Suteikti jam mėnesį yra puikus būdas pradėti svorio metimo planą. Realiai galima tikėtis 2–4 kg svorio netekimo per mėnesį. Šis nuosmukio tempas paprastai laikomas sveikesniu, saugesniu ir stabilesniu ilgainiui. Per mėnesį turėsite pakeisti kai kuriuos savo mitybos, mankštos įpročius ir gyvenimo būdą, kad sumažintumėte antsvorį ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasiruošimas numesti svorio
1 žingsnis. Nustatykite tikslus
Realių svorio ar sveikatos tikslų nustatymas yra puiki svorio metimo plano pradžia. Tikslai leidžia jums sekti ir siekti mėnesį.
- Pagalvokite, kiek kilogramų norite numesti, koks yra jūsų laiko tarpas ir kiti sveikatos ar kūno rengybos tikslai. Nustatykite tikslą, kiek kilogramų numesti ir tikslinį svorį po mėnesio.
- Sveikas svorio metimo diapazonas yra 0,5–1 kg per savaitę. Ką tai reiškia? Paprastai per mėnesį galite numesti 2–4 kg. Tikslų nustatymas sumažinti daugiau nei paprastai laikomas nerealiu.
- Jums taip pat gali tekti nustatyti tikslus, susijusius su mankšta ar gyvenimo būdo veiksniais. Pvz., Tarkime, kad užsibrėžėte tikslą sportuoti 3 dienas per savaitę 30 minučių. Tai puikus tikslas, pagrįstas sveikata, taip pat padės numesti svorio.
- Atminkite, kad dramatiškas svorio metimas yra rizikingas ir dažnai neveiksmingas. Kuo greičiau numesite svorį, tuo lengviau jį atgauti. Tik realūs gyvenimo būdo pokyčiai gali duoti veiksmingų rezultatų. Griežtos dietos, tokios kaip tabletės ar kūno prausikliai, gali padėti sumažinti vandens svorį, tačiau dažniausiai jos veikia badu.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo kūną
Kūno svorio matavimas yra efektyviausias būdas stebėti pažangą. Kūno matavimai taip pat suteikia informacijos apie tai, ar jūsų mitybos ir mankštos programa yra veiksminga, ar ne.
- Lengvas būdas stebėti pažangą yra reguliariai pasverti save. Atsistokite ant svarstyklių 1-2 kartus per savaitę ir kiekvieną kartą užrašykite savo svorį. Tikėtina, kad pamatysite, kad per pirmąją ar dvi planuojamo mėnesio laiko savaites numesite nemažai svorio.
- Kadangi vien tik svoris nesuteikia jums viso jūsų programos sėkmės vaizdo, gali tekti pasimatuoti. Kūno dydis gali padėti pamatyti, kur sumažėjimas vyksta.
- Išmatuokite pečių, krūtinės, juosmens, klubų ir šlaunų apskritimą, darykite tai maždaug kartą per 2 savaites. Po mėnesio tikrai galite pastebėti pokyčius.
Žingsnis 3. Pradėkite dienoraštį
Žurnalai yra puiki priemonė, jei planuojate numesti svorio. Galite jį naudoti pasiruošdami programai, motyvuodami programos metu ir padėdami išlaikyti svorį.
- Norėdami pradėti, rašykite apie savo svorio metimo ir sveikatos tikslus žurnale. Užsirašykite, kiek kilogramų norite numesti ir kaip stebėsite progresą.
- Taip pat galite atkreipti dėmesį į savo mitybos ar gyvenimo būdo aspektus, kuriuos norite pakeisti. Pavyzdžiui, galbūt norėsite sumažinti soda, padidinti savo veiklą ar valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
- Be to, galite jį naudoti kaip maisto ir pratimų žurnalą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka savo mitybą ir sportuoja, gali išlaikyti savo svorį ilgiau.
2 dalis iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo kalorijų limitą
Norėdami numesti svorio, kiekvieną dieną turite sumažinti keletą kalorijų. Galite pasirinkti tik sumažinti kalorijas arba derinti dietą ir mankštą.
- 0,5 kg riebalų yra apie 3500 kalorijų. Norėdami numesti 0,5 kg riebalų per savaitę, turite sumažinti 3500 kalorijų nuo to, ką paprastai suvartojate kiekvieną savaitę. Kasdien sumažinus 500 kalorijų, numesite 0,5–1 kg per savaitę. Vykdydami šį planą galėsite numesti 2–4 kg.
- Naudokite maisto žurnalą ar maisto žurnalo programą, kad padėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų galite sumažinti. Iš kasdienio vartojimo atimkite 500 kalorijų, kad pasiektumėte kalorijų lygį, kuris padės numesti apie 0,5–1 kg per savaitę.
- Nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Dėl to ilgainiui atsiras netinkama mityba, sumažės raumenų masė ir sulėtės svorio metimas. Jei per mėnesį nevalgysite pakankamai kalorijų, pastebėsite, kad svorio metimas sulėtėja arba sustoja.
- Geriausias būdas sumažinti kalorijas yra valgyti mažai kalorijų turinčią, bet maistinių medžiagų turinčią dietą kartu su reguliaria mankšta.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite baltymų, vaisių ir daržovių
Kai mėnesį bandote numesti svorio ir sumažinti kalorijų kiekį, turite sutelkti dėmesį į mažai kalorijų turintį, bet daug maistinių medžiagų turintį maistą. Šie maisto produktai padės jums pasiekti norimą kalorijų sumažinimą, vis tiek valgant tinkamą mitybą kiekvieną dieną.
- Maistinių medžiagų turintis maistas yra maistas, kuriame yra mažai kalorijų, tačiau yra labai daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai. Šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų.
- Liesas baltymas yra maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris padės numesti svorio, pavyzdys. Liesas baltymas visą dieną jus sotina ilgiau, o pasirinkdami liesos mėsos gabalus, pasirenkate mažiau kalorijų.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite 85–100 gramų liesų baltymų. Išbandykite tokius maisto produktus kaip paukštiena, liesa jautiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, tofu ar ankštiniai augalai.
- Be baltymų, vaisiai ir daržovės taip pat laikomi mažai kaloringais ir daug maistinių medžiagų. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurios gali padėti virškinti ir jaustis sotiems ir sotiems.
- Į kiekvieną valgį ir užkandžių meniu įtraukite vieną vaisių ar porciją daržovių. Pabandykite suvalgyti 1 gabalėlį vaisių, 1 dubenį daržovių arba 2 porcijas žalių daržovių.
Žingsnis 3. Nuspręskite, kad avižos sudaro 50% angliavandenių
100% nesmulkintų kviečių pasirinkimas laikomas geresniu ir maistingesniu, palyginti su rafinuotais ryžiais ar kvietiniais miltais. Stenkitės, kad pusė angliavandenių nebūtų sudaryta iš nesmulkintų grūdų.
- Visuose grūduose yra daugiau baltymų, skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Be to, nesmulkinti kviečiai taip pat nepergyvena daugybės procesų.
- Viena avižų porcija yra apie puodelį arba 30 gramų. Kasdien suvalgykite 2-3 porcijas nesmulkintų grūdų.
- Keli tyrimai parodė, kad dieta, kurioje mažai kviečių ir kitų angliavandenių, lemia greitesnį svorio metimą nei vien mažai kaloringa dieta. Pabandykite apriboti angliavandenių pasirinkimą, kad gautumėte greitesnius rezultatus.
Žingsnis 4. Sumažinkite užkandžius
Persivalgymas ar užkandžiavimas visą dieną trukdys jūsų programai ir netgi gali priaugti svorio, ypač jei turite tik vieną mėnesį. Pagalvokite apie savo užkandžius ir apribokite jų vartojimą, kad padėtumėte numesti svorio.
- Yra keletas užkandžių rūšių, tinkamų svorio metimo planui. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra 150 ar mažiau kalorijų ir daug baltymų bei skaidulų. Šis derinys suteiks jums energijos ir būtinų maistinių medžiagų ir ilgiau išliks sotus.
- Kai kurie sveiki užkandžiai yra neriebios sūrio lazdelės ir vaisiaus gabalėlis, mažas graikiškas jogurtas arba kietai virtas kiaušinis.
- Stenkitės užkandžiauti tik tuo atveju, jei jaučiatės labai alkani ir iki kito valgio liko valanda ar dvi.
- Jei jaučiate alkį ir atėjo laikas valgyti, palaukite minutę. Pabandykite gerti vandenį ar kitą kalorijų neturintį gėrimą, kad atitolintumėte alkį, kol ateis laikas valgyti.
Žingsnis 5. Venkite nesveiko maisto
Nėra nieko blogo, jei norite pasimėgauti kartkartėmis, tačiau norint numesti svorio per mėnesį, turėsite apriboti nesveiką maistą iš savo kasdienės dietos. Šie maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų. Štai keletas nesveiko maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti:
- Soda
- Traškučiai ir krekeriai
- Saldainiai ir desertai
- Makaronai, ryžiai ir balta duona
- Maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, cukranendrių cukraus ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo
- Energiniai gėrimai ir kava su pridėtu cukrumi/grietinėle
Žingsnis 6. Gerkite vandenį
Vanduo ne tik leidžia jaustis sotiems, bet ir padeda numalšinti alkį bei palaiko kūno hidrataciją visą dieną.
- Stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Kai kuriems žmonėms gali prireikti 13 stiklinių per dieną, kad liktų hidratuotas.
- Visur su savimi nešiokitės vandens buteliuką. Galite pastebėti, kad priminus vandens buteliuką, geriate daugiau vien todėl, kad butelis yra.
- Yra keletas būdų, kaip mėgautis vandeniu nepridedant daug kalorijų. Pabandykite į stiklinę vandens įdėti citrinos, laimo ar saldaus apelsino gabalėlį. Taip pat galite išgerti 0 kalorijų mišrių gėrimų arba pasigaminti žolelių ar kofeino neturinčių arbatų.
3 dalis iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Reguliariai darykite aerobikos pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai taip pavadinti, nes jie verčia širdį. Kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių aerobikos pratimų. Per vieną mėnesį kūno svoris sumažės dėl fizinio krūvio.
- Jūs turite skirti laiko mankštai. Dabar išryškinkite savo kūrybinę pusę. Galite vaikščioti prieš eidami į darbą, o gal po sporto į sporto salę. Taip pat galite pasirinkti važiuoti dviračiu į darbą ir netgi pradėti planuoti energingesnę fizinę veiklą savaitgaliais.
- Susitikite su kitais žmonėmis. Jei kam nors pažadate, didelė tikimybė, kad jo neišlaužysite.
- Pabandykite rasti veiklą, kuri jums patinka. Pratimai nebus sunkūs, jei juos atlikdami galėsite smagiai praleisti laiką.
- Įdomios pramogos yra bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, šokiai arba šokių ir mankštos užsiėmimai namuose su vaizdo įrašais.
2 žingsnis. Skirkite kelias dienas jėgos treniruotėms
Be širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimų, pabandykite atlikti 1–3 dienų jėgos treniruotes. Tai padės išlaikyti svorį praėjus mėnesiui.
- Svorių kilnojimas ar mašinų naudojimas gali padėti organizmui sukurti raumenų masę. Kuo didesnė raumenų masė, tuo mažesnė rizika susirgti osteoporoze ir sudeginama daugiau kalorijų.
- Be sunkumų kilnojimo, užsiimkite joga ir pilatesu, kurie skirti jėgai ir ištvermei ugdyti. Iš pradžių gali būti sunku, tačiau raumenų masės kūrimas naudojant jogą ir pilatesą gali labai atsipalaiduoti.
Žingsnis 3. Nepersivalgykite, net jei sportuojate
Tai, kad dabar sportuojate, dar nereiškia, kad galite valgyti viską, ko norite. Stenkitės laikytis mitybos svorio netekimo dietos, net jei sportuojate.
- Jei turite apdovanoti save ar kažko trokštate, išbandykite mažesnio kaloringumo ir maistingesnį variantą. Pavyzdžiui, jei trokštate ko nors saldaus, išbandykite jogurtą ir vaisius arba vaisių salotas.
- Pabandykite mėgautis endorfinų antplūdžiu po treniruotės ir venkite užkandžiavimo. Pavyzdžiui, atsiloškite kėdėje ir pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, arba atsipalaiduokite po dušu.
- Pratimai taip pat gali priversti jus jaustis alkani. Įsitikinkite, kad visą dieną valgote pakankamai baltymų ir reguliariai valgote. Jei jums reikia papildomo užkandžio, neviršykite maksimalios 150 kalorijų.
Žingsnis 4. Pridėkite kasdienius gestus
Be jėgos treniruočių ir suplanuotų aerobinių pratimų, dar vienas būdas padidinti bendrą kalorijų deginimą ir svorio metimą - daugiau judėti visą dieną.
- Gyvenimo būdas ar mankšta, kuri yra įprasta jūsų kasdienio gyvenimo dalis, gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Šią veiklą atliekate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vaikščiodami į ir iš automobilio, lipdami laiptais aukštyn ir žemyn, eidami iš namų pasiimti pašto dėžutėje ar šluodami nukritusius lapus kieme.
- Dauguma šių užsiėmimų nesudegina šimtų kalorijų, jei kartu nėra kitų pratimų. Tačiau, derinant, galiausiai fizinis aktyvumas labai prisideda prie kalorijų deginimo, kuris vyksta visą dieną.
- Padidinkite savo kasdienę veiklą ir judėjimą per vieno mėnesio laikotarpį. Pabandykite pasistatyti automobilį toliau, visada lipkite laiptais, prieš pietus pasivaikščiokite arba padėkite lengvą jogą prieš miegą naktį.
4 dalis iš 4: Svorio išlaikymas ir pažangos įvertinimas
Žingsnis 1. Suformuokite tam tikrą paramos grupę
Jei bandote numesti svorio, net ir trumpam laikui, pagalbos grupė galės jums padėti.
- Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie turi palaikymo grupes, geriau sekasi ilgalaikis svorio metimo procesas.
- Pabandykite paprašyti draugų ar šeimos narių palaikyti jus svorio metimo proceso metu. Jie gali jus motyvuoti ir prisiimti atsakomybę už savo tikslų pasiekimą.
- Taip pat galite paprašyti jų prisijungti prie svorio metimo dietos. Yra daug žmonių, kurie nori numesti svorio ir tai daryti kartu bus smagiau.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo kūną dar kartą
Palyginkite savo dabartinį dydį su dydžiu, kurį paėmėte pirmą savaitę. Stebėkite rezultatus ir naudokite tas mažas sėkmes kaip motyvaciją tęsti.
- Toliau sverti. Po mėnesio galite nuspręsti numesti dar 2,5 kg arba tęsti dietą dar mėnesį, kad pamatytumėte, kiek galite numesti.
- Taip pat stebėkite savo matavimus. Galbūt jau esate lieknesnė, tačiau dabar norite sutelkti dėmesį į raumenų tonizavimą ir formavimą.
Žingsnis 3. Apdovanokite save
Smagus būdas tęsti ir išlikti motyvuotam yra apdovanoti save. Mėgavimasis mažais apdovanojimais gali jus motyvuoti tęsti veiklą arba padėti išlaikyti savo svorį.
- Pasiekite mažus tikslus, kad gautumėte nedidelį atlygį. Pavyzdžiui, jei per pirmąją savaitę sėkmingai laikotės naujos dietos ir mankštos programos, galite apdovanoti save naujomis dainomis, kurios lydės jūsų treniruotę.
- Nustatykite didesnį atlygį, jei pasieksite didesnių tikslų. Pavyzdžiui, galite nusipirkti naujų drabužių, jei pavyks numesti 2,5 kg.
- Paprastai nerekomenduojama apdovanoti savęs maistu ar vakariene restorane, kai bandote numesti svorio. Toks atlygis maisto pavidalu prieštaraus jūsų ilgalaikiams tikslams.
4 žingsnis. Peržiūrėkite savo tikslus
Taigi, praėjo mėnuo. Iki šiol jums galėjo pavykti numesti svorio ir netgi turėti puikų kūną bei fizinę formą. Dar kartą peržiūrėkite savo tikslus, kad pamatytumėte, ar norite tęsti dabartinę dietą.
- Nors per vieną mėnesį galite padaryti didelę pažangą, jei jums tikrai reikia numesti 5 kg, gali tekti tęsti dietą ir mankštintis, kad numestumėte daugiau.
- Net jei pasiekėte norimą svorį, galbūt norėsite tęsti tą pačią veiklą, kad išlaikytumėte savo svorį ir fizinį pasirengimą.
- Jei jūsų tikslas nepasiektas, tęskite. Arba, jei norite, pakeiskite savo mitybą ir mankštos planą, kad sumažintumėte svorį, arba sukurkite savo gyvenimo būdą geriau atitinkantį planą.
Patarimai
- Leiskite gydytojui stebėti jūsų pažangą, kad įsitikintumėte, jog programa yra saugi ir patikima.
- Venkite apsipirkti buities reikmėms tuščiu skrandžiu. Bus sunku atsispirti gerai supakuotam maistui ir viliojančioms reklamoms (pvz., Saldainiams ar šokolado sausainiams, laukiantiems prie kasos), jei esate alkanas ir linkęs į tokius rinkodaros triukus.
- Pabandykite apsipirkti naudodamiesi gerai parengtu pirkinių sąrašu ir stenkitės kuo daugiau jo laikytis. Jei turite nusipirkti tai, ką pamiršote įtraukti, ieškokite sveikiausio varianto.
- Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o konkretus svorio metimo planas labai skirsis priklausomai nuo jūsų kūno formos. Prieš pradėdami ką nors pernelyg ambicingo, būtinai pasitarkite su gydytoju.
