Per didelis reagavimas reiškia emocinę reakciją į situaciją daugiau nei turėtų būti. Yra du perdėto reagavimo tipai, būtent vidinis ir išorinis. Išorinė pernelyg didelė reakcija yra veiksmai ir elgesys, kuriuos gali matyti kiti, pvz., Rėkti ant susierzinusio žmogaus. Vidinės per didelės reakcijos yra emocinės reakcijos, apie kurias kiti gali nežinoti, o galbūt ir nežino, pavyzdžiui, nuspręsite mesti dramos popamoką, nes negavote norimo vaidmens. Abi pernelyg didelės reakcijos gali pakenkti reputacijai, santykiams ir savigarbai. Galite išvengti pernelyg didelės reakcijos, gilindamiesi į emocinių atsakų priežastis ir ieškodami naujų būdų, kaip su jomis kovoti.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: pažinimo iškraipymo tyrimas
1 žingsnis. Išmokite žinoti apie pažinimo iškraipymus
Kognityvinis iškraipymas yra automatinis mąstymo modelis, dėl kurio žmogus iškraipo tikrovę. Žmonėms, kurie per daug reaguoja, dažniausiai tai būna dėl neigiamo ar labai savikritiško sprendimo, dėl kurio žmogus jaučiasi neigiamas. Jei asmuo neišmoks pažinti pažinimo iškraipymų, jo reakcijos ir toliau neatspindės tikrovės. Viskas tampa didesnė, nei turėtų, ir kartais sukelia pernelyg didelę reakciją.
- Paprastai jis formuojasi nuo vaikystės. Tai gali sukelti autoritetas (pvz., Tėvas ar mokytojas), kuris yra labai perfekcionistas, labai kritiškas arba turi nepagrįstų lūkesčių.
- Netikėk viskuo, ką galvoji! Labiau žinodami pažinimo iškraipymų modelius, galite pasirinkti, kaip reaguojate. Vien todėl, kad manote kažką, dar nereiškia, kad turėtumėte iš karto priimti tai kaip faktą. Kritikuodami nenaudingas ar nesubrendusias mintis galite išlaisvinti.
- Matyti tik neigiamas galimybes ir priprasti ignoruoti teigiamą poveikį yra dažni pažinimo iškraipymai.
Žingsnis 2. Suprasti įprastus pažinimo iškraipymų tipus
Kiekvienas patyrė ar bent jau matė, kaip kiti per daug reaguoja į situaciją. Kai kuriems žmonėms šios reakcijos gali tapti įpročiu matyti pasaulį. Tai įeina:
- Per daug apibendrinantis. Pavyzdžiui, vaikas, turėjęs blogos patirties su dideliu šunimi, amžinai gali jaustis nervingas, būdamas šalia šuns.
- Per greitai padaryti išvadą. Pavyzdžiui, mergina nervinasi eidama į pasimatymą. Jos pasimatymas jai parašė, kad ji turi perkelti savo pasimatymą. Mergina nusprendžia, kad jos partneris arba tikrai ja nesidomi, arba vaikinas neatidėlios pasimatymo, todėl ji atšaukia pasimatymą. Tiesą sakant, vyrui ji patiko.
- Viską galvoti kaip katastrofą (katastrofą). Moteris sunkiai sekasi darbe ir nerimauja, kad bus atleista, o vėliau taps benamė. Užuot sutelkęs dėmesį į savo laiko valdymo įgūdžius, jis nuolat jaudinosi.
- Nespalvotas mąstymas arba nelankstumas. Šeimos atostogų metu tėvas yra nusivylęs prasta viešbučio kambarių kokybe. Užuot sutelkęs dėmesį į gražų paplūdimį ir vaikus, kurie retai leidžia laiką savo kambaryje, tėvas ir toliau niurzga ir sujaukia atostogas visai šeimai.
-
Privalu. Šis žodis dažnai būna pilnas sprendimo. Jei šį savo žodį vartojate neigiamai ir vertinančiai, apsvarstykite jo perfrazavimą. Pavyzdžiui:
- Neigiami dalykai: „Aš nesu tinkamas“. Labiau teigiama: „Noriu būti sveikesnė ir patikrinau, ar sporto salėje yra man patinkančių užsiėmimų“.
- Neigiami dalykai: „Aš turiu priversti sūnų atkreipti į mane dėmesį, kai kalbu“. Teigiamas: „Kaip aš galiu kalbėti, kad jis daugiau manęs klausytų?
- Neigiamas: „Man reikia daugiau nei B egzamino!“Teigiamas: „Aš žinau, kad tikrai galiu gauti geresnį pažymį nei B. Bet jei ne, B vis tiek yra geras“.
- Kartais yra dalykų, kuriuos reikia padaryti. Yra dalykų, kurie sakomi teisingi. Tačiau šio žodžio vartojimas neigiamai ir griežtai reiškia minties modelį, kuris turėtų būti neneigiamas ir nelankstus.
- Automatines mintis rašykite žurnale ar dienoraštyje. Tiesiog užrašę automatines mintis galite padėti jums žinoti, kur jos yra, kada ir kas vyksta, taip pat padėti jas sekti. Paklauskite savęs, ar yra būdas rasti patiriamo pažinimo iškraipymo šaltinį. Ar automatinis mąstymas yra modelio dalis? Jei taip, kada tai prasidėjo? Kaip jautiesi dabar? Jei geriau žinosite savo pasąmonės proto modelius, tai padės išvengti per didelio reagavimo.
Žingsnis 3. Nustatykite „viskas arba nieko“mąstymo būdą
Ši automatinė mąstysena, dar vadinama nespalvota mąstysena, yra pagrindinė per didelio reagavimo priežastis. Automatinis mąstymas nėra pagrįstas racionaliu mąstymu, bet yra pagrįstas labai emocingais ir baimingais atsakymais į stresines situacijas.
- „Viskas arba nieko“mąstymas yra įprastas pažinimo iškraipymas. Kartais viskas nėra taip paprasta, tačiau paprastai yra būdas gauti tam tikrą ar didžiąją dalį to, ko norite, arba rasti alternatyvų kelią.
- Išmokite kritiškai įsiklausyti į savo vidinį balsą ir žinokite, ką jums sako jūsų vidinis balsas. Jei jūsų vidinis balsas yra kupinas pažinimo iškraipymų, tai gali padėti jums suprasti, kad balsas, su kuriuo kalbate, nėra visiškai teisingas.
- Apsvarstykite galimybę atlikti afirmacijas, kad galėtumėte sekti automatines mintis. Patvirtinimai leidžia neigiamas mintis „viskas arba nieko“paversti teigiamais teiginiais, apibūdinančiais jūsų naujus įsitikinimus. Pavyzdžiui, priminkite sau: „Klaida nėra nesėkmė. Tai mokymosi procesas. Visi daro klaidų. Kiti supras “.
Žingsnis 4. Prieš atsakydami giliai įkvėpkite
Sustojus atsikvėpti, suteikiama laiko apsvarstyti alternatyvias galimybes. Tai gali atleisti jus nuo automatinio mąstymo modelių. Įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą iki trijų, tada iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte penkis. Jei reikia, pakartokite.
- Kai kvėpuojate greitai, jūsų kūnas mano, kad esate „kovos ar bėgimo“situacijoje, padidindamas jaučiamą nerimą. Labiau tikėtina, kad atsakysite su didesnėmis emocijomis ir baime.
- Jei kvėpuojate lėčiau, jūsų kūnas mano, kad esate ramus, ir labiau tikėtina, kad mąstysite racionaliai.
Žingsnis 5. Nustatykite savo per didelio reagavimo modelį
Dauguma žmonių turi veiksnių, galinčių sukelti emocinę per didelę reakciją. Dažni veiksniai yra pavydas, atmetimas, kritika ir kontrolė. Nuodugniau išstudijuodami savo veiksnius, greičiausiai suvaldysite savo emocijas, kai su jomis susiduriate.
- Pavydas atsiranda tada, kai kas nors gauna tai, ko norite, arba jaučiasi nusipelnęs.
- Atmetimas įvyksta, kai kas nors pašalinamas arba ignoruojamas. Išskyrimas iš grupės suaktyvino tas pačias smegenų dalis, kaip ir fizinis skausmas.
- Kritika verčia per daug apibendrinti, o tai yra pažinimo iškraipymo rūšis. Asmuo klaidingai interpretuoja kritiką kaip kažkieno nemėgimą ar nepagarbą jam asmeniškai, o ne tik vieną iš jo veiksmų.
- Kontrolės problemos sukelia pernelyg didelę reakciją, kai per daug nerimaujate, kad negausite to, ko norite, arba prarasite tai, ką turite. Tai taip pat forma laikyti viską katastrofa.
Žingsnis 6. Išplėskite savo požiūrį
Paklauskite savęs: „Kiek tai svarbu? Ar rytoj tai atsiminsiu? Arba po metų? O kaip po 20 metų? Jei atsakymas yra neigiamas, tai, kas sukelia jūsų dabartinę reakciją, nėra tokia svarbi. Leiskite sau atsitraukti nuo situacijos ir pripažinkite, kad problema iš tikrųjų gali būti ne tokia svarbi.
- Ar yra dalis situacijos, kurią galėtumėte pakeisti? Ar yra būdas, kuriuo galite dirbti su kitais, kad pakeistumėte savo naudai? Jei taip, pabandykite tai padaryti.
- Stenkitės būti pasirengę priimti tą situacijos dalį, kurios negalite pakeisti. Tai nereiškia, kad leidžiate kitiems žmonėms jus įskaudinti arba neturite ribų. Kartais tai reiškia susitaikyti su tuo, kad negalite pakeisti situacijos, ir nuspręsti judėti toliau.
Žingsnis 7. Iš naujo treniruokite savo smegenis
Kai žmogus yra įpratęs turėti problemų suvaldyti savo emocijas, smegenys turi silpną ryšį tarp labai jautraus emocinio centro ir smegenų dalies, atsakingos už racionalų mąstymą. Tvirtesnio ryšio tarp dviejų smegenų centrų sukūrimas padeda išvengti per didelio reagavimo.
- Dialektinio elgesio terapija yra viena iš gydymo būdų, kuri pasirodė esanti veiksminga gydant žmones, kurie turi problemų su emocijų valdymu. Tai veikia didinant savęs pažinimą ir leidžiant pertvarkyti savo pažinimą.
- Neuroninis grįžtamasis ryšys ir biologinis grįžtamasis ryšys yra terapija, kuri, kaip įrodyta, yra veiksminga gydant žmones, turinčius emocinės kontrolės problemų. Pacientai išmoksta stebėti savo psichologines reakcijas. Todėl jis galėjo kontroliuoti savo pernelyg didelę reakciją.
8. Apsilankykite pas profesionalą
Pernelyg didelė reakcija gali būti seniai užkastos problemos, kurią terapeutas gali padėti išspręsti, rezultatas. Supratę perdėto reagavimo priežastis, galite kontroliuoti savo reakcijas.
- Jei per didelė reakcija daro įtaką jūsų santykiams ar santuokai, apsvarstykite galimybę apsilankyti terapeute su savo partneriu.
- Geras terapeutas suteiks jums praktinių patarimų apie iššūkius, su kuriais susiduriate šiuo metu, taip pat pažvelgs į praeities problemas, kurios gali vėl atsirasti dėl jūsų emocinių atsakymų.
- Būk kantrus. Jei jūsų emocinė reakcija yra seniai užkastos problemos rezultatas, gydymas greičiausiai truks ilgai. Nesitikėkite rezultatų per naktį.
- Kai kuriais atvejais jums gali prireikti gydymo. Nors pokalbių terapija yra naudinga daugumai žmonių, kartais gali padėti ir vaistai. Pavyzdžiui, žmogui, kenčiančiam nuo nerimo, sukeliančio daugybę pernelyg didelių reakcijų, gali padėti vaistai nuo nerimo.
2 metodas iš 2: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Miego trūkumas yra dažna streso priežastis, todėl galite tapti nekantrus ir pernelyg reaguoti į kasdienes situacijas. Rūpinimasis savimi apima pakankamą poilsį. Jei miegate nepakankamai, pakeisti pernelyg didelį reakciją bus dar sunkiau.
- Venkite kofeino, jei jis trukdo miegoti. Kofeino galima rasti gaiviuosiuose gėrimuose, kavoje, arbatoje ir kituose gėrimuose. Jei geriate, įsitikinkite, kad gėrime nėra kofeino.
- Jausmas pavargęs sukelia didesnį stresą ir gali priversti neracionaliai mąstyti.
- Jei negalite pakeisti savo miego grafiko, į savo dienotvarkę įtraukite bent poilsio ir atsipalaidavimo laiką. Gali padėti snauduliai.
Žingsnis 2. Būtinai valgykite reguliariai
Jei esate alkanas, greičiausiai per daug sureaguosite. Valgykite sveiką maistą reguliariai visą dieną. Įsitikinkite, kad valgote sveikus pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, ir pusryčių metu venkite cukraus.
Venkite greito maisto, saldžių patiekalų ar kitų maisto produktų, kurie gali staiga padidinti cukraus kiekį kraujyje. Užkandžiai, kuriuose yra daug cukraus, gali sukelti stresą
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai padeda emociniam reguliavimui ir suteikia geresnę nuotaiką. Įrodyta, kad 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta bent penkis kartus per savaitę yra naudinga emociniam reguliavimui.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, naudoja plaučius ir širdį. Be bet kokių pratimų, kuriuos norite atlikti, įtraukite aerobikos pratimus į savo pratimus. Jei negalite skirti 30 minučių per dieną, pradėkite nuo trumpų pratimų. Net 10–15 minučių gali padaryti pažangą.
- Jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas ar pasipriešinimo treniruotės, padeda stiprinti kaulus ir raumenis.
- Lankstumo pratimai, tokie kaip tempimas ir joga, padeda išvengti traumų. Joga padeda kovoti su nerimu ir stresu, todėl labai rekomenduojama žmonėms, norintiems išvengti per didelio reagavimo.
Žingsnis 4. Žinokite savo jausmus
Sunku pakeisti žmogų, kuris nežino savo jausmų, kol nereaguoja per daug. Apgaulė yra žinoti savo emocijas, kol jos dar nesustiprėja. Išmokite nustatyti savo pernelyg didelio reagavimo priežastį.
- Ženklai gali būti fiziniai, pavyzdžiui, įtemptas kaklas ar greitas širdies plakimas.
- Sėkmingai atpažinti jausmus reiškia sugebėti panaudoti abi smegenų puses kuriant emocijų valdymo strategijas.
- Kuo labiau žinote savo vidines reakcijas, tuo mažesnė tikimybė, kad jausitės priblokšti tų vidinių reakcijų.
Įspėjimas
- Ne visos stiprios emocinės reakcijos yra per didelės reakcijos. Nenuvertinkite savo jausmų vien todėl, kad jie intensyvūs.
- Jei per didelis reagavimas sukelia teisinių problemų, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
- Kartais per didelis reagavimas yra psichinės ligos simptomas. Jei taip yra, diskutuodami apie pernelyg didelį reagavimą, turėtumėte paprašyti pagalbos dėl psichikos ligų.
