Greičiausias būdas sumažinti cholesterolio kiekį - derinti gyvenimo būdo pokyčius, mitybos pokyčius ir, jei gydytojas sako, kad tai būtina, vartoti vaistus. Nėra sprendimo, kuris iš karto parodytų rezultatus, tačiau vis tiek aukštą cholesterolio kiekį reikia sumažinti. Padidėjęs cholesterolio kiekis padidina užsikimšusių arterijų ir širdies priepuolių riziką.
Žingsnis
1 būdas iš 3: greitai pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Pradėkite sportuoti
Pratimai padidins organizmo gebėjimą susidoroti su riebalais ir cholesteroliu. Tačiau turėtumėte pradėti lėtai ir nedaryti daugiau energingų pratimų, nei jūsų kūnas gali ištverti. Prieš pradėdami naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog galite tai sau leisti. Tada lėtai didinkite intensyvumą, kol galėsite mankštintis nuo 30 minučių iki 1 valandos kiekvieną dieną. Veiksmai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:
- Pasivaikščioti
- bėgiojimas
- Plaukimas
- Dviratis
- Prisijunkite prie sporto komandos, tokios kaip krepšinis, tinklinis ar tenisas.
Žingsnis 2. Pagerinkite savo sveikatą mesti rūkyti
Rūkymas gali sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų, insulto, vėžio ir plaučių ligų riziką. Mesti rūkyti galite:
- Prašykite socialinės paramos iš šeimos, draugų, palaikymo grupių, interneto forumų ir karštųjų linijų.
- Pasitarkite su gydytoju.
- Pakaitinės nikotino terapijos naudojimas.
- Aplankykite priklausomybės konsultantą. Kai kurie konsultantai specializuojasi padėti mesti rūkyti.
- Apsvarstykite priklausomybės nuo rūkymo reabilitaciją.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo svoriu
Kontroliuojamas kūno svoris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jei esate nutukęs, 5% kūno svorio sumažėjimas jau gali sumažinti cholesterolio kiekį. Gydytojas gali patarti numesti svorio, jei:
- Esate moteris, kurios juosmens apimtis yra 90 cm ar daugiau, arba vyras, kurio juosmens apimtis yra 100 cm ar daugiau.
- Jūsų kūno masės indeksas yra 25 ar daugiau.
Žingsnis 4. Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholis turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad geriant daug alkoholio padidės nutukimo rizika. Mayo klinika rekomenduoja šias ribas:
- Viena porcija per dieną moterims ir viena ar dvi porcijos per dieną vyrams.
- Viena porcija yra 350 ml alaus, 150 ml vyno ir 50 ml alkoholio.
2 metodas iš 3: greitas mitybos pokyčių įgyvendinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamo cholesterolio kiekį
Cholesterolis yra riebalai kraujyje. Kūnas gamina tam tikrą cholesterolio kiekį. Taigi, jei sumažinsite cholesterolio kiekį iš maisto, tai tikrai padės. Perteklinis cholesterolis padidins užsikimšusių arterijų ir širdies ligų riziką. Žmonės, sergantys širdies ligomis, neturėtų suvartoti daugiau kaip 200 mg cholesterolio per dieną. Net jei nesergate širdies liga, vis tiek turėtumėte apriboti cholesterolio vartojimą iki 300 mg ar mažiau. Tai galite padaryti taip:
- Venkite kiaušinių trynių. Kepdami pabandykite naudoti kiaušinių pakaitalą.
- Nevalgykite subproduktų, nes cholesterolis yra labai didelis
- Sumažinkite raudonos mėsos vartojimą.
- Pilno riebumo pieno produktus pakeiskite liesais ir neriebiais produktais. Pieno produktai yra pienas, jogurtas, grietinėlė ir sūris.
Žingsnis 2. Venkite trans -riebalų ir sočiųjų riebalų
Abi riebalų rūšys padidina cholesterolio kiekį. Kadangi organizmui reikia mažiau riebalų, jų galite gauti iš nesočiųjų riebalų. Sumažinkite nesveikų riebalų vartojimą:
- Virkite su mononesočiaisiais riebalais, tokiais kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus. Venkite palmių aliejaus, taukų, sviesto ar šaldytų riebalų.
- Valgykite liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį.
- Apribokite grietinėlę, kietąjį sūrį, dešrą ir pieno šokoladą.
- Atkreipkite dėmesį į paruoštus maisto ingredientus. Maisto produktuose, kuriuose skelbiama, kad jie neturi riebalų, paprastai yra transriebalų. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir ieškokite iš dalies hidrintų aliejų. Šie aliejai yra trans -riebalai. Produktai, kuriuose paprastai yra transriebalų, yra sviestas ir krekeriai, pyragai ir komerciniai pyragaičiai. Margarine taip pat yra trans -riebalų.
Žingsnis 3. Malšinkite alkį vaisiais ir daržovėmis
Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir skaidulų, labai mažai riebalų ir cholesterolio. Kasdien suvalgykite 4-5 porcijas vaisių ir 4-5 porcijas daržovių. Galite padidinti vaisių ir daržovių vartojimą:
- Valgymą pradėkite nuo salotų patiekalo. Tokiu būdu jūs nesijausite alkani, kai pamatysite riebų maistą, pavyzdžiui, mėsą. Be to, galite kontroliuoti porcijas. Padarykite salotų patiekalą iš įvairių vaisių ir daržovių, tokių kaip žalumynai, agurkai, morkos, pomidorai, avokadai, apelsinai ir obuoliai.
- Desertui valgykite vaisius, o ne riebias alternatyvas, tokias kaip pyragai, pyragai, duona ar saldumynai. Gamindami vaisių salotas, nedėkite cukraus. Vietoj to mėgaukitės natūraliu vaisių saldumu. Populiarūs vaisių variantai yra mangai, apelsinai, obuoliai, bananai ir kriaušės.
- Atneškite vaisių ir daržovių į darbą ar mokyklą, kad išvengtumėte alkio prieš valgį. Prieš naktį paruoškite pietų dėžutę su morkomis, obuoliais ir bananais.
Žingsnis 4. Sumažinkite cholesterolio kiekį, pasirinkdami daug ląstelienos turintį maistą
Pluoštas gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Pluoštas laikomas „natūraliu valikliu“, o reguliarus vartojimas sumažins cholesterolio kiekį. Taip pat jausitės sotesni, todėl valgysite mažiau maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio ir daug kalorijų. Lengvas būdas padidinti skaidulų kiekį yra paprastus angliavandenius pakeisti sveikais grūdais. Galite pabandyti:
- Kvietinė duona
- Branas
- Rudieji ryžiai. Venkite baltųjų ryžių.
- Avižiniai dribsniai
- Kvietiniai makaronai
Žingsnis 5. Aptarkite papildų vartojimą su gydytoju
Būkite atsargūs dėl produktų, kurie žada nerealiai sumažinti cholesterolio kiekį. POM griežtai nereglamentuoja papildų, tokių kaip vaistai. Tai reiškia, kad nebuvo atlikta daug bandymų, kad būtų patikrintas jo veiksmingumas, o rekomenduojama dozė yra nenuosekli. Svarbu žinoti, kad nors ingredientai yra natūralūs, papildai gali sąveikauti su kitais vaistais, įskaitant nereceptinius vaistus. Todėl prieš vartodami bet kokius papildus turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar maitinate vaiką. Papildai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie:
- Artišokas
- Avižų sėlenos
- Barli
- Česnakai
- Išrūgų baltymas
- Šviesiaplaukis psyllium
- Citostanolis
- Beta-sitosterolis
6. Venkite raudonųjų mielių papildų
Kai kuriuose raudonųjų mielių papilduose yra lovastatino, kurio vartojimas yra pavojingas, jei to neprižiūri medicinos specialistas. Užuot naudoję raudonąsias mieles su lovastatinu, saugiau kreiptis į gydytoją dėl griežtai reguliuojamo ir mediciniškai prižiūrimo vaisto.
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie statinus
Statinai yra labai dažnai naudojami cholesterolio kiekiui mažinti. Šie vaistai neleidžia kepenims gaminti cholesterolio ir verčia kepenis pašalinti cholesterolį iš kraujo. Statinai taip pat gali sumažinti arterijų užsikimšimą. Pradėjus vartoti statiną, gali tekti jį vartoti visą likusį gyvenimą, nes nustojus vartoti šį vaistą padidės cholesterolio kiekis. Šalutinis poveikis yra galvos, raumenų ir virškinimo sutrikimai. Dažniausiai naudojami statinai yra:
- Atorvastatinas (Lipitor)
- Fluvastatinas (Lescol)
- Lovastatinas (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatinas (Livalo)
- Pravastatinas (Pravacholis)
- Rosuvastatinas (Crestor)
- Simvastatinas (Zocor)
Žingsnis 2. Paklauskite apie tulžies rūgštis surišančias dervas
Šis vaistas jungiasi su tulžies rūgštimis, todėl kepenys gali pašalinti cholesterolį iš kraujo, gamindamos daugiau tulžies rūgščių. Dažniausiai naudojamos tulžies rūgštį surišančios dervos yra:
- Cholestiraminas (prevalitas)
- Colesevelam (Welchol)
- Kolestipolis (Colestid)
Žingsnis 3. Užkirsti kelią cholesterolio absorbcijai vaistais
Šie vaistai neleidžia plonosioms žarnoms absorbuoti cholesterolio iš maisto virškinimo metu:
- Ezetimibas (Zetia), kuris taip pat gali būti vartojamas be statinų. Naudojant atskirai, šis vaistas nesukelia šalutinio poveikio.
- Ezetimibas-simvastatinas (Vytorin)-kombinuotas vaistas, mažinantis cholesterolio absorbciją ir mažinantis organizmo gebėjimą gaminti cholesterolį. Šalutinis poveikis yra virškinimo problemos ir raumenų skausmas.
Žingsnis 4. Paklauskite apie naują vaistą, jei vartojami vaistai neveikia
Amerikos maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino vaistą, kurį pacientai gali švirkšti vieną ar du kartus per mėnesį. Šie vaistai padidina cholesterolio, kurį absorbuoja kepenys, kiekį. Paprastai šis injekcinis vaistas skiriamas pacientams, kurie patyrė širdies priepuolį ar insultą ir kuriems gresia kitas priepuolis. Pavyzdys yra toks:
- Alirokumabas (Praluent)
- Evolokumabas (Repatha)
Įspėjimas
- Prieš vartodami bet kokius vaistus, pasakykite gydytojui, jei esate nėščia arba galite pastoti.
- Pateikite savo gydytojui visų vartojamų vaistų sąrašą, įskaitant receptinius vaistus, nereceptinius vaistus, papildus ir vaistažoles. Jūsų gydytojas gali pasakyti, ar vienas ar keli iš jų sąveikauja su vartojamais vaistais nuo cholesterolio.
