Numesti 5 kg per mėnesį yra sveikas būdas padidinti pasitikėjimą savimi ir paskatinti geresnį gyvenimo būdą. Jei turite teisingą mąstymą, žinoma, galite numesti svorio ir jaustis laimingesni savo kūnu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Valgykite mažiau
Žingsnis 1. Sumažinkite 500–1000 kalorijų iš įprasto vartojimo
Kalorijų mažinimas yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio. Sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį 500–1 000, galite numesti 0,5–1 kg per savaitę, priklausomai nuo jūsų svorio ir šiuo metu suvartojamų porcijų. Jei pridėsite mankštą, per mėnesį galite numesti 5 kg.
- Mažiausias kalorijų kiekis, kurio reikia per dieną, yra 1200 moterų ir 1800 vyrų. Nenukriskite žemiau, kad galėtumėte numesti svorio sveikai ir tvariai.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie sveiką, mažo kaloringumo maisto pasirinkimą.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną
Kalorijų skaičiavimas padeda planuoti dienos meniu ir pamatyti, ar jūsų tikslai yra pasiekiami. Kiekvieną kartą, kai ką nors valgote, patikrinkite pakuotę, kad pamatytumėte, kiek kalorijų jame yra, ir įrašykite į savo telefoną ar maisto žurnalą.
Jei nesate tikri, kiek kalorijų yra maiste, informacijos ieškokite internete. Pavyzdžiui, ieškokite „Kalorijos 1 porcijoje rudųjų ryžių“arba „Kiek kalorijų yra viename obuolyje?“
Žingsnis 3. Pakeiskite kaloringus gėrimus, tokius kaip perdirbta mėsa, vaisiais ir daržovėmis
Kaloringą maistą pakeisti vaisiais ir daržovėmis yra paprastas būdas sumažinti kasdien suvartojamas kalorijas. Be to, vaisiai ir daržovės apskritai daro jus sveikesnius.
- Persikuose, apelsinuose ir greipfrutuose yra mažiau nei 70 kalorijų.
- Pomidorai, 180 ml avinžirnių ir 240 ml brokolių yra tik 25 kalorijos.
- Kaloringi maisto produktai, kurių reikia vengti, yra ledai, sūris, žemės riešutų sviestas, gruzdintos bulvytės, balta duona ir traškučiai.
Žingsnis 4. Gaminkite savo patiekalus, kad kontroliuotumėte, kiek kalorijų valgote
Valgant restorane sunku pasirinkti sveiką, mažai kalorijų turintį maistą. Gamindami patys, galite išmatuoti, kiek kalorijų bus įtraukta į patiekalą.
Žingsnis 5. Suplanuokite meniu, kad sumažintumėte tikimybę pasirinkti didelio kaloringumo maistą
Laikantis dietos reikia nedelsiant nuspręsti, ką valgyti, kartais pasirenkama blogai. Šią riziką galite sumažinti planuodami meniu.
- Kiekvieną vakarą sudarykite sąrašą to, ką kitą dieną valgysite pusryčiams, pietums, vakarienei ir tarp jų užkandžiams.
- Norėdami sutaupyti laiko, paruoškite maistą iš anksto ir laikykite jį šaldytuve, kol jis bus paruoštas valgyti.
6. Venkite didelio kaloringumo gėrimų, tokių kaip soda ir speciali kava
Skystos kalorijos nepildys jūsų kaip maistas. Taigi, gali būti, kad jūs nesaikingai geriate per daug. Vengiant daug kalorijų turinčių gėrimų, galima sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Pakeiskite gėrimais, tokiais kaip vanduo, arbata ar klubinė soda.
Jei kasdien geriate kavą, rinkitės juodą kavą. Venkite kavos, kurioje gausu riebalų ir cukraus
Žingsnis 7. Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens, kad greičiau jaustumėtės sotūs
Sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį tikrai yra sunku, jei po valgio vis dar jaučiate alkį. Vienas iš būdų to išvengti - išgerti pilną stiklinę vandens prieš pat valgant. Užpildę dalį skrandžio turinio vandeniu, greičiau pasijusite sotūs ir valgysite mažiau.
2 dalis iš 3: Dauginti sportą
Žingsnis 1. Treniruokitės 1 valandą kiekvieną dieną
Nors svorį galima sumažinti valgant mažiau, būtų geriau, jei dietą lydėtų mankšta. Pratimai padės greičiau numesti svorio ir išlaikyti idealų svorį.
- Jei negalite skirti visos valandos, padalykite ją į dvi 30 minučių sesijas. Galite mankštintis 30 minučių ryte ir 30 minučių po pietų.
- Norėdami gauti daugiau motyvacijos, užsiregistruokite sporto salėje arba prisijunkite prie mankštos užsiėmimų.
2 žingsnis. Treniruokitės kiekvieną dieną sudeginti papildomas 500 kalorijų
Sudegindami papildomai 500 kalorijų per dieną, galite numesti 0,5 kg per savaitę. Šis sumažinimas kartu su sumažėjusiu svoriu mažinant kalorijas kiekvieną dieną leis per mėnesį numesti 5 kg.
Žingsnis 3. Atlikite energingus aerobinius pratimus, kad sudegintumėte kalorijas
Kadangi norite numesti 5 kg per mėnesį, jums reikia didelio intensyvumo mankštos, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Nors vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ir plaukimas, gali sudeginti kalorijas, intensyvus pratimas sudegins daugiau per trumpesnį laiką. Kai kuriuos aerobikos pratimus galite išbandyti:
- Bėgti
- Dviratis
- Žygiai
- Šokdynė
- Aerobika
4. Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Raskite būdų, kaip į savo kasdienį gyvenimą įtraukti vidutinio sunkumo mankštą, pavyzdžiui, lipti laiptais, o ne liftu. Pasirinkimas būti aktyvesniam gali padėti pasiekti tikslą sudeginti papildomas 500 kalorijų.
- Jei jūsų darbo vieta yra netoli namų, pradėkite vaikščioti ar važiuoti dviračiu, o ne vairuoti ar važiuoti viešuoju transportu.
- Stenkitės kasdien per pietų pertrauką vaikščioti 30 minučių.
5. Jei norite mesti svorį, darykite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės nesudegina tiek kalorijų, kiek aerobiniai pratimai, tačiau padeda ugdyti raumenis. Taigi, padalykite savo treniruotes tarp jėgos treniruočių ir aerobikos. Tačiau atminkite, kad turite valgyti mažiau, nes sudeginsite mažiau kalorijų.
Jėgos treniruotės, kurias galite išbandyti, yra svorio kėlimas, mašinų naudojimas ir atsispaudimai
3 dalis iš 3: pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Įrašykite, ką valgote, maisto žurnale
Kartais sunku prisiminti, kiek kalorijų suvalgai per dieną. Štai kodėl taip naudinga laikyti maisto žurnalą. Dienos pabaigoje galite jį atidaryti ir sudėti tos dienos kalorijas, kad pamatytumėte, ar kontroliuojate. Kiekvieną kartą, kai ką nors suvalgote, įrašykite į žurnalą, kuriame yra kalorijų skaičius.
- Maisto žurnalas nebūtinai turi būti fizinė knyga. Valgomą maistą galite registruoti telefone arba maisto žurnalo programoje.
- Maisto žurnalų programų, kurias galite išbandyti, pavyzdžiai yra „MyFitnessPal“, „Calorific“ir „Lose It“.
Žingsnis 2. Įrašykite, kiek kalorijų sudeginate atlikdami pratimus
Kaip ir suvalgytos kalorijos, taip pat turite sekti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Taip sužinosite, ar sudeginote pakankamai kalorijų, kad numestumėte svorio. Jei pastebėjote, kad valgydami mažiau ir mankštindamiesi nepasiekite 1000 kalorijų per dieną, žinote, kad reikia ką nors pakeisti savo kasdienybėje.
- Norėdami sužinoti, kiek kalorijų sudeginote, įveskite pratimo tipą ir kiek laiko jį atlikote internetinėje kalorijų deginimo skaičiuoklėje.
- Kalorijų deginimo skaičiuoklę rasite adresu
Žingsnis 3. Pasverkite save iškart atsikėlę kiekvieną rytą
Kadangi bandote numesti svorio per trumpą laiką, dažnai stebėkite savo pažangą. Kiekvieną dieną sverdami suprasite, ar turėtumėte mažiau valgyti ir daugiau sportuoti.
