Ar kada nors girdėjote apie terminą „alfa valstybė“? Tiesą sakant, tai yra terminas, rodantis, kad jūsų kūnas ir protas pasiekė labai atsipalaidavusią būseną, nors jie nemiega. Esant tokiai būsenai, jūsų smegenys skleis alfa bangas, o ne beta (bangos, sklindančios visiškai pabudus). Norėdami įeiti į alfa būseną, pirmiausia pabandykite atpalaiduoti savo kūną ir protą. Tada, norėdami palengvinti procesą, naudokite vieną iš kelių šiame straipsnyje aprašytų metodų, tokių kaip gilus kvėpavimas, skaičiavimas atgal ir vizualizavimo metodų atlikimas. Kad ir kokį metodą pasirinksite, turėtumėte laikytis gilių kvėpavimo metodų, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
Žingsnis
1 metodas iš 4: kūno ir proto atpalaidavimas
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą laiką
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas ir protas nesijaučia skubėti pasiekti alfa būseną, ypač jei tai pirmas bandymas. Todėl rinkitės tinkamą laiką, būtent tada, kai nereikia užsiimti įvairia kita veikla. Jei kasdienis triukšmas nuolat trukdo jūsų meditaciniam procesui, pabandykite sudaryti darbų sąrašą, kad jūsų protas galėtų sutelkti dėmesį į meditaciją.
2 žingsnis. Patogiai įsitaisykite
Norėdami patekti į alfa būseną, pirmiausia turite nuraminti savo kūną ir protą. Tai yra, turėtumėte pasirinkti patogiausią padėtį! Rekomenduojama gulėti. Todėl pabandykite atsigulti ant sofos ar lovos.
Jei norite, taip pat galite pasirinkti kitą patogią padėtį, pavyzdžiui, sėdėti. Sėdėjimo padėtis taip pat naudinga, kad medituodami neužmigtumėte, žinote
Žingsnis 3. Pašalinkite visas blaškymosi formas
Norėdami pasiekti alfa būseną, turite sugebėti sutelkti dėmesį į atliekamą meditacinį procesą. Uždarykite duris, kad nesiblaškytumėte, ir pabandykite nutildyti visus pasikartojančius garsus ar triukšmus.
- Jei norite, galite įjungti atpalaiduojančią muziką.
- Geriau užmerkite akis.
Žingsnis 4. Išsakykite savo mintis
Ruošdami savo mintis meditaciniam procesui, stenkitės neignoruoti ir neslėpti visų kylančių neigiamų minčių. Atminkite, kad tai daryti yra laiko švaistymas, nes jūsų protas bus priverstas kovoti su šiomis tendencijomis. Vietoj to, ženkite žingsnį atgal ir stebėkite visas mintis, užuot leidę savo protui jas valdyti.
Sutelkite dėmesį į tylą, kuri taip pat yra jūsų minties proceso dalis, tada pabandykite nustumti į šalį kylančias neigiamas mintis
2 metodas iš 4: praktikuokite gilų kvėpavimą
Žingsnis 1. Įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite per burną
Kvėpuokite giliai ir lėtai. Įkvėpdami įsitikinkite, kad per nosį įsiurbiate kuo daugiau oro, tada lėtai iškvėpkite per burną. Jei reikia, įkvėpimo ir iškvėpimo procesą galima atlikti tik iš vieno šaltinio, ty nosies ar burnos.
Žingsnis 2. Kvėpuokite iš diafragmos
Kai įkvėpimo procesas atliekamas iš diafragmos, neabejotinai galėsite įsisavinti daugiau oro nei kvėpuodami per krūtinę. Sunku aptikti kvėpavimo šaltinį? Pabandykite vieną delną uždėti ant krūtinės, o kitą - ant diafragmos (pilvo srities). Tada giliai įkvėpkite ir įsitikinkite, kad delnas ant skrandžio juda intensyviau nei delnas ant krūtinės.
Jei skrandis ar diafragma nejuda, vėl įkvėpkite kuo giliau, kol pradės judėti pilvo sritis
Žingsnis 3. Kvėpuokite normaliai ir pakaitomis per diafragmą
Įgiję gilaus kvėpavimo techniką, pabandykite ją pakeisti įprastu kvėpavimu. Pvz., Įkvėpkite įprastai vieną ar du kartus, tada pereikite prie gilesnių, lėtesnių kvėpavimų. Tada stebėkite pojūčių skirtumą, kurį sukelia abu.
Žingsnis 4. Įkvėpdami ir iškvėpdami skaičiuokite
Norėdami įsitikinti, kad kvėpuojate pakankamai giliai, pabandykite įkvėpti septynis kartus, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Tai paskatins jūsų kūną lėtai ir tolygiai kvėpuoti.
Žingsnis 5. Pirmiausia atlikite trumpą sesiją
Pradėkite giliai kvėpuoti 10 minučių. Pabandykite nustatyti žadintuvą, kad nereikėtų nuolat žiūrėti į laikrodį! Tada uždarykite akis ir giliai kvėpuokite įkvėpdami septynis, o iškvėpdami - aštuonis.
3 metodas iš 4: atgalinio skaičiavimo metodo naudojimas
1 žingsnis. Pradėkite atgalinio skaičiavimo procesą
Šis metodas iš tikrųjų yra tiltas jūsų protui patekti į meditacinę būseną. Pradėkite įsivaizduodami skaičių 3, tada mintyse pasakykite jį tris kartus, tada tęskite skaičius 2 ir 1 ta pačia technika.
Žingsnis 2. Atlikite atgalinį skaičiavimą nuo 10
Dabar atėjo laikas jūsų oficialiam skaičiavimui. Pirmiausia mintyse įsivaizduokite skaičių 10. Tai darydami pabandykite pagalvoti: „Aš pradedu atsipalaiduoti“. Po kurio laiko įsivaizduokite skaičių 9, pagalvokite: „Aš vis ramesnis“.
Toliau skaičiuokite. Kiekvienam skaičiui sakykite palaipsniui raminančias frazes, pvz., „Aš taip atsipalaidavęs“, kol sugalvosite: „Aš labai ramus, atsipalaidavęs ir pasiekęs alfa būseną“
Žingsnis 3. Atlikite atgalinį skaičiavimą nuo 100
Kitas būdas, kurį galite išbandyti, yra skaičiuoti atgal nuo 100. Neskubėkite ir duokite kiekvienam skaičiui maždaug 2 sekundžių pertrauką. Šis lėtas skaičiavimo procesas gali padėti jūsų protui veiksmingai įeiti į alfa būseną.
- Pabandykite susieti vieną skaičių su vienu kvėpavimu. Kitaip tariant, vienas skaičius prilygsta įkvėpimo ir iškvėpimo procesų serijai.
- Jei norite, taip pat galite skaičiuoti į priekį, kol pasieksite 100.
Žingsnis 4. Pabandykite tai padaryti dar kartą
Ne visiems pavyko pasiekti alfa būseną pirmuoju bandymu. Jei susiduriate su panašia problema, nedvejodami išbandykite aukščiau aprašytus procesus. Jei norite, taip pat galite pabandyti vėliau, kai turėsite laiko ir galimybių praktikuoti šiuos atsipalaidavimo būdus.
Jei jaučiatės nusivylę, prieš bandydami dar kartą padarykite pertrauką
4 metodas iš 4: vizualizacijos metodų praktikavimas
1 žingsnis. Prieš atlikdami vizualizavimo procesą, atsipalaiduokite
Giliai įkvėpkite, kol protas persikels į vizualizacijos procesą. Tokiu būdu jūsų kūnas ir protas jausis visiškai atsipalaidavę, kai pateksite į norimą pasiekti alfa būseną. Jei įmanoma, prieš taikydami šį metodą pabandykite giliai įkvėpti 10 minučių.
Vizualizacijos procesas skatina jūsų dėmesį pereiti nuo kūno prie proto. Kitaip tariant, esate priverstas visą dėmesį sutelkti į įsivaizduojamą vaizdą, kad visi asmeniniai rūpesčiai ir nerimas išnyktų. Taip pat supraskite, kad vizualizacijos procesas gali natūraliai padidinti alfa bangas
Žingsnis 2. Naudokite vadovą
Net jei nesate studijoje, pabandykite nemokamai atsisiųsti įvairias programas, kurios gali padėti jūsų vizualizavimo procesui, arba apsilankykite „YouTube“puslapyje, kad gautumėte tinkamą vizualizavimo vadovą.
Žingsnis 3. Naudokite taikų ir raminantį metodą
Viena vertus, vizualizacija iš tikrųjų yra dar viena svajonių forma. Proceso pradžioje pabandykite atlikti vieną trumpą 5 minučių sesiją. Sesijos metu pasirinkite vietą, kuri leidžia jaustis laimingai, ramiai ir (arba) atsipalaiduoti. Šiame etape jūs nepasiekėte tos vietos, bet mintyse ten keliaujate.
- Pavyzdžiui, jei pasirinksite mėgstamą kajutę vidury miško, pabandykite užmerkti akis ir įsivaizduoti, kad einate keliu, kad patektumėte į tą kajutę.
- Eidami įtraukite visus pojūčius. Ką tu matai? Ką tu jauti? Kokį kvapą užuodžiate? Ką girdėjai? Ką paliečiate?
- Pajuskite žemės pojūtį, kuriuo einate, ir šaltą orą, skverbiantį jūsų odą. Užuosti medžių kvapą. Išgirskite kojų garsą prieš taką, paukščių čiulbėjimą ir lapų ošimą, liečiantį vienas kitą. Tada pastebėkite tamsiai rudą tašką miško viduryje, kuris artėjant prie salono pamažu aiškėja.
Žingsnis 4. Leiskitės į jūsų scenarijų atitinkančią kelionę
Dabar pats tinkamiausias laikas įvesti savo kelionės tikslą. Eikite link jo ir eidami per kitas sritis vizualizuokite visus signalus, kuriuos jums duoda jūsų pojūčiai. Įsivaizduokite pokyčius, kurie įvyksta vaikščiojant po skirtingas atmosferas, pavyzdžiui, iš išorės į saloną ar persikeliant iš vieno kambario į kitą.
- Pavyzdžiui, atidarykite salono duris ir įeikite priešais jus. Įsivaizduokite, kad virš galvos žybčioja žibintai ir užuodžiate salono skleidžiamą medienos kvapą. Pajuskite ir išgirskite sustojimo pojūtį ir šilumą, kuri atsiranda persikėlus į kambarį. Įsivaizduokite, kad pasukę kambario kampą įeinate į židinio šildomą zoną.
- Pasirinkite galutinę stotelę, pavyzdžiui, urve ar virtuvėje, tada įsitaisykite ten visais savo pojūčiais.
