Mes visi turime dėl kažko nerimauti. Pinigai, sveikata ir socialiniai santykiai yra trys dalykai, kurie dažnai yra žmogaus rūpesčių sąrašo viršuje. Mes visi nerimaujame dėl mums rūpimų žmonių, ir tai yra normalu. Tačiau tam tikru momentu jūs suprasite, kad nerimas gali virsti kažkuo nesveiku, net neproduktyviu. Nerimas per daug yra linkęs į stresą, nerimą, nemigą ir kitas sveikatos problemas. Jei pastebite, kad per daug nerimaujate dėl savęs ir jums rūpimų žmonių, verta taikyti kelis metodus. Pakeiskite savo įprotį nerimauti dėl visko, jūsų gyvenimas bus laimingesnis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: susitvarkykite su nerimu dabar
1 žingsnis. Sudarykite rūpesčių sąrašą
Kai ištinka nerimo priepuolis, užrašykite savo nerimą ant popieriaus lapo. Pasakykite sau: „Šiuo metu neturiu laiko apie tai galvoti. Aš tai užrašysiu ir pagalvosiu vėliau “. Visada bus laikas ir vieta susirūpinti savimi ir žmonėmis, kurie jums rūpi. Nereikia bijoti pamiršti, nes visi jūsų rūpesčiai buvo įrašyti į sąrašą.
2 žingsnis. Nustatykite susirūpinimo laikotarpį
Pasirinkite konkretų laiką ir vietą, kad nerimautumėte dėl visko, kas jus vargina. Leiskite ir atleiskite sau nerimą tik tuo laiku kiekvieną dieną. Atminkite, kad tai jūsų nerimo laikotarpis. Jūs esate laisvas bet ką mąstyti šiuo metu, kad ir kokios neproduktyvios jūsų mintys būtų; nereikia savęs riboti.
- Jei neigiamos mintys apie save ir savo šeimą kyla ne šiuo laikotarpiu, pabandykite į jas nekreipti dėmesio. Pasakykite sau, kad vėliau apie tai dar kartą pagalvosite, tuo pačiu nerimo laikotarpiu. Nesijaudinkite, šis žingsnis bus lengvesnis, jei tai darysite dažnai.
- Kiekvieną dieną nustatykite tą patį laiką (pavyzdžiui, nuo penkių iki trisdešimties po pietų).
- Nustatykite laiką, kuris yra šiek tiek toli nuo nakties miego, įsitikinkite, kad nerimas netrukdo miegoti.
- Svarbiausia išmokti nustoti jaudintis, kai nerimo laikotarpis baigiasi. Atsikelkite ir darykite teigiamus dalykus, kurie gali padėti nukreipti jūsų baimes ir nerimą.
Žingsnis 3. Užsiimkite savimi
Kai tik jūsų galvoje kyla nerimas, peržiūrėkite savo darbų sąrašą. Jei tokio neturite, pradėkite jį gaminti. Sudarykite visų savo tikslų sąrašą ir taip pat nurodykite, ką turite padaryti, kad jų pasiektumėte.
- Pradėkite nuo paprastos veiklos, tokios kaip vakarienės gaminimas ar skalbimas.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į vieną veiklą. Nedarykite daug dalykų vienu metu.
2 metodas iš 3: susidorokite su savo nerimu
Žingsnis 1. Pagerinkite savo gebėjimą valdyti nemalonias, sunkias ir neigiamas emocijas
Pagalvokite, kaip reaguotumėte, jei jūsų šeimai nutiktų kažkas blogo - ar panikuotumėte ir skubėtumėte stengtis sustabdyti savo baimes ir nerimą? Ar iš tikrųjų bandote „pabėgti“nuo jausmo ar giliai palaidoti jausmą? Ar darote destruktyvius veiksmus? Padidėjęs tolerancijos lygis tokiems neigiamiems jausmams gali padėti vėliau juos teigiamai valdyti.
- Tiesą sakant, nerimas yra vienas iš būdų žmonėms atitraukti save nuo varginančių emocijų. Jei esate susirūpinęs dėl blogų dalykų, kurie gali nutikti jūsų šeimai, jūs iš tikrųjų bandote atitraukti save nuo tų emocijų to nesuvokdami. Gali būti, kad jūsų rūpesčiai yra „galingas ginklas“, kurį naudojate, kad išvengtumėte dalykų, kurių negalite kontroliuoti.
- Susidūrę su nerimą keliančiais jausmais, išmokite nusiraminti. Kai pradėsite nerimauti dėl savo šeimos, sužinokite, ką galite padaryti, kad geriau valdytumėte tas emocijas. Tai nereiškia, kad turite bėgti nuo tų emocijų; bet pabandykite sumažinti emocijų intensyvumą, kad jums būtų lengviau susidoroti.
- Pabandykite atlikti kai kuriuos iš šių dalykų: mankštintis, šokti, valyti namus, klausytis atpalaiduojančios muzikos, stebėti meną ar kažką gražaus, žaisti su augintiniais, žaisti žaidimus, žiūrėti mėgstamas TV laidas, savanoriauti, maudytis šiltoje vonioje ar vonioje, melstis, skaityti knygas, juoktis, dainuoti ir keliauti į patogias ir atpalaiduojančias vietas.
- Nustatykite dalykus ar veiklą, dėl kurių galite jaustis geriau. Taip pat nustatykite dalykus ar veiklą, kuri iš tikrųjų turi priešingą poveikį (pvz., Per daug valgote, izoliuotės kambaryje ir pan.).
2 žingsnis. Išmokite priimti netikrumą
Dažnai žmonės jaučiasi produktyvūs, kai dėl kažko nerimauja. Galite pamanyti, kad per daug žinodami viską, kas „gali nutikti“jūsų šeimai, galėsite juos apsaugoti nuo bet kurios iš šių galimybių. Deja, to neįvyks. Gyvenimas lieka nenuspėjamas; Jūs tik švaistote savo laiką ir energiją, nes žinote, kad gyvenimas kupinas netikrumo.
- Supraskite, kad nerimas dėl blogiausio („O kas, jei mano tėtis susirgs vėžiu ir mirs?“„O kas, jei nukris mano lėktuvas?“) Neturi galios užkirsti kelią šiems dalykams.
- Paklauskite savęs: ar įmanoma, kad gyvenimas būtų laisvas nuo netikrumo? Ar nerimas dėl kažko nuolat man naudingas? Ar šie rūpesčiai trukdo man mėgautis kasdieniu gyvenimu? Ar galiu sutikti su tuo, kad gali nutikti tokių baisių dalykų, bet procentas toks mažas?
Žingsnis 3. Išmokite priprasti
Kitaip tariant, išmokite priprasti prie savo rūpesčių. 30 minučių pagalvokite apie dažnai jus neraminančius dalykus - pavyzdžiui, jūsų šeimos narys žuvo autoavarijoje - ir priimkite tą akimirką kylančius jausmus, užuot stengęsi jų išvengti ar slėpti.
- Pagrindinis pripratimo praktikos tikslas yra nuraminti nerimą ir palengvinti patekimą į priėmimo etapą. Įpratimas taip pat padės atskirti problemas, kurias galite kontroliuoti.
-
Užduokite sau šiuos „HelpGuide.org“rekomenduojamus klausimus:
- Ar tikrai problema, su kuria neseniai susidūriau, o ne mano vaizduotės produktas? Jei problema kyla tik iš minties „kas būtų, jei…“, kaip dažnai ši galimybė iš tikrųjų išsipildo?
- Ar mano susirūpinimas pagrįstas?
- Ar galiu ką nors padaryti, kad išspręstų problemą? Ar galiu pasiruošti susidoroti su problema? O gal reikalas nepriklauso nuo manęs?
- Jei suprantate, kad nieko negalima padaryti, kad nelaimingo atsitikimo metu jūsų šeima nesusižeistų ar žūtų (ar dėl kitų rūpesčių), išmokite susitaikyti su situacijos neapibrėžtumu. Atminkite, kad nerimas nėra tikras veiksmas. Nerimas dėl automobilio avarijos jam netrukdys.
- Jei manote, kad problemą galima išspręsti, pabandykite suprasti problemos esmę, sugalvokite tinkamiausią sprendimą ir sugalvokite konkretų problemos sprendimo planą; Negalima tik paskęsti rūpesčiuose.
Žingsnis 4. Pasitarkite su ekspertu patarėju arba psichologu
Pokalbis su psichikos sveikatos specialistu nėra paskutinė išeitis. Kartais gali būti labai naudinga tiesiog pasidalyti savo rūpesčiu su žmonėmis, kurie nėra tiesiogiai susiję su šia problema. Naršykite internete arba paprašykite vietinių rekomendacijų atitinkamiems jūsų vietovės patarėjams ekspertams ar psichologams.
Žingsnis 5. Verk
Vienas galingas būdas nuplauti visas neigiamas emocijas yra verkti. Tyrimai rodo, kad po to, kai žmogus verkia, jo širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis sulėtėja, tada jie patenka į atsipalaidavimo būseną. Šis etapas paprastai trunka ilgiau nei laikas, kurį praleidote verkdami. Taigi, jei tikrai nerimaujate, kad norite verkti, verkite.
- Verkite vienas arba prieš draugus.
- Įsitikinkite, kad esate tinkamoje vietoje (gėda sau nepadės).
Žingsnis 6. Paskambinkite draugams
Jūsų draugai gali būti puikūs rėmėjai. Jie gali suteikti kitokią perspektyvą ir padėti pasinerti į savo. Jie gali padėti jums suprasti, ar jūsų baimės yra pagrįstos, ar ne. Pranešimas apie savo baimes žmogui, kuriuo galite pasitikėti, tikrai gali padaryti stebuklų jūsų nerimui.
- Gali padėti „bendravimo grafiko“nustatymas, pavyzdžiui, paskambinti vienam draugui per savaitę.
- Jei negalite jiems paskambinti, susisiekite el.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite stresą
Nieko negalite padaryti, kad jūsų gyvenimas būtų visiškai be streso, bet bent jau galite įgyvendinti toliau nurodytus veiksmus, kad jį sumažintumėte.
- Išmokite pasakyti „ne“. Kai jūsų draugas kviečia jus vakarienės, nesakykite „taip“, jei žinote, kad visą naktį būsite užsiėmęs arba turėsite dirbti vėlai. Išmokite atskirti dalykus, kuriuos „turėtumėte“ir „turėtumėte“.
- Pakeiskite savo situaciją. Ar dažnai patiriate stresą, kai atvykstate į biurą, nes pirmiausia turite susidoroti su nepaprastais kamščiais? Jei taip, pabandykite pasirinkti kitą maršrutą, sėsti į traukinį arba išvykti anksčiau, kad išvengtumėte kamščių. Atlikite nedidelius pakeitimus, kurie gali pagerinti jūsų gyvenimą ir jus supančią aplinką; Žinoma, jūsų stresas pamažu mažės.
- Praleiskite mažiau laiko su žmonėmis, kurie dažnai jums kelia stresą. Galbūt negalėsite jų visiškai pašalinti iš savo gyvenimo, ypač jei tie žmonės yra jūsų mama, jūsų viršininkas ar jūsų bendradarbiai, tačiau stenkitės kiek įmanoma apriboti bendravimą su šiais žmonėmis. Pavyzdžiui, pasakykite mamai, kad negalite jai skambinti kiekvieną dieną, bet bent kartą per savaitę būtinai jai paskambinsite. Kiek įmanoma venkite erzinančių bendradarbių. Raskite priežasčių, kad jų nepastebėtumėte.
Žingsnis 2. Medituokite
Meditacija nėra tik sėdėjimas ir proto ištuštinimas. Meditacija yra tarsi stebėti, kaip jūsų mintys klajoja, jų nesmerkdamos. Nuostabu, kad kasdien medituodami kelias minutes galite žymiai sumažinti nerimo lygį.
- Sėdėkite patogioje padėtyje ir giliai įkvėpkite.
- Tai darydami, analogizuokite kiekvieną savo mintį kaip oro burbuliukus, kurie išskrenda iš jūsų kūno, pakyla iki lubų ir sprogsta ore.
- Taip pat gali padėti klausytis meditacijos vadovo.
Žingsnis 3. Valgykite šokoladą
Maitindami savo kūną skaniais patiekalais, galite efektyviai nukreipti nerimą. Be to, tyrimai parodė, kad šokoladas gali sumažinti kortizolio (streso hormono, sukeliančio nerimo sutrikimus) kiekį. Tiksliau, buvo įrodyta, kad juodo šokolado junginiai pagerina jūsų nuotaiką.
Žingsnis 4. Pailsėkite pakankamai
Jei esate įpratę paskęsti nerime, šį metodą jums gali būti labai sunku įgyvendinti. Kai miegate per vėlai, jūs tarsi maitinate savo nerimą. Tyrimai rodo, kad žmones, kurie nėra įpratę vėlai budėti, rečiau vargina apsunkinančios mintys. Todėl įpraskite kiekvieną vakarą anksti eiti miegoti.
Suaugusiesiems reikia 7-9 valandų miego kiekvieną naktį. Tuo tarpu paaugliams reikia 8–10 valandų miego, o mokyklinio amžiaus vaikams-9–11 valandų miego kiekvieną naktį
Žingsnis 5. Išmokite būti dėkingi
Jei nuolat nerimaujate dėl blogų dalykų, kurie gali nutikti jums ar jūsų šeimai, tai ženklas, kad tikrai mylite save ir savo šeimą! Kitaip tariant, jūsų gyvenimas yra įdomus ir labai dėkingas!
- Kai tik jūsų rūpesčiai iškyla, nustokite daryti viską ir pagalvokite apie penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
- Kai kurie dalykai, už kuriuos turėtumėte būti dėkingi: šeima, sveikata, geras oras, laisvalaikis ar ką tik suvalgytas skanus maistas.
