Retkarčiais visi patiria blogų minčių, ir tai yra normalu. Galite jausti spaudimą dėl artėjančio interviu ar pristatymo, arba galite turėti gėdingą atmintį, apie kurią nebenorite galvoti. Šiame straipsnyje galite išmokti susidoroti su nepageidaujamomis mintimis, kad nesijaustumėte pervargę ir nesvaigtumėte. Galbūt negalėsite visiškai atsikratyti kylančių neigiamų minčių, tačiau galite su jomis susidoroti sveikai: atpažindami automatiškai kylančias mintis, mesti iššūkį įprastam mąstymui ar su juo kovoti, praktikuodami blogų minčių mažinimo būdus, susidorodami su mintimis ir jas priimdami. kylančias neigiamas mintis ir gauti socialinę paramą.
Žingsnis
1 iš 4 metodas: neigiamų minčių atpažinimas ir kova su jais
1 žingsnis. Nustatykite mintis, kurias norite pakeisti
Norėdami pakeisti savo mąstyseną, turite tiksliai žinoti, kurios mintys ir mąstymo modeliai yra problemiški ar sukelia emocinių problemų.
- Kai kurie neigiamų minčių pavyzdžiai: „Aš kvailas! Negaliu visko padaryti teisingai. Žinau, kad man nepavyks. Žinau, kad visi manęs nekenčia. Aš nekenčiu to žmogaus!"
- Taip pat yra tam tikrų tipų mąstysena, kuri perdeda dalykus (todėl jie atrodo blogesni, nei yra iš tikrųjų). Anglų kalba šis terminas žinomas kaip katastrofiškas. Šis mąstymas dažnai verčia susimąstyti apie blogiausią, kas nutiks tam tikroje situacijoje. Kiti blogi minčių modeliai, be kita ko, yra šie: per didelis susiformavimas (visada galvojant, kad kažkas visada atsitiks arba niekada neįvyks, pvz., „Aš visada viską sujaukiu!“), Minčių skaitymas (manydamas, kad žinai, ką galvoja kiti žmonės)., „Žinau, kad jis manęs nekenčia!
- Sudarykite norimų keisti minčių ir mąstysenų sąrašą, kad galėtumėte vėliau jomis remtis.
- Užsirašykite visus mąstymo modelius ar įpročius, kuriuos esate linkę demonstruoti.
- Atminkite, kad kai kurios mintys gali būti laikomos „blogomis“vien dėl to, kad jos yra žmogaus prigimties dalis (pvz., Mintys apie seksą) arba abejonių vaizdai (pvz., „O kas, jei …?“), Kylantys iš noro jaustis saugiai. Gerai, jei turite tokių minčių (ir tai normalu). Be to, šios mintys taip pat gali kilti iš atitinkamų instinktų (pvz., Instinkto apsaugoti save ir artimuosius).
- Jei šios mintys nuolat kartojasi arba trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, turite susidoroti su su šiomis mintimis susijusiomis obsesijomis. Tačiau atminkite, kad atsiradusi manija nebūtinai blogina mintį.
2 žingsnis. Pakeiskite kylančias blogas mintis
Nustačius blogas mintis ir modelius, galite pradėti kurti alternatyvias mintis ar modelius.
- Atkreipkite dėmesį, kai kyla šios neigiamos mintys. Pripažinkite šias neigiamas mintis ir paverskite jas tikroviškesnėmis ir tinkamesnėmis mintimis. Pavyzdžiui, jei galvojate: „Aš niekada nieko nedarau gerai“, pakeiskite šią mintį į kažką tikslesnio, pvz., „Kartais aš darau klaidų ir viskas gerai. Juk aš esu žmogus. Pasistengsiu padaryti geriau “.
- Kai pradėsite galvoti apie neigiamas mintis, nedelsdami sustabdykite šias mintis ir pasakykite sau: „Palaukite minutę! Tai nėra gera mintis ir neteisinga. Aš žinau, kad galiu padaryti kažką pozityvesnio “.
- Terapeutas, kurio specializacija yra kognityvinė elgesio terapija (CBT), gali padėti jums atlikti šį procesą ir pasiūlyti papildomų metodų.
3 žingsnis. Sukurkite neigiamų minčių modelį ar teigiamą konstrukciją
Jei kas nors paprašys jūsų neužtrenkti durų, kai jas uždarysite, pirmiausia įsivaizduokite, kad durys smarkiai užsidaro. Kai įsivaizduojate ar sukuriate modelius su neigiamomis gramatinėmis konstrukcijomis - „negalvokite apie X“- jūsų smegenys turi apie tai galvoti, kad prisimintumėte to nedaryti. Tai, žinoma, neturi prasmės. Vietoj to pabandykite iš teigiamų minčių padaryti teigiamas gramatines konstrukcijas.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl darbo pokalbio, kurį ketinate dalyvauti, negalvokite taip: „Nepamirškite atsinešti savo portfelio!“. Verčiau pagalvokite: „Nepamirškite atsinešti portfelio! Be to, užuot sakę sau „Nepasiduok!“, Pasakyk „man gerai!“
Žingsnis 4. Pagalvokite apie tai, kas gali atsitikti tam tikroje situacijoje
Jei nuolat nerimaujate, kad kažkas nesiseka, apsvarstykite šią mintį ir sutelkite dėmesį į kuo geresnį situacijos rezultatą. Užuot bandę ignoruoti dalykus, kurie jums kelia stresą, leiskite savo smegenims galvoti apie tuos dalykus, nukreipdami savo mintis ta linkme, kuri jums sukelia mažiau streso ir nerimo.
Žingsnis 5. Elkitės su blogomis mintimis apie kitus žmones
Jei turite blogų minčių apie kitus žmones (pvz., „Aš nekenčiu to žmogaus!“), Paklauskite savęs, kodėl jums kyla tokių minčių. Ar tas asmuo tau kada nors padarė blogo? Ar jis tave skriaudė? Arba jaučiate kažką, pavyzdžiui, pavydą ar pavydą tam žmogui? Kai turite tokių minčių, pirmiausia turite išanalizuoti savo emocijas. Ką jaučiatės dabar? Ar jaučiatės nesaugus, bejėgis ar izoliuotas?
- Pabandykite rasti šių minčių šaltinį. Ar tavo tėvai visada lygina tave su tavo (suvokiamu „tobulu“) vyresniuoju broliu? Pabandykite atitraukti save nuo to, ką daro kiti žmonės, ir supraskite, kas nutinka jums, kai kyla šios mintys.
- Praktikuokite empatiją įsivaizduodami simpatiškas kitų elgesio priežastis. Galbūt blogai galvojate apie savo draugą, kuris turi antsvorio, nežinodamas, kad jis buvo užsiėmęs sergančios močiutės priežiūra ir neturėjo laiko sportuoti. O gal asmuo, kuris jums buvo grubus, yra nuolat įskaudintas ir „išskleidžia“savo nusivylimą, nes jam skauda. Pasiteisinimai nebūtinai turi būti tikslūs, tačiau pakankamai simpatiški, kad galėtumėte jaustis ramiai ir tęsti savo veiklą ar gyvenimą, neapsunkindami neigiamų minčių.
2 metodas iš 4: praktikuokite blogų minčių mažinimo metodus
Žingsnis 1. Nustatykite laiką, kad dėl kažko nerimautumėte ir sulaikytumėte blogas mintis
Tyrimai rodo, kad vienas iš efektyviausių būdų kovoti su nepageidaujamomis mintimis yra leisti jiems atsirasti. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną kartą, kai kyla tokios mintys, turite jausti nerimą ir nerimą. Vietoj to kiekvieną dieną nustatykite konkretų laiką, kad galvotumėte apie savo rūpesčius. Pasibaigus šiam laikui įsitikinkite, kad nerimaujate.
- Kiekvieną dieną nustatykite tą patį laiką ir įsitikinkite, kad nustatėte ankstesnį laiką (pvz., Po pietų), kad prieš miegą nesijaustumėte nerimas.
- Jei jūsų galvoje sukasi bloga mintis, atpažinkite ją ir pasakykite sau, kad vėliau apie tai pagalvosite ar susirūpinsite. Galite laikyti užrašų knygelę, kad užrašytumėte savo rūpesčius, arba tiesiog pasakykite sau: „Man reikia išlikti ramiam. Vėliau apie tai pagalvosiu “. Kas žino, tie rūpesčiai nebegrįš.
- Jei mintis ar nerimas sugrįžta, pažymėkite mintį savo sąsiuvinyje (pvz., Varnele). Pasakykite sau: „Taip, aš dar kartą apie tai pagalvosiu, bet vėliau. Ne dabar."
- Patikrinkite sąrašą, sukurtą įvedus „nerimo“laiką. Jei bloga mintis ar nerimas vis dar vargina, galite apie tai galvoti ir nerimauti, tačiau tai darykite tik iš anksto nustatytą laikotarpį ar laiką. Jei šie dalykai jums netrukdo, išbraukite juos iš sąrašo ir grįžkite į darbą.
- Sulaikydami ar pristabdydami savo rūpesčius, galite atsikratyti įpročio susilaikyti ir pasilikti prie blogų dalykų, trukdančių jūsų dienai. Tačiau tuo pačiu metu jūs taip pat nesistengiate slopinti ar atremti šių minčių. Jei šios blogos mintys kartojasi, galite pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu.
Žingsnis 2. Stebėkite kylančias blogas mintis, tačiau neleiskite joms pasinerti į jus
Pavyzdžiui, kai kyla neigiama mintis, prisiminkite tą mintį. Šias blogas mintis gali sukelti dalykai, kurių paprastai nepasakote sau, arba kiti dalykai, kilę iš aplinkos, arba kitų žmonių žodžiai ir veiksmai, sukeliantys blogus prisiminimus.
- Kai žmogus prisimena blogą atmintį IR yra į jį paniręs, tas žmogus iš naujo išgyvena atmintį, emocijas ir viską, kas susiję su atmintimi, nebent jis žino, kad kažkas sugrąžina blogą atmintį.
- Kai suprasite, galite nuslopinti kylančias blogas mintis, kaip paaiškinta anksčiau. Pripažinkite, kad gyvenime kartais pasitaiko blogų dalykų, ir supraskite, kodėl jums prisimenami tie prisiminimai. Tačiau įsitikinkite, kad kurį laiką į tai nekreipsite dėmesio, o ne iš naujo išgyvensite blogą atmintį.
3 iš 4 metodas: susidoroti su blogomis mintimis ir jas priimti
Žingsnis 1. Sutikite su tuo, kad blogų minčių atbaidymas gali būti sudėtingas
Tyrimai rodo, kad žmonėms yra sunkiau kovoti su nepageidaujamomis mintimis, kai jie mano, kad turėtų tai padaryti lengvai. Jei jiems bus pasakyta, kad sunku užblokuoti mintis, įskaitant teigiamas, jiems bus lengviau užblokuoti mintis, kurių jie nori ignoruoti. Todėl stenkitės išlikti atsipalaidavę ir per daug nespausti savęs. Spaudimas tik sugrąžins tas neigiamas mintis.
Žingsnis 2. Tegul kyla neigiamos mintys
Tyrimai rodo, kad jei žmogus labai stengiasi atitraukti save nuo įprastų neigiamų minčių, jis sutelks dėmesį į tas mintis ir pavers jas blogomis įkyriomis mintimis. Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie per muziką atitraukia dėmesį nuo blogų minčių, galiausiai nekenčia muzikos.
- Įprastos neigiamos mintys gali būti įtartinų vaizdų (pvz., „O kas, jei taip atsitiktų?“) Forma apie kažką blogo, kas netrukus įvyks, pavyzdžiui, vagystę ar apiplėšimą. Tiesą sakant, tai yra visiškai normalu ir, tiesą sakant, naudinga mintis, nes naktį prisiminsite užrakinti duris ir langus ir nenorėsite rizikuoti dėl savo ir savo artimųjų saugumo. Ši mintis tampa nepagrįsta, kai nenorite išeiti iš namų, nusipirkti du pitbulių šunis ir įdiegti apsaugos sistemą, net jei gyvenate ramioje, nusikaltimams saugioje kaimynystėje. Su tokiomis nenatūraliomis mintimis reikia kovoti.
- Užuot bandę atitraukti dėmesį kiekvieną kartą, kai turite blogą mintį, tiesiog leiskite jai ateiti.
- Jei manote, kad neigiamos mintys yra natūralios, galite jas paleisti ir, jei reikia, imtis veiksmų (pvz., Kai galvojate apie vagystę, galite prisiminti, kad neužrakinote galinių durų ir einate jas užrakinti). Taip pat galite pabandyti būti dėkingi už šias mintis, kurios bando jus apsaugoti, tada grįžti prie įprastos veiklos.
- Jei mintys neišnyksta, galite pabandyti atlikti pratimus, aprašytus anksčiau 1 ir 2 metodais.
3 žingsnis. Sukurkite susidorojimo strategiją
Retkarčiais turime patirti blogų minčių. Lengviau susitvarkyti su blogomis mintimis, jei turite planą į jas reaguoti, kai jos kyla. Strategijoje turėtų būti laikomasi tokios taisyklės: „Jei man ateina mintis X, aš turiu padaryti Y“.
- Veiksmai gali būti paprasti veiksmai, pvz., „Leisiu pasirodyti, bet dabar apie tai negalvosiu“.
- Taip pat galite atsikelti ir užsiimti kokia nors fizine veikla, kuri gali sutelkti dėmesį į tą veiklą, kai tik kyla bloga mintis. Pavyzdžiui, galite atlikti 50 skaičių šokinėjimo lizdo pratimą.
- Norėdami susidoroti su neigiamomis mintimis ir emocijomis, naudokite įveikos strategijas. Pavyzdžiui, galite pasivaikščioti gamtoje, kurti meną, rašyti, mankštintis ar užsiimti religine veikla.
Žingsnis 4. Medituokite ir praktikuokite sąmoningumą
Mindfulness meditacija yra puikus būdas susidoroti su blogomis mintimis. Nors ši meditacija „neapvalys“jūsų proto ir nesustabdys blogų minčių (neįmanoma suvaldyti to, kas ateina į galvą), ji padės ramiai ir objektyviai išanalizuoti šias mintis. Praktikuodami išmoksite ignoruoti neigiamas mintis, kai jos kyla.
- Raskite vietą, kuri būtų rami ir, kiek įmanoma, netrukdytų.
- Atsisėskite tiesiai ant kėdės ir padėkite rankas ant šlaunų.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tamsą. Jei tamsoje matote kokią nors spalvą, sutelkite dėmesį į tą spalvą.
- Stenkitės žinoti, kas šiuo metu vyksta (pvz., Ką jaučia jūsų kūnas ar mintys, kurios ateina ir išeina). Pagrindinis šios meditacijos tikslas yra žinoti ir suvokti, kas vyksta „tą akimirką“, neatsižvelgiant į galimas mintis.
- Kai kyla neigiamos mintys, priimkite jas ir pabandykite jas tyrinėti su atskiru smalsumu. Pagalvokite, iš kur kyla šios mintys ir kodėl tikite tomis mintimis ar pažiūromis. Priminkite sau, kad mintys ir jausmai nėra fiksuoti ir kad kylančios blogos mintys nebūtinai atspindi ar apibūdina tai, kas iš tikrųjų esate.
- Atlikite šią meditaciją 20 minučių kiekvieną dieną. Vėlgi, reikia laiko, kad būtų galima stebėti atskirai kylančias neigiamas mintis.
Žingsnis 5. Laikykite žurnalą
Kartais, užrašę tai, ką galvojate, ir išleiskite jį ant popieriaus lapo, galite lengviau išspręsti esamą problemą. Jei blogos mintys nuolat kyla, pabandykite jas užrašyti žurnale. Laikykite dienoraštį kiekvieną dieną, kol blogos mintys jūsų nebeužvaldys.
6. Žvelkite į blogas mintis, kurios kyla kaip spėliojimai ar hipotezės
Nemanykite, kad blogos mintys yra svarbesnės, nei yra iš tikrųjų. Tai vadinama kognityvine difuzija. Kiekvienas turi minčių, kurių nenori, ir tai nėra keista. Tiesą sakant, jei nenorite turėti tam tikrų minčių, iš tikrųjų galite sutelkti dėmesį į tas mintis, net jei jos nėra neigiamos mintys. Pavyzdžiui, pabandykite negalvoti apie žavius šuniukus dabar! Ar galite išsivaduoti iš žavingo šuniuko įvaizdžio? Sunku, ar ne?
- Stenkitės neperdėti dalykų (šiuo atveju - blogų minčių).
- Sutikite su tuo, kad blogos mintys nebūtinai apibrėžia, kas esate. Tokiu būdu blogos mintys išnyks greičiau.
4 metodas iš 4: pagalbos iš išorės gavimas
Žingsnis 1. Ieškokite socialinės paramos
Socialinės paramos buvimas gali padėti žmonėms įveikti kylančias neigiamas mintis.
- Paprašykite draugo, šeimos nario, sutuoktinio, mokytojo, kolegos draugo ar žmogaus, kuriuo pasitikite, suteikti pagalbą ar padėti susidoroti su bet kokiomis iškylančiomis mintimis.
- Paklauskite kitokios nuomonės. Jei jums sunku pakeisti neigiamas mintis, paprašykite kitų pateikti kitokį būdą ar mąstyseną. Nustebsite, koks naudingas gali būti šis kitoks mąstymas.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad esate apsuptas teigiamų draugų
Jei nuolat esate su žmonėmis, kurie daug skundžiasi, arba šalia jų ir visada galvojate apie blogiausią situaciją, taip pat turite polinkį taip elgtis. Pašalinkite neigiamą įtaką iš savo gyvenimo ir praleiskite laiką su žmonėmis, kurie verčia jus teigiamai mąstyti. Kai blogos mintys nebėra pokalbio tema, jos nebebus jūsų mąstysenos dalis.
Žingsnis 3. Gaukite kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
Jei blogos mintys neleidžia gyventi ramaus ir laimingo gyvenimo, o viskas, ką bandote padaryti, neduoda reikšmingų rezultatų, pabandykite kreiptis pagalbos į profesionalą (pvz., Terapeutą ar psichologą). Terapeutas gali padėti jums susidoroti su blogomis mintimis, kurios kyla saugiai ir struktūriškai.
- Kognityvinė elgesio terapija yra gydymo metodas, kurio tikslas - pakeisti neigiamas mintis, kad pagerėtų emocijos ir elgesys. Ši terapija tiksliau yra gydymo rūšis, kuri gali padėti jums išmokti susidoroti su nerimą keliančiomis blogomis mintimis. Ši terapija taip pat buvo sėkminga gydant įvairias psichinės sveikatos problemas, tokias kaip depresija, nerimo sutrikimai ir potrauminio streso sutrikimai. Paklauskite savo terapeuto, ar jis gali taikyti šią terapiją jūsų gydymui.
- Atminkite, kad terapija nėra greitas būdas išspręsti problemas. Tiesą sakant, dešimtys terapijos sesijų su terapeutu nebūtinai pašalins šias blogas mintis.
- Būkite kantrūs ir laikykitės terapeuto bei gydymo plano, kad galėtumėte konstruktyviau susidoroti su blogomis mintimis ir jas spręsti.
