Ar tau patinka kramtyti nagus? Kramtyti plaukus? Čiulpia nykštį? Lupančios lūpos? Kad ir koks būtų jūsų įprotis ar koks jis giliai įsišaknijęs, jo atsikratymo būdas yra tas pats. Galite atsikratyti blogų įpročių, atkakliai stengdamiesi ir tinkamai mąstydami. Perskaitykite toliau pateiktas instrukcijas, kad galėtumėte tai padaryti sėkmingai.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pakeiskite savo mąstyseną
1 žingsnis. Įsipareigokite pasiekti tai, ko norite
Kaip jau žinome, bandymas atsikratyti blogo įpročio turi prasidėti nuo tikro ketinimo kūrimo ir įsipareigojimo pakeisti savo gyvenimą.
Daugelis žmonių pradeda bandyti atsisakyti įpročio, nežinodami, ką iš tikrųjų nori pakeisti. Atsikratyti įpročio nėra lengva. Taigi, jums gali nepavykti, jei nepradėsite šio proceso tvirtai įsipareigodami
2. Žinokite savo įpročius
Daugelis pasikartojančių elgesio būdų yra pagrįsti modeliais, kurie išsivystė iš tam tikro atlygio. Suformavus šį įprotį, žmogui bus padedama atlikti kasdienes užduotis arba jam teks susidurti su įvairiomis emocinėmis situacijomis.
„Įpročių ratus“sudaro signalai ar trigeriai, kurie liepia jūsų smegenims pradėti pasikartojantį elgesį. Tada jūsų smegenys apdoros „atlygį“už šį elgesį, gamindamos neurocheminius junginius, kurie vaidina svarbų vaidmenį formuojant įpročių ratus. Galite atsisakyti įpročio nutraukdami šio rato elgesio aspektus
3. Žinokite savo įpročio kontekstą
Norėdami nustatyti efektyviausią būdą atsikratyti įpročio, turite žinoti situacijos kontekstą ir jį sukeliančias emocijas. Tokiu būdu galite išsiaiškinti, kokio „atlygio“nori jūsų smegenys. Kai žinote šias dovanas, galite nustatyti kitus, sveikesnius būdus, kaip gauti tą patį atlygį, kurį jums duoda jūsų blogi įpročiai.
- Daugelis blogų įpročių formuojasi kaip būdas susidoroti su situacijomis, kurios sukelia stresą ar nuobodulį.
- Pavyzdžiui, daugeliui žmonių rūkymas gali sumažinti stresą. Įprotis kurį laiką atidėlioti gali suteikti laisvo laiko, kurį galima užpildyti malonesne veikla.
- Užsirašykite, jei jaučiate stiprų norą pakartoti tokį elgesį. Šie įpročiai dažnai yra taip įsišakniję, kad net nesuvokiame, kodėl juos darome. Ugdydami sąmoningumą, galite sužinoti, kas vyksta, kad susiformuotų jūsų įprotis.
- Užsirašinėdami užsirašykite, kas tuo metu įvyko. Pavyzdžiui, jei mėgstate kramtyti nagus, užsirašykite kiekvieną kartą, kai jaučiate norą kramtyti. Taip pat užsirašykite keletą dalykų apie tai, kaip jaučiatės, kas nutiko tą dieną, kur tai patyrėte ir ką tuo metu galvojote.
Žingsnis 4. Sudarykite planą
Nustačius situaciją, sukeliančią įprotį, ir atlygį, kurį gaunate už tokį blogą elgesį, sukurkite elgesio keitimo planą ir strategiją, kaip sumažinti blogo įpročio sukėlėją.
- Tyrimai parodė, kad turint konkretų ir aiškų planą padidės jūsų sėkmės tikimybė atsisakyti blogų įpročių. Šis planas padės jums nugalėti nenorimą elgesį ir sukurti naujus norimus veiksmų modelius.
- Sudarykite planą, kaip padaryti klaidą. Nedarykite planų, kurie yra pasmerkti žlugti, nes norite grįžti prie senų įpročių. Daugelis žmonių nori atsisakyti savo blogų įpročių, bet galiausiai pasiduoda senų įpročių pagundoms. Suprasdami tai iš anksto, mažiau tikėtina, kad neigiamos mintys trukdys jūsų ketinimui atsisakyti blogo įpročio.
- Kurdami planus taip pat turite atsižvelgti į mechanizmus, kurie gali padėti jums prisiimti atsakomybę. Šis mechanizmas gali būti atlygis už jūsų sėkmę arba atsiliepimai iš žmonių, palaikančių jūsų norą atsisakyti blogo įpročio. Jums bus sėkmingiau įgyvendinti šį planą, jei pasidalysite juo su kitais. Šis žingsnis bus išsamiau paaiškintas.
Žingsnis 5. Įsivaizduokite savo sėkmę
Kaip pratimą atsikratyti blogo įpročio, pagalvokite vėl ir vėl, įsivaizduodami scenarijų, kuriame elgėtės gerai, o ne įsipareigojote blogą įprotį. Įsivaizduokite, kad atsidūrėte situacijoje, kuri gundo elgtis blogai, tada geriau rinkitės. Šis metodas suformuos teigiamą elgesio modelį.
- Pavyzdžiui, jei norite valgyti mažiau nesveiko maisto, įsivaizduokite, kad virtuvėje ruošiate sveiką maistą ir valgote.
- Yra žmonių, kuriems naudinga parašyti „scenarijų“apie norimą elgesį ir jį skaityti kiekvieną dieną.
6. Atlikite protą raminantį pratimą
Didesnė ramybė kasdieniame gyvenime leis geriau suvokti savo veiksmus, o ne veikti „automatiškai“. Proto raminimo pratimai yra skirti sąmoningumo ugdymui apie tai, ką išgyvenate dabartinę akimirką, ir to išgyvenimui, nevengiant ir nevertinant. Reguliariai praktikuodamiesi, ramybė taps geru įpročiu įveikti blogus įpročius, kurių norite atsisakyti.
- Proto raminimo pratimai lavins jūsų smegenis, kad jie galėtų skirtingai reaguoti į situacijas. Šis pratimas gali „perprogramuoti“jūsų reagavimo į situacijas ir stresą veiksnius. Ramus protas duos jums laiko prieš reaguodamas į kažką ir sumažins tendenciją, kad „automatinės mintys“atsiras reaguojant į tam tikras situacijas.
- Supraskite, ar esate pagunda pasiduoti seniems įpročiams. Kokios situacijos priverčia jus elgtis blogai? Kokius pojūčius jaučiate savo kūne ar mintis, kurios sukelia blogą elgesį? Galite išgyventi senus įpročius, suprasdami juos, nesmerkdami savęs.
- Neslopinkite minčių apie šį įprotį. Jei stengiesi apie ką nors negalvoti, ironiškai, tu tik daugiau apie tai galvoji ir esi priblokštas.
- Pavyzdžiui, bandydami negalvoti apie rūkymą, būsite tik labai jautrūs viskam, kas primena apie rūkymą. Būtų daug geriau, jei pripažintumėte savo priklausomybę ir nustatytumėte situacijas, kurios ją išprovokavo, ir tada kruopščiai spręstumėte problemą.
- Išbandykite ramybės meditaciją. Sąmoningumas ir kūno suvokimas augs tik tuo atveju, jei kasdien galėsite skirti kelias minutes ramybei ir susikoncentruoti į savo kvėpavimą.
- Joga ir taici taip pat moko meditacijos ir abu yra naudingi jūsų sveikatai.
- Atkreipkite dėmesį, kai jaučiate stiprų norą atsisakyti blogo įpročio, tačiau nesmerkite minties. Pabandykite pasakyti: „Šiuo metu aš labai noriu rūkyti“arba „Šiuo metu aš tikrai noriu įkąsti nagams“. Galite atsisakyti šio blogo įpročio, nesijaudami bejėgiai dėl šių minčių, pripažindami, kaip jaučiatės.
2 dalis iš 2: Elgesio keitimas
Žingsnis 1. Pakeiskite aplinką
Tyrimai parodė, kad mūsų aplinka kartais mus veda prie tam tikro elgesio, net kai bandome juos sustabdyti. Todėl pastangos atsikratyti blogų įpročių taip pat turėtų būti daromos sumažinant situacinius veiksnius, kol galėsite suformuoti naujus būdus, kaip su jais kovoti.
- Situacijos romane gali padėti mums panaudoti tam tikras mūsų smegenų dalis, kurios atlieka svarbų vaidmenį priimant sąmoningus sprendimus, kad nesugrįžtume prie elgesio, kuriam būdingas automatinis valdymas.
- Vienas iš būdų išvengti blogų įpročių yra keisti tai, ką matote kiekvieną dieną. Po to stebėkite, ar jūsų noras daryti blogus įpročius mažėja. Pavyzdžiui, jei jums patinka rūkyti verandoje, perkelkite kėdę, ant kurios paprastai sėdite, ir pakeiskite ją gėlių vazonu. Jei sėdėdami tam tikroje vietoje prie pietų stalo esate linkę persivalgyti, atsisėskite kur nors kitur arba pertvarkykite baldus taip, kad jūsų sėdėjimo padėtis pasikeistų nei įprasta. Dideli aplinkos pokyčiai gali sumažinti pasikartojančių blogų įpročių, apie kuriuos nežinojote, ir priversti jūsų protą iš naujo įvertinti, kas vyksta.
- Kurkite santykius su žmonėmis, kurie palaiko jūsų norimą elgesį. Neignoruokite senų draugų, tačiau galite sumažinti blogo elgesio priežastį, jei susidraugausite su žmonėmis, kurie gyvena taip, kaip norite.
- Jei galite, eikite atostogų. Vienas iš geriausių būdų atsikratyti blogo įpročio yra kurį laiką ieškoti naujos, visiškai kitokios situacijos. Suformuokite naujus sveikus įpročius, kuriuos galėsite pritaikyti grįžę prie įprastos veiklos.
Žingsnis 2. Sukurkite kliūtis blogiems įpročiams
Jei galite sukurti kliūtis, kurios apsunkina ar sukelia nemalonų blogų įpročių padarymą, nei kiti veiksmai, galite nutraukti rutiną, suformavusią šiuos blogus įpročius praeityje. Štai keletas pasiūlymų:
- Pasidalykite savo planais, kaip atsikratyti blogo įpročio, su palaikančiais žmonėmis ir paprašykite jų priekaištauti, jei tai padarysite dar kartą. Šis metodas turės pasekmių, jei pasiduosite pagundai.
- Būtų dar geriau, jei rastumėte žmogų, kuris norėtų atsikratyti tų pačių blogų įpročių kaip jūs. Tokiu būdu jūs abu galite stebėti vienas kitą, kad laikytumėtės plano, kad galėtumėte kartu atsikratyti šio įpročio.
- Kita tokia pat gera idėja yra padaryti viską, ko reikia, kad nutrauktumėte įvykių seką, kuri gali sukelti blogą elgesį. Pavyzdžiui, jei norite mesti rūkyti, laikykite cigaretes kitoje patalpoje. Jei norite nustoti prisijungti prie „Facebook“darbo valandomis, atsijunkite nuo interneto arba naudokite vieną iš programų, kurios gali užblokuoti prieigą prie tokių svetainių. Nors šias kliūtis galima lengvai įveikti, kartais gali būti gana sunku atsikratyti elgesio modelių, vedančių į blogus įpročius.
- Jei nukrypstate, nustatykite nedidelę „bausmę“. Pavyzdžiui, galite pasinaudoti tuo pačiu pasiteisinimu, kad atsikratytumėte įžūlių kalbų įpročio: kiekvieną kartą, kai grįšite prie seno įpročio, įdėkite 10 000 USD (ar daugiau) į skardinę ar stiklainį. Nustatykite sumą, kuri yra gana sunki, jei vėl pasiduosite pagundai ir klusniai įgyvendinsite savo ketinimus. Jei pavyko atsikratyti senų įpročių, naudokite šiuos pinigus dovanoms pirkti arba paaukokite labdarai.
- Arba jei bandote atsisakyti įpročio persivalgyti, pratęskite pratimo laiką 10 minučių, jei persivalgote. Bausmė, susijusi su elgesiu, gali būti efektyviausias būdas.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažų
Yra tam tikrų įpročių, tokių kaip atidėliojimas, kuriuos sunku pakeisti, nes sprendimas gali atrodyti pribloškiantis. „Nustokite atidėlioti“jums atrodo neįmanoma užduotis. Pabandykite suskaidyti šį planą į mažus žingsnius, kurių galite imtis. Taigi iš karto pamatę sėkmę galite gauti „atlygį“. Be to, jūsų smegenys neatmes galutinio tikslo kaip „per didelio“. Užuot sakę „nustosiu valgyti nesveiką maistą“, pabandykite pasakyti „valgysiu sveikus pusryčius“. Užuot sakę „aš daugiau treniruosiuosi“, pabandykite pasakyti „aš kiekvieną šeštadienio rytą praktikuosiu jogą“. Kai pamatysite sėkmę atliekant šiuos mažus žingsnius, dar kartą padidinkite pastangas, kad būtų pasiektas pagrindinis tikslas.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad sakytumėte „nuo šiandien nebevėluosiu“, sudarykite sau planą „Šiandien aš 30 minučių susitelksiu į darbą“.
- Jums gali padėti žinomas metodas, vadinamas „Pomodoro metodu“. Nustatykite laikmatį, patys nustatydami, kiek laiko norite sutelkti dėmesį į darbą nieko neveikdami. Neužtrukite per ilgai, 45 minutės yra daugiau nei pakankamai arba 20 minučių yra gerai. Šiuo metodu siekiama jums patiems nustatyti užduotis, kurios yra prasmingos ir kurias galite atlikti.
- Pasibaigus nustatytam laikui, padarykite pertrauką! Darykite tai, kas jums patinka, naršykite „Facebook“, skaitykite SMS. Po to vėl nustatykite naują darbo laiką.
- Šis metodas gali „apgauti“jūsų smegenis, kad jos suformuotų naujus gerus įpročius, nes matote greitą sėkmę (ko jūsų smegenys nori).
Žingsnis 4. Apdovanokite savo sėkmę
Kadangi įprotis susiformuoja, kai už šį įprotį tam tikru būdu atsilyginama, geriausias būdas sukurti naują įprotį yra apdovanoti save, jei padarysite gerą įprotį.
- Sėkmei labiausiai palankus atlygis yra tas, kuris skiriamas iškart, kai gerai elgiatės ir duodate tai, ko tikrai norite ar mėgstate.
- Pavyzdžiui, jei norite atsisakyti įpročio vėluoti į darbą, padovanokite sau puodelį karštos kavos kiekvieną kartą, kai pasirodysite laiku, kol ši dovana nebereikalinga.
Žingsnis 5. Raskite pakeitimo būdą
Pabandykite savo blogus įpročius pakeisti naujais teigiamais dalykais savo kasdieniame gyvenime. Esmė yra sudaryti alternatyvių veiksmų planą, jei kyla pagunda perimti blogą įprotį.
- Pavyzdžiui, jei norite mesti rūkyti, pereikite prie saldainių čiulpimo, kvėpavimo pratimų ar vaikščiojimo po namus. Užpildykite tuščias vietas, nes senus įpročius paliekate nauja veikla, kad senų įpročių nekartotumėte.
- Ieškokite alternatyvių veiksmų, kurie būtų įdomūs ir jūsų nenuvargintų. Jei galite įgyti naują įprotį atlikdami veiklą, kuri jums tikrai patinka, tai, kas jums patinka, arba kuri tikrai (ir idealiu atveju netrukus) duos teigiamų rezultatų, jums bus lengviau pereiti prie šio gero įpročio.
Žingsnis 6. Būkite kantrūs
Elgesio keitimas yra ilgas procesas, o įpročio atsisakymas užtruks. Taigi, laikykitės savo plano. Būkite kantrūs ir būkite malonūs sau.
- Knygose apie įprastą išmintį ir savęs tobulinimą sakoma, kad įprotį galima atsikratyti per 28 dienas. Realybė yra daug sudėtingesnė, nes remiantis naujausiais tyrimais, naujo įpročio formavimo proceso trukmė priklauso nuo konkretaus asmens ir paties įpročio. Laikotarpis gali būti tik 18 dienų, net iki 245 dienų.
- Nors šis procesas kiekvienam asmeniui skiriasi, tikriausiai galima sakyti, kad pirmosios dienos bus sunkiausios. Kai kurie neurologai rekomenduoja žmonėms pirmąsias dvi savaites eiti į „karantiną“. Laikydamiesi karantino, mūsų nervų sistema stengsis susidoroti su kūno cheminių medžiagų pokyčiais, kurie skatina mūsų smegenų receptorių centrą, kad priprastų gauti „dovanų“.
Žingsnis 7. Būkite malonus sau
Pasakymas sau, kad negalite kažko padaryti, yra blogas pažinimo įprotis, nes tai sukuria įsitikinimą, kad tikrai negalite. Atminkite, kad griežtas požiūris į problemą ar klaidą nepadės ir tik pablogins blogus įpročius.
- Jei pastebėsite, kad save kritikuojate, atminkite, kad iš pažiūros prieštaringi dalykai gali eiti koja kojon. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad norite atsisakyti įpročio valgyti nesveiką maistą, tačiau „atsirūgstate“ir pietums nusiperkate maišelį traškučių. Galite kaltinti save dėl to, tačiau galite būti malonūs, pripažindami savo klaidas ir suprasdami, kad tai nebuvo nesėkmė. Nereikia pasiduoti vien dėl to, kad kartą pasidavėte.
- Pabandykite pridėti žodį prie savo teiginio ir kitą kartą susidūrę su iššūkiu sugalvokite teigiamą planą. Pavyzdžiui: „Šią popietę per pietus nusipirkau traškučių maišelį. Dėl šio įvykio esu labai nusivylęs savimi ir galiu paruošti savo užkandžius, kad galėčiau pasiimti į darbą, kad maisto automatai manęs neviliotų “.
- Taip pat galite pridėti žodį „bet“ir sekti jį teigiamai. Pavyzdžiui, „aš nieko nebegaliu, BET visi kartais klysta“.
Patarimai
- Kai sekasi sunkiai, pagalvokite, kas nutiktų ateityje, jei pagaliau atsikratytumėte blogo įpročio.
- Įveikite blogus įpročius po vieną, daugiausiai du. Jei to bus per daug, būsite priblokšti.
- Kai kuriems žmonėms lengviau palaipsniui mažinti pasikartojančius įpročius, o kitiems lengviau „staiga“mesti ar visiškai sustoti. Raskite jums tinkamiausią būdą, net jei tai reiškia, kad turite ir toliau stengtis.
Įspėjimas
- Patartina pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu (psichologu, psichiatru ar konsultantu), jei manote, kad negalite suvaldyti blogo įpročio, ypač jei tai yra pavojingas įprotis.
- Piktnaudžiavimas narkotikais, valgymo sutrikimai, savęs žalojimas ir savęs sunaikinimas gali būti priklausomybės ar psichikos sutrikimo požymiai. Ieškokite profesionalios pagalbos, kad išspręstumėte šią problemą.
