Širdis yra vienas sunkiausiai dirbančių gyvybiškai svarbių kūno raumenų, per vieną minutę pumpuojantis beveik 8 galonus kraujo. Susilpnėjusi širdies funkcija gali sukelti stazinį širdies nepakankamumą, kuris atsiranda, kai širdies raumuo praranda jėgą ir galiausiai sustoja. Jei jūsų širdis neveikia tinkamai, jausitės pavargę, kojos ir plaučiai prisipildys skysčio, svaigsite ir silpsite, o širdis plaks nereguliariai. Laimei, galite pagerinti širdies veiklą, laikydamiesi sveikos širdies dietos, mankštindamiesi ir keisdami gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: sveikos širdies dietos priėmimas
Žingsnis 1. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Siekite valgyti žuvį du kartus per savaitę arba ieškokite dienos papildo, kuriame yra 0,3 ir 0,5 gramo EPA ir DHA. Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti širdies raumenį, nes sumažina uždegimą organizme. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat sumažina trigliceridų kiekį, kraujospūdį, kraujo krešėjimo laiką ir nereguliarų širdies plakimą. Nors galite įsigyti omega-3 riebalų rūgščių papildų skystose gelio kapsulėse, yra keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3, įskaitant:
- Lašiša
- ežero upėtakis
- Silkė
- Sardinės
-
Tunas
Pirkite žvejų pagautas žuvis ir venkite ūkiuose auginamų žuvų, kuriose yra daug antibiotikų, pesticidų ir kitų sveikatai kenksmingų cheminių medžiagų
Žingsnis 2. Į dienos racioną įpilkite riešutų
Riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, vitamino E, augalinių sterolių ir arginino, kuris yra amino rūgštis, padedanti atlaisvinti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį. Visi šie ingredientai gali apsaugoti širdį, o JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad valgant 30 gramų riešutų per dieną galima sumažinti širdies ligų riziką. Pluoštas ir augaliniai steroliai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sotina net ir valgant mažiau, taip pat gali sumažinti diabeto riziką, o vitaminas E gali užkirsti kelią apnašų susidarymui arterijose. Pabandykite į savo racioną įtraukti saują graikinių riešutų ar migdolų. Norėdami gauti naudos sveikatai, galite suvalgyti 40 gramų riešutų arba 2 šaukštus žemės riešutų sviesto.
Kadangi riešutuose yra daug kalorijų, valgykite mažiau ir nustokite valgyti traškučius ar gerti soda, kad subalansuotumėte šias papildomas kalorijas
Žingsnis 3. Valgykite daugiau uogų
Stenkitės per dieną suvalgyti 100 gramų uogų. Uogose, tokiose kaip braškės ir mėlynės, yra daug fitonutrientų, kurie padeda apsaugoti širdį. Tyrimai rodo, kad kasdien valgant uogas galima pagerinti trombocitų funkciją ir „gerą“DTL cholesterolį bei sumažinti kraujospūdį. Abu šie pokyčiai padės apsaugoti širdį nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti širdies veiklą. Uogose taip pat gausu antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Polifenolių yra augaluose, o tyrimai rodo, kad jie gali apsaugoti nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.
Taip pat galite valgyti juodojo šokolado arba gerti arbatos ir raudonojo vyno, kuriuose taip pat yra daug polifenolių
Žingsnis 4. Valgykite spalvingų daržovių
Valgykite 150–300 gramų raudonų, geltonų ir oranžinių daržovių, kuriose yra daug karotinoidų ir flavonoidų. Abu šie ingredientai gali apsaugoti jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti širdies veiklą, užkertant kelią cholesterolio oksidacijai arterijose. Oksiduotas cholesterolis gali padidinti apnašų susidarymą arterijose, o tai sukelia širdies ligas. Nors karotinoidus galite gauti vartodami beta karotino ar astaksantino papildus, yra keletas daržovių, kuriose natūraliai yra daug karotinoidų, pavyzdžiui:
- Moliūgas
- Morkos
- Žieminiai moliūgai
- Gysločio
- Garstyčios
- Pomidorai
- Čili arba raudonieji pipirai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kale
- Špinatai
- Oranžinė
- Žirniai
Žingsnis 5. Valgykite avokadą
Stenkitės valgyti avokadą kiekvieną dieną, bet tik sėklą, nes šis vaisius yra daug kalorijų. Pabandykite avokadą įtraukti į salotų patiekalą, sumuštinį ar vietoj sviesto. Avokadai yra žinomi kaip vienas iš gamtos supermaisto produktų, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, mažinančių MTL arba „blogąjį“cholesterolį, taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios saikingai naudingos širdžiai. Avokadai taip pat turi priešuždegiminių savybių.
Uždegimas padidina aterosklerozės riziką ir sukietina arterijas. Tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir stazinį širdies nepakankamumą
Žingsnis 6. Valgykite daug resveratrolio turinčio maisto
Išbandykite 1–2 puodelius vynuogių ar vynuogių sulčių arba suvalgykite 300 gramų vynuogių ar razinų. Resveratrolis yra natūralus polifenolis, mažinantis trombocitų „lipnumą“, taip užkertant kelią apnašų susidarymui, mažinant kraujospūdį ir gerinant širdies veiklą. Nors resveratrolio galima gauti papildų pavidalu, jis taip pat yra įvairių rūšių maisto produktuose, įskaitant:
- Raudonos ir juodos vynuogės
- Raudonieji ir juodieji serbentai
- Gerkite raudoną vyną (pasitarkite su gydytoju apie saugų kiekį sveikatai)
Žingsnis 7. Venkite maisto produktų, kuriuose yra transriebiųjų rūgščių
Trans -riebalai didina „blogojo“cholesterolio (MTL) ir mažina „gerojo“cholesterolio (DTL) kiekį. Trans -riebalai gaminami pramoniniu būdu, kad maistas nesugestų ir galėtų būti rodomas ilgiau. Padidėjęs cholesterolio kiekis padidina aukšto kraujospūdžio riziką ir galiausiai pagerina širdies darbą. Savo ruožtu tai padidins stazinio širdies nepakankamumo ir susilpnėjusios širdies funkcijos riziką. Maisto produktai, kuriuose yra daug trans -riebalų, yra šie:
- Kepti maisto produktai (įskaitant keptą vištieną, gruzdintas bulvytes ir spurgas)
- Duona ir pyragaičiai (ypač tie, kuriuose yra sviesto)
- Kepti užkandžiai (pavyzdžiui, traškučiai ar spragėsiai)
- Šaldyta tešla (pvz., Konservuoti sausainiai, sausainiai ar picos tešla)
- Grietinėlė (pvz., Ne pieno kavos kremas)
- Margarinas
2 metodas iš 3: pratimas širdies funkcijai pagerinti
Žingsnis 1. Žinokite reguliarios mankštos naudą
Kadangi tai raumenys, širdžiai reikia mankštintis. Sėdimas gyvenimo būdas, pavyzdžiui, sėdėjimas visą dieną, yra didžiausias širdies ligų rizikos veiksnys. Priešingai, tempimo, aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinys gali sustiprinti širdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip yra todėl, kad jis pagerina kraujotaką ir padeda organizmui efektyviau panaudoti deguonį.
Pratimai taip pat gali pagerinti miegą ir sumažinti stresą, kurie abu yra svarbūs širdies sveikatai
2 žingsnis. Ištempkite prieš ir po treniruotės
Tempiant arba lėtai ilginant raumenis siekiama paruošti raumenis veiklai ir užtikrinti pusiausvyrą, kuri apsaugo nuo traumų. Ištieskite rankas ir kojas 7–10 minučių prieš ir po treniruotės, kad kitą dieną sumažintumėte skausmą. Įsitikinkite, kad kontroliuojate ištemptą kūno sritį. Nešokite ir nelaikykite tempimo ilgiau nei 15 sekundžių, nes raumenys gali būti ištraukti ar suplyšti. Vietoj to, reguliariai kvėpuokite ir lėtai ištempkite raumenis, kurie pirmiausia yra įtempti, kad padidintumėte judesių amplitudę.
- Tempimas pagerins fizinę būklę, padidins fizinį ir psichinį atsipalaidavimą ir sumažins raumenų skausmą.
- Netempkite anksti ryte iškart po pabudimo. Palaukite bent valandą, kol raumenys įkais.
Žingsnis 3. Atlikite aerobinius (širdies ir kraujagyslių) pratimus
Aerobinis pratimas yra labai rekomenduojamas širdies sveikatai, nes jis gali suskaidyti sukauptas riebalų rūgštis ir suteikti daugiau jėgos širdies raumeniui. Aerobinis pratimas stiprina širdį ir plaučius, taip padidindamas energijos išsiskyrimą ir padėdamas širdies funkcijai veikti efektyviau. Pradėkite aerobikos pratimus kas antrą dieną, kad suformuotumėte įprotį. Tada padidinkite jį iki 30 minučių 6 dienas per savaitę. Aerobiniai pratimai, kurie gali padėti pagerinti kasdienę širdies funkciją, yra šie:
- Pasivaikščioti
- bėgiojimas
- Irklas
- Plaukimas
- Tenisas
- Golfas
- Slidinėti
- Riedlenčių sportas ar riedlenčių sportas
- Dviratis
- Šokdynė
- Mažo poveikio aerobika
Bet koks pratimas, kuris padidina širdies ritmą ir priverčia dusti, gali padidinti širdies raumens darbą ir pagerinti jo funkciją
Žingsnis 4. Atlikite jėgos treniruotes (pasipriešinimą)
Jėgos treniruotėmis kas antrą dieną siekiama suteikti raumenims galimybę pailsėti tarp užsiėmimų. Galite įgyti jėgų keldami svarmenis, kurie tonizuos jūsų raumenis, suteiks jėgų ir pagerins pusiausvyrą bei koordinaciją. Dėl šios priežasties tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra svarbi širdies sveikatos dalis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja jėgos treniruotes, nes:
- Padidina kaulų, raumenų ir jungiamojo audinio stiprumą.
- Sumažinkite traumų riziką.
- Pagerinkite raumenų formą, kuri sudegina daugiau kalorijų, kad būtų lengviau išlaikyti normalų svorį.
- Pagerinti gyvenimo kokybę.
- Sumažina kraujospūdį, sumažina deguonies ir kraujo kiekį, reikalingą sveikoms ląstelėms palaikyti, ir sumažina bendrą ligų riziką.
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos kūrimas
Žingsnis 1. Išbandykite stresą mažinančius metodus
Kasdienį stresą galite sumažinti išbandę jogą, klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos, medituodami, mankštindamiesi ar kalbėdami su draugais. Stresas gali sutrikdyti širdies veiklą ir padidinti organizmo uždegiminį atsaką. Stresas taip pat veikia elgesį, kuris veikia arterijas ir širdies funkciją. Pavyzdžiui, kai patiria stresą, daugelis žmonių kreipiasi į alkoholį, rūko, persivalgo ir neturi pakankamai laiko pailsėti ar mankštintis. Tai sukelia aukštą kraujospūdį, arterijų sienelių pažeidimus ir nutukimą - visa tai gali sutrikdyti širdies veiklą.
Išbandykite įvairius streso mažinimo būdus, kol rasite tikrai atpalaiduojantį. Taip pat galite išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus, masažą, hipnozę ar tai chi
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Pasitarkite su gydytoju apie jūsų gyvenimo būdą atitinkančią metimo rūkyti programą. Arba bent jau sumažintas, nes cigaretėse yra tūkstančiai cheminių medžiagų, kurios gali rimtai pakenkti širdžiai. Rūkymas sumažina širdies veiklą, nes padidina kraujospūdį, sumažina fizinio krūvio toleranciją ir padidina kraujo krešulių tikimybę. Nikotinas, priklausantis cigaretėms, gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį.
Taip pat turėtumėte būti atsargūs, kad netaptumėte rūkaliu, nes kitų žmonių pasyvūs dūmai taip pat gali pakenkti jūsų širdžiai. Pasirinkite atvirą vietą, toliau nuo draugų ir šeimos cigarečių dūmų
3 žingsnis. Juokitės
Juokas mažina stresą, o tai savo ruožtu gerina širdies veiklą. Mokslininkai nustatė, kad senas posakis „juokas yra geriausias vaistas“turi tiesos. Jie nustatė, kad širdies ligomis sergantys žmonės 40% rečiau juokiasi nei to paties amžiaus žmonės, neturintys širdies ligų. Stenkitės gyvenime rasti dalykų, kurie jums teikia džiaugsmo ir priverčia jus juoktis kiekvieną dieną. Galite pabandyti:
- Žiūrėkite juokingus filmus ar TV laidas
- Komedijų knygų skaitymas
- Juokitės iš juokingo savo augintinio elgesio
- Bendraukite su žmonėmis, kurie priverčia jus juoktis
Žingsnis 4. Naktį miegokite 7–8 valandas
Miegant mažiau nei 6 valandas naktį arba ilgiau nei 9 valandas, padidėja širdies ligų ir mirties rizika. Tačiau miegodami 7–8 valandas kiekvieną naktį, jūs visiškai pailsite ir taip pat atgaivinate. Dar svarbiau yra tai, kad pakankamai miegas padeda sumažinti stresą ir leidžia kūnui atsipalaiduoti bei atsipalaiduoti.
Miego trūkumas gali sukelti padidėjusį kraujospūdį, dirglumą, nestabilumą ir sumažėjusį energijos lygį
5 žingsnis. Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio vartojimą
Pasitarkite su gydytoju, ar turėtumėte sumažinti ar nustoti gerti alkoholį. Jei nėra jokios priežasties uždrausti gerti, gėrimas ar du bus saugūs. Tačiau jei jūs ar jūsų šeimos narys sirgote alkoholizmu, hipertrigliceridemija, pankreatitu, kepenų liga, širdies nepakankamumu ar nekontroliuojama hipertenzija, neturėtumėte gerti alkoholio. Kiekviena iš šių būklių gali sutrikdyti širdies veiklą.
Kasmet peržiūrėkite su gydytoju alkoholio vartojimą, kad aptartumėte naudą ir riziką
Žingsnis 6. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį
Turėtumėte kasmet matuoti kraujospūdį, jei jis yra normos ribose, nes kraujospūdis yra širdies funkcijos rodiklis. Aukštas kraujospūdis yra viena iš pagrindinių sveikatos problemų, kurios sutrikdo širdies veiklą. Jei jūsų kraujospūdis yra aukštas, turite laikytis gydytojo pateikto gydymo plano. Be to, galite atlikti keletą gyvenimo būdo pakeitimų, įskaitant:
- Išlaikykite kūno svorį normaliose ribose.
- Kad išvengtumėte dehidratacijos, išgerkite bent 8 stiklines vandens, kuriame yra 250 ml.
- Sumažinkite kofeino kiekį, kurį geriate kiekvieną dieną.
- Prisijunkite prie palaikymo bendruomenės.
Patarimai
Moterų raumenys nebus tokie raumeningi kaip vyrų, nes raumenų masės augimas priklauso nuo vyriškų hormonų. Moterų kūnai bus tonizuojami atliekant jėgos treniruotes kaip savaitės mankštą
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra sveikatos problemų ar vaistų, turinčių įtakos rezultatams
