Širdies ir kraujagyslių sistemos būklę galima apibūdinti kaip širdies gebėjimą efektyviai pumpuoti kraują ir deguonį visame kūne. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, galėsite vaikščioti toliau ir treniruotis ilgiau. Be to, širdies ir kraujagyslių fitnesas turi daug naudos sveikatai: sumažėja širdies ligų ir insulto rizika; padeda numesti svorio; sumažinti osteoporozės riziką (sumažėjęs kaulų tankis); ir pagerinti pažinimą. Vadovaukitės šiais patarimais, norėdami išmatuoti ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, nesvarbu, ar esate geriausias sportininkas, ar tik pradedate treniruotę.
= žingsnis
1 dalis iš 4: Pradinio tinkamumo lygio matavimas
1 žingsnis. Nustatykite savo pradinį kūno rengybos lygį, kad sužinotumėte, kaip dažnai ir kaip sunkiai galite treniruotis
Kuo žemesnis jūsų kūno rengybos lygis, tuo lėtesnis bus jūsų treniruočių įgyvendinimo procesas, tačiau pagerėjimą galite pastebėti greitai. Jei esate labai tinkamas, turėsite tikrai sunkiai dirbti, kad dar labiau pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Žingsnis 2. Nustatykite, kokia yra jūsų dabartinė kūno rengybos būsena
Prieš nustatydami maksimalų širdies susitraukimų dažnį - svarbią informaciją planuojant veiksmingą treniruotę - pirmiausia turite nustatyti savo bendrą kūno rengybos lygį. Nepamirškite pratimo pradėti lėtai, mažu skaičiumi. Programos pradžioje nepersistenkite su pratimais. Šis žingsnis yra svarbus siekiant išvengti sužalojimų ir leisti kūnui prisitaikyti.
- Prasta kūno rengyba - jei nesportavote arba nesportavote per pastarąsias aštuonias savaites. Atminkite, kad net jei esate liekna, visada yra tikimybė, kad turite blogą širdies ir kraujagyslių būklę.
- Vidutinė kūno rengyba - 3 kartus per dieną 20 minučių dalyvaujate aerobinėje veikloje, pvz., Vaikščiojate, bėgate, važinėjate dviračiu, plaukiate, irkluojate ir pan.
- Labai geras fizinis pasirengimas - bėgiojate ar vaikštote mažiausiai 8 km per savaitę ir reguliariai treniruojatės daugiau nei 1 valandą per savaitę.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą (MHR)
MHR, kaip ir jo santrumpa, yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu. Šis skaičius suteikia pagrindinę informaciją, kaip nustatyti širdies ritmo diapazoną, kurį norite pasiekti treniruotės metu, ir šis skaičius skiriasi skirtingoms sporto šakoms; aukščiausi balai buvo pasiekti, o dviračių ir plaukimo - žemesni.
- Tradicinis būdas apskaičiuoti MHR yra atimti 220 iš jūsų amžiaus. Pvz., Jei jums 40 metų, atimkite 220 x 40, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 180. Tačiau šis metodas gali būti netikslus esant 20 dūžių per minutę (bpm). Jei norite atlikti rimtus mokymus, naudokite metodą, kuris suteiks tikslesnį skaičių.
- Išbandykite „geriausiai tinkančią“formulę, kurią sukūrė „HeartZones“treniruotė, kad surastumėte maksimalų pulso dažnį bėgimo treniruotėms: 210 minus 50% amžiaus atėmus 5% kūno svorio (kilogramais) plius 4 berniukams ir 0 mergaitėms Pavyzdžiui, A amžiaus vyras 40 metų amžiaus, sveriantis 200 svarų (90,7 kg), MHR būtų toks: 210 - 20 (50% x amžiaus) - 10 (5% x kūno svorio) + 4 = 184.
-
Arba išbandykite šią formulę, kurioje taip pat atsižvelgiama į fizinę būklę ir veiklos rūšį: 217 - (0,85 x amžiaus)
- Sumažinkite 3 širdies ritmus sportininkams, kurie yra labai geros formos ir jaunesni nei 30 metų.
- Pridėkite 2 širdies plakimus 50-mečiui sportininkui, puikios būklės.
- Pridėkite 4 širdies ritmus puikiai sportuojantiems ir 55 metų ar vyresniems sportininkams.
- Atimant irklavimo treniruotę, atimkite 3 širdies ritmus.
- Sumažinkite 5 širdies susitraukimų dažnius treniruodamiesi dviračiu.
Žingsnis 4. Išbandykite savo maksimalų širdies ritmą naudodami „SubMax“testą
Norėdami gauti labai tikslius rezultatus, turėsite atlikti MHR slėgio testą, tačiau jei jūsų fizinė būklė prasta, atlikti maksimalaus širdies ritmo testą bus sunku ir galbūt pavojinga. Vietoj to, pabandykite apskaičiuoti šių testų vidurkį ir vieną iš aukščiau pateiktų formulių.
-
1,5 km bandomasis ėjimas - eikite į trasą ir bėkite 4 ratus nesustodami taip greitai, kaip galite, tačiau būkite patogūs. Paskutinio rato metu keturis kartus suskaičiuokite savo širdies ritmą (vaikščiokite taip, kaip tai darote) arba naudokite širdies ritmo monitorių, kad nustatytumėte savo vidutinį širdies ritmą. Prie gauto vidurkio pridėkite šiuos skaičius:
- +40 smūgių per minutę dėl prastos fizinės būklės.
- +50 dūžių per minutę, kad būtų tinkamas fizinis pasirengimas.
- +60 dūžių per minutę, kad būtų galima puikiai sportuoti.
-
3 minučių bandymas - naudokite maždaug 20 cm aukščio žingsnius. Pradėkite žingsniuoti aukštyn ir žemyn iš keturių skaičių: dešinė koja aukštyn, kairė aukštyn, dešinėn žemyn, kairė žemyn. Vieną rinkinį skaičiuokite aukštyn, aukštyn, žemyn, žemyn ir atlikite 20 rinkinių per minutę 2 minutes. Trečią minutę stebėkite savo širdies ritmą. Prie vidutinio širdies ritmo per paskutinę minutę pridėkite šiuos skaičius:
- +55 susitraukimai per minutę dėl prastos fizinės būklės.
- +65 dūžiai per minutę vidutiniam tinkamumui.
- +75 dūžiai per minutę - puikus fizinis pasirengimas.
Žingsnis 5. Norėdami gauti tiksliausią skaičių, atlikite maksimalaus širdies ritmo slėgio testą
Galite paprašyti gydytojo pagalbos prižiūrint testą, arba Jungtinėse Amerikos Valstijose galite sumokėti apie 75–100 USD (975 000–1 300 000 Rp), kad atliktumėte ACSM sertifikuotą pratimų testų technologą. Arba galite atlikti vieną iš šių bandymų:
- 800 metrų bėgių kelio bandymas - atlikdami šį testą dėvėkite širdies ritmo monitorių. Bėkite 400 metrų (1 ratas) arba šiek tiek žemiau maksimalaus greičio (90–95% MHR, apskaičiuoto pagal vieną iš aukščiau pateiktų formulių). Antrąjį 400 m bėgimą bėkite kuo greičiau. Įrašykite savo maksimalų širdies ritmą antrame rate. (Atminkite, kad labai tinkami sportininkai gali tekti pakartoti testą po kelių minučių bėgiojimo, kad gautų tikrą MHR).
- Kalno testas - ieškokite kalvos, į kurią reikia įveikti bėgiojant maždaug 2 minutes ir kuri yra pakankamai stati, kad pasiekę viršūnę gaudytumėte orą. Pradėkite testą maždaug 5 minučių bėgimu nuo kalno. Pradėkite nuo lėto bėgimo, tada palaipsniui didinkite greitį, kol greitai bėgsite (85% MHR, apskaičiuoto pagal vieną iš aukščiau pateiktų formulių), kai pasieksite kalvos apačią. Stenkitės išlaikyti tokį patį greitį, kaip lipdami į kalną. Įrašykite didžiausią širdies ritmą bėgdami link kalno viršūnės.
2 dalis iš 4: Aerobinio pratimo pradžia
Žingsnis 1. Pasirinkite aerobikos pratimus, kurie jums labiausiai patinka
Atlikti pratimus bus lengviau, o geresnių rezultatų pasieksite pasirinkę jums patinkantį aerobinį pratimą. Į savo kasdienybę įtraukite įvairius pratimus, kad jūsų kūnas niekada nebūtų per daug patogus ir priprastų tik prie vienos rūšies pratimų. Tokiu būdu jūs ir toliau keisite ir tobulėsite. Aerobinė veikla, galinti pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, yra:
- Pėsčiomis.
- Bėgti ar bėgti.
- Dviratis.
- Plaukimas.
- aerobika.
- Eilutė.
- Lipant laiptais aukštyn.
- žygiai.
- Bėgimas krosu.
- Šokis.
2 žingsnis. Pakeiskite treniruotės trukmę pagal savo kūno rengybos lygį
Būdami tvirtesni, turėsite treniruotis ilgiau ir dažniau, kad toliau gerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Jei jūsų fizinė būklė bloga, pradėkite nuo 10–15 minučių mankštos 3 dienas per savaitę.
- Jei jūsų fizinis pasirengimas yra vidutinis, pradėkite nuo 30 minučių mankštos 3–5 dienas per savaitę.
- Jei jūsų kūno rengyba yra labai gera, pradėkite nuo 30–60 minučių mankštos 5–7 dienas per savaitę.
- Jei daugiau nei 5 dienas per savaitę užsiimate didelio poveikio veikla, tokia kaip bėgimas, šokiai ar aerobika, gali padidėti traumų rizika. Pasirinkite 2 ar 3 veiklas, kuriose naudojami skirtingi raumenys ir judesiai, ir būtinai keiskite didelio ir mažo poveikio veiklą.
3. Sureguliuokite pratimų intensyvumą pagal širdies ritmą
Atlikdami nuolatinius aerobinius pratimus, pabandykite išlaikyti savo širdies ritmą tikslinėje zonoje, kad maksimaliai padidintumėte treniruotės teikiamą naudą.
- Jei jūsų fizinė būklė prasta, pradėkite siekdami, kad širdies susitraukimų dažnis būtų mažesnis nei 145 dūžiai per minutę.
- Atlikdami vidutinio intensyvumo pratimus, pabandykite išlaikyti savo širdies ritmą nuo 60% iki 75% maksimalaus širdies ritmo. Pradėkite nuo šio skaičiaus, jei jūsų tinkamumas yra vidutinis.
- Atlikdami didelio intensyvumo pratimus, pabandykite išlaikyti širdies ritmą nuo 80% iki 95% maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 4. Nepamirškite sušilti ir atvėsti
Apšilimas padeda išvengti sužalojimų ir padeda organizmui efektyviai pereiti iš žemos medžiagų apykaitos būsenos (sudeginti mažiau kalorijų per minutę) į aukštą medžiagų apykaitos būseną (sudeginti daugiau kalorijų per minutę). Aušinimas padeda atkurti normalų kraujotaką į dirbančius raumenis ir sumažina skausmą bei mėšlungį.
- Apšilimas - atlikite mažesnio intensyvumo pratimą 5-10 minučių. Taip pat galite pasitempti po apšilimo. Pradėdami treniruotę, palaipsniui didinkite intensyvumą, kol treniruositės pagal savo tikslinį širdies ritmo diapazoną.
- Atvėsimas-Baigę aerobikos pratimą, kuris tapo jūsų treniruočių rutina, palaipsniui mažinkite greitį. Pavyzdžiui, jei bėgate, sulėtinkite greitį ir eikite 5–10 minučių. Jei važiuojate dviračiu, paskutines 5-10 minučių sumažinkite pedalų greitį ir pasipriešinimą. Atvėsus yra puikus laikas pasitempti, kad pagerintumėte bendrą lankstumą.
5 žingsnis. Lėtai didinkite pratimo intensyvumą
Raumenims ir sąnariams reikia daugiau laiko prisitaikyti prie krūvio nei širdžiai ir plaučiams. Taigi, kad išvengtumėte traumų, kiekvieną savaitę nedidinkite treniruotės laiko ar atstumo daugiau nei 10-20%. Pavyzdžiui, jei pradedate 10 minučių treniruotę, pirmąsias savaites pridėkite tik 1 ar 2 minutes per savaitę, net jei manote, kad galite padaryti pažangą greičiau. Pridėjus per daug pratimų ar bet kokio tipo pratimus per greitai, gali atsirasti persitreniravimas, sužalojimai ir net ligos.
3 dalis iš 4: maksimaliai išnaudokite pratimus
Žingsnis 1. Atlikite įvairaus intensyvumo pratimus, kad padidintumėte pažangą
Dabartiniai tyrimai rodo, kad greičiausias būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę yra derinti dideles ilgo nuotolio vidutinio intensyvumo pratimų dalis su atsitiktinėmis didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) ir nepertraukiamomis, didelio intensyvumo mankštomis, nes visi šie pratimai yra skirtingi fitnesas.
Žingsnis 2. Ištvermei ugdyti naudokite vidutinio intensyvumo nuotolines treniruotes
Atlikdami tokio tipo pratimus, turėtumėte treniruotis tolygiu tempu, kuris išlaikytų jūsų pulsą 60–75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio visą pratimo laiką. Šis pratimas yra efektyviausias padidinant kraujo kiekį, kurį širdis gali siurbti kiekvieną kartą. Tai yra svarbus veiksnys gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Jei jūsų fizinė būklė prasta, pradėkite nuo 10-15 minučių vidutinio intensyvumo nuotolinių treniruočių 3 kartus per savaitę, tada kiekvieną savaitę pridėkite vieną ar dvi minutes, kol pasieksite 30 minučių intervalines treniruotes.
- Tie, kurie yra geros formos, turi atlikti 30 minučių treniruotes 3 kartus per savaitę, kad pagerintų širdies ir kraujagyslių būklę.
Žingsnis 3. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad greitai padidintumėte aerobinį pajėgumą
Vienas didžiausių HIIT privalumų yra tai, kad jį galima užbaigti per trumpą laiką. Tyrimai rodo, kad HIIT yra veiksmingesnis už vidutinio intensyvumo pratimus, mažinant kraujospūdį, didinant laktato slenkstį (pratimų intensyvumą, dėl kurio staiga padidėja laktato kiekis kraujyje) ir didinant deguonies suvartojimą (deguonies kiekį, kurį vartojate mankštindamiesi)). Prieš atlikdami HIIT, būtinai sušilkite, tada atlikite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes 85–95% maksimalaus širdies ritmo.
- Nedarykite HIIT daugiau nei dvi dienas per savaitę.
- HIIT reikia atlikti tik sukūrus gerą širdies ir kraujagyslių sistemos pagrindą. Turėtumėte sugebėti atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo nuotolines treniruotes.
- Pradėkite nuo 4 trumpų 60–90 sekundžių intervalų, esant 85–95% MHR diapazonui, ir aktyviai atsigaukite 1–2 minutes, esant 60–70% MHR intervalams. Pavyzdžiui, jei praktikuojate bėgimą, turėsite pakaitomis sprintuoti ir lėtai bėgioti.
- Atlikite keturis 4 minučių intervalo treniruotes, 3 minutes aktyviai atsigaudami.
Žingsnis 4. Norėdami pasiekti geriausią kūno rengybos lygį, naudokite nuolatinius, didelio intensyvumo pratimus
Treniruodamasis dideliu greičiu organizmas neįsisavina pakankamai deguonies, kad energija būtų gaminama įprastu būdu. Dėl energijos gamybos naudojant mažai deguonies kaupiasi pieno rūgštis. Pieno rūgštis greitai kaupiasi jūsų raumenyse, ribodama jūsų galimybes pasiekti aukštą našumą. Nuolatinis didelio intensyvumo pratimas padidina deguonies įsisavinimą, taip padidindamas laktato slenkstį, kad galėtumėte stumti save toliau.
- Nedarykite nuolatinių, didelio intensyvumo treniruočių, nebent esate labai tinkami.
- Jei norite nepertraukiamo, didelio intensyvumo treniruotės, darykite tai 25–50 minučių, išlaikydami 80–90% maksimalaus širdies ritmo.
4 dalis iš 4: Technologijų naudojimas fitnesui pagerinti
Žingsnis 1. Naudokite technologijas, kad išvengtumėte nukrypimo nuo savo tikslų
Širdies ritmo monitoriai labai pasikeitė! Dabar įrankis gali sekti žingsnius, širdies ritmą, mitybą, miego įpročius ir dar daugiau. Šių įrankių naudojimas gali būti galingas būdas pritaikyti treniruotę ir pakeisti ją pagal savo kūno poreikius. Be širdies ritmo monitoriaus, yra įvairių įrankių, kurie gali padėti nustatyti ir pasiekti treniruočių tikslus. Tyrimai rodo, kad išmaniųjų telefonų programos ir pratimų sekimo priemonės gali padėti pagerinti kūno rengybą.
2 žingsnis. Įsigykite širdies ritmo monitorių
Norint efektyviai treniruotis, labai svarbu turėti širdies ritmo monitorių.
- Krūtinėje apvynioti monitoriai yra tiksliausi. Monitorius yra apvyniotas aplink krūtinę ir paprastai bevieliu ryšiu prijungtas prie laikrodžio ant riešo.
- Dabar taip pat yra įvairių laikrodžių, kuriuose yra širdies ritmo monitoriai. Rankiniai laikrodžiai yra patogesni nei prie krūtinės montuojami monitoriai, tačiau, nepaisant spartaus tokių laikrodžių kūrimo, kaip šis, jie vis tiek yra mažiau tikslūs matuojant širdies ritmą mankštos metu.
Žingsnis 3. Treniruotėms sekti naudokite išmaniojo telefono programą
Motyvacija yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių sistemos būklės gerinimo veiksnys. Įrodyta, kad treniruoklių programos išmaniuosiuose telefonuose didina motyvaciją ir suteikia panašių rezultatų, lyg reguliariai eitumėte į sporto salę. Ši programa gali nuveikti daug dalykų, pradedant treniruočių siūlymu, sekant pažangą bėgimo sesijos metu ir baigiant galimybe registruoti treniruotes.
Žingsnis 4. Norėdami motyvuoti, naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę
Sporto treniruoklis yra prietaisas, kurį nešiojate ant savo kūno. Jis stebi jūsų žingsnių skaičių, laiptų skaičių, o kai kuriais atvejais - ir širdies ritmą. Ši programa leidžia jums nustatyti tikslus, kuriuos norite pasiekti kiekvieną dieną. Įrodyta, kad tai skatina aktyvumą ir taip pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tiems, kurie tik pradeda treniruotis, ši programa gali būti paprastas būdas įsitikinti, kad jums reikia treniruotės.
