Kaip sumažinti MTL cholesterolio kiekį: 15 žingsnių

Turinys:

Kaip sumažinti MTL cholesterolio kiekį: 15 žingsnių
Kaip sumažinti MTL cholesterolio kiekį: 15 žingsnių

Video: Kaip sumažinti MTL cholesterolio kiekį: 15 žingsnių

Video: Kaip sumažinti MTL cholesterolio kiekį: 15 žingsnių
Video: Paskutinė šio sezono transliacija. Ką reiškia būti psichologiškai brandžiu ir atspariu žmogumi? 2024, Kovas
Anonim

Cholesterolis, vaškinė medžiaga, gali užblokuoti kraujagysles ir neleisti kraujui tekėti į širdį, todėl svarbu žinoti, kaip sumažinti MTL - „blogojo“tipo cholesterolį. Laimei, lengviau sumažinti MTL lygį nei padidinti DTL lygį. Sutelkti dėmesį į cholesterolio kiekio mažinimą yra puiki priemonė jūsų bendrai sveikatai.

Žingsnis

1 dalis iš 3: MTL mažinimas subalansuota mityba

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 1 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 1 žingsnis

Žingsnis 1. Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą

Amerikos širdies, plaučių ir kraujo institutas primygtinai rekomenduoja laikytis dietos su mažu cholesterolio kiekiu, sumažinant sočiųjų riebalų kiekį. Ir jie tikrai žino, apie ką kalba! Lengviausias būdas tai padaryti yra apriboti perdirbto maisto kiekį savo racione ir sutelkti dėmesį į vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.

Kokie yra pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai? Pagalvokite apie gyvūnus - jautieną, ėrieną, paukštieną, kiaulieną ir pieno produktus. Kuo daugiau daržovių bus jūsų racione, tuo mažesnis bus sočiųjų riebalų kiekis - kol daržovės nebus suteptos sviestu! Viename šaukšte sviesto yra 7 gramai sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų turėtų būti tik 7 proc

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 2 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 2 žingsnis

Žingsnis 2. Padidinkite skaidulų kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną

Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai yra puikus skaidulų šaltinis. Šie maisto produktai padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo per išmatas, o ne verčia organizmą sugerti cholesterolį atgal. Galbūt girdėjote, kaip apie tai kalba jūsų močiutė!

Kviečiuose, pupelėse, pupelėse, obuoliuose ir kriaušėse taip pat gausu tirpių skaidulų. Tai maisto rūšis, kuri ištirps cholesterolį ir neleis cholesterolio kauptis jūsų organizmui

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 3 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų

Tokie maisto produktai kaip žuvis, avokadų sėklos ir riešutai jums yra geri riebalai. Žinai, tau to reikia! Norite polinesočiųjų tipų. Tačiau būkite atsargūs: sauja riešutų yra sveika; visas konteineris nėra.

  • Valgomiesiems aliejams rinkitės alyvuogių, rapsų ar žemės riešutų aliejų. Tačiau įsitikinkite, kad nenaudojate aliejaus kaip priedo - alyvuogių aliejus ir panašūs produktai turėtų pakeisti tokius dalykus kaip sviestas ar margarinas. Ir dar kartą: saikas yra raktas. Nors jis yra pilnas sveikų riebalų, tai nereiškia, kad galite persistengti!

    Ypač tyras alyvuogių aliejus yra dar geresnis-jis mažiau apdorotas. Siekdami rezultatų, stenkitės suvartoti du šaukštus (30 gramų) per dieną

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 4 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 4 žingsnis

4. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalinių sterolių ar stanolių

Tai apima specialius margarinus, salotas arba daržoves ir vaisius, kurie yra natūralios būklės. Jie yra tarsi kažkas madingo, todėl perskaitykite etiketę! Gamintojai dabar netgi prideda juos prie apelsinų sulčių, granolos batonėlių ir javų.

Atrodo, kad Stanoliai ir granoliai kraujotakoje užsimaskuoja kaip cholesterolis (molekuliškai jie labai panašūs). Tada, kai cholesterolis pateks, jūsų kraujas jį atmes, o cholesterolis išeis kartu su kitomis priemaišomis

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 5 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 5 žingsnis

Žingsnis 5. Valgykite, gerkite ir virkite su neriebiais arba neriebiais pieno produktais

DASH, Viduržemio jūros dietos ir Ornish dietos (visų dietų tikslas - kad širdis būtų sveika) sudėtyje yra nedidelis kiekis gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieno produktus. Taip yra todėl, kad pieno produktuose (ir apskritai gyvūniniuose produktuose) yra nesveikų riebalų ir daug cholesterolio.

  • Vien todėl, kad kažkas turi daug cholesterolio, dar nereiškia, kad turite jo visiškai išvengti. Kartais kiaušinių valgymas netrukdys jūsų mitybai. Nors anksčiau gydytojai manė, kad tai veikia, dabar jie sutelkia dėmesį į nesveikus riebalus.
  • Baltymus iš gyvūninės kilmės produktų galite pakeisti kitais šaltiniais, tokiais kaip pupelės ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai. Ar kada bandėte migdolų pieną? Kas gali būti geresnė priežastis nei jūsų sveikata ?! O sojai vartojant 25 gramus sojos baltymų (tai yra apie 2 puodelius sojos pieno) per dieną, MTL lygis gali sumažėti 5% arba 6%.
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 6 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 6 žingsnis

Žingsnis 6. Paimkite Omega-3

Jei valgysite viską kaip amerikiečiai, „subalansuotas“gali būti tai, ko nevalgote; Omega 3: Omega 6 santykis gali būti 1:20, kai turėtų būti 1: 1. Lengvas būdas tai pakeisti? žuvis.

Skumbrė, lašiša, upėtakis, ilgapelekis tunas ir paltusas jums yra puiki riebi žuvis - jų riebiųjų rūgščių kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti kraujo krešėjimo tikimybę. Laimėk! Jei nemėgstate žuvies, kažką panašaus galite gauti iš linų sėmenų ar rapsų aliejaus. Ir kaip visada: tikras maistas yra geresnis už papildus

2 dalis iš 3: MTL mažinimas sveikai gyvenant

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 7 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 7 žingsnis

Žingsnis 1. Numesti svorio

Svorio metimas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Netgi numetus 4,5 kg galima pradėti blogojo cholesterolio kiekio mažinimo procesą. Dietos ir mankštos derinys bus efektyviausias būdas tai padaryti.

Riebalai yra ypač kaloringi (9 kalorijos grame, o angliavandeniai ir baltymai-tik 4). Jei skaičiuojate kalorijas savo juosmens linijai, riebalų sumažinimas yra paprastas būdas sumažinti juosmens liniją

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 8 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 8 žingsnis

Žingsnis 2. Pradėkite reguliariai mankštintis

Fizinis neveiklumas yra viena pagrindinių aukšto cholesterolio kiekio priežasčių. Rekomenduojamas pratimų laikas kiekvieną dieną yra nuo 30 iki 60 minučių; Rekomenduojama 150 minučių kiekvieną savaitę (75 minutės, jei veikla įtempta). Jūs tapsite sveikesni ir jausitės sveikesni.

Pasirinkite veiklą, kuri jums labiausiai patinka, pavyzdžiui, plaukimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, žygius pėsčiomis, šokius. Jei jums tai patinka, tai ir toliau darysite. Įsitikinkite, kad tai taip pat lengva! Jums nereikia kilnoti didelių svorių ar bėgti - kol judate, tai fizinis aktyvumas

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 9 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 9 žingsnis

Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholinius gėrimus

Jei negeriate, nepradėkite. Bet jei jūs įtraukiate alkoholį į savo socialinę rutiną, žiūrėkite į tai rimtai. Jei geriate tik vieną kartą per naktį (du, jei esate vyras), galite sumažinti cholesterolio kiekį. bet tiek to!

  • Kita vertus, per didelis alkoholio kiekis gali rimtai padidinti trigliceridų kiekį. Viskas, kas daugiau nei retas gėrimas, sugadins jūsų sistemą ir sukels priklausomybės nuo alkoholio riziką.
  • Vienas gėrimas buvo apibrėžtas kaip 5 uncijos vyno, 8 uncijos grūdų skysčio, 12 uncijų alaus arba 1,5 uncijos labai stipraus alkoholio.
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 10 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 10 žingsnis

4 žingsnis. Mesti rūkyti

Yra žinoma, kad rūkymas gali sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Rūkymas taip pat gali apsunkinti sportavimą, o tai turės įtakos bendram cholesterolio kiekiui. Ir apskritai jūsų sveikatai mesti rūkyti yra labai gera idėja.

  • Jei neturite daug priežasčių mesti rūkyti, galbūt gyvenate po akmeniu. Rūkymas labai prisideda prie kepenų ligų, vėžio ir kitų sunkių ligų. Tai taip pat daro neigiamą poveikį aplinkiniams.
  • Ne per vėlai. Tiesą sakant, kai tik mesti rūkyti, plaučiai pradės taisytis patys. Ir tas pats pasakytina apie jūsų piniginę!

3 dalis iš 3: palengvinkite reikalus

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 11 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 11 žingsnis

Žingsnis 1. Gaukite socialinę paramą

Viskas - viskas bus lengviau, jei už nugaros turėsite palaikančią armiją. Nesigėdykite to, ką išgyvenate; dabar taip įprasta, kad Amerikos širdies asociacija sako, kad kiekvienas 20 metų ar vyresnis turėtų būti tikrinamas kas 5 metus. dvidešimt. Taigi praneškite savo šeimai ir draugams, nes jie gali padėti.

Valgymas, mankšta ir gyvenimo įpročiai yra socialinės pastangos. Rūkantys draugai paveiks jus rūkyti, daug valgantys draugai skatins daug valgyti, o draugai, kurie planuoja gerti alų žaisdami pokerį, neleidžia sportuoti. Vienintelis būdas, kuriuo jie gali jums padėti ir padaryti jus sėkmingus, yra tai, kad jie žino. Ir jie jus palaikys 100%

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 12 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 12 žingsnis

Žingsnis 2. Turėkite žinių

NIH organizacija turi puikią brošiūrą cholesterolio supratimui, kurią labai lengva suprasti. Brošiūrą galite rasti šioje nuorodoje. Brošiūroje yra TLC dietos esmė, kurios šiame straipsnyje daug neapima. Juk mokslas yra galia. Kai žinosite, už ką kovojate, žinosite, kaip už tai kovoti.

Jūs einate teisingu keliu - tyrinėjate internete. Kitas žingsnis yra jūsų draugai, šeima ir gydytojas. Būtinai patikrinkite savo šaltinius

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 13 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 13 žingsnis

Žingsnis 3. Padidinkite DTL lygį

Padidinkite greitį, kad jūsų kūnas siunčia MTL cholesterolį į kepenis, kad jis būtų pašalintas arba pakartotinai naudojamas. Norėdami tai padaryti, padidinkite didelio tankio lipoproteinų (DTL)-gerojo cholesterolio-kiekį. DTL leidžia jūsų organizmui pernešti cholesterolį ir trigliceridus per kraują. Kartais, nors ir ne visada, abu dirba kartu.

Juodasis šokoladas, žalioji arbata ir vitaminas D taip pat gali padidinti DTL lygį. Nors dauguma žmonių gali saugiai išgerti 1 stiklinę raudono vyno ar kito alkoholinio gėrimo per dieną, kad padidintų DTL kiekį, tai gali pakenkti alkoholikams, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems antsvorio ar sergantiems kitomis ligomis. Jei alkoholis nėra jūsų raudonojo vyno puodelis, tuomet turite pagrindo valgyti šokoladą

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 14 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 14 žingsnis

Žingsnis 4. Raskite draugą, kuris sumažintų MTL lygį

1 iš 3 suaugusiųjų Amerikoje turi aukštą cholesterolio kiekį. Iš esmės, jūs tiesiog turite pažinti žmonių grupę, kad surastumėte ką nors, kas išgyvena tą patį, ką ir jūs! Turėdami tokią galimybę, galite turėti draugų, kurie kovoja tą pačią kovą kaip ir jūs - todėl turėtumėte kovoti kartu.

Kurkite ir planuokite maistą, skirtą kovai su cholesteroliu. Būk mankštos draugas. Raskite mažų galimybių (pavyzdžiui, plaukti ar vedžioti šunį) būti aktyviems. Kai turi su kuo pasidalinti savo vargais, pasidaro lengviau

Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 15 žingsnis
Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį 15 žingsnis

Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju

Jis gali suteikti jums informacijos apie cholesterolio kiekio valdymą vaistais, mažinančiais cholesterolio kiekį, jei vis tiek nepakanka valgyti teisingai ir tinkamai sportuoti. Jūs turite daug variantų. Ir nebijokite užduoti klausimų!

  • Gydytojai paprastai mėgsta, kad MTL cholesterolio kiekis būtų mažesnis nei 160, tačiau, nustatydami optimalų MTL lygį, jie atsižvelgia ir į kitus veiksnius, tokius kaip jūsų amžius, rūkymas ir šeimos istorija. Jūs galite būti gydymo kandidatas arba ne. Kad ir kaip mano gydytojas, jums gali būti geriausia.
  • Statinai paprastai yra receptas, kuris dažnai skiriamas cholesterolio kiekiui mažinti. Jei įprastos sveikatos priemonės neveikia, vaistas gali sumažinti cholesterolio kiekį net 20–50%!

Patarimai

  • Česnakai, svogūnai, imbieras, karis ir čili veikia kaip priešuždegiminiai vaistai. Labai gerai kraujotakai!
  • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis liesą mėsą, pašalinti paukštienos odą ir gaminti maistą nenaudojant sočiųjų riebalų.
  • Sultis ar soda pakeiskite arbata ir mineraliniu vandeniu. Įrodyta, kad juodoji arbata mažina lipidų (riebalų) kiekį kraujyje.

Rekomenduojamas: