Iš esmės yra daug veiksnių, į kuriuos turite atsižvelgti planuodami savo dienos meniu. Visų pirma įsitikinkite, kad pasirinktas meniu yra skanus, maistingas, nepadidina jūsų biudžeto ir gali patenkinti visų žmonių mitybos poreikius. Supratus visus aptariamus veiksnius, tikrai suplanuoti maisto meniu per ribotą laiką nebėra taip sunku, kaip perkelti kalnus. Be to, galite sutaupyti laiko ir pinigų bei pagerinti savo fizinę sveikatą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: vartotojų mitybos poreikių tenkinimas
Žingsnis 1. Naudokite įvairius maisto produktus iš pagrindinių maisto grupių
Sveika ir subalansuota mityba turėtų apimti vaisius, daržoves, sveikus grūdus, neriebius pieno produktus ir neriebius baltymus (pvz., Riešutus ir sėklas). Dauguma maisto produktų, kuriuos valgote kiekvieną dieną, turėtų būti priskiriami vienai iš šių kategorijų:
- Įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje visada dominuoja augaliniai maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai.
- Užpildę didžiąją lėkštės dalį augaliniu maistu, protingomis porcijomis įpilkite baltymų ir neriebių pieno produktų.
Žingsnis 2. Naudokite įvairaus skonio ir tekstūros ingredientus
Atminkite, kad kalorijų, maistinių medžiagų ir skaidulų kiekis tos pačios grupės maisto produktuose gali būti visiškai skirtingas. Todėl jūsų patiekiamo maisto maistinė vertė labai priklauso nuo naudojamų maisto ingredientų įvairovės.
- Sumaišykite maisto ingredientus su skirtingomis spalvomis, formomis, skoniais ir tekstūromis.
- Dėl jūsų pasirinkimo įvairovės patiekalai vartotojų akyse atrodys patrauklesni ir patrauklesni.
Žingsnis 3. Nustatykite tinkamą porcijos dalį
Būkite atsargūs, žmonės dažnai valgo per daug, kai susiduria su didelėmis porcijomis. Laikykitės patiekimo informacijos, nurodytos ant ingredientų pakuotės, ir vadovaukitės instrukcijomis. Jei neplanuojate gaminti didelių patiekalų, visada vadovaukitės nurodytomis porcijos porcijos instrukcijomis.
- Viena porcija jautienos ar žuvies atitinka 85 gramus.
- Viena porcija pieno atitinka 250 ml. arba gramų pieno produktų.
- Viena porcija daržovių prilygsta 150 gramų žalių daržovių ir 90 gramų virtų daržovių.
- Viena porcija nesmulkintų grūdų atitinka 1 duonos riekę, 90 gramų sausų javų ir 90 gramų ryžių, virtų grūdų ir virtų makaronų.
- Viena porcija vaisių prilygsta vienam šviežiam beisbolo dydžio vaisiui ir 40 gramų džiovintų vaisių.
4. Venkite maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, cukraus, kalorijų ir natrio
Tikriausiai nepavyks visiškai išvengti šių maisto produktų; bet bent jau įsitikinkite, kad valgote tik labai mažomis porcijomis. Atminkite, kad žmogaus organizmui reikia suvartoti riebalų; tačiau turėtumėte rinktis maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu sveikų riebalų, yra avokadai, lašiša, ilgapelekis tunas, riešutai ir žemės riešutų sviestas
Žingsnis 5. Įvairių amžiaus grupių vartotojų mitybos poreikių tenkinimas
Paauglių ir vyresnių nei 50 metų žmonių mityboje reikia daug kalcio. Tuo tarpu vaikams, paauglėms mergaitėms, kurios išgyvena brendimą, ir nėščioms suaugusioms moterims reikia daug geležies, kurią galima gauti iš neriebios mėsos ir javų (pridėjus kitų maistinių medžiagų).
- Moterims, kurios bando pastoti, reikia daug folio rūgšties.
- Senyviems žmonėms reikia daug vitamino D.
2 metodas iš 4: prisitaikymas prie vartotojų gyvenimo būdo ir alergijos
Žingsnis 1. Sužinokite, ar kuris nors vartotojas yra vegetaras ar veganas
Vegetarai nevalgo mėsos, paukštienos ar jūrų gyvūnų; kai kurie vegetarai net nevalgo pieno ir pieno produktų. Todėl būtinai išsamiai įrašykite vegetariškų vartotojų mitybos poreikius. Tuo tarpu veganai nevalgo mėsos, paukštienos, jūrų gyvūnų ar kitų gyvūninės kilmės produktų (įskaitant pieną ir kiaušinius).
- Kadangi veganų ir vegetarų mitybos taisyklės yra labai griežtos, jūs turite būti sumanūs, pasirinkdami įvairius maisto produktus, kad jie būtų maistingi.
- Kai kurie maisto produktai, kurie yra populiarūs tarp vegetarų ir veganų, yra kopūstai, sveiki grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai.
Žingsnis 2. Sužinokite, kurių vartotojų ir maisto alergenų jie netoleruoja
Kai kurie žmonės sąveikaudami su tam tikrais maisto produktais rodo neigiamas ar net gyvybei pavojingas reakcijas. Norėdami tinkamai patenkinti vartotojų poreikius, būtinai paprašykite jų išsamesnės informacijos. Pasak „The Mayo Clinic“, kai kurie maisto produktai, labiausiai linkę sukelti alergiją, yra kiaušiniai, pienas, riešutai, vėžiagyviai, vaisių gelukas, soja ir žuvis. Kai kurie žmonės net negali valgyti kviečių bet kokia forma.
Kai kurie dažni maisto netoleravimai yra laktozė (randama piene ir pieno produktuose), MSG ir glitimas (randamas duonoje, makaronuose ir kituose kviečių produktuose)
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite, ar dėl sveikatos priežasčių kokie nors vartotojai turi specialių mitybos taisyklių
Žmonės, sergantys širdies ligomis, turintys aukštą cholesterolio kiekį ir turintys aukštą kraujospūdį, turėtų vengti tam tikrų rūšių maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa, rafinuoti angliavandeniai (angliavandeniai, kurie buvo daug apdorojami, kol maistinės medžiagos baigėsi), gaivieji gėrimai ir kiti saldūs gėrimai.
Diabetikai taip pat turėtų vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali padidinti insulino kiekį; įsitikinkite, kad ir jūs tai suprantate
Žingsnis 4. Supraskite religinius draudimus valgyti tam tikrus maisto produktus
Kai kurie žmonės nevalgo tam tikrų maisto produktų, nes jų religija yra draudžiama. Iš esmės kai kurios religijos turi skirtingus draudimus. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad tai taip pat suprantate.
Kai kuriose religijose draudimas galioja tik tam tikru laiku. Norėdami tai suprasti, būtinai paklauskite tos religijos šalininkų
3 iš 4 metodas: Biudžeto valdymas
Žingsnis 1. Planuokite iš anksto
Geriausias būdas valdyti savo biudžetą yra suplanuoti savo maistą prieš savaitę. Nustatykite savaitės maisto meniu ir iškart sudarykite reikalingų ingredientų sąrašą.
Pirkdami turėkite sąrašą su savimi, kad nepirktumėte nereikalingų daiktų
Žingsnis 2. Žinokite prekybos centro siūlomas akcijas
Planuodami meniu taip pat atsižvelkite į įvairių prekybos centrų siūlomas produktų reklamas; sužinoję prekybos centrų, kuriuose parduodamos nuolaidos, vietą, apsipirkite ten. Patikėkite manimi, jūsų biudžetas bus gerai valdomas, jei perkate tik tai, ko jums reikia, ir perkate vietose, kuriose siūlomos nuolaidos.
Nepamirškite patikrinti vietinių naujienlaiškių ar bulvarinių leidinių, kuriuose nėra reklaminių skelbimų ar net nuolaidų kuponų prekybos centruose
3. Naudokite sezoninius vaisius ir daržoves
Be to, kad juos lengviau rasti, sezono vaisiai ir daržovės paprastai parduodami už daug pigesnes kainas nei įprastai. Galų gale sezono metu esančių vaisių ir daržovių skonis paprastai būna skanesnis, todėl jie yra labai tinkami perdirbti jūsų virtuvėje.
- Jei norite naudoti ne sezono metu vaisius ir daržoves, pabandykite nusipirkti konservuotų vaisių ar daržovių, kurios paprastai yra pigesnės ir vis tiek aprūpina maistinėmis medžiagomis.
- Be apsipirkimo turguje, pabandykite naršyti didžiuosiuose prekybos centruose, kad gautumėte daugiau galimybių ir pigesnių ekologiškų produktų.
Žingsnis 4. Virkite jau turimus ingredientus; jei reikia, nusipirkite pigių maisto produktų
Pabandykite patikrinti savo virtuvės spintelių ir šaldytuvo turinį; ar turite konservų, kurie nebuvo apdoroti ilgą laiką? Jei taip, pabandykite juos apdoroti, kol jie nesensta.
- Pasak USDA, pigiai parduodamos daržovės yra baklažanai, salotos, morkos ir pomidorai.
- Vaisiai, paprastai parduodami mažomis kainomis, yra obuoliai, persikai, ananasai, kriaušės, bananai ir arbūzai.
- Kai kurie nebrangūs baltymų šaltiniai yra konservuoti tunai, malta jautiena ir kiaušiniai.
4 metodas iš 4: medžiagų ir įrenginių prieinamumo tikrinimas
Žingsnis 1. Sudarykite planą pagal turimą kepimo laiką
Apsvarstykite kasdienį maisto gaminimo laiką. Pavyzdžiui, jei kasdien dirbate 8 ar daugiau valandų, neturite daug laiko maistui ruošti. Todėl suplanuokite maisto meniu, kad paruošimo ir apdorojimo procesas būtų greitas ir lengvas.
- Pabandykite nusipirkti puodą (lėtos viryklės tipą). Jei turite puodą, galite visus ingredientus paruošti prieš naktį ir sudėti į puodą. Kitą rytą įjunkite puodą ir eikite į darbą arba atlikite įprastą veiklą. Vakare skani vakarienė paruošta ir paruošta valgyti!
- Virkite dideliais kiekiais; Likučius galite užšaldyti šaldiklyje ir prireikus vėl atšildyti.
- Norėdami sutrumpinti paruošimo laiką, naudokite konservuotą maistą. Pavyzdžiui, galite naudoti skardinėse laikytas pupeles, kad jų nemirktumėte valandas, kol jos suminkštės.
- Jei jūsų laikas ribotas, vietoj šviežių naudokite šaldytas daržoves. Nesijaudink; Šaldytose daržovėse vis dar yra įvairių organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Juk pasiruošti nereikia ilgai.
- Naršykite naujus receptus, kuriuose derinami kepimo, kepimo ant grotelių ir troškinimo procesai. Pavyzdžiui, troškinimui paruošti nereikia daug laiko; kai jis jau yra orkaitėje, jums net nereikia to stebėti ir galite laukti, kol iškeps pyragas.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad turite reikiamų maisto gaminimo įrankių
Prieš pirkdami visus ingredientus, įsitikinkite, kad turite visus reikalingus maisto gaminimo įrankius. Jei planuojate gaminti didelį kiekį maisto (ir žinote, kad jis neišnyks per vieną valgį), paruoškite sandarų indą, pvz., „Tupperware“, kad būtų galima laikyti visus jo likučius.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad naudojamas medžiagas lengva įsigyti
Venkite receptų, reikalaujančių vaisių ar daržovių ne sezono metu; Taip pat venkite receptų, kuriems reikia importuotų ingredientų arba kuriuos sunku rasti prekybos centruose.
Jei norite gaminti didelį kiekį maisto, įsitikinkite, kad naudojamus ingredientus galima įsigyti ir dideliais kiekiais
Žingsnis 4. Nevirti per daug sudėtingo maisto
Jei viską turite gaminti patys, neplanuokite per daug sudėtingų ir daug pasiruošimo reikalaujančių patiekalų. Vietoj to suplanuokite valgiaraštį, kurį galite lengvai paruošti be kitų pagalbos.
