Padidėjęs kūno tinkamumas daro jus sveikesnius ir labiau pasitikinčius savimi. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atlikite įvertinimą, kad sužinotumėte savo dabartinį kūno rengybos lygį. Kad ir koks būtų rezultatas, galite pagerinti savo fizinę formą sukurdami fizinių pratimų programą, nustatydami treniruočių tikslus ir imdamiesi įvairių veiksmų, kad juos pasiektumėte.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: padidinkite fizinį aktyvumą
1 žingsnis. Nustatykite praktikos tikslą
Liksite susikoncentravę į praktiką, jei yra tikslas, kurį reikia pasiekti. Be to, nusistatykite keletą tikslų, kurie padėtų siekti šių tikslų, kad būtumėte labiau motyvuoti. Įsitikinkite, kad nustatėte tikslus ir uždavinius pagal SMART kriterijus, kurie reiškia konkrečius (konkrečius), išmatuojamus (išmatuotus), pasiekiamus (pasiekiamus), realistinius (realistiškus) ir terminuotus (terminas).
Pavyzdžiui, jei norite pagerinti savo fizinę formą sportuodami kiekvieną dieną, nusistatykite tikslą, pavyzdžiui: „Noriu kiekvieną rytą 30 minučių pėsčiomis nueiti rytoj“
Žingsnis 2. Užrašykite savo praktikos pažangą
Šis žingsnis yra patikimas būdas išlaikyti motyvaciją stebint, kiek jūs progresuojate, kad nustatytumėte, ar jūsų treniruočių tikslas pasiektas. Yra daug būdų stebėti savo treniruočių eigą, pavyzdžiui, atkreipiant dėmesį į šiuos kūno tinkamumo rodiklius:
- Kūno svoris ir (arba) kūno matavimai
- Kelionės trukmė ir atstumas
- Krovinio svoris, kurį galite pakelti
- Galimų atsilenkimų ar atsispaudimų pakartojimų skaičius
- Laikymo trukmė atliekant sudėtingas pozas, pvz., Lentą kelias sekundes/minutes.
Žingsnis 3. Palaipsniui didinkite pratimo intensyvumą
Nors tai retai, bet žmonės, kurie yra įpratę sėdėti ramiai visą dieną, labiau linkę sirgti širdies priepuoliu, jei užsiima didelio intensyvumo mankšta. Taigi, nespauskite savęs, kai pradedate sportuoti. Atlikite lengvo intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
- Praktikuodami pagal savo galimybes galite išvengti sužalojimų. Treniruočių eiga apsunkinama, jei susižeidžiate.
- Po kelių savaičių mankštos pratęskite pratimo trukmę, pavyzdžiui, nuo 30 minučių iki 45 minučių ir padidinkite pratimo intensyvumą. Pavyzdžiui, galite bėgti po kelių savaičių pėsčiomis arba rasti kalvotą vietą, jei važiavote dviračiu lygiu reljefu.
- Nustatykite tikslus, kuriuos lengva pasiekti, kad galėtumėte laikytis nuoseklios kūno rengybos programos. Atminkite, kad drastiškus pokyčius sunku išlaikyti. Taigi, rinkitės sporto šaką pagal savo pomėgius ir galimybes.
Žingsnis 4. Skirkite laiko kardio treniruotėms 30 minučių per dieną 4-5 kartus per savaitę
Širdies ir kraujagyslių treniruotės yra svarbus kūno fitneso programos aspektas. Sveikatos ekspertai rekomenduoja daryti 150 minučių kardio per savaitę (arba 30 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę). Taigi įtraukite šią veiklą į savaitės tvarkaraštį.
- Arba atlikite 75 minutes didelio intensyvumo kardio per savaitę, pvz., Kikboksą, salsos šokius arba bėgiojimą 15 minučių per dieną 5 kartus per savaitę.
- Kuo pratimas ilgesnis, tuo didesnė nauda. Būsite lieknesni, jei per savaitę atliksite 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio, o ne tik 150 minučių per savaitę.
Žingsnis 5. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus
Šis pratimas labai efektyviai pagerina kūno būklę, bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad per savaitę dirbate visas pagrindines raumenų grupes (abs, rankas, nugarą, krūtinę, klubus, rankas ir kojas). Jūs neturite dirbti su visomis raumenų grupėmis vienu metu per dieną.
Pavyzdžiui, jei treniruojatės kiekvieną pirmadienį ir ketvirtadienį, suplanuokite rankų, nugaros, krūtinės ir pečių treniruotes kiekvieną pirmadienį. Kiekvieną ketvirtadienį toliau dirbkite pilvo raumenis, klubus ir kojas
Žingsnis 6. Prisijunk prie klasės
Šis žingsnis padeda intensyviau treniruotis bendraujant. Sportuodami su kitais žmonėmis esate energingesni nei mankštindamiesi vieni. Norėdami tai padaryti, eikite į šias klases:
- Statinis važiavimas dviračiu
- Zumba
- Žingsnis
- Joga
- Taici
- Pilatesas
Žingsnis 7. Įpratę daugiau judėti kasdienės veiklos metu
Galite pagerinti savo fizinę būklę, judėdami kiekvieną galimybę. Net jei tai trunka tik kelias minutes, skirkite laiko kiek įmanoma pajudinti savo kūną, eidami kasdienį gyvenimą.
Pavyzdžiui, kai skelbimas rodomas, atsisėskite kelis kartus, pastatykite automobilį kiek atokiau nuo įėjimo į prekybos centrą arba eikite laiptais, kai esate darbe/mokykloje, o ne važiuokite liftu. Šis žingsnis padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir raumenų jėgą
Žingsnis 8. Apsvarstykite galimybę samdyti kūno rengybos trenerį
Jei nenorite sportuoti ar nežinote, kaip pradėti, aptarkite tai su kūno rengybos treneriu, kad rastumėte sprendimą. Jis gali paaiškinti, kaip treniruotis pradedantiesiems, ir išlaikyti motyvaciją laikytis nuoseklios kūno rengybos programos.
Sporto treneris gali paaiškinti treniruočių patarimus, kurie suteikia energijos ir naudos. Keletas kūno rengybos trenerių gali patarti apie sveiką mitybą ir kaip treniruotis, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų
2 metodas iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius
Jei norite pagerinti savo fizinę formą, atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Jei norite numesti svorio, būtinai suvartokite mažiau kalorijų nei sunaudojate. Jei norite priaugti svorio, valgykite daugiau maisto, nei reikia kasdien.
- Įrašykite visus suvartotus maisto produktus ir gėrimus. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio, būtinai įrašykite kasdien suvalgyto maisto kiekį. Įpraskite vesti maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti kasdienį kalorijų kiekį.
- Įrašykite dienos maisto ir gėrimų kiekį. Maisto matavimas yra būdas įsitikinti, kad nesuklystate įvertindami, kiek patiekalų valgote kiekvieno valgio metu. Perskaitykite informaciją, nurodytą ant maisto ar gėrimų pakuotės, tada nustatykite tinkamą dozę, kad prireikus suvartotumėte kalorijas.
Žingsnis 2. Taikykite subalansuotą mitybą
Viskas, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Todėl jums reikia laikytis dietos valgant šiuos maisto produktus, kad kūno rengybos programa duotų laukiamų rezultatų.
- Vaisiai ir daržovės, tokie kaip bananai, obuoliai, apelsinai, brokoliai, špinatai, morkos ir aitriosios paprikos.
- Baltymų be riebalų šaltiniai, tokie kaip vištiena be odos, raudona lašiša, liesa jautiena (šeriama žole), sėklos, riešutai, kiaušiniai, sojos pupelės, ankštiniai augalai, lęšiai, avinžirniai ir sveiki grūdai (kvinoja, linai, špinatai, sorgas ir chia)).
- Sudėtingų angliavandenių šaltiniai, tokie kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar duona ir kvinoja.
Žingsnis 3. Nevalgykite greito maisto
Norėdami laikytis sveikos mitybos, iš meniu pašalinkite ne maistingus patiekalus, pavyzdžiui, maisto produktus, kurie:
- daug cukraus ir (arba) transriebalų, pavyzdžiui, saldžių javų, saldainių ir kepinių
- riebios arba keptos, pavyzdžiui, gruzdinti svogūnai, gruzdintos bulvytės ir kepta žuvis
- perdirbtos ir supakuotos, konservuotos sriubos, sausainiai ir šaldyti maisto produktai
Žingsnis 4. Padidinkite vandens suvartojimą
Be kūno drėkinimo, vandens vartojimas skrandį pripildo, todėl sumažėja maisto dalis. Taigi, įpratę gerti bent 2 litrus vandens per dieną, kad organizmas būtų hidratuotas.
- Po mankštos prarastus kūno skysčius pakeiskite gerdami daugiau vandens nei įprastai.
- Savo mėgstamus gėrimus, tokius kaip vaisių sultys, soda ir kava, pakeiskite vandeniu.
3 iš 3 metodas: sveiko gyvenimo būdo taikymas
Žingsnis 1. Skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju
Prieš keisdami savo kasdienę veiklą ar mitybą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Žinokite, kad rengiant dietą ir kūno rengybos programą reikia atsižvelgti į atitinkamo asmens sveikatos būklę. Taigi, prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, turite pasitarti su gydytoju.
Kiekvieno žmogaus kūno būklė yra skirtinga. Nepasikliaukite informacija iš svetainių apie tai, ko reikėtų vengti atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę. Gydytojai gali duoti geriausią patarimą
Žingsnis 2. Jei esate storas, numeskite svorio
Per didelis kūno svoris padidina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, riziką, todėl kūno tinkamumas nėra optimalus. Jei esate nutukęs, apsvarstykite galimybę atlikti svorio mažinimo programą.
Norint išlikti sveikam, nereikia drastiškai mesti svorio. Nors šis žingsnis sumažėja tik 5-10% kūno svorio, šis žingsnis gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje virš normos
3 žingsnis. Nerūkykite
Rūkymas ne tik trukdo siekti mokymo tikslų, bet ir gali sukelti kritinių ligų, tokių kaip vėžys, emfizema ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga. Jei rūkote, pasitarkite su gydytoju apie gydymą, kad galėtumėte mesti rūkyti, pvz., Vartoti vaistus, kuriuos paskyrė gydytojas, arba laikytis rūkymo metimo programos.
- Jums gali tekti išbandyti keletą gydymo būdų, kol rasite efektyviausią.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Kai kurie gydymo būdai užtrunka kelias savaites, kad būtų pasiektas didelis teigiamas poveikis.
Žingsnis 4. Negerkite alkoholio
Vartojant alkoholį, kūno būklė nepagerėja. Be kalorijų, kurios trukdo mitybos programai, alkoholis gali sukelti dehidrataciją, nuovargį ir sveikatos problemas. Nors alkoholio vartojimas tam tikromis dozėmis laikomas saugiu (30 mililitrų per dieną moterims, 60 mililitrų per dieną vyrams), tai nebuvo patvirtinta ir išlieka rizika.
