Sportininkams labai naudinga treniruotis, kad būtų galima šokinėti aukščiau vertikaliai, siekiant pagerinti našumą treniruotės metu. Galimybė šokti aukščiau vertikaliai padės jums sėkmingiau užsiimti įvairiomis sporto šakomis, tokiomis kaip krepšinis, gimnastika ir tinklinis. Be to, reguliariai mankštinantis kūnas tampa sportiškesnis ir lankstesnis. Galite sustiprinti savo vertikalųjį šuolį, praktikuodami kalisteniką (pratimus lavinti jėgą ir kūno formas), pliometriją (greitus, pasikartojančius tempimo ir raumenų susitraukimo pratimus, kad padidintumėte raumenų jėgą) ir kilnodami svorius.
Žingsnis
1 metodas iš 4: praktikuokite pliometriją
Žingsnis 1. Atlikite plyometrinius pratimus, kad sukurtumėte kojų raumenis
Plyometriniai pratimai yra labai naudingi vertikaliems šuoliams sustiprinti. Šis pratimas reikalauja sprogstamosios jėgos raumenims lavinti ir lavinti, pavyzdžiui, šokinėjant ir treniruojantis su svoriu naudojant kūno svorį.
- Plyometrinius pratimus atlikite ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Po kiekvienos treniruotės turėtumėte pailsėti bent 2 dienas.
- Skirkite laiko poilsiui bent vieną dieną per savaitę.
Patarimas:
Atlikite kitus pratimus, pvz., Aerobiką, sunkumų kilnojimą ir (arba) kalisteniką, kai nedarote plyometric, nes ilsitės.
Žingsnis 2. Ar šokinėti pritūpimai
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir atlikite kuo žemesnį pritūpimą. Užuot lėtai atsikėlę, šokinėkite 180 ° posūkiu ir nusileisdami atlikite pritūpimą. Niekada neištiesinkite kelių ir šokinėdami atsistokite tiesiai nusileidę. Kiekvieną kartą šokinėdami atlikite tą patį judesį. Pavyzdžiui, pirmą kartą šokinėdami pasukite į dešinę taip, kad atsigręžtumėte atgal, tada vėl šokinėkite sukdami į kairę, kad būtumėte atsukta į priekį ir pan.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 5 kartus, tada padidinkite iki 3 rinkinių po 8 kartus
Žingsnis 3. Padarykite bulgarų suskaidytą pritūpimą
Atsistokite maždaug 20-30 cm atstumu nuo suoliuko ar kėdės ir padėkite dešinės kojos atlošą ant sėdynės. Nuleiskite kūną, kol dešinysis kulnas beveik palies grindis, o tada atsistokite tiesiai, o kairį kulną prispauskite prie grindų. Šiuo metu atlikote 1 judesį.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 8 kartus
Žingsnis 4. Atlikite šuolį į langelį
Paruoškite dėžutę, kuri yra pakankamai tvirta, kad palaikytų jūsų kūną, tada padėkite ją ant grindų priešais padus. Iš visų jėgų stumdančiu judesiu šokinėk ant dėžutės. Šokinėdami išlipkite iš dėžės ir atsisėskite į kuprą.
Atlikite šį judesį 3 kartus. Sutelkite dėmesį į intensyvumą, o ne į judesio kiekį
Žingsnis 5. Atlikite šokdynę
Šis pratimas yra naudingas stiprinant raumenis, kurie turi būti naudojami šokinėjant, ir padidina gebėjimą šokinėti. Treniruokitės ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, medinių grindų. Įsitikinkite, kad yra pakankamai vietos virvei kilpti virš galvos. Skirkite laiko 10 minučių per dieną praktikuoti šokinėjimo virvę. Galite treniruotis iš karto 10 minučių arba padalyti į 2–3 minučių trukmės sesijas su pertraukomis ir (arba) kitais pratimais.
- Nešokite per virvės kilpą tik viena koja, tarsi bėgtumėte vietoje. Suspauskite kulkšnis taip, kad šokinėtumėte abiem kojomis vienu metu.
- Šokite greičiau, jei sugebėjimas padidėjo. Pratimą pradėkite lėtai sukdami virvę ir šokinėdami mažais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai būsite pasiruošę, greičiau sukite virvę ir šokinėkite aukščiau.
2 metodas iš 4: Kalistenikos praktikavimas
Žingsnis 1. Kasdien atlikite kalistikos pratimus, kad padidintumėte raumenų lankstumą
Vienas iš kalistikos treniruočių aspektų yra svorio kėlimas, siekiant padidinti raumenis naudojant kūno svorį. Jūs galite praktikuoti kalistiką bet kur, kad pagerintumėte savo jėgą ir judrumą, nes šiam pratimui nereikia jokios įrangos. Norėdami sustiprinti savo vertikalų šuolį, atlikite kalistiką, daugiausia dėmesio skiriant kojų raumenų stiprinimui ir lenkimui, pavyzdžiui:
Atsispaudimai, šuoliai žvaigždėmis, atsilenkimai ir atsilenkimai
Pastabos:
Kalistikos pratimus galima atlikti kiekvieną dieną. Tačiau pabandykite pailsėti bent 1 dieną per savaitę.
Žingsnis 2. Darykite raumenų tempimus kiekvieną dieną
Tempimo pratimai yra naudingi norint išvengti traumų treniruotės metu ir padidinti šokinėjimo jėgą. Todėl atlikite tempimus, kurių pagrindinis tikslas yra sulenkti kojų raumenis, pavyzdžiui, keturkampius tempiant (stovint laikant užpakalį ir traukiant kulną kuo arčiau sėdmenų) ir pirštų prisilietimu (stovint liečiant pirštus).
Žingsnis 3. Padarykite veršelių pakėlimus
Stovėkite kojomis kartu. Atsistokite ant kojų pirštų, remdamiesi ant pirštų ir lėtai nuleiskite kulnus. Atlikite lėtus judesius, kad kojų raumenys būtų aktyvesni.
- Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, padėkite pėdos rutulį ant štangos ar laiptų svorio krašto.
- Pradėkite mankštintis atlikdami 20 veršelių pakėlimų, o po to palaipsniui didinkite, kad būtų sunkiau.
Žingsnis 4. Atlikite gilius pritūpimus
Atsistokite kojas klubo pločio atstumu, padėdami kojas ant grindų. Sulenkite abu kelius ir lėtai nuleiskite kūną kuo žemiau, ištiesindami nugarą ir kaklą. Akimirką palaukite, tada vėl atsistokite.
- Atlikdami gilų pritūpimą, nuleiskite kūną, kol klubai bus žemiau nei keliai.
- Jei padarysite viską, pritūpusi laikysena leis jums jaustis taip, lyg darytumėte visą apatinės kūno dalies treniruotę, tempdami nugaros ir pilvo raumenis.
- Pradėkite treniruotę atlikdami 3 gilių pritūpimų po 10 kartų.
- Norėdami sustiprinti kulkšnis, atlikite šį judesį kelis kartus ant pirštų galiukų.
Žingsnis 5. Ar lunges
Iš stovimos padėties, lenkdami kelį, pakelkite dešinę koją į priekį. Pasilenkite į priekį, tačiau įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra tiesiai virš kulno. Akimirką palaikykite ir atsistokite tiesiai. Atlikite tą patį judesį, žengdami kairę koją į priekį.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 10 kartų kiekvienoje pusėje
Žingsnis 6. Atsistokite ant 1 kojos
Pakaitomis stovėjimas ant vienos kojos gali padėti sustiprinti kulkšnį, kad nesusižeistumėte nusileidę po šuolio. Atsistokite tiesiai, žiūrėdami į priešais stovintį objektą. Pakelkite 1 koją nuo grindų ir laikykite, kol koja jaučiasi pavargusi. Atlikite tą patį judesį pakeldami kitą koją.
3 metodas iš 4: praktikuokite svorių naudojimą
Žingsnis 1. Atlikite svorio pratimus, kurių pagrindinis tikslas yra stiprinti kojų raumenis
Padidėjusi kojų raumenų jėga leidžia šokinėti aukščiau. Tai galima pasiekti praktikuojant svorius kojų raumenims stiprinti.
Atlikite svorio treniruotes 2-3 kartus per savaitę
Pastabos:
Pakėlę svarmenis, prieš treniruotę pailsėkite bent 1 dieną. Atlikite kitus pratimus, kai nesportuojate su svoriu. Skirkite laiko tam ilsėkitės bent vieną dieną per savaitę.
Žingsnis 2. Atlikite gaudyklę
Šis pratimas skiriasi nuo svorio treniruotės naudojant įprastas štangas, nes šį kartą jūsų kojos yra tarp dviejų sujungtų štangos strypų. Atsistoję tarpui tarp štangos juostos, sulenkite kelius, kad sugriebtumėte štangą, o tada atsistokite tiesiai, pakeldami gaudyklę rankomis tiesiai į šonus. Laikykite akimirką, tada lėtai nuleiskite svorį.
- Prieš pradėdami sportuoti, nustatykite, kiek svorio galite pakelti.
- Keldami štangą, užsiimkite pilvo raumenis ir ištiesinkite rankas neužfiksuodami alkūnių.
Žingsnis 3. Atitraukite ranką, laikydami hantelius vienoje rankoje
Padėkite hantelius ant grindų priešais kojas. Atlikite pritūpimą, kad nuimtumėte hantelius nuo grindų, 1 hantelį viena ranka. Vėl atsistokite ir pakelkite hantelius, ištiesdami abi rankas aukštyn. Laikykite akimirką, tada nuleiskite hantelius ant grindų.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 8 kartus.
- Pradėkite nuo lengvo svorio ir sutelkite dėmesį į judėjimo greitį.
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimus, laikydami štangą
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Padėkite štangos juostą ant pečių arba laikykite 2 hantelius pečių aukštyje, 1 hantelį viena ranka. Darykite pritūpimus, nuleisdami kūną kuo žemiau, nekeisdami krovinio padėties. Akimirką palaukite ir vėl atsistokite.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 8 kartus.
- Jei naudojate hantelius, pradėkite treniruotis su 2 kg hanteliais ir tada palaipsniui didinkite pagal savo galimybes.
- Pradedantieji, norintys naudoti štangą, tiesiog naudokite stulpą kaip svorį.
4 metodas iš 4: vertikalaus šuolio aukščio stebėjimas
Žingsnis 1. Praktikuokite šokinėjimą
Stebėkite savo šuolio eigą vertikaliais šuoliais kas kelias dienas. Tačiau ne tik praktikuokite šokinėjimą, nes progresas sulėtės. Taip pat atlikite kitus pratimus, kad jūsų fizinė būklė išliktų puiki, kad sportuodami galėtumėte parodyti savo, kaip geriausio sportininko, pasirodymą.
2 žingsnis. Sužinokite savo dabartinį šuolio aukštį
Atsistokite prie sienos ar stulpo, pakelkite rankas kuo aukščiau. Paprašykite draugo pažymėti aukščiausią padėtį (naudojant kreidą ar kitą žymeklį), kurią galite paliesti pirštais stovėdami tiesiai. Tada šokinėkite pakeldami tą pačią ranką ir paprašykite draugo pažymėti aukščiausią padėtį, kurią galite pasiekti šokinėdami. Išmatuokite atstumą tarp dviejų ženklų, kad sužinotumėte dabartinį vertikalaus šuolio aukštį.
Patarimas:
Kad būtų lengviau matuoti, sudrėkinkite pirštų galiukus arba nuspalvinkite kreida, kad palietę sieną ar stulpą paliktų žymę.
Žingsnis 3. Pasirinkite praktinį būdą stebėti savo šuolio eigą
Turite įrašyti matavimo rezultatus ir kada matavimas buvo atliktas. Įrašykite matavimo datą ir šuolio aukštį. Užrašus galite daryti įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudodami popierių, kompiuterį ar mobilųjį telefoną.
- Įrašykite datą ir šuolio aukštį ant popieriaus lapo.
- Jei naudojate kompiuterį, išsaugokite duomenis „Word“arba „Excel“faile.
- Išsaugokite duomenis telefone naudodami „Note“programą.
Žingsnis 4. Atlikite matavimus kas savaitę
Jūs galite laisvai nuspręsti, kada norite išmatuoti savo šuolio aukštį. Tačiau matavimas kartą per savaitę bus nuoseklesnis ir suteiks jums galimybę praktikuoti, kad pagerintumėte savo našumą.
Jei pamiršote išmatuoti savo šuolio aukštį pagal tvarkaraštį, išmatuokite jį, kai tik turite galimybę
Patarimai
- Prieš pradėdami mokamą mokymo programą, kuri žada aukštesnius vertikalius šuolius, ieškokite kuo daugiau informacijos, nes ne visi jie yra patikimi.
- Mityba vaidina svarbų vaidmenį treniruojantis, siekiant pagerinti vertikalius šuolius. Prieš treniruotę valgykite maisto produktus, kuriuose kaip energijos šaltinis yra daug baltymų ir angliavandenių. Tokiu būdu raumenys sugeba įsisavinti maistines medžiagas ir turi laiko atsigauti prieš kitą treniruotę.
- Prieš treniruotę nepamirškite sušilti. Prieš pratimą reikia gerai ištempti bent 5 minutes.
Įspėjimas
- Nesportuokite per daug. Jei patyrėte traumą, skirkite laiko poilsiui, kol raumenys atsigaus, prieš vėl treniruodamiesi ar koreguodami treniruočių programą.
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju ar sporto treneriu.
