Numesti svorio atrodo sunku. Tikrai reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jei galite pakankamai užsiimti fizine veikla, kad sudegintumėte papildomai 500 kalorijų per dieną, per savaitę galite numesti 0,5 kg, o ją padvigubinti, jei taip pat sumažinsite suvartojamo maisto kiekį 500 kalorijų per dieną. Yra įvairių būdų sudeginti 500 kalorijų, pavyzdžiui, bėgiojant, atliekant namų darbus kieme, žaidžiant su vaikais ir pan. Svarbiausia yra atlikti įdomius pratimus, kad galėtumėte juos atlikti reguliariai.
Žingsnis
1 metodas iš 3: užsiimk įprastiniu sportu
Žingsnis 1. Ar sprintas
Bėgimas lauke ar ant bėgimo takelio vienas ar su draugais yra puikus būdas sudeginti kalorijas. Bėgimas 10 km per valandą arba 10 minučių per 1,5 km gali sudeginti 500 kalorijų per maždaug 45 minutes. Galite sutrumpinti laiką iki 30 minučių bėgdami 13 km per valandą greičiu.
- Galite sutrumpinti laiką iki maždaug 25 minučių, atlikdami intervalinius sprintus (pakaitomis didelio ir mažo intensyvumo sprintai).
- Atminkite, kad sudegintos kalorijos ir sugaištas laikas yra tik apytiksliai, kurie gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip kūno svoris ir medžiagų apykaita. Jei nenurodyta kitaip, šiame straipsnyje pateikti skaičiavimai apibūdina žmones, sveriančius nuo 65 iki 70 kg.
Žingsnis 2. Eikite lėtai bėgti arba vaikščiokite bent 1 valandą
Jei nenorite bėgti iki galo, pabandykite bėgti lėtai ir tolygiai. Kadangi bėgiojimas nėra labai intensyvi veikla, darykite tai 60 minučių 8 km per valandą greičiu, kad sudegintumėte 500 kalorijų.
Jei pasirinksite vaikščioti 5,5 km per valandą greičiu, per 90 minučių galite sudeginti 500 kalorijų
Žingsnis 3. Eikite į žygius gamtoje 1–2 valandas
Jei žygiuojate gamtoje gerais takais tokiu pat tempu kaip vaikščiojimas, per 90 minučių galite sudeginti 500 kalorijų. Jei einate greitesniu tempu arba įvairiomis vietovėmis, tokiomis kaip kalvos ir akmenuoti keliai, laikas gali būti sutrumpintas iki maždaug 60 minučių ar mažiau.
Turint tiek daug kintamųjų, kaip reljefas ir kiti veiksniai, sunku žinoti tinkamą žygio laiką, kad galėtumėte sudeginti 500 kalorijų. Paprastai atlikite tai bent 1 valandą
Žingsnis 4. Plaukite kelis ratus
Plaukimas 60 minučių mažu greičiu vidutiniam žmogui gali sudeginti 500 kalorijų. Jei tai darysite saikingai, per 40–45 minutes galite sudeginti 500 kalorijų.
Vidutinis greitis yra plaukimas 66 ratais 33 m ilgio baseine (arba 1,5 km plaukimo atitikmuo) apie 40 minučių
Žingsnis 5. Važiuokite stacionariu dviračiu arba dviračiu lauke
Važiavimas dviračiu 40–70 minučių (priklausomai nuo greičio) gali sudeginti 500 kalorijų. Tai taikoma tiems iš jūsų, kurie važiuoja stovinčiu dviračiu ar įprastu dviračiu.
- Vidutiniu tempu (ne tokiu greičiu, kaip lenktynės ar važiavimas dviračiu po kaimą) per 60 minučių galite sudeginti 500 kalorijų.
- Kita vertus, jei lankysite verpimo pamoką, jums prireiks maždaug 40–45 minučių arba net tik 25–30 minučių, kad sudegintumėte 500 kalorijų.
Žingsnis 6. Naudokitės laiptais
Naudodami šį metodą galite greitai sudeginti 500 kalorijų. 45–50 minučių naudojant alpinistą (mankštos priemonę, imituojančią žmonių, kylančių laiptais aukštyn) judėjimą, eilinis žmogus gali sudeginti 500 kalorijų. Tačiau jei bėgiojote laiptais aukštyn ir žemyn namuose ar kitur, pridėkite maždaug 30 minučių prie viso reikalingo laiko.
Taip pat galite bėgti laiptais savo vietovės dangoraižiuose
Žingsnis 7. Padarykite šokinėjimo virvę
Maždaug 50 minučių šokinėjanti virvė gali sudeginti 500 kalorijų, tačiau tai gali būti sunku padaryti vienu metu. Laimei, jūs galite sudeginti tiek pat kalorijų, atlikdami 5 treniruotes, po 10 minučių arba 10 5 minučių treniruotes per dieną.
Taip pat galite sujungti kelis pratimus, tokius kaip šokinėjimo virvė 25 minutes ir bėgiojimas 30 minučių per dieną, kad sudegintumėte 500 kalorijų
8. Atlikite norimo intensyvumo aerobikos pratimus
Prisijungimas prie aerobikos pamokos puikiai tinka praleisti laiką su senais draugais ar susirasti naujų draugų. Praktikuodami didelio poveikio aerobiką, galite sudeginti 500 kalorijų per 50 minučių. Jei atliekate mažo poveikio aerobinius pratimus, jums prireiks 70 minučių.
Aerobika vandenyje yra mažiau intensyvi dėl savo plūdrumo. Norėdami sudeginti 500 kalorijų, jums reikia 2 kartus ilgiau
Žingsnis 9. Užsiimkite joga keletą valandų
Norėdami sudeginti 500 kalorijų, turite užsiimti joga 2 visas valandas. Tačiau jei tai derinsite su kita veikla, atlikite jogą 1 valandą, kad pasiektumėte pusę savo dienos kalorijų tikslo.
Jei užsiimate pilatesu, per dvi valandas galite sudeginti 500 kalorijų
2 metodas iš 3: atlikite pramoginius pratimus, kad sudegintumėte kalorijas
Žingsnis 1. Žaiskite tokią sporto šaką kaip futbolas ar badmintonas
Reikalingas laikas priklausys nuo pasirinktos sporto šakos. Apskritai mankšta, kuriai reikalinga energinga veikla, užtrunka trumpiau nei lengvas pratimas.
- Žaisti vienvietį tenisą per 60 minučių. Jei žaidžiate dvejetus, padidinkite laiką iki 90 minučių.
- 1 valandą žaisti paplūdimio tinklinį. Taip pat galite žaisti tinklinį žaidime, padidindami laiką 30–45 minutėmis, kad gautumėte tą patį efektą.
- Žaiskite badmintoną maždaug 55 minutes arba trenkitės į sunkų krepšį maždaug 60 minučių.
- Žaiskite regbį apie 45 minutes, palieskite futbolą (regbio rūšį) maždaug 50 minučių arba krepšinį maždaug 50 minučių.
2. Žaiskite golfą ryte
Šis palyginti lėtas pratimas vis tiek gali sudeginti kalorijas, kurių siekiate. Pakvieskite keletą draugų žaisti. Žaidžiant nuo 90 iki 100 minučių golfo galima sudeginti 500 kalorijų, jei greitai eisite ir trauksite įrangą. Nenaudokite traukinio ar važiuoklės!
Taip pat galite sudeginti 500 kalorijų 2 valandas žaisdami boulingą ar frisbį
Žingsnis 3. Atlikite savigynos pratimus apie 50 minučių
Vidutiniškai žmogus, 50 minučių aktyviai praktikuodamasis bet kokia savigynos forma, gali sudeginti 500 kalorijų. Tačiau turėtumėte sutrumpinti savo neveiklumo laiką, pavyzdžiui, kai atkreipiate dėmesį į savo trenerio nurodymus.
Žingsnis 4. Sėskite ant arklio ir eikite aplink
Galite sudeginti 500 kalorijų, normaliai jodinėdami žirgu maždaug 2 valandas. Tačiau laiką galite sutrumpinti greitai jodinėdami ar treniruodamiesi rungtynėms.
Atminkite, kad aktyviai jodinėdami skaičiuokite tik kartų skaičių ir neįtraukite pertraukų. Taigi, jūs galite sudeginti 500 kalorijų, jodinėdami žirgu maždaug 3 valandas, įskaitant 1 valandą poilsio laiko
Žingsnis 5. Ar alpinizmas
Be to, kad galėsite mėgautis gamta, tuo pačiu sudeginsite ir kalorijas. Jei esate apmokytas ir patyręs, pabandykite laipioti uolomis gamtoje 40–60 minučių. Jei nesate apmokytas, laipiokite sienomis tiek pat laiko patalpose.
Priklausomai nuo sudėtingumo lygio, energija, kurią išeikvosite laipiodami uolomis (tiek lauke, tiek patalpose), skirsis
6. Eikite slidinėti arba snieglenčių sportas (jei gyvenate šalyje, kurioje yra 4 sezonai).
Žmonėms, sveriantiems 65–70 kg, jie gali sudeginti 500 kalorijų, slidinėdami nuo kalno ar snieglente vidutinio lygio 65 minutes. Nepamirškite sutrumpinti rogėse praleidžiamo laiko!
- Jei slidinėjate lygumų slidėmis, tą patį rezultatą galite pasiekti vos per 50 minučių.
- Taip pat per 65 minutes vandens slidėmis galite sudeginti 500 kalorijų.
Žingsnis 7. Eikite riedučiais ar čiuožkite ant ledo
Riedučiai ar riedučiai 50-60 minučių gali sudeginti 500 kalorijų. Tai galioja, jei tai darote saikingai lygiame reljefe (jei važiuojate riedučiais).
Žingsnis 8. Pabandykite irkluoti
Tai galite padaryti 1 valandą. Tačiau jei jums nepatinka vanduo, tuo pačiu metu treniruokitės sporto salėje naudodami irklavimo mašiną.
Atminkite, kad irkluodami skaičiuokite tik aktyvų laiką, neįskaitant laisvalaikio, kai mėgaujatės vaizdu į ežerą
Žingsnis 9. Surf
Žinoma, jūs turite naršyti po bangomis jūroje, o ne internete! Norėdami sudeginti 500 kalorijų, naršykite paplūdimyje maždaug 60 minučių.
- Jei gyvenate netoli ežero, pabandykite tiek pat laiko važinėti irklentėmis.
- Norėdami sudeginti 500 kalorijų, naršydami internete jums reikia apie 5–7 valandas, atsižvelgiant į tai, kaip dažnai judinate galūnes sėdėdami!
Žingsnis 10. Pabandykite šokti
Tai turbūt smagiausias būdas deginti kalorijas! Greitai šokdami per 50 minučių, galite sudeginti 500 kalorijų. Reikalingas laikas skirsis priklausomai nuo pasirinkto šokio tipo.
- Pavyzdžiui, galite sudeginti 290 kalorijų, šokdami salsą 1 valandą. Tačiau baletas ar šiuolaikinis šokis, atliekamas 1 valandą, sudegins 310 kalorijų. 1 valandą atliekant pilvo šokį sudeginama tik apie 250 kalorijų.
- Atliekant šokio tipo pratimą, pvz., Zumba, 50–60 minučių pakanka sudeginti 500 kalorijų.
3 iš 3 metodas: kasdienė veikla
Žingsnis 1. Nupjaukite žolę
Pjaudami veją maždaug 2 valandas per dieną galite pasiekti savo tikslą sudeginti kalorijas. Tačiau turėtumėte naudoti stūmimo vejapjovę, o ne važiuojamąją mašiną. Jei pjaunate veją aukštyn ir žemyn, vos per 75 minutes galite sudeginti 500 kalorijų.
- Jei jūsų kiemas nėra labai didelis, jums gali tekti pasiūlyti savo kaimynams malonumą nupjauti veją, kad tokiu būdu sudegintumėte 500 kalorijų.
- Dėl šios priežasties pabandykite derinti šį metodą su kitais. Pavyzdžiui, 1 valandą pjaudami veją sudeginsite 250 kalorijų. Padidinkite savo veiklą bėgioję 30 minučių ar atlikdami kitus panašius pratimus, kad papildytumėte likusias 250 kalorijų.
Žingsnis 2. Pašalinkite sniegą kastuvu (jei gyvenate šalyje, kurioje yra 4 sezonai)
Ši veikla gali būti ne smagi, bet gali sudeginti kalorijas! Apskritai, sniego valymas 50–80 minučių gali sudeginti 500 kalorijų. Darykite tai 80 minučių, jei sniegas yra lengvas ir minkštas, ir 50 minučių, jei sniegas yra storas ir šlapias.
Stumdami sniego valytuvą, galite sudeginti tiek pat kalorijų, kiek važiuodami stumiama žoliapjove. 500 kalorijų sudeginsite maždaug 2 valandas
Žingsnis 3. Išvalykite namus
Aktyvus namų valymas maždaug 2 valandas gali sudeginti 500 kalorijų. Kai kurios užduotys, kurias galima atlikti, yra siurbimas, šlavimas, šlavimas, tualetų valymas ir sunkių skalbinių perkėlimas.
Galite sutrumpinti laiką 15-20 minučių dėvėdami ausines, tada dainuodami ir šokdami pagal muziką valydami namus. Tai turi būti smagiau
Žingsnis 4. Groti gitara
Grojant gitara stovint apie 130 minučių, galima sudeginti 500 kalorijų. Jei maišysite kaip roko gitaristas, laikas gali būti dar labiau sutrumpintas. Jei stengiatės kaip pop dainininkas, tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau.
Šis 130 minučių laiko įvertinimas galioja tik tada, kai grojate gitara atsistojęs. Jei tai daroma sėdint, jums reikės dvigubai daugiau laiko
Žingsnis 5. Žaiskite su vaikais
Jei namuose yra mažų vaikų, žaiskite su jais saikingai maždaug 90 minučių, kad sudegintumėte 500 kalorijų. Jūs turite aktyviai dalyvauti žaidime ir daryti nuoseklius judesius.
- Kitaip tariant, rinkitės tokį žaidimą kaip slėpynės, futbolo praktika ar katė ir pelė.
- Vaikai turėtų užsiimti saikinga fizine veikla bent 60 minučių per dieną. Taigi, prie to laiko pridėkite pusvalandį, kad galėtumėte būti sveikesni ir laimingesni.
6. Eikite apsipirkti prekybos centre, o ne internete
Galite sudeginti 500 kalorijų, jei galite greitai vaikščioti nuo vieno skaitiklio prie kito 2 valandas 15 minučių. Skirkite laiko tik judėdami.
Neįtraukite laisvo laiko, kurį praleidžiate apsipirkdami. Jūsų tikslas nebus pasiektas, jei sėdėsite už parduotuvės ar kabinsitės prie maisto prekystalio
Žingsnis 7. Sėdėdami judinkite kūną
Kūno judėjimas gali padėti sudeginti kalorijas. Nors jūs tikrai turite judėti visą dieną, kad tokiu būdu sudegintumėte 500 kalorijų, bet koks judesys gali būti naudingas siekiant jūsų norimo tikslo.
- Kai kurie veiksmai, kuriuos galima atlikti, yra bakstelėjimas kojomis, kojų sukimasis sėdint ir vaikščiojimas pirmyn ir atgal skambinant.
- Sąmoningai judindami galūnes visą dieną, galite sudeginti 350 kalorijų.
8. Naudokite rankinį, o ne elektrinį vežimėlį
Jei jums reikia vežimėlio judėti, galite sudeginti 500 kalorijų, judėdami maždaug 2 valandas 3 km per valandą greičiu lygioje vietoje. Jei judate greičiau, galite sutrumpinti laiką iki 30 ar daugiau minučių.
- Jei naudojate elektrinį vežimėlį, 500 kalorijų sudeginsite 3 kartus ilgiau (apie 6 valandas).
- Žaidžiant krepšinį neįgaliųjų vežimėliais pilnoje aikštelėje apie 1 valandą galima sudeginti 500 kalorijų.
Patarimai
- Jei nė viena iš šiame straipsnyje išvardytų veiklų jūsų nedomina dėl jų trukmės, pabandykite sujungti kelias veiklas, kad galėtumėte sudeginti 500 kalorijų. Tai darydami galite sutrumpinti kiekvieno pratimo atlikimo laiką. Taip pat lengviau į savo kasdienę veiklą įtraukti šiek tiek mankštos.
- Atminkite, kad pratimo atlikimo laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų svorio ir medžiagų apykaitos greičio. Šiame straipsnyje pateiktos instrukcijos turėtų būti naudojamos tik kaip vadovas. Paprastai liekniems žmonėms reikia sportuoti ilgiau nei nutukusiems.
- Čia nurodyti laiko skaičiavimai naudojami sveikiems žmonėms, sveriantiems apie 65–70 kg.
