Gali būti, kad esate priklausomas nuo cigarečių ir norite mesti rūkyti. Taip pat gali būti, kad jūs tikrai nenorite būti priklausomas nuo cigarečių, tačiau visada esate apsuptas rūkančių žmonių. Abu rodo, kad vengti rūkyti yra sunkus dalykas, ypač jei jame yra socialinių veiksnių. Turite sugalvoti gerą priežastį mesti rūkyti ir laikytis savo principų, net jei kiti žmonės negerbia jūsų sprendimų. Lėtai mesti rūkyti jausitės geriau.
Žingsnis
1 būdas iš 3: kaip mesti rūkyti
Žingsnis 1. Nustatykite savo priežastis mesti rūkyti
Sudarykite sąrašą priežasčių, kodėl mesti rūkyti. Šis sąrašas gali suteikti jums pasitikėjimo savo sprendimu mesti. Perskaitykite šį sąrašą, kai kyla pagunda rūkyti.
- Atminkite, kad rūkymas gali turėti įtakos daugeliui jūsų gyvenimo aspektų, pavyzdžiui: jūsų sveikatai, gyvenimo būdui ir artimiesiems. Paklauskite savęs, ar kuris nors iš šių aspektų jums būtų naudingas, jei mestumėte rūkyti.
- Pavyzdžiui, jūsų sąraše gali būti parašyta: aš noriu mesti rūkyti, kad galėčiau bėgti ir neatsilikti nuo savo sūnaus ištvermės, kol jis treniruojasi futbolą, turėti daug energijos, ilgai gyventi, kol mano anūkas ištekės, ir sutaupyti pinigų.
2 žingsnis. Nustokite rūkyti šalto kalakuto metodu (mesti rūkyti, nedelsdami nutraukite bet kokį nikotino vartojimą)
Išmeskite cigaretes. Nuplaukite paklodes ir drabužius, kad atsikratytumėte cigarečių kvapo. Išmeskite visas pelenines, cigaretes ir žiebtuvėlius, esančius aplink jūsų namus. Įsipareigokite sau, kad daugiau niekada nerūkysite.
- Prisiminkite savo planus ir visada turėkite su jais užrašą arba laikykite juos savo telefone. Taip pat turėtumėte perskaityti priežasčių, dėl kurių turėtumėte mesti rūkyti, sąrašą.
- Jei nesate pasirengęs naudoti šalto kalakuto metodo, apsvarstykite galimybę mesti rūkyti lėtai. Rūkyti mažiau vis tiek yra geriau nei daug rūkyti. Kai kuriems žmonėms pavyks mesti rūkyti, kai jie visiškai mesti rūkyti, tačiau kitiems pavyksta mesti rūkyti lėtai. Būkite sąžiningi sau: koks metodas veiks?
3 žingsnis. Būkite pasirengę nikotino nutraukimo simptomams
Cigaretės labai efektyviai paskleidžia nikotiną visame kūne. Kai mesti rūkyti, jausitės priklausomas, nerimastingas, prislėgtas ir turėsite problemų su koncentracija.
- Supraskite, kad mesti rūkyti reikia daug pastangų. Apie 45 milijonai amerikiečių yra priklausomi nuo nikotino, ir tik 5% jų sugeba atsikratyti priklausomybės pirmuoju bandymu.
- Stenkitės kiek įmanoma negrįžti prie senų įpročių. Tačiau jei jau grįžote prie senų įpročių, nedelsdami vėl įsipareigokite mesti rūkyti. Pasimokykite iš savo patirties ir pabandykite ateityje geriau susidoroti su savo priklausomybe.
- Jei grįšite prie savo įpročio ir rūkysite visą dieną, būtinai atleiskite sau. Sutikite, kad jums buvo sunki diena, priminkite sau, kad mesti rūkyti yra ilga ir nelygi kelionė, tada grįžkite prie kitos dienos planų.
Žingsnis 4. Paprašykite pagalbos
Jūsų šeima ir draugai gali padėti jums laikytis prisiimtų įsipareigojimų. Leiskite jiems žinoti savo tikslus ir paprašykite jų pagalbos nerūkyti aplinkui ir nesiūlyti jums cigarečių. Paprašykite jų palaikymo ir padrąsinimo. Paprašykite jų priminti jums apie jūsų tikslą, kai kyla pagunda.
Žingsnis 5. Žinokite, kas sukelia jūsų rūkymo įprotį
Daugelis žmonių mano, kad tam tikros situacijos gali sukelti norą rūkyti. Rūkydami kavą galbūt norėsite rūkyti, arba rūkysite, kai spręsite problemas darbe. Sužinokite, kur jums gali būti sunku nerūkyti, ir suplanuokite, ką jūs darote tokiose situacijose. Jei įmanoma, laikykitės atokiau nuo šių vietų.
- Praktikuokite automatinius atsakymus, kai kas nors jums pasiūlo cigaretę: „Ne, ačiū, bet norėčiau dar puodelio arbatos“arba „Ne, ačiū - aš bandau mesti rūkyti“.
- Kontroliuokite stresą. Stresas gali būti „spąstai“, kai bandote mesti rūkyti. Norėdami sumažinti stresą, naudokite tokius metodus kaip gilus kvėpavimas, fiziniai pratimai ir atsipalaidavimas. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, nes pakankamai miegodami galite sumažinti stresą.
Žingsnis 6. Atsisiųskite programą mesti rūkyti
„IPhone“ir „Android“yra daug programų, specialiai sukurtų tam, kad išvengtumėte cigarečių. Ši programa suteikia platformą, padedančią sekti jūsų norus ir nuotaikas, nustatyti rūkymo veiksnius, sekti jūsų pažangą siekiant savo tikslų ir išlaikyti jus stipriais sunkiais laikais. Ieškokite programos pagal raktinį žodį „mesti rūkyti“, perskaitykite aprašymą ir atsiliepimus ir pasirinkite savo poreikius atitinkančią programą.
7 žingsnis. Apsvarstykite galimybę naudoti elektronines cigaretes
Naujausi tyrimai rodo, kad elektroninių cigarečių naudojimas bandant mesti rūkyti gali padėti sumažinti priklausomybę nuo cigarečių. Kiti tyrimai įspėja būti atsargiems naudojant elektronines cigaretes, nes jose esantis nikotino kiekis skiriasi, tos pačios cheminės medžiagos vis dar perduodamos cigaretėms, o elektroninės cigaretės gali atgauti jus nuo įpročio rūkyti.
8 žingsnis. Apsvarstykite galimybę ieškoti profesionalios pagalbos
Elgesio terapija kartu su vaistų terapija gali padidinti jūsų galimybes mesti rūkyti. Jei bandėte mesti rūkyti ir vis dar turite problemų, pabandykite ieškoti profesionalios pagalbos. Gydytojas gali patarti dėl gydymo vaistais.
Terapeutas gali padėti mesti rūkyti. Kognityvinė elgesio terapija (kognityvinė elgesio terapija) gali padėti pakeisti mąstymą ir požiūrį į rūkymą. Terapeutas taip pat gali išmokyti įveikti priklausomybę nuo rūkymo ir išmokyti naujų būdų mesti rūkyti
Žingsnis 9. Paimkite Bupropion
Šiuose vaistuose paprastai nėra nikotino, tačiau jie gali padėti sumažinti abstinencijos simptomus. Bupropionas 69%padidina jūsų galimybes apsisaugoti nuo cigarečių.
- Paprastai prieš mesti rūkyti bupropioną reikia vartoti 1–2 savaites. Paprastai vaistas skiriamas nuo 1 iki 2 tablečių po 150 mg per parą.
- Šalutinis poveikis yra: burnos džiūvimas, miego sutrikimas, nerimas, dirglumas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ir galvos skausmas.
Žingsnis 10. Gerkite Chantix
Šis vaistas riboja jūsų smegenų nikotino receptorius, todėl rūkymas tampa mažiau malonus. Šis vaistas taip pat sumažina užkimimo simptomus. Pradėkite vartoti Chantix savaitę prieš mesti rūkyti. Būtinai vartokite jį su maistu. Vartokite Chantix 12 savaičių, ir tai gali padidinti jūsų galimybes mesti rūkyti.
- Gydytojas patars kartkartėmis padidinti šio vaisto dozę. Pavyzdžiui, 1–3 dienas išgersite vieną 0,5 mg tabletę. Tada 4–7 dienas išgersite vieną 0,5 mg tabletę du kartus per parą. Po to vartosite vieną 1 mg tabletę du kartus per dieną.
- Šalutinis poveikis yra: galvos skausmas, pykinimas, vėmimas, miego sutrikimas, košmarai, klyksmas ir skonio pokyčiai ragaujant kažką.
11. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją (NRT)
Šios terapijos metu naudojami įvairių tipų pleistrai, kramtomoji guma, pastilės, nosies purškalai, inhaliatoriai ir poliežuvinės tabletės, kurios į organizmą pateks nikotino skonio medžiagos. Jums nereikia recepto šiai terapijai, ir tai gali sumažinti jūsų priklausomybę ir abstinencijos simptomus. NRT taip pat gali padidinti jūsų tikimybę mesti rūkyti 60%.
Šalutinis NRT poveikis yra: košmarai, nemiga ir odos sudirginimas, skirtas naudoti tinkui; burnos skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, žagsėjimas ir kramtomosios gumos žandikaulio skausmas; burnos ir gerklės sudirginimas ir kosulys naudojant nikotino inhaliatorių; gerklės sudirginimas ir žagsėjimas naudojant nikotino pastilę; gerklės ir nosies sudirginimas, taip pat nosies purškalų peršalimas
2 metodas iš 3: kaip vėl mesti rūkyti
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę paprašyti pagalbos
Nesvarbu, ar bandote mesti rūkyti, ar nesukuriate blogo įpročio, turėtumėte paprašyti savo tėvų, giminaičių, mokytojų ar nerūkančių draugų, kad jie jus stebėtų. Paprašykite asmens, kad jis jus prižiūrėtų ir praneštų, ar dalyvavote žalingoje elgsenoje. Paklauskite, ar galite parašyti ar paskambinti asmeniui, kai jums sunku atsispirti bendraamžių spaudimui ar socialiniam spaudimui. Nedvejodami turėkite tai omenyje: rūkymas yra labai priklausomybę sukelianti veikla, todėl jums reikia kuo daugiau pagalbos ir paramos.
2 žingsnis. Apsvarstykite galimybę pabūti su nerūkančiais draugais
Jei rimtai ketinate mesti rūkyti, turėtumėte vengti įpročio turinčių žmonių. Jūs tikrai galite atsisakyti, tačiau vis tiek rizikuojate susidurti su pasyvaus dūmo poveikiu, kol bendraujate su rūkaliais. Jei nenorite likti nuošalyje nuo šių žmonių, pabandykite likti nuošalyje, kai jie rūko, arba paprašykite jų rūkyti kitur.
- Kai tampate rūkaliu, įkvepiate visus toksinus, vėžį sukeliančias chemines medžiagas, kurios yra suspenduotos ore, kai dega cigaretė. Pasyviu rūkaliu galite tapti įkvėpus „pagrindinių dūmų“arba rūkalių iškvepiamų dūmų ir „šoninių srautų dūmų“iš degančios cigaretės.
- Jei esate įpratę būti šalia rūkalių, greičiausiai pakeisite savo nuomonę apie cigaretes ir greičiausiai grįšite prie senų įpročių. Jei nuolat klausysite rūkalių patarimų, kad rūkyti gerai, jūsų požiūris į rūkymą susvyruos.
- Palikti draugus nėra lengva, tačiau tai gali būti teisingas pasirinkimas, jei rūpinatės savo sveikata. Būkite sąžiningi su savo draugais. Pasakykite: „Aš nesijaučiu patogiai šalia tavęs, nes tu verčia mane rūkyti, ir bijau, kad jei aš nuolat su tavimi bendrausiu, pradėsiu rūkyti. Man reikia laiko susikoncentruoti į savo prioritetus “.
3 žingsnis. Nelaikykite cigarečių šalia savęs
Atsikratykite visų turimų neapšviestų cigarečių ir nepirkite naujų cigarečių. Kol laikysite cigaretes šalia, bus galimybė vėl rūkyti. Atsikratę visų cigarečių išvengsite tokios galimybės, o rūkymo bus lengviau išvengti.
- Jums gali kilti pagunda galvoti: „Aš baigsiu tik likusias cigaretes, todėl šios cigaretės yra to vertos. Po to cigarečių daugiau nepirksiu. Aš baigsiu visas šias cigaretes “. Kai kuriems žmonėms gali pasisekti šis metodas, tačiau saugiausias būdas yra ne erzinti save. Mintis „tik dar viena cigaretė“gali jus rūkyti daugelį metų.
- Norėdami išgauti dramatiškesnį efektą, galite išmesti visus cigarečių pakelius, arba galite atiduoti cigaretes kitam, jei gaila jas išmesti. Svarbiausia - kuo greičiau atsikratyti cigarečių.
Žingsnis 4. Nukreipkite savo mintis produktyvia veikla
Išsiugdykite įpročius ir pomėgius, kurie sustiprina jūsų pasiryžimą vengti rūkyti. Kai norite rūkyti, pakeiskite šį jausmą kita veikla, pvz., Treniruotėmis sporto salėje, muzikuodami ar eidami pasivaikščioti, kad išvalytumėte mintis. Rūkymą lengva padaryti savo pagrindiniu impulsu - todėl pabandykite atsikratyti įpročio.
- Nustatykite reguliarų mankštos režimą, nesvarbu, ar tai bėgimas, kopimas į kalnus, sporto žaidimai, ar lankymasis sporto salėje. Kuo daugiau dėmesio skirsite savo sveikatai ir gerovei, tuo mažiau norėsite ją sugadinti.
- Prisijunkite prie alpinizmo grupės, sporto komandos ar žmonių, kurie yra aktyvūs ir aistringi aplinkai. Daugelis grupių aktyviai taiko stigmą atsisakydamos rūkyti, ypač grupės veiklos metu. Galite naudoti šią stigmą, kad išvengtumėte pagundos rūkyti.
3 iš 3 metodas: būdai mesti rūkyti
Žingsnis 1. Pasakykite „ne“
Jei bendraujate su rūkaliais, yra didelė tikimybė, kad jie kartais jums pasiūlys cigarečių. Jei nenorite, būkite sąžiningi, ir dauguma žmonių gerbs jūsų laikymąsi jūsų principų. Jei kas nors bandys jus priversti rūkyti, nesvarstykite to - tiesiog atsisakykite ir jie nustos jus varginti.
- Jei žmonės negerbia jūsų sprendimo mesti rūkyti, jie gali pavydėti jūsų drausmės. Jie privers jus tai išbandyti: „Cigaretė tavęs nenužudys“. Jei jums tikrai įdomu tai išbandyti, gerai eksperimentuoti ir žinoti, ką darote, tačiau įsitikinkite, kad jums tai nepatinka - nerūkykite vien todėl, kad manote, jog kiti žmonės apie jus mąstys neigiamai.
- Kai kurie žmonės kartais gali rūkyti, nepaversdami įpročio pernelyg stipria priklausomybe, tačiau sunku nustatyti, kokio tipo rūkalius esate, nepatirdami priklausomybės nuo cigarečių. Jei turite lengvai priklausomą asmenybę - jei turite problemų su maisto ar kitų dalykų, tokių kaip soda, kava, alkoholis ar saldainiai, vartojimu - yra didelė tikimybė, kad dėl šių tendencijų rūkysite.
2 žingsnis. Venkite rūkymo
„Šoninio srauto dūmuose“-cigaretės dūmuose iš degančio cigaretės galiuko yra daugiau toksinų, vėžį sukeliančių medžiagų (kancerogenų) nei „pagrindiniuose dūmuose“ar rūkalių iškvepiamuose cigarečių dūmuose. Pasyvaus rūkymo pavojus sveikatai yra beveik toks pat kaip ir aktyvaus rūkymo. Be to, jei bandote mesti rūkyti, rūkančių žmonių vaizdas gali būti viliojantis. Jei turite draugų ar šeimos narių, kurie rūko ir nenorite likti nuošalyje nuo jų, mandagiai paprašykite jų rūkyti kitur arba laikykitės atokiau nuo jūsų, kai jie rūko.
Žingsnis 3. Skaitykite apie rūkymo pavojus
Nuolat priminkite sau, kad rūkymas yra įprotis, kuris gali būti žalingas, ir ieškokite tyrimų, kurie sustiprintų jūsų norą mesti rūkyti. Mesti rūkyti gali prailginti jūsų gyvenimą ir sumažinti riziką susirgti rūkymo sukeltomis ligomis. Apsvarstykite galimybę perduoti gautą informaciją savo draugams ir artimiesiems, kurie rūko, bet neskaitykite jiems paskaitų, jūsų tikslas yra tik jiems tai pasakyti.
- Cigaretėse yra kancerogeninių (vėžį sukeliančių) medžiagų, o rūkydami jūs tiesiogiai įkvepiate šių kenksmingų medžiagų į savo kūną. Daugumą plaučių vėžio atvejų sukelia rūkymas.
- Rūkymas gali sukelti insultą ir koronarinę širdies ligą, kuri yra žudikas numeris vienas JAV. Tiesą sakant, ankstyvieji širdies ir kraujagyslių ligų simptomai vis tiek bus pastebimi žmonėms, rūkantiems mažiau nei penkias cigaretes per dieną.
- Rūkymas yra lėtinės obstrukcinės plaučių ligos arba lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL), būtent emfizemos ir lėtinio bronchito, priežastis. Jei sergate astma, tabakas gali sukelti astmos priepuolius ir pabloginti astmos simptomus.
