Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių ir yra pagrindinė jūsų kūno statybinė medžiaga. Kadangi kiekvieną kartą treniruodamiesi sulaužote raumenis, ypač jei tai darote reguliariai, dieta, kurią sudaro daug baltymų turintis maistas, yra svarbi raumenų auginimo dalis. Išrūgų baltymai taip pat gali būti svarbi ir veiksminga svorio netekimo dalis, o baltymai gali patenkinti jūsų alkį, tuo pačiu aprūpindami maistinėmis medžiagomis ir energija, kurių jums reikia visą dieną. Išrūgų baltymai yra maistinių baltymų forma, atskirta nuo pieno išrūgų (skysčio, gaminamo sūrio gamyboje), kurių riebalai buvo pašalinti, kad juos būtų galima naudoti kaip sveiką priedą. Dauguma išrūgų baltymų parduodami miltelių pavidalu ir gali būti lengvai naudojami sumaišant juos su keletu kitų paprastų ingredientų. Tačiau atminkite, kad išrūgų baltymų kokybė yra mažesnė nei kiaušinių baltymų, tiek pagal biologinę vertę (BV), tiek pagal baltymų indeksą. Išrūgų baltymai taip pat netinka žmonėms, kurie negali gerai priimti laktozės, nes juose yra labai daug laktozės, skirtingai nei kiaušinių baltymai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Jūsų organizmui reikalingo baltymų kiekio apskaičiavimas
Žingsnis 1. Gaukite baltymų poreikio lentelę iš internetinio šaltinio ar mitybos parduotuvės
Per didelis baltymų kiekis jūsų dienos racione gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, taip pat apkrauti inkstus, todėl baltymų poreikio lentelė yra svarbi priemonė, kai norite į savo racioną įtraukti išrūgų baltymų.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį pagal savo kūno svorį
Suaugusiems vyrams ir moterims (19-50 metų) patariama kasdien suvartoti 8 gramus baltymų kiekvienam 10 kg kūno svorio (tai reiškia 0,8 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui). Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus kasdien turėtų suvartoti 56 gramus baltymų.
- Apskritai sportininkai, besitreniruojantys greičiui ir jėgai, turėtų gauti 1,2–1,7 g baltymų 1 kg kūno svorio, o ištvermės sportininkams gali prireikti apie 1,2–1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.
- Taigi, sportininkas, sveriantis 80 kg, kasdien turėtų suvartoti apie 96 g baltymų, kad patenkintų bent 1,2 gramo/kg poreikius.
Žingsnis 3. Nustatykite gaunamo baltymų kiekį
Naudodamiesi mitybos skaičiuokle, apskaičiuokite baltymų kiekį, kurį gaunate kiekvienoje maisto porcijoje, ir, jei reikia, taip pat apskaičiuokite baltymų kiekį, kurį gaunate kiekvieną savaitę. Tokiu būdu galite nustatyti baltymų kiekį, reikalingą jūsų mitybai papildyti.
Yra įvairių internetinių šaltinių, kuriais galima nustatyti baltymų kiekį maiste, kurį valgote kiekvieną dieną ar kiekvieną savaitę. Vieną naudingą pavyzdį rasite čia
Žingsnis 4. Raskite baltymų kiekį, kurio reikia norint gauti papildų
Jei baltymų kiekis, kurį turėtumėte gauti pagal baltymų poreikio lentelę, yra didesnis nei gaunamas iš dietos, galite tai padaryti išrūgų baltymų skirtumu. Sužinoję, kiek baltymų jums reikia, naudodami mitybos skaičiuoklę, atimkite baltymų kiekį, kurį turėtumėte gauti, iš baltymų kiekio, kurį gaunate per savo mitybą. Gautas kiekis yra baltymų kiekis, kurį turėtumėte gauti naudodami išrūgų baltymus. Be to, jei esate vyras, kuris reguliariai treniruojasi, išrūgų baltymai gali padėti greičiau atsigauti. Apskritai žmonėms, atliekantiems pramoginius pratimus, ištvermės treniruotes ir jėgos treniruotes, rekomenduojama suvartoti 0,5–0,8 gramo baltymų kiekvienam 0,5 kg kūno svorio.
Be to, jei esate vyras, kuris reguliariai mankštinasi, išrūgų papildas gali padėti jūsų organizmui greičiau atsigauti po treniruotės
2 dalis iš 4: Baltymų kokteilio arba baltymų kokteilio gaminimas
Žingsnis 1. Naudokite maišytuvą
Ingredientų maišymas maišytuve yra lengviausias baltymų kokteilio paruošimo būdas. Vykdykite išrūgų baltymų pakuotės nurodymus, kad išmatuotumėte reikiamą kiekį išrūgų baltymų miltelių, taip pat sumaišykite juos su kitais ingredientais rekomenduojamomis proporcijomis, kol susidarys lygi tekstūra.
Jei neturite maišytuvo, galite maišyti maistą stiklinėje ar dubenyje naudodami elektrinį maišytuvą, maišytuvo buteliuką ar net šluotelę ar šakutę
Žingsnis 2. Pasirinkite norimą išrūgų baltymų skonį
Išrūgų baltymų galite įsigyti įvairių skonių, o tai turės įtakos gauto kokteilio skoniui. Galimi keli skoniai, tokie kaip vanilė, braškės, mėlynės, bananai, šokoladas ir kiti.
Žingsnis 3. Sumaišykite vaisius su kitais ingredientais
Išrūgų baltymų kokteiliai gali būti gaminami iš vaisių ir kitų ingredientų, kad būtų pakeistas jų skonis ir maistinės medžiagos. Knygose ar internete yra daug receptų išrūgų baltymų kokteiliams gaminti. Norėdami lengviau įmaišyti vaisių į išrūgų baltymų kokteilį, pirmiausia įpilkite vandens. Priklausomai nuo jūsų skonio, įpilkite vieną ar du puodelius (240–480 ml) bet kurio iš šių:
- Vaisių sultys
- Bananas
- Persikas
- Kriaušė
- Mango
- Vaisiai, kuriuose yra daug vandens, įskaitant apelsinus, ananasus ir arbūzus
- Pienas, sojos pienas, migdolų pienas, kokosų pienas ar kitas neriebus pienas
Žingsnis 4. Įpilkite ledo kubelių
Maišytuve perdirbti ledo kubeliai sutirštins ir atvėsins išplaktus išrūgų baltymus, todėl susidarys glotni tekstūra. Arba galite užšaldyti bananus, avietes ir kitus vaisius (arba nusipirkti šaldytų), tada pridėti juos prie gėrimo. Pieną taip pat galite pakeisti ledo kubeliais, pagamintais iš pieno.
Žingsnis 5. Įpilkite kvapiųjų medžiagų
Išplaktus išrūgų baltymus taip pat galima padaryti skanesnius, pridedant tam tikrų ingredientų. Įdėkite keletą jums patinkančių ingredientų žemiau, o gauto gėrimo skonis bus dar skanesnis. Kai kurie ingredientai, kuriuos galima pridėti, pavyzdžiui:
- Medus
- Vanilė, muskato riešutas, cinamonas
- Jogurtas
- Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, abrikosai ir datulės
- Šokolado, vanilės, braškių ar kitų skonio pieno kokteilio miltelių.
3 dalis iš 4: Išrūgų baltymų naudojimas raumenims auginti
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius, papildytus išrūgų baltymais
Į pusryčių košę įpilkite šaukštą išrūgų baltymų miltelių, ir geriau, jei javai bus avižiniai dribsniai. Šaukštu kruopščiai sumaišykite du ingredientus, tada kuo greičiau suvalgykite. Į savo racioną įtraukdami išrūgų baltymų, galite padidinti baltymų kiekį, daug nekeisdami dietos.
Norėdami pridėti baltymų, į mišinį galite įpilti 1 šaukštą (14,1 gramo) žemės riešutų sviesto
Žingsnis 2. Prieš treniruotę valgykite baltymų
30 minučių prieš treniruotę išgerkite išrūgų baltymų kokteilį. Treniruojantis raumenų skaidulos suyra, o sunaudojami angliavandeniai (glikogenas). Išgėręs išrūgų baltymų kokteilis prieš treniruotę gali užkirsti kelią raumenų pažeidimams ir taip pat suteikti daugiau energijos.
Žingsnis 3. Po treniruotės valgykite baltymų
Iškart po treniruotės turite maitinti raumenis, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai atsigauti. Yra įrodymų, kad išrūgų baltymų vartojimas iškart po treniruotės gali padidinti baltymų sintezę, o rezultatas - stipresni raumenys.
4. Įtraukite išrūgų baltymų į paskutinį dienos valgį
Paskutinio dienos valgio metu gausiai pabarstykite išrūgų baltymų miltelių. Tokiu būdu miego metu galite išlaikyti aukštą aminorūgščių kiekį organizme, o tai taip pat padeda kurti raumenis.
Prieš miegą taip pat galite išgerti išrūgų baltymų, kad išvengtumėte natūralių miego metu vykstančių baltymų irimo, taip padidindami raumenų sintezę naktį
4 dalis iš 4: Išrūgų baltymų naudojimas svorio metimui
Žingsnis 1. Nustatykite išrūgų baltymų kiekį, kurį turėtumėte įtraukti į savo mitybą
Žmonėms, norintiems sulieknėti naudojant išrūgų baltymus, yra daugybė dietų, tačiau apskritai išrūgų baltymus geriau naudoti kaip dietos priedą, o ne kaip įprasto valgio pakaitalą. Bendras privalumas, kurį galite gauti papildydami dietą naudodami išrūgų baltymus, yra sotumo jausmas, dėl kurio jaučiate, kad valgote mažiau, ir numesite svorio.
- Pridėkite išrūgų baltymų prie mažai kalorijų turinčios dietos. Išrūgų baltymai yra tinkamiausias sveikos ir subalansuotos mitybos papildas.
- Atminkite, kad daug baltymų ir mažai kalorijų turinti dieta neigiamai veikia jūsų sveikatą. Įsitikinkite, kad visada stengiatės pasiekti pusiausvyrą ir sveikatą.
Žingsnis 2. Užbaikite dietą išrūgų baltymais, kad palaikytumėte svorio netekimą, suvartodami išrūgų baltymų kokteilį
Mesti svorį turėtumėte padidinti suvartojamų skaidulų kiekį ir sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, į savo baltymų kokteilį pridėdami vaisių ir daržovių. Kai kurie iš šių pasiūlymų gali jums padėti:
- Įpilkite mėlynių ar aviečių. Abiejuose vaisiuose yra daug skaidulų ir mažiau cukraus.
- Kaip kitą variantą įpilkite špinatų ar agurkų. Abiejose daržovėse yra daug ląstelienos, o jų skonis nėra toks intensyvus kaip kitų daržovių, todėl jas galite įmaišyti į baltymų kokteilį, nepadarydami keisto skonio.
- Nedėkite medaus, klevų sirupo ar cukraus. Venkite ingredientų, kuriuose yra daug cukraus ir kurie yra kenksmingi. Vaisiai, pridėti prie kokteilių, veiks kaip natūralūs saldikliai.
Žingsnis 3. Prieš valgydami išgerkite baltymų kokteilį ar kokteilį
Baltymų kokteiliai gali numalšinti alkį ir taip pat suteikti energijos, todėl nesijausite trokštantys kito valgio. Vieno tyrimo metu kai kurie žmonės prieš pradėdami savitarną privalėjo išgerti baltymų kokteilį, o šie žmonės valgė mažiau maisto nei žmonės, kurie pirmiausia nevalgė baltymų kokteilio.
- Nors tai nerekomenduojama, tačiau didesnio kaloringumo maisto produktų pakeitimas baltymų kokteiliais ar baltymų kokteiliais gali padėti numesti svorio dar greičiau. Mažų patiekalų pakeitimas baltyminiais gėrimais taip pat gali padėti numesti svorio, tačiau lėčiau.
- Baltymų kokteiliai taip pat gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio, taip pat padidinti organizmo insulino kiekį.
Patarimai
Yra trys išrūgų baltymų tipai: izoliatas, koncentratas ir šių dviejų mišinys. Baltymų izoliatas yra gryniausias ir geriausias išrūgų baltymas organizmui, tačiau jis taip pat parduodamas už didesnę kainą; kita vertus, išrūgų baltymų koncentrate yra daugiau riebalų. Ir dar vienas tipas yra dviejų aukščiau paminėtų tipų mišinys. Žmonėms, kurių finansai yra riboti, gali būti išrūgų baltymų koncentratai ir mišiniai
Įspėjimas
- Galimų išrūgų baltymų šalutinių poveikių sąrašą rasite čia.
- Kaip ir apskritai kiti dalykai, valgyti per daug baltymų gali būti žalinga. Baltymų perteklius bus suskaidytas ir pašalintas, o procesas gali apsunkinti inkstų veiklą. Tai vis dar ginčytina. Prieš įtraukdami išrūgų baltymų į savo racioną, būtinai pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu ir įsitikinkite, kad turite baltymų poreikių lentelę, kurioje pateikiamas rekomenduojamas baltymų kiekis pagal jūsų kūno svorį.
