Aiškus sapnas yra suvokimas, kad sapnuojate. Šis supratimas gali pasireikšti kaip gebėjimas atpažinti faktus arba atviras supratimas apie kažką labai svarbaus. Aiškus sapnas dažniausiai atsiranda tada, kai žmogus yra įprasto sapno būsenoje ir staiga supranta, kad sapnuoja. Tai sąmoningas sapnas, kurį inicijavo sapnas. Sąmoningas sapnas, prasidedantis pabudimo būsena, atsiranda tada, kai žmogus iš budėjimo būsenos iškart patenka į sapnavimo būseną, nepatyręs sąmonės praradimo. Bet kokiu atveju, aiškūs sapnai paprastai atrodo keistai ir emocingiau nei įprasti sapnai. Ir svarbiausia, bent jau jūs turite galimybę sapne valdyti „sapnuojantį save“ir aplinką.
Žingsnis
1 metodas iš 3: „Praktikos svajonių įgyvendinimo“metodo naudojimas
Žingsnis 1. Laikykite svajonių žurnalą
Eidami miegoti padėkite žurnalą prie savo lovos ir pabudę nedelsdami įrašykite sapnus. Taip pat atkreipkite dėmesį į emocijas ir pojūčius, kuriuos patyrėte sapne. Šis metodas gali padėti prisiminti sapnuose labai svarbius dalykus, kad galėtumėte sąmoningai svajoti. Be to, jūs negalite kontroliuoti savo sapnų, jei pabudę ryte pamiršote, kas įvyko sapne.
- Arba paruoškite įrašymo įrenginį prie lovos.
- Prieš rašydami pabandykite keletą minučių pristabdyti, kad susikauptų ir prisimintumėte ką tik turėtą sapną, kad galėtumėte daugiau jo prisiminti.
Žingsnis 2. Atlikite kelis realybės patikrinimus
Visą dieną kas kelias valandas užduokite sau klausimą „Ar aš sapnuoju“ir atlikite vieną iš šių tikrovės tikrinimo būdų. Po pakankamai praktikos šis įprotis sapnuose pasirodys kaip užuomina į tikrovę, apie kurią svajojate.
- Uždenkite nosį ir burną ir patikrinkite, ar vis dar galite kvėpuoti.
- Pažvelkite į savo rankas ir kojas. Sapne jo forma gali pasikeisti, jei atidžiai stebėsite.
- Perskaitykite scenarijų arba pažvelkite į laikrodį, nusukite žvilgsnį, tada vėl pažiūrėkite. Sapnuojant scenarijus ar laikrodis atrodys niūrus, keistas arba laikas keisis kiekvieną kartą, kai pažvelgsite.
- Pabandykite rodomąjį pirštą stumti per delną. Stipriai paspauskite rodomąjį pirštą, suabejodami, ar sapnavote prieš, ar po. Sapne jūsų rodomasis pirštas galės įsiskverbti į delną. Tuo tarpu klausimas, ar sapnuojate pakartotinai, padidins jūsų galimybes suprasti, kad tai nėra normalu.
Žingsnis 3. Kartokite „aš suprasiu, kad sapnuoju“vėl ir vėl, kol užmigsite
Kiekvieną vakarą prieš užmigdami pasakykite sau „žinosiu, kai sapnuoju“ar dar ką nors panašaus, kol neprarasite sąmonės. Ši technika vadinama „Mnemoninė indukcija į aiškų sapnavimą“(MILD). Mnemoninė indukcija reiškia indukciją naudojant atminties priemones arba šiuo atveju žodžių įsiminimą, kad sapnavimo metu atsirandantis suvokimas taptų automatiniu įpročiu.
Kai kurie žmonės šį metodą derina su tikrovės tikrinimu, prieš užmigdami keletą minučių spoksodami į rankas
Žingsnis 4. Išmokite atpažinti sapnuojamus ženklus
Reguliariai skaitykite žurnalą ir ieškokite pasikartojančių „svajonių ženklų“. Šis ženklas gali būti pasikartojanti situacija ar įvykis, atsirandantis sapne. Gerai pažinkite šį ženklą, kad sapne jį atpažintumėte. Tokiu būdu jūs žinosite, kad sapnuojate.
Galbūt sapne jau atpažinote kai kuriuos ženklus. Įvykiai, kurie dažniausiai atsiranda sapnuose, yra dantų netekimas, kažko didelio persekiojimas ar buvimas viešoje vietoje nuogas
Žingsnis 5. Pabandę grįžti miegoti pabudę iš sapno
Kai atsibundate ir prisimenate sapną, parašykite jį žurnale, tada užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į sapną. Įsivaizduokite, kad esate sapne, stebėkite sapno ženklus arba tikrinkite tikrovę ir supraskite, kad tai yra sapnas. Laikykitės šių minčių, kol vėl užmigsite, kad galėtumėte pradėti aiškų sapnavimą.
Atminkite, kad aiškūs sapnai paprastai atsiranda, kai žmogus giliai miega, dažnai dėl to, kad atpažįsta keistus įvykius ir supranta, kad sapnuoja. Tai yra alternatyvus trigeris, kuris sėkmingai sukelia apie 25% aiškių sapnų
Žingsnis 6. Naudokite šviesos signalą
Įsigykite šviesos signalą, o ne garso signalą, arba lempą, specialiai sukurtą aiškiems sapnams sukelti. Nustatykite, kad ši lemputė užsidegtų po to, kai užmigote 4, 5 valandas arba po 6-7 valandų. Tyrimai parodė, kad šviesos naudojimas kaip vadovas yra efektyviausias būdas informuoti žmogų, kad jis sapnuoja patirdamas greitą akių judesį (REM). Tačiau garsas, prisilietimas ar stimuliavimas kitais būdais taip pat gali suteikti tą pačią naudą.
Nereikia būti visiškai budriam (nebent naudosite „Wake Up and then Sleep Again“techniką, kuri bus paaiškinta vėliau). Padėkite šį žadintuvą toliau nuo savo lovos ir (arba) uždenkite jį audiniu, kad apšvietimas sumažėtų
2 metodas iš 3: „Pabusk, tada vėl miegok“technika
Žingsnis 1. Žinokite, kada dažniausiai atsiranda aiškūs sapnai
Sąmoningi sapnai ir paprastai ryškiai prisimenami sapnai beveik visada atsiranda, kai žmogus miega REM būsenoje, kuriai būdingi greiti akių judesiai. Pirmasis REM etapas paprastai įvyksta po to, kai užmigote 90 minučių, o kitas - maždaug po 90 minučių. Šis metodas leidžia pabusti REM fazėje, tada vėl užmigti ir toliau svajoti, suvokiant, kad sapnuojate.
Neįmanoma tiksliai išmatuoti REM fazės ilgio, nebent esate miego modelio tyrimų laboratorijoje arba kas nors nori visą naktį stebėti jūsų vokus. Kad būtų lengviau, atlikite šį metodą nuolat, kol vieną dieną suprasite, kad esate REM fazėje
Žingsnis 2. Pripraskite miegoti su ilgesne REM faze
Yra daug būdų, kaip pratęsti REM miego trukmę, kaip aprašyta straipsnyje „Kaip patirti ilgesnį REM miegą“. Norėdami reguliariai patirti REM, įpratinkite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir miegoti pakankamai ilgai, kad jūsų kūnas būtų labiau gaivus ryte.
Šį metodą šiek tiek sunku derinti su šiais veiksmais, nes jūs turite nutraukti miegą vidury nakties. Jei nebegalite užmigti, išbandykite kitą metodą arba naudokite šį metodą tik vieną ar du kartus per savaitę
Žingsnis 3. Kelkitės vidury nakties
Nustatykite, kad žadintuvas skambėtų po to, kai užmigote 4½, 6 ar 7 valandas (pasirinkite vieną). Nors sunku nuspėti, labiau tikėtina, kad po 4½ valandos miego patirsite REM miegą. REM truks ilgiau po 6-7 valandų miego, kad būtų lengviau sapnuoti aiškų ar aiškų sapnavimą.
Žingsnis 4. Negrįžkite miegoti iš karto
Užsirašykite savo sapnus, jei sapnuojate, valgote užkandį ar trumpai pasivaikščiojate, kad sąmoningas protas išliktų aktyvus ir budrus, kol jūsų kūne vis dar yra daug miego sukeliančių hormonų.
Tyrimas rodo, kad aiškus sapnavimas yra lengvesnis, jei prieš vėl užmiegant pabudate 30–60 minučių
Žingsnis 5. Susikoncentruokite į sapną, tada grįžkite miegoti
Užmerkite akis ir vėl miegokite. Jei dar prisimenate sapną prieš pabudimą, dar kartą įsivaizduokite, kad tęsiate sapną, kol užmigsite. Nors tai užtrunka, šis metodas gali suteikti jums galimybę pamatyti aiškius sapnus.
Žingsnis 6. Išbandykite kitą susikaupimo būdą
Jei jūsų protas vis klajoja, kai bandote prisiminti savo sapną ar net visiškai jį pamiršite, sutelkite dėmesį į pirštų judesius. Atlikite nedidelius judesius pagal tam tikrą modelį, pavyzdžiui, „rodomasis pirštas aukštyn, vidurinis pirštas žemyn, vidurinis pirštas aukštyn, rodomasis pirštas žemyn“. Kartokite šį ritminį judesį, kol užmigsite.
3 metodas iš 3: kitų metodų naudojimas
Žingsnis 1. Pabandykite medituoti
Prieš miegą pabandykite medituoti ramioje, tamsioje vietoje. Meditacijos rezultatai bus geresni, jei eisite į kursą, bet pirmiausia stebėkite kvėpavimą arba įsivaizduokite kopėčias, kylančias aukštyn ar žemyn. Šiuo metodu siekiama priversti jus nustoti galvoti, kad įeitumėte į ramią ir patogią būseną, kad galėtumėte sąmoningai svajoti.
- Atminkite, kad šviesūs sapnai, kuriuos sukelia budrumas, yra reti ir sunkesni nei pabudę sapnai užmigus.
- Yra daug internetinių meditacijos vadovų vaizdo įrašų, specialiai sukurtų tam, kad padėtų jums aiškiai svajoti.
Žingsnis 2. Tęskite aiškų sapnavimą, jei jis pradės nykti
Viena iš dažniausiai pasitaikančių žmonių, pirmą kartą sapnuojančių aiškų sapną, yra pabudimas, susijaudinęs, kad gali svajingai svajoti! Paprastai jūs gausite išankstinį įspėjimą, jei jūsų svajonė yra „nestabili“arba pradeda kelti jausmus iš realaus gyvenimo. Štai keletas būdų, kaip pratęsti aiškų sapnavimą:
- Svajonėje pasukite kūną arba numeskite atgal. Kai kuriems žmonėms tai atrodo naudinga, nors priežastis dar nėra aiški.
- Sapne patrinkite delnus, kad nukreiptumėte pojūčius, kylančius iš jūsų tikrojo kūno.
- Tęskite tai, ką darote (kol sapnas netaps nestabilus), tuo pačiu patvirtindami, kad vis dar esate sapne. Šis metodas yra mažiau veiksmingas nei du aukščiau aprašyti metodai.
Žingsnis 3. Klausykitės binauralinių ritmų
Jei kiekvienoje ausyje girdite skirtingo dažnio garsą, jūsų smegenys šių dviejų persidengiančių garsų bangų modelį interpretuos kaip ritmą, net jei šis garsas nesigirdi. Šis metodas pakeis smegenų elektrinį aktyvumą. Tačiau iki šiol mokslininkams nepavyko nustatyti, ar šis metodas iš tikrųjų gali paskatinti aiškų sapnavimą. Daugelyje svetainių pateikiami binauriniai ritmo įrašai, kuriuos labai paprasta naudoti, jei galite miegoti su įjungtomis ausinėmis. Daugelis žmonių, norinčių sąmoningai svajoti, REM metu stengiasi klausytis garsų ritmais, primenančiais teta smegenų bangas. Yra ir tokių, kurie klausosi garso gama ir alfa bangomis ar kokiu kitu, labiau progresyviu būdu.
Binauralinius ritmus galima derinti su švelnia muzika arba atskirai
Žingsnis 4. Pabandykite žaisti vaizdo žaidimą
Sąmoningi sapnai dažniau pasitaiko tarp žaidėjų. Nors tai dar reikia ištirti, žaidžiant žaidimus keletą valandų per savaitę, lengviau svajoti. Žaidimo tipas tikrai nesvarbus.
Žingsnis 5. Paimkite galantaminą
Galantaminas yra vaistas nuo snieguolės augalo, kuris labai veiksmingai skatina aiškų sapnavimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išgerkite 4-8 mg galantamino vidury nakties. Jei šis vaistas vartojamas prieš miegą, jis gali sutrikdyti miegą ir sukelti nemalonius sapnus. Kadangi galantaminas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, jis rekomenduojamas tik kaip papildas tam tikromis sąlygomis.
- Jei turite kokių nors sveikatos problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Galantaminas gali pabloginti astmą ir širdies ligas.
- Šis vaistas taip pat padidina paralyžiaus tikimybę miego metu. Nors tai nėra pavojinga, ši sąlyga yra gana bauginanti, nes pabudę negalite pajudinti kūno kelias minutes.
Žingsnis 6. Kartkartėmis išgerkite B grupės vitaminų
Vitamino B5 arba vitamino B6 papildai gali padidinti emocijų aiškumą, keistumą ir intensyvumą sapnų metu, o tai paskatins jus aiškų sapnavimą. Tačiau, norėdami gauti rezultatų, turite vartoti šį papildą 100 mg doze. Ši dozė yra didesnė už rekomenduojamą paros dozę. Jei reguliariai vartojama pakankamai ilgai, B grupės vitaminai gali pakenkti periferiniams nervams. Naudokite šį priedą tik aiškiems sapnams ir turėtumėte būti pasirengę jį vartoti savo rizika.
- Pirmiausia paklauskite gydytojo, ar norite vartoti kokių nors vaistų, ar turite kraujotakos, skrandžio, virškinimo ar širdies problemų.
- Šis vaistas gali jus pažadinti naktį, todėl yra mažiau naudingas žmonėms, kuriems sunku užmigti.
Patarimai
- Yra tam tikrų įgūdžių, kuriuos reikia išmokti, kad galėtumėte aiškiai svajoti. Žmonės, kurie sugeba reguliariai svajoti, paprastai tai patiria tik vieną ar du kartus per mėnesį. Turite būti kantrūs ir toliau praktikuoti aprašytus metodus, kad aiškių sapnų tikimybė didėtų ir dažnėtų.
- Jei sapnuodami „jaučiatės budrūs“, įpratę tikrumą tikrinti (pvz., Skaityti knygą), kai tik pabundate. Priešingu atveju šis budrumo jausmas aiškų sapną gali paversti įprastu sapnu.
- Sąmoningai sapnuojant, pabusti po kelių minučių sapno, kad būtų lengviau prisiminti.
- Negerkite nieko valandą prieš miegą, kad nepabustumėte, kai sapnavote aiškų sapną tik todėl, kad turite eiti į vonios kambarį.
- Jei sapnuojate nemalonius dalykus, sapnuodami „užsimerkite“, tada vėl juos plačiai atverkite. Darykite tai vėl ir vėl, kol atsibusite.
- Jei jaučiate, kad prarandate kontrolę, rėkite, kol vėl galėsite suvaldyti sapną arba iš tikrųjų įvyks tai, ko norite.
Įspėjimas
- Aiškus sapnas gali sukelti paralyžių miego metu. Esant tokiai būklei, jūs negalite judinti viso kūno raumenų, nors esate budrūs ir žinote savo aplinką. Ši būklė nėra pavojinga, tačiau dažniausiai sukelia baimę. Be to, ši patirtis gali sukelti keistų haliucinacijų kambaryje. Kadangi tam tikri raumenys bus labiau paveikti, pabandykite sutelkti dėmesį į pirštų judėjimą ar rijimą, stengdamiesi išlikti ramūs, kol haliucinacijos išnyks.
- Iškart pabusite, jei sapnuosite pernelyg susijaudinę. Norėdami toliau svajoti, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, kad dar kartą atsimintumėte savo sapną. Jei esate budrus, bet vis dar esate „sapne“, apsisukite arba patrinkite rankas.
