Nors yra daug natūralių būdų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį, vaistų vartojimas atrodo ekologiškas ir svetimas. Jei norite kontroliuoti cholesterolio kiekį, bet nenorite vargo su vaistais (ar simptomais), štai kaip šiandien pradėti rūpintis širdies sveikata.
Žingsnis
1 būdas iš 3: su dieta
Žingsnis 1. Valgykite česnaką
Česnakai yra puikus ingredientas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą, kad jūsų cholesterolis būtų tinkamo lygio. Česnakai gali sumažinti cholesterolio kiekį be šalutinio poveikio, taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, mažina kraujospūdį ir kovoja su infekcijomis. Nors česnaką reikia vartoti žalią, jo poveikis kitomis formomis, pavyzdžiui, marinuotais agurkais, yra toks pat.
Kitą kartą eidami į prekybos centrą, paimkite konteinerį šviežių, nuluptų česnako skiltelių ir mesti iššūkį, kad įsitikintumėte, jog jis pasibaigęs iki galiojimo pabaigos. Supjaustykite ir pridėkite prie picos, sriubos ar garnyro
Žingsnis 2. Valgykite riešutus ir sėklas
Nors viskas gerai, saulėgrąžų sėklos labai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį. Šios sėklos yra pripildytos linelinės rūgšties, kuri sumažina apnašų susidarymą ir palengvina kraujotaką.
Graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai taip pat yra puikūs; ne tik įvairios saulėgrąžų sėklos. Šie riešutai paprastai yra pilni polinesočiųjų riebalų rūgščių - tai yra gera rūšis. Kol riešutai nėra padengti druska ar cukrumi, tai gerai. Siekite suvalgyti saują (1,5 uncijos; 43 g) per dieną
Žingsnis 3. Valgykite žuvį
Valgyti riebią žuvį, tokią kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra labai sveika širdžiai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Šios žuvys gali sumažinti kraujospūdį ir neleisti kraujui krešėti. Jei patyrėte širdies smūgį, ši žuvis netgi gali sumažinti staigios mirties riziką.
Jei jums nesiseka gaminti, tuno konservai nepatenka į omega-3 kategoriją. Be to, galite vartoti žuvų taukų papildus - žinoma, pasikalbėję su gydytoju. Amerikos širdies asociacija teigia, kad natūralus šaltinis, pati žuvis, yra geresnis, bet kažkas yra geriau nei nieko. Į alternatyvius šaltinius taip pat įeina sojų pupelės, rapsai, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir jų aliejai mūsų draugams žolėdžiams
Žingsnis 4. Padidinkite pluoštą
Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai yra naudingi ne tik juosmens linijai, bet ir pilni širdžiai naudingų antioksidantų bei cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų. Tiesą sakant, yra keletas skirtingų rūšių skaidulų, ir visos trys maisto grupės yra pilnos tirpios rūšies - tokio tipo, kuris lieka jūsų virškinimo sistemoje ir absorbuoja cholesterolį, kol jis pasiekia jūsų arterijas. Labai naudingas.
Avižiniai dribsniai yra super maistas. Kalbant apie cholesterolį, avižiniai dribsniai yra pilni tirpių skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį. Jei įdomu, 1 puodelyje virtų avižinių dribsnių yra 6 gramai ląstelienos. Nesate avižinių dribsnių gerbėjas? Inkstų pupelės, obuoliai, kriaušės ir slyvos taip pat yra daug skaidulų turintis maistas
Žingsnis 5. Naudokite sveiką augalinį aliejų
Savo racione visada naudokite aliejų, kuriame gausu „gerųjų“riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ar graikinių riešutų. Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, labai svarbu sumažinti sočiųjų ir trans -riebalų kiekį.
-
Caitun aliejus labai veiksmingai mažina jūsų MTL lygį, tačiau jis nesumažina jūsų DTL lygio (tai yra labai geras dalykas). Pakeiskite kitus dietos riebalus (sviesto sutrumpinimą ir pan.) Į alyvuogių aliejų, kad gautumėte naudos. Išbandykite su keptomis daržovėmis, kaip salotų padažą arba ant duonos. Skanu, skanu, skanu.
Jei norite tai išbandyti, žinokite, kad ypač tyras alyvuogių aliejus yra dar geresnis už įprastą. Šis aliejus yra mažiau apdorotas, todėl jame yra daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. O kai matote šviesesnį alyvuogių aliejų, tai nereiškia, kad jame yra mažiau kalorijų ar riebalų - tai reiškia, kad jis yra rafinuotesnis
Žingsnis 6. Valgykite žalius vaisius ir daržoves
Žalios daržovės visada yra geresnis ląstelienos ir antioksidantų šaltinis nei virtos. Neapdorotos daržovės išlaiko visus vitaminus ir maistines medžiagas - viskas, kas jums naudinga. Kaitinant geri dalykai išnyks.
- Paverskite savo pagrindinį patiekalą vegetarišku patiekalu-troškinius, lazaniją, sriubas ir gruzdintas bulvytes nesunku pasigaminti be mėsos. O dėl vaisių įsitikinkite, kad jie švieži - džiovinti vaisiai paprastai turi daugiau kalorijų. Tačiau jei esate sauso tipo gerbėjas, apsiribokite sauja.
- Špinatai yra puikus fluteino šaltinis, kuris neseniai buvo atrastas siekiant sumažinti cholesterolio kiekį. Pabandykite suvartoti puodelį (100 g) per dieną, kad gautumėte naudos.
- Be to, vaisiuose ir daržovėse yra mažai kalorijų ir riebalų. Vengimas sočiųjų riebalų (tai taip pat galima padaryti valgant sojos produktus) padeda širdžiai ir mažina MTL cholesterolio kiekį.
2 metodas iš 3: su pratimais
Žingsnis 1. Rūpinkitės savo kūnu
Atlikite kuo daugiau pratimų pagal savo fizinę būklę. Fizinis aktyvumas padidina kūno lankstumą ir padeda kraujotaką arterijose. Ir, žinoma, laikykitės gydytojo patarimų.
-
Pasirinkite mankštos formą, kurią galite atlikti 10–20 minučių, bent jau vidutinio intensyvumo, pvz., Vaikščioti pėsčiomis, važiuoti dviračiu, plaukti, bėgti arba naudotis treniruokliu mažu greičiu.
- Pirma, mankšta stimuliuoja fermentus, kurie padeda perkelti MTL iš kraujo (kraujagyslių sienelių) į kepenis. Iš ten cholesterolis virsta tulžimi (virškinimui) arba išsiskiria. Taigi kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau MTL jūsų kūnas išskiria.
- Antra, mankšta padidina baltymų, pernešančių cholesterolį per kraują, dalelių dydį. Tai yra „geras dalykas“- maži, tankūs įsiskverbia į jūsų širdies gleivinę ir pradeda užkimšti. Kaip šis psichinis įvaizdis?
Žingsnis 2. Numesti svorio
Tai taip pat neturi būti daug. Jei numesite tik 5–10% savo kūno svorio, cholesterolio kiekis gali labai sumažėti. Taip pat nepamirškite apie daugybę kitų privalumų sveikatai!
- Stebėkite savo kalorijas. Nėra „if“, „ands“ar „buts“: padidėjęs suvartojamų kalorijų kiekis padidins svorį. Subalansuokite savo mitybą su vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais, liesa mėsa ir neriebiais pieno produktais. Valgykite tik gerus riebalus (pavyzdžiui, avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje) ir venkite perdirbto maisto.
- Stenkitės įtraukti veiklą į savo kasdienį darbą. Rinkitės laiptus, o ne liftą, vaikščiokite su šunimi prieš vakarienę ir važiuokite dviračiu, kad atliktumėte užduotį. Pratimai ne visada turi būti oficiali „treniruotė“, jei jūsų tvarkaraštis ar kūnas to negali padaryti.
3 metodas iš 3: toliau Daugiau
Žingsnis 1. Supraskite cholesterolio pobūdį
Cholesterolis yra riebi medžiaga, kuri yra esminė organizmo sudedamoji dalis, naudojama įvairiai organizmo medžiagų apykaitai. Tačiau jei jis viršija normą (150-200 mg/dL kraujo), tai kelia grėsmę arterijoms ir širdžiai. Jį galima kontroliuoti ir gydyti keičiant mitybą.
Cholesterolis netirpsta kraujyje. Jį iš ląstelės turi pernešti transporteriai, vadinami lipoproteinais. Mažo tankio lipoproteinai arba MTL yra žinomi kaip „blogasis“cholesterolis. Didelio tankio lipoproteinai arba DTL yra žinomi kaip „gerasis“cholesterolis. Šios dvi lipidų rūšys, taip pat trigliceridai ir Lp (a) cholesterolis sudaro bendrą cholesterolio kiekį, kurį galima patvirtinti atlikus kraujo tyrimą
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Tai turėtų būti jūsų pirmoji nuomonė. Jis gali jums pasakyti, kokie skaičiai yra „jums“geri. Jūsų šeimos istorija ir gyvenimo būdas turės įtakos išvadai. Be to, tai gali padėti jums laikytis plano.
Paklauskite, nuo kokių fizinių pratimų ir dietos turėtumėte pradėti. Jis gali padėti pateikdamas idėjų ir nurodydamas, ką daryti ir ko nedaryti, kad cholesterolio kiekis kraujyje sumažėtų
Žingsnis 3. Sukurkite tikslus
Visiems tai skirtinga - taigi koks jūsų idealus skaičius? Jūsų gydytojas greičiausiai užduos jums keletą klausimų, kad išsiaiškintų, kas jums tinka. Viskas priklauso nuo jūsų šeimos istorijos, svorio, kraujospūdžio ir gyvenimo būdo įpročių (pvz., Rūkymo ir alkoholio vartojimo).
Didelės rizikos pacientams paprastai rekomenduojamas ne mažesnis kaip 70 tikslinis MTL. Jei patenkate į vidutinių kategoriją, greičiausiai jūsų skaičius yra mažesnis nei 130. Ir jei esate vienas iš laimingųjų, o jūsų rizika yra maža, priimtina mažiau nei 160. Nepriklausomai nuo to, kuriai kategorijai priklausote, geriausia tai sužinoti anksčiau, o ne vėliau
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Jei rūkote, mesti rūkyti. Be kitų priežasčių, rūkymas jums netinka, rūkymas gali padėti padidinti DTL tipo cholesterolio kiekį. Praėjus vos 20 minučių po sustojimo, pamatysite pokyčius. Per vieną dieną sumažėja širdies priepuolio tikimybė. Jei galite sau tai leisti iki metų, jūsų širdies ligų rizika sumažės perpus. Ir po 15 metų jausitės taip, lyg niekada nerūkytumėte. Taigi, taip, dar turite laiko.
Žmogaus rizika susirgti širdies ligomis ir širdies priepuoliais didėja, kai rūko cigaretes. Rūkantys žmonės turi du ar keturis kartus didesnę tikimybę susirgti širdies ligomis. O rūkantieji ir toliau didina širdies priepuolio riziką, kuo ilgiau rūko. Moterys, kurios rūko ir taip pat vartoja kontraceptines tabletes, kelis kartus padidina širdies priepuolio ir periferinių kraujagyslių ligų riziką
Patarimai
- Rinkitės arbatą, o ne sultingas sultis ir gazuotus gėrimus. Arbatoje yra daug antioksidantų, ją galima mėgautis karšta arba šalta ir įvairių skonių.
- Visada apsilankykite savo sveikatos priežiūros specialiste, kad patikrintumėte ir patartumėte, kaip išlaikyti mažą cholesterolio kiekį.
- Gerkite kuo mažiau alkoholio. Moterims tinka vienas gėrimas per dieną; vyrams, 2. Tiesą sakant, „vienas“gėrimas gali padidinti jūsų DTL. Bet jei nevartojate alkoholio, nepradėkite. Laimei, neverta rizikuoti.
