Cholesterolis, vaškinė medžiaga, gali užblokuoti kraujagysles ir neleisti kraujui tekėti į širdį, todėl svarbu žinoti, kaip sumažinti MTL - „blogojo“tipo cholesterolį. Laimei, lengviau sumažinti MTL lygį nei padidinti DTL lygį. Sutelkti dėmesį į cholesterolio kiekio mažinimą yra puiki priemonė jūsų bendrai sveikatai.
Žingsnis
1 dalis iš 3: MTL mažinimas subalansuota mityba
Žingsnis 1. Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą
Amerikos širdies, plaučių ir kraujo institutas primygtinai rekomenduoja laikytis dietos su mažu cholesterolio kiekiu, sumažinant sočiųjų riebalų kiekį. Ir jie tikrai žino, apie ką kalba! Lengviausias būdas tai padaryti yra apriboti perdirbto maisto kiekį savo racione ir sutelkti dėmesį į vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
Kokie yra pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai? Pagalvokite apie gyvūnus - jautieną, ėrieną, paukštieną, kiaulieną ir pieno produktus. Kuo daugiau daržovių bus jūsų racione, tuo mažesnis bus sočiųjų riebalų kiekis - kol daržovės nebus suteptos sviestu! Viename šaukšte sviesto yra 7 gramai sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų turėtų būti tik 7 proc
Žingsnis 2. Padidinkite skaidulų kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną
Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai yra puikus skaidulų šaltinis. Šie maisto produktai padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo per išmatas, o ne verčia organizmą sugerti cholesterolį atgal. Galbūt girdėjote, kaip apie tai kalba jūsų močiutė!
Kviečiuose, pupelėse, pupelėse, obuoliuose ir kriaušėse taip pat gausu tirpių skaidulų. Tai maisto rūšis, kuri ištirps cholesterolį ir neleis cholesterolio kauptis jūsų organizmui
Žingsnis 3. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų
Tokie maisto produktai kaip žuvis, avokadų sėklos ir riešutai jums yra geri riebalai. Žinai, tau to reikia! Norite polinesočiųjų tipų. Tačiau būkite atsargūs: sauja riešutų yra sveika; visas konteineris nėra.
-
Valgomiesiems aliejams rinkitės alyvuogių, rapsų ar žemės riešutų aliejų. Tačiau įsitikinkite, kad nenaudojate aliejaus kaip priedo - alyvuogių aliejus ir panašūs produktai turėtų pakeisti tokius dalykus kaip sviestas ar margarinas. Ir dar kartą: saikas yra raktas. Nors jis yra pilnas sveikų riebalų, tai nereiškia, kad galite persistengti!
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra dar geresnis-jis mažiau apdorotas. Siekdami rezultatų, stenkitės suvartoti du šaukštus (30 gramų) per dieną
4. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalinių sterolių ar stanolių
Tai apima specialius margarinus, salotas arba daržoves ir vaisius, kurie yra natūralios būklės. Jie yra tarsi kažkas madingo, todėl perskaitykite etiketę! Gamintojai dabar netgi prideda juos prie apelsinų sulčių, granolos batonėlių ir javų.
Atrodo, kad Stanoliai ir granoliai kraujotakoje užsimaskuoja kaip cholesterolis (molekuliškai jie labai panašūs). Tada, kai cholesterolis pateks, jūsų kraujas jį atmes, o cholesterolis išeis kartu su kitomis priemaišomis
Žingsnis 5. Valgykite, gerkite ir virkite su neriebiais arba neriebiais pieno produktais
DASH, Viduržemio jūros dietos ir Ornish dietos (visų dietų tikslas - kad širdis būtų sveika) sudėtyje yra nedidelis kiekis gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieno produktus. Taip yra todėl, kad pieno produktuose (ir apskritai gyvūniniuose produktuose) yra nesveikų riebalų ir daug cholesterolio.
- Vien todėl, kad kažkas turi daug cholesterolio, dar nereiškia, kad turite jo visiškai išvengti. Kartais kiaušinių valgymas netrukdys jūsų mitybai. Nors anksčiau gydytojai manė, kad tai veikia, dabar jie sutelkia dėmesį į nesveikus riebalus.
- Baltymus iš gyvūninės kilmės produktų galite pakeisti kitais šaltiniais, tokiais kaip pupelės ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai. Ar kada bandėte migdolų pieną? Kas gali būti geresnė priežastis nei jūsų sveikata ?! O sojai vartojant 25 gramus sojos baltymų (tai yra apie 2 puodelius sojos pieno) per dieną, MTL lygis gali sumažėti 5% arba 6%.
Žingsnis 6. Paimkite Omega-3
Jei valgysite viską kaip amerikiečiai, „subalansuotas“gali būti tai, ko nevalgote; Omega 3: Omega 6 santykis gali būti 1:20, kai turėtų būti 1: 1. Lengvas būdas tai pakeisti? žuvis.
Skumbrė, lašiša, upėtakis, ilgapelekis tunas ir paltusas jums yra puiki riebi žuvis - jų riebiųjų rūgščių kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti kraujo krešėjimo tikimybę. Laimėk! Jei nemėgstate žuvies, kažką panašaus galite gauti iš linų sėmenų ar rapsų aliejaus. Ir kaip visada: tikras maistas yra geresnis už papildus
2 dalis iš 3: MTL mažinimas sveikai gyvenant
Žingsnis 1. Numesti svorio
Svorio metimas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Netgi numetus 4,5 kg galima pradėti blogojo cholesterolio kiekio mažinimo procesą. Dietos ir mankštos derinys bus efektyviausias būdas tai padaryti.
Riebalai yra ypač kaloringi (9 kalorijos grame, o angliavandeniai ir baltymai-tik 4). Jei skaičiuojate kalorijas savo juosmens linijai, riebalų sumažinimas yra paprastas būdas sumažinti juosmens liniją
Žingsnis 2. Pradėkite reguliariai mankštintis
Fizinis neveiklumas yra viena pagrindinių aukšto cholesterolio kiekio priežasčių. Rekomenduojamas pratimų laikas kiekvieną dieną yra nuo 30 iki 60 minučių; Rekomenduojama 150 minučių kiekvieną savaitę (75 minutės, jei veikla įtempta). Jūs tapsite sveikesni ir jausitės sveikesni.
Pasirinkite veiklą, kuri jums labiausiai patinka, pavyzdžiui, plaukimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, žygius pėsčiomis, šokius. Jei jums tai patinka, tai ir toliau darysite. Įsitikinkite, kad tai taip pat lengva! Jums nereikia kilnoti didelių svorių ar bėgti - kol judate, tai fizinis aktyvumas
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholinius gėrimus
Jei negeriate, nepradėkite. Bet jei jūs įtraukiate alkoholį į savo socialinę rutiną, žiūrėkite į tai rimtai. Jei geriate tik vieną kartą per naktį (du, jei esate vyras), galite sumažinti cholesterolio kiekį. bet tiek to!
- Kita vertus, per didelis alkoholio kiekis gali rimtai padidinti trigliceridų kiekį. Viskas, kas daugiau nei retas gėrimas, sugadins jūsų sistemą ir sukels priklausomybės nuo alkoholio riziką.
- Vienas gėrimas buvo apibrėžtas kaip 5 uncijos vyno, 8 uncijos grūdų skysčio, 12 uncijų alaus arba 1,5 uncijos labai stipraus alkoholio.
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Yra žinoma, kad rūkymas gali sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Rūkymas taip pat gali apsunkinti sportavimą, o tai turės įtakos bendram cholesterolio kiekiui. Ir apskritai jūsų sveikatai mesti rūkyti yra labai gera idėja.
- Jei neturite daug priežasčių mesti rūkyti, galbūt gyvenate po akmeniu. Rūkymas labai prisideda prie kepenų ligų, vėžio ir kitų sunkių ligų. Tai taip pat daro neigiamą poveikį aplinkiniams.
- Ne per vėlai. Tiesą sakant, kai tik mesti rūkyti, plaučiai pradės taisytis patys. Ir tas pats pasakytina apie jūsų piniginę!
3 dalis iš 3: palengvinkite reikalus
Žingsnis 1. Gaukite socialinę paramą
Viskas - viskas bus lengviau, jei už nugaros turėsite palaikančią armiją. Nesigėdykite to, ką išgyvenate; dabar taip įprasta, kad Amerikos širdies asociacija sako, kad kiekvienas 20 metų ar vyresnis turėtų būti tikrinamas kas 5 metus. dvidešimt. Taigi praneškite savo šeimai ir draugams, nes jie gali padėti.
Valgymas, mankšta ir gyvenimo įpročiai yra socialinės pastangos. Rūkantys draugai paveiks jus rūkyti, daug valgantys draugai skatins daug valgyti, o draugai, kurie planuoja gerti alų žaisdami pokerį, neleidžia sportuoti. Vienintelis būdas, kuriuo jie gali jums padėti ir padaryti jus sėkmingus, yra tai, kad jie žino. Ir jie jus palaikys 100%
Žingsnis 2. Turėkite žinių
NIH organizacija turi puikią brošiūrą cholesterolio supratimui, kurią labai lengva suprasti. Brošiūrą galite rasti šioje nuorodoje. Brošiūroje yra TLC dietos esmė, kurios šiame straipsnyje daug neapima. Juk mokslas yra galia. Kai žinosite, už ką kovojate, žinosite, kaip už tai kovoti.
Jūs einate teisingu keliu - tyrinėjate internete. Kitas žingsnis yra jūsų draugai, šeima ir gydytojas. Būtinai patikrinkite savo šaltinius
Žingsnis 3. Padidinkite DTL lygį
Padidinkite greitį, kad jūsų kūnas siunčia MTL cholesterolį į kepenis, kad jis būtų pašalintas arba pakartotinai naudojamas. Norėdami tai padaryti, padidinkite didelio tankio lipoproteinų (DTL)-gerojo cholesterolio-kiekį. DTL leidžia jūsų organizmui pernešti cholesterolį ir trigliceridus per kraują. Kartais, nors ir ne visada, abu dirba kartu.
Juodasis šokoladas, žalioji arbata ir vitaminas D taip pat gali padidinti DTL lygį. Nors dauguma žmonių gali saugiai išgerti 1 stiklinę raudono vyno ar kito alkoholinio gėrimo per dieną, kad padidintų DTL kiekį, tai gali pakenkti alkoholikams, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems antsvorio ar sergantiems kitomis ligomis. Jei alkoholis nėra jūsų raudonojo vyno puodelis, tuomet turite pagrindo valgyti šokoladą
Žingsnis 4. Raskite draugą, kuris sumažintų MTL lygį
1 iš 3 suaugusiųjų Amerikoje turi aukštą cholesterolio kiekį. Iš esmės, jūs tiesiog turite pažinti žmonių grupę, kad surastumėte ką nors, kas išgyvena tą patį, ką ir jūs! Turėdami tokią galimybę, galite turėti draugų, kurie kovoja tą pačią kovą kaip ir jūs - todėl turėtumėte kovoti kartu.
Kurkite ir planuokite maistą, skirtą kovai su cholesteroliu. Būk mankštos draugas. Raskite mažų galimybių (pavyzdžiui, plaukti ar vedžioti šunį) būti aktyviems. Kai turi su kuo pasidalinti savo vargais, pasidaro lengviau
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju
Jis gali suteikti jums informacijos apie cholesterolio kiekio valdymą vaistais, mažinančiais cholesterolio kiekį, jei vis tiek nepakanka valgyti teisingai ir tinkamai sportuoti. Jūs turite daug variantų. Ir nebijokite užduoti klausimų!
- Gydytojai paprastai mėgsta, kad MTL cholesterolio kiekis būtų mažesnis nei 160, tačiau, nustatydami optimalų MTL lygį, jie atsižvelgia ir į kitus veiksnius, tokius kaip jūsų amžius, rūkymas ir šeimos istorija. Jūs galite būti gydymo kandidatas arba ne. Kad ir kaip mano gydytojas, jums gali būti geriausia.
- Statinai paprastai yra receptas, kuris dažnai skiriamas cholesterolio kiekiui mažinti. Jei įprastos sveikatos priemonės neveikia, vaistas gali sumažinti cholesterolio kiekį net 20–50%!
Patarimai
- Česnakai, svogūnai, imbieras, karis ir čili veikia kaip priešuždegiminiai vaistai. Labai gerai kraujotakai!
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis liesą mėsą, pašalinti paukštienos odą ir gaminti maistą nenaudojant sočiųjų riebalų.
- Sultis ar soda pakeiskite arbata ir mineraliniu vandeniu. Įrodyta, kad juodoji arbata mažina lipidų (riebalų) kiekį kraujyje.
