą ir ūminį uždegimą.
- Suspauskite 10–15 minučių kas valandą pirmąsias 24 valandas po traumos, išskyrus miegą.
- Po pirmųjų 24 valandų kompresą galite tepti keturis ar penkis kartus per dieną arba kas dvi ar tris valandas.
- Galite naudoti ledo pakuotę arba šaldytų daržovių, tokių kaip žirniai, maišelį. Žirniai yra pakankamai maži, kad atitiktų pėdos formą. Taip pat ilgas kojines galite užpildyti ryžiais ir laikyti šaldytuve, kad prireikus naudotumėte.
- Niekada netepkite ledo tiesiai ant odos. Apvyniokite rankšluostį ar marškinius, kad apsaugotumėte odą.
Žingsnis 4. Naudokite suspaudimą
Apvyniokite pažeistą vietą suspaudimo tvarsčiu arba naudokite suspaudimo kelnes. Suspaudimo tvarsčiai ar kelnės padeda sumažinti patinimą, nes sumažina patinimo galimybę. Be to, suspaudimas taip pat palaiko sužeistą vietą.
- Tvarstis turi būti pakankamai sandariai suvyniotas, kad būtų spaudžiamas vidutiniškai, bet ne taip, kad mėsa aplink tvarstį išsipūstų arba sustotų kraujotaka.
- Apvyniokite šlaunį ant pažeistos vietos.
- Kai patinimas išnyksta, jums nebereikia tvarstyti.
- Jei skausmas padidėja kartu su tvarsčiu, tvarstis yra per daug įtemptas ir jį reikia atlaisvinti.
5 žingsnis. Pakelkite koją
Kuo dažniau pakelkite kojas virš širdies padėties. Tai padeda sumažinti patinimą.
- Jei negalite pakelti kojų virš širdies, išlyginkite jas lygiagrečiai grindims.
- Po pirmos ar antros dienos šiek tiek pajudinkite kojas maždaug kas valandą. Tik lėtai. Nejudėkite per daug. Jei bus priversta, trauma pablogės.
2 metodas iš 3: skausmo mažinimas kitais būdais
1 žingsnis. Venkite HARM faktoriaus
Atkūrimo proceso metu venkite HARM veiksnio 24–72 valandas po sužalojimo. HARM yra trumpas:
- Šiluma (karšta). Reikėtų vengti karščio, nes jis gali padidinti patinimą ir kraujavimą sužeistoje vietoje.
- Alkoholis. Alkoholis gali padidinti kraujavimą ir patinimą bei sulėtinti gijimą.
- Bėgimas (bėgimas) arba mankšta. Bet kokia veikla sustiprins sužalojimą ir padidins patinimą bei kraujavimą.
- Masažas (masažas). Masažas yra naudingas pasibaigus pradiniam atsigavimo laikotarpiui, tačiau jo reikėtų vengti pirmąsias 72 valandas.
- Po 48–72 valandų galite išbandyti HARM.
Žingsnis 2. Naudokite vaistus nuo skausmo
Pirmąsias kelias dienas galite vartoti nereceptinius vaistus. Vaistai taip pat gali sumažinti uždegimą.
Norint sumažinti skausmą ir uždegimą, galima vartoti skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas (Advil, Motrin IB) arba acetaminofenas (tylenolis)
Žingsnis 3. Naudokite šilumą
Šiluma padės sumažinti skausmingus ir įtemptus raumenis, nes atpalaiduoja raumenis. Šiluma taip pat pagerina raumenų kraujotaką. Tačiau nenaudokite šilumos neseniai patirtam sužalojimui ar ūmiam skausmui. Prieš kaitindami palaukite mažiausiai 48–72 valandas.
- Praėjus reikiamam laikui, tris ar keturis kartus per dieną traumą kaitinkite 15 minučių.
- Galite naudoti šildymo pagalvėlę, karštą tvarstį, karštą kompresą ar karšto vandens buteliuką. Be to, galite mirkyti karštame vandenyje.
- Šilumą geriau naudoti esant lėtiniam raumenų skausmui ar skausmui, susijusiam su artritu.
Žingsnis 4. Naudokite kintamą šilumą ir šaltį
Kai galėsite vaikščioti be skausmo, pakaitomis naudokite karštus ir šaltus kompresus. Tai padeda sumažinti skausmą ir patinimą.
- Pradėkite nuo dviejų minučių karštų kompresų, po to vieną minutę šaltų kompresų. Pakartokite šešis kartus.
- Pakartokite visą ciklą du kartus per dieną.
Žingsnis 5. Ištempimui ir masažui naudokite putų volelį
Kai galėsite vaikščioti be skausmo, pasikalbėkite su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu apie putų volelio naudojimą sužeistam šlaunies raumeniui ištempti ir masažuoti.
- Putų volelis yra įtaisas, padėtas po sužeista koja ir sukamas pirmyn ir atgal.
- Jei galite, pakartokite iš abiejų pusių. Tai labai naudinga siekiant išvengti tolesnių sužalojimų.
Žingsnis 6. Pabandykite mirkyti vonioje, apibarstytoje „Epsom“druskomis
Manoma, kad Epsom druska turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti skausmą. Mirkydami Epsom druskos vandenyje, jūs gausite druskos privalumus ir vandens šilumą.
Užpildykite vonią karštu vandeniu, o ne tik drungnu, bet ne taip, kad sudegtų oda. Supilkite puodelį Epsom druskos arba įpilkite dar šiek tiek. Mirkykite 20 minučių
Žingsnis 7. Išbandykite masažą
Praėjus ūmiam skausmui, pabandykite masažuoti kojas. Lengvas spaudimas gali sumažinti skausmą.
- Pabandykite trinti kojas aukštyn, masažuoti raumenis rankomis arba giliai spausti raumenis.
- Kreipkitės į masažo terapeutą, jei jūsų šlaunies trauma yra sunki arba nežinote, kaip masažuoti šlaunis namuose.
Žingsnis 8. Atlikite tempimo pratimus
Tempimas gali sumažinti žalą ir pakartotinio sužalojimo riziką. Tempimo pratimai ypač naudingi, jei susižeidėte blauzdikaulį (šlaunies nugarą) arba skauda vidinę šlaunies dalį. Apskritai gydytojas ar fizioterapeutas padės jums nuspręsti, ar tempimas yra tinkamas gydymo metodas.
- Išbandykite varlių tempimą vidinėms šlaunims. Atsistokite į ropojimo padėtį, kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius ir abiem rankomis stabilizuokite kūną. Įsitikinkite, kad priekiniai blauzdos yra lygiagrečios viena kitai. Sulenkite nugarą taip, kad skrandis nukristų, o sėdmenys būtų stumiami atgal. Jei jūsų kūnas lankstesnis, nusileiskite į dilbius. Turėtumėte pajusti, kaip ištempia vidinė šlaunies dalis.
- Norėdami ištempti blauzdikaulį, atsisėskite ant grindų ištiesę vieną koją, o kitą sulenkę. Pasilenkite tiesios kojos link, sukdami klubus. Turėtumėte jausti tempimą šlaunyje. Laikykite 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Taip pat galite ištiesti kojas ir sulenkti klubus, tada pasiekti pirštus.
- Norėdami ištempti skaudantį keturgalvį raumenį, atsistokite ir subalansuokite, laikydami už sienos ar kėdės. Sulenkite kelius ir pasiekite kojas, priartindami juos prie sėdmenų kuo arčiau. Turėtumėte pajusti keturgalvio raumens tempimą.
Žingsnis 9. Apsilankykite pas gydytoją
Kreipkitės į gydytoją kuo greičiau, jei po traumos negalite priaugti sužeistos kojos svorio arba negalite nueiti daugiau nei keturių žingsnių be didelio skausmo.
- Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas ar diskomfortas nepagerėja naudojant RICE metodą per penkias ar septynias dienas.
- Dėl sunkių sužalojimų jums gali prireikti fizinės terapijos. Paklauskite savo gydytojo nuorodų į masažo terapeutą ar kineziterapeutą.
3 metodas iš 3: šlaunies skausmo supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, kas sukelia šlaunies raumenų traukimą
Ištrauktas šlaunies raumuo yra labai skausmingas ir dažniausiai atsiranda bėgiojant, spardant, čiuožinėjant ir keliant svorius. Tačiau šlaunies raumenis taip pat galima ištraukti tik vaikščiojant. Šlaunies raumenis galima traukti, kai staiga ištempiama, ir jie gali atsirasti bet kurioje raumens vietoje.
Prieš atlikdami bet kokią veiklą, turėtumėte sušilti ir ištempti šlaunies raumenis. Jei raumuo netinkamai ištemptas, padidėja raumenų traukimo ir sužalojimo rizika
Žingsnis 2. Atpažinkite traukiamų šlaunies raumenų simptomus
Dažniausias simptomas yra staigus ir labai aštrus raumenų skausmas. Tai gali atsirasti keturgalvyje ar nugaroje, vidinėje šlaunų dalyje arba klubuose, keliuose ar kirkšnyje, priklausomai nuo to, koks raumuo traukiamas.
- Daugelis žmonių girdi ar jaučia garsą, kai ištemptas raumuo.
- Per trumpą laiką - nuo kelių minučių iki valandų - patinimas, mėlynės ir skausmas yra dažni sužalojimo vietoje.
- Taip pat yra silpnumo jausmas. Galbūt negalėsite vaikščioti ar priaugti svorio ant kojų.
Žingsnis 3. Žinokite ištemptų šlaunų rizikos veiksnius
Skausmas dažniausiai atsiranda traukiant šlaunies raumenis. Kai kuriems žmonėms gresia didesnė rizika nei kitiems. Didžiausi šlaunies raumenų traukimo rizikos veiksniai yra šie:
- Dalyvaukite sporto šakose, kurios apima bėgimą ir spyrimą, ypač be tinkamo tempimo. Šokiai ir kita įtempta veikla taip pat kelia didelę riziką.
- Ištrauktų raumenų istorija. Ankstesnis šlaunies raumenų pažeidimas gali susilpninti raumenis ir padidinti tikimybę, kad tai pasikartos.
- Pradėkite fizinę veiklą netinkamos būklės arba prieš tempdami raumenis.
- Raumenų disbalansas. Keturgalvis ir šlaunikaulis dirba kartu su priauginančiais raumenimis, todėl stipresnės raumenų grupės gali įtempti silpnesnes raumenų grupes.
Žingsnis 4. Apsilankykite pas gydytoją
Dauguma šlaunų skausmų išnyks taikant aukščiau aprašytus metodus. Tačiau kartais šlaunų skausmo priežastis yra ne traukimas, patempimas, raumenų skausmas ar mėšlungis, o daug sunkesnės būklės simptomas. Jei jaučiate lėtinį skausmą, kuris nepraeina, po kelių dienų negalite priaugti kojos svorio, pastebėjote nenormalų patinimą ar kraujosruvas arba nerandate veiksmingo gydymo, kreipkitės į gydytoją.
- Jei turite traumą, sukeliančią šlaunies skausmą ir manote, kad ji sunki, kreipkitės į gydytoją.
- Jei nesate tikri, kas sukelia šlaunies skausmą, kuo greičiau pasitarkite su gydytoju.
