Juoko joga vis labiau pripažįstama, nes JAV auga 400 juoko grupių ir 6000 grupių visame pasaulyje. Be to, kad tai lengva padaryti, juoko joga gali palengvinti stresą, sudaryti pozityvesnę mąstyseną, priversti jaustis žvalesniam ir energingesniam. Juoko joga gali būti atliekama viena, su partneriu arba juoko jogos grupėje, jei norite praktikuoti didesnėje grupėje.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Praktikuokite vieni juokaujančią jogą
Žingsnis 1. Atlikite apšilimo pratimą plojimu rankomis
Juoko jogos užsiėmimai paprastai prasideda atliekant apšilimo pratimus, pavyzdžiui: plojant ir harmonizuojant judesį. Plojkite rankomis ištiesdami rankas priešais save, kad paskatintumėte akupresūros taškus ir padidintumėte energiją.
- Tęskite plojimą 1-2-3 ritmu, judindami rankas aukštyn, žemyn ir siūbuodami rankas iš vienos pusės į kitą.
- Po to pradėkite skanduoti pirmąją mantrą plojimo ritmu. Kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami pasakykite „ho ho, ha-ha-ha“giliai kvėpuodami, suaktyvindami skrandžio raumenis.
- Eidami aplink kambarį ratu arba eidami tiesiai iš vienos pusės į kitą, galite tęsti plojimą ir giedojimą. Įsitikinkite, kad kvėpuojate naudodami diafragmą, kai įkvepiate ir iškvepiate plojimo ir giedojimo ritmu.
Žingsnis 2. Atlikite juoko pratimą liūto pozoje
Kitas apšilimo pratimas yra „juokiantis liūtas“, kuris atliekamas liūto pozoje. Plačiai atverkite burną ir nuleiskite liežuvį žemyn. Ištieskite rankas į priekį pirštais kaip liūto nagas ir riaumokite juokdamiesi pilvo raumenų pagalba. Jūs pajusite malonų tempimą veido, liežuvio ir gerklės raumenyse. Šis pratimas taip pat yra galimybė linksmybėms ir džiaugsmui.
Žingsnis 3. Praktikuokite gilų kvėpavimą juokdamiesi
Kitas svarbus privalumas, kurį gaunate praktikuodami juoko jogą, yra įpratimas giliai kvėpuoti, kad galėtumėte garsiai juoktis pilvo raumenų pagalba. Praktikuodami turite giliai kvėpuoti, kad prapultumėte juokas.
- Kvėpuokite suaktyvindami diafragmą, kuri yra raumuo, einantis per viršutinę pilvo dalį tiesiai po apatiniais šonkauliais. Padėkite delnus ant pilvo, giliai įkvėpdami ir lėtai iškvėpdami per nosį. Kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami ištempkite ir sutraukite diafragmą pagal kvėpavimo ritmą.
- Giliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 4, tada iškvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 4. Iškvėpdami pradėkite 1-2 kartus juoktis pilvo raumenų pagalba. Tęskite šį pratimą ir toliau giliai kvėpuokite tokiu pat greičiu kaip ir įkvėpdami. Reguliariai kvėpuokite ir visiškai iškvėpdami juokitės.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami taip pat galite pasakyti mantras, pavyzdžiui: „atleisti ir pamiršti“, „duoti ir imti“, „atleisti ir išgydyti“.
Žingsnis 4. Darykite pratimus laimingai
Atsipalaiduokite linksmindamiesi ir atlikdami pratimus, kurie priverčia jus juoktis ir jaustis gerai. Triukas yra motyvuoti save, kad galėtumėte juoktis be jokios kitos priežasties, išskyrus jausmą laimingą ir susijaudinusį.
- Laiminga širdimi dainuokite dainą: „Galva … petys kelio koja kelio koja. Mano kūnas… būk sveikas, stipri energija! “. Dainuodami palieskite galvą, pečius, kelius ir pėdas ir juokitės kiekvieną kartą, kai baigsite dainuoti eilutę.
- Praktikuokite juoktis tardami balsius. Pakelkite dešinę ranką ir piešdami pirštu pasakykite raidę „A“. Po to darykite judesį taip, lyg juokdami glostytumėte laišką. Toliau pieškite raidę „E“, o juokdamiesi stumkite raidę į šalį. Tą patį padarykite su raidėmis „I, O ir U“.
- Juokitės pasitelkę savo vaizduotę, tarsi jaustumėte statinės elektros srovę kiekvieną kartą, kai liečiate tam tikrą objektą, pavyzdžiui, liesdami sieną ar kūno dalį. Laikykitės atokiau nuo objektų, prie kurių prisiliečiate, šokinėdami aukštyn, šypsodamiesi ir juokdamiesi, kaip ką tik nukentėjo nuo elektros srovės.
- Po kiekvienos praktikos pasakykite mantras „labai gerai“(tai reiškia „labai laiminga“) ir „yay“, kad paskatintumėte linksmybes ir džiaugsmą. Kartodami mantrą, ištieskite abi rankas aukštyn „V“formos.
Žingsnis 5. Praktikuokite juoktis, kad sukeltumėte teigiamas emocijas
Šio pratimo tikslas - priversti jus juoktis, kad jis sukeltų teigiamus jausmus, net jei tik patiriate neigiamą emociją ar situaciją. Atlikdami šį pratimą, turite mesti iššūkį neigiamoms emocijoms ir išmokti juoktis iš jų, kol vėl pasijusite laimingi ir susijaudinę.
- Pradėkite praktikuoti juoką „juokdamiesi iš gėdos“patirdami gėdingą incidentą. Pasakokite apie įvykį kikendami ir garsiai juokdamiesi. Praktikuodami galite visą laiką pakelti rankas, ploti, kvatotis ir juoktis.
- Praktikuokite juoktis „plojant“, tyliai plojant rankomis ir murkiant, kaip patvirtinimo ženklą. Toliau murmėkite vis garsiau ir garsiau, kol juokiatės, o plojant rankomis greičiau ir garsiau. Juokitės taip garsiai, kaip galite, ir plokite, kad patvirtintumėte.
- Atlikite juoko pratimą „atsiprašydami ir atleisdami“. Įsivaizduokite, kad kažko atsiprašote sakydami: „Atsiprašau“, arba įsivaizduokite, kad kažkam atleidžiate, sakydami: „Aš tau atleidžiu“. Juokitės po to, kai atleidote ar atleidote. Šį pratimą galite atlikti laikydami ausies lankelį, sukryžiuodami rankas, sulenkdami kelius ir garsiai juokdamiesi.
2 dalis iš 3: Praktikuokite juoko jogą su partneriu ar grupėje
Žingsnis 1. Pasveikinkite visus, besinaudojančius juoko jogos technika
Juoko jogos užsiėmimai su partneriu ar grupėje paprastai prasideda sveikinimo praktika, kad visi priprastų juoktis kitų žmonių akivaizdoje. Pradėkite prisistatydami bambėdami. Naudokite žodžius, kuriuos sugalvojote patys, užuot sakę tinkamus žodžius. Po to galite paspausti rankas, užmezgę akių kontaktą, ir šypsotis. Arba sudėkite delnus krūtinės viduryje, tarsi maldoje, užmegzkite akių kontaktą ir šypsokitės.
Jei yra grupės vadovas, jis paprastai vaikšto plojęs ir juokdamasis su mantra „ho ho ha ha ha“, į kurią dalyviai atsakys su mantra „labai gerai, labai gerai, yay!“. pakeldamas rankas ir plojant
Žingsnis 2. Atlikite juoko pratimą su jausmu
Šio pratimo metu kiekvienas dalyvis pratins nuoširdžiai juoktis. Paprašykite visų dalyvių susėsti į ratą ir paskirti vieną asmenį duoti komandą „1, 2, 3“. Skaičiuojant tris, visi turėtų pradėti vieningai juoktis, stengdamiesi suvienodinti savo balso garsumą ir aukštį. Po to paprašykite jų pakelti rankas, pakelti galvas, pakelti smakrą ir juoktis iš jausmų, nes jie turi juoktis iš širdies.
Jei visi gali juoktis iš širdies, kažkas ploja ir skanduoja „ho ho ha ha ha“5-6 kartus. Kiekvienas dalyvis turi dalyvauti burtuose, o praktika baigiasi šeštuoju burtu. Tegul kiekvienas žmogus giliai įkvepia du kartus
Žingsnis 3. Praktikuokite juoktis „juokdamiesi vienas iš kito“
Šio pratimo tikslas - sudaryti sąlygas grupės nariams juoktis. Padalinkite dalyvius į dvi grupes ir padėkite juos stovėti vienas priešais kitą, vieną grupę vienoje kambario pusėje.
Paprašykite vienos grupės pažvelgti į kitą grupę rodydami vienas į kitą. Po to pakvieskite juos juoktis ir priminkite, kad suaktyvintų pilvo raumenis. Atlikite šį pratimą 3-4 minutes ir leiskite jiems juoktis vienas kitam vis garsiau
Žingsnis 4. Praktikuokite juoktis su „pagyrimu“
Šis pratimas paprastai atliekamas norint užbaigti juokingą jogos užsiėmimą. Paprašykite dalyvių susėsti ratu ir užmegzti akių kontaktą sakydami komplimentus, pakeldami nykštį, mojuojant, darant „penkis aukštai“ir juokiantis. Tai būdas įteigti teigiamą praktikos aspektą ir sustiprinti ryšius tarp narių.
3 dalis iš 3: juoko jogos prasmės supratimas
Žingsnis 1. Žinokite juoko jogos filosofiją
Juoko jogą sukūrė dr. Madan Kataria, „Juoko guru“, kuris mano, kad juokas turi galios ir yra naudingas kūnui bei bendrai sveikatai. Norėdami pasinaudoti moksliškai įrodyta juoko nauda, juoko jogos pamokoje turite nepertraukiamai juoktis 10-15 minučių. Norėdami gauti geriausius rezultatus, juokitės garsiai ir diafragmos pagalba skleiskite garsus, tarsi sklistų iš skrandžio. Juoko jogos užsiėmimai yra saugi vieta ilgai ir garsiai juoktis.
- Pagal jogos juoko filosofiją, praktikuodamiesi, vėl pabandykite pajusti vaiko džiaugsmą ir atvirumą. Užuot pasikliaudami humoro jausmu ar juokdamiesi dėl kažko juokingo, turėtumėte įsipareigoti juoktis kiekvieną dieną, išmokydami savo kūną ir protą juoktis iš jūsų įsakymo.
- Juoko joga sugeba harmoningai sujungti protą ir kūną, derindama gilaus kvėpavimo metodus, fizinį judesį ir garsiai juokdamasi. Net jei jums nepatinka ar nėra motyvacijos juoktis, juoko joga gali padėti išmokti juoktis kaip mankštos būdas.
Žingsnis 2. Žinokite juoko jogos naudą fizinei sveikatai
Juoko pratimas, kuris reguliariai atliekamas 30–60 minučių per dieną, duos daug naudos, pavyzdžiui:
- Didesnė endorfinų gamyba. Įrodyta, kad juokas skatina gaminti endorfinus, kurie yra natūralūs malonumą teikiantys morfinai, siunčiantys signalus į smegenis, siekiant užmegzti artumą ir ryšį su kitais žmonėmis. Be to, endorfinai sugeba sukurti laimingą proto būseną, didinti savigarbą ir puoselėti optimizmą.
- Padidėjusi kraujotaka į limfinę sistemą. Garsiai juoktis reikia giliai kvėpuojant, kad visi svarbūs kūno organai gautų pakankamai deguonies, kad galėtumėte surinkti daug energijos ir ją išlaisvinti. Be to, juokas taip pat suteiks limfinės sistemos masažo efektą, kuris pagerins kraujotaką virškinimo sistemoje ir limfinėje sistemoje.
- Didesnis imunitetas. Geresnė kraujotaka pagerins imuninę sistemą ir padidins antivirusinių bei priešinfekcinių ląstelių skaičių organizme.
- Sveikesnė širdies ir kraujagyslių sistema. Juokas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir širdies ritmą, kad širdies ir kraujagyslių sistema tinkamai veiktų.
- Kaip katarsio ir streso malšinimo terpė. Juokas taip pat žinomas kaip katartinė ir emocinė išlaisvinimo terpė, padedanti nukreipti užblokuotas emocijas, įveikti psichikos sutrikimus, išgydyti depresiją ir malšinti pyktį. Juokas yra vienas iš būdų nukreipti neigiamas emocijas be smurto, kad būtų išvengta sveikatos problemų.
Žingsnis 3. Sužinokite holistinio juoko jogos privalumus
Juoko joga gali pagerinti bendrą fizinę ir emocinę sveikatą, pavyzdžiui:
- Pagerinkite emocinį intelektą. Juokas suteikia jums galimybę elgtis kaip vaikas žaidžiant. Tai gali padėti pagerinti emocinį intelektą ir socialinius įgūdžius.
- Padidinkite džiaugsmą. Nesvarbu, kokias kliūtis ar problemas išgyvenate, ilgas juokas leidžia jaustis laimingam ir susijaudinusiam. Jaustis laimingu yra fizinė patirtis, kurią iš tikrųjų galite patirti atlikdami juoko jogą.
- Kontroliuoti neigiamas emocijas, pavyzdžiui: depresiją, nerimą ir stresą. Juoko jogos praktikavimas yra vienas iš praktikos būdų, kad galėtumėte geriau kontroliuoti neigiamas emocijas, kurios daro jus bejėgiais, pvz., Depresiją, nerimą ir stresą.
