Atkinso dietos programoje daug dėmesio skiriama angliavandenių suvartojimo valdymui. Turite išmokti skaičiuoti, kiek angliavandenių suvartojate kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu, kad galėtumėte tinkamai laikytis dietos programos. Be to, kad apskaičiuosite savo dienos angliavandenių suvartojimą, palaipsniui vėl įtraukite angliavandenius į savo mitybą specialia tvarka, vadinama angliavandenių kopėčiomis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Grynųjų angliavandenių skaičiavimas
Žingsnis 1. Suprasti grynųjų angliavandenių sąvoką
Atkinso dieta skirta sumažinti angliavandenių skaičių, todėl turėtumėte išmokti stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti suprasti apie grynuosius angliavandenius. Grynieji angliavandeniai reiškia bendrą angliavandenių kiekį maiste, atėmus ląstelienos ir cukraus alkoholių kiekį.
- Jums reikia apskaičiuoti tik grynuosius angliavandenius, nes jie daro didelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
- Maistas, kuriame yra mažai angliavandenių, neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir greičiausiai netrukdys jūsų svorio metimui.
- Maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių, apima vaisius ir daržoves, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
2 žingsnis. Sužinokite grynųjų angliavandenių skaičiavimo formulę
Grynojo angliavandenių skaičiavimo formulė yra gana paprasta. Iš visų angliavandenių reikia atimti tik maistinių skaidulų ir cukraus alkoholio kiekį. Gautas skaičius yra pagrindinis skaičius, kurį galite naudoti stebėdami angliavandenių suvartojimą Atkinso dietos metu. Grynųjų angliavandenių skaičiavimo formulė yra tokia:
- Grynieji angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis - maistinės skaidulos - cukraus alkoholis.
- Ši formulė yra paprasta, tačiau ją galima labai gerai pritaikyti mitybos tikslais ir jums neturėtų būti sunku ją prisiminti.
Žingsnis 3. Mitybos etiketėje raskite bendrą angliavandenių kiekį
Lengviausias būdas apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį pagal šią formulę yra patikrinti informaciją, nurodytą maisto produkto etiketėje. Visuose tinkamai supakuotuose maisto produktuose yra maistingumo etiketė ir pateikiama informacija, kurios reikia norint nustatyti grynąjį angliavandenių skaičių.
- Pradėkite ieškoti bendro angliavandenių kiekio maiste, esančio mitybos etiketėje.
- Bendra informacija apie angliavandenius paprastai pateikiama etiketės viršuje po produkto natrio kiekio informacijos.
Žingsnis 4. Sumažinkite ląstelienos kiekį
Dabar ieškokite skaidulų kiekio maiste. Maistinės skaidulos dažnai nurodomos kaip bendras angliavandenių kiekis. Iš bendro angliavandenių kiekio atimkite maistinių skaidulų kiekį.
Žingsnis 5. Sumažinkite cukraus alkoholio kiekį
Cukraus alkoholis nėra lengvai įsisavinamas organizme, todėl jis nėra įtrauktas į bendrą grynųjų angliavandenių dalį. Jei maisto etiketėje nurodytas cukraus alkoholio kiekis, galite sumažinti cukraus alkoholio kiekį iš bendro angliavandenių kiekio ir ne tik sumažinti maistinių skaidulų kiekį.
- Yra diskusijų apie cukraus alkoholių poveikį kraujospūdžiui, todėl neturėtumėte manyti, kad nebus sunku suvartoti daug jų vien todėl, kad cukraus alkoholiai neprisideda prie gryno angliavandenių skaičiaus.
- Cukraus alkoholiai prisideda prie kalorijų ir gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, jei vartojami dideliais kiekiais.
Žingsnis 6. Atkreipkite dėmesį į grynąjį angliavandenių skaičių
Iš visų angliavandenių atėmus skaidulų ir cukraus alkoholio kiekį, gausite grynąją angliavandenių vertę. Įrašykite šį skaičių ir nepamirškite jį koreguoti pagal tai, kiek gramų suvartojate.
Dabar galite pamatyti kai kuriuos maisto produktus, reklamuojamus su etiketėmis, kuriose teigiama, kad juose yra mažai angliavandenių. Nėra teisinio grynųjų angliavandenių apibrėžimo. Taigi, jūs taip pat turėtumėte atlikti skaičiavimus patys
7 žingsnis. Jei pakuotėje nėra mitybos etiketės, naudokite angliavandenių skaičiavimo vadovą
Gali būti šiek tiek sudėtinga apskaičiuoti angliavandenių kiekį maisto produktuose, kurie ant pakuotės nespausdina informacijos apie maistingumą. Vis tiek turėtumėte naudoti tą pačią pagrindinę formulę gryniesiems angliavandeniams apskaičiuoti. (Grynieji angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis - maistinės skaidulos - cukraus alkoholis). Norėdami atlikti matematiką, pirmiausia turite rasti bendrą angliavandenių, skaidulų ir cukraus alkoholio kiekį maiste. Galite rasti daugybę maisto produktų vadovų, kuriuose pateikiama visa svarbi informacija, kuri paprastai pateikiama mitybos etiketėse.
- Šį vadovą galite įsigyti internetu ir knygynuose. Taip pat yra vadovų, kuriuos galima nemokamai atsisiųsti iš interneto.
- Šis vadovas bus ypač naudingas, kai susidursite su maisto produktais, kurie nėra paženklinti mityba, ir jei norite išbandyti Atkinso dietą, verta turėti tokį.
- Laikui bėgant žinosite įvairių maisto produktų grynąjį angliavandenių skaičių, todėl nereikia kiekvieną kartą tikrinti vadovo.
- Vadove taip pat yra kitos naudingos mitybos informacijos, kuri gali padėti išmokti nustatyti maisto produktus, kurių apskritai reikėtų vengti.
2 dalis iš 3: Grynojo angliavandenių suvartojimo registravimas
1 žingsnis. Apsvarstykite galimybę naudoti telefono programą
Kai suprasite, kaip apskaičiuoti grynąjį angliavandenių suvartojimą, turėtumėte įrašyti, kiek angliavandenių suvalgote, kad įsitikintumėte, jog nenukrypstate nuo Atkinso dietos. Yra keletas skirtingų metodų ir technologijų, kurie gali padėti tai padaryti. Vienas geras pasirinkimas yra atsisiųsti išmaniųjų telefonų angliavandenių skaitiklio programą.
- Vienas iš šios programos pranašumų yra tas, kad jį lengva nešiotis, nes paprastai jūsų telefonas visą dieną yra šalia jūsų.
- Taip pat galite sekti kitą informaciją apie maistingumą, priklausomai nuo pasirinktos programos.
- Programa atliks skaičiavimus už jus ir pateiks aiškų ir naujausią jūsų grynojo angliavandenių suvartojimo skaičių.
Žingsnis 2. Išbandykite skaitmeninį sekiklį kompiuteryje
Kitas skaitmeninis pasirinkimas yra atsisiųsti angliavandenių sekimo programą savo kompiuteriui ar nešiojamam kompiuteriui. Kaip ir kitos panašios programos, ji atliks skaičiavimus už jus ir greičiausiai turės kitų funkcijų, kurios gali padėti jums išsamiau stebėti, ką vartojate. Naudodami vieną iš šių programų dažnai galite susidaryti išsamesnį savo mitybos vaizdą.
Skirtingai nuo mobiliųjų telefonų programų, kompiuterių programų negalima nešiotis visą dieną. Todėl negalite jo nuolat atnaujinti visą dieną
Žingsnis 3. Įrašykite savo skaičiavimus rankiniu būdu
Tradicinis praktinis pastabų rašymo būdas yra rankiniu būdu užsirašyti angliavandenių suvartojimą, kai atliekate kasdienę veiklą. Galite nusipirkti pasirinktinį užrašų knygelę ir laikyti ją su savimi. Pažangos užrašymas gali būti puikus būdas iš tikrųjų kontroliuoti savo mitybą ir sukurti sėkmės jausmą, kai to gerai laikysitės.
- Jei patys apskaičiuosite ir užsirašysite, papildomos analizės ir informacijos negausite.
- Tačiau baigę dietą galite bet kada vartyti puslapius, kad primintumėte apie savo pažangą.
3 dalis iš 3: žinojimas, kiek angliavandenių reikia vartoti dietos metu
Žingsnis 1. Tiesiog suvartokite 20 g grynųjų angliavandenių indukcijos etape
Įvadiniame etape neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 20 gramų grynųjų angliavandenių per dieną. Vėlesniame etape galite suvartoti daugiau, jei kiekis netrukdo numesti svorio. Pradėkite valgydami 12-15 gramų grynųjų angliavandenių, kurie gaunami valgant pagrindines daržoves.
- Pagrindinės daržovės yra žalios lapinės daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai ir šparagai.
- Didelio riebumo ir mažai kalorijų turinčių pieno produktų vartojimas indukcijos etape, siekiant patenkinti likusius angliavandenių poreikius. Pavyzdžiui, kietasis sūris, grietinė ir grietinė.
Žingsnis 2. Palaipsniui didinkite angliavandenių suvartojimą
Antrame etape, OWL (nuolatinis svorio metimas), kiekvieną savaitę į savo racioną galite pridėti 5 gramus grynųjų angliavandenių. Toliau metant svorį, į savo racioną galite pamažu įtraukti daugiau angliavandenių. Jei svorio metimo procesas stagnuoja, galite sumažinti angliavandenių kiekį, kol svoris vėl pradės kristi. Vėl pradėkite valgyti įvairius riešutus ir sėklas. Venkite kaštonų, kuriuose yra per daug grynųjų angliavandenių.
- Kitą savaitę pridėkite vaisių. Galite valgyti uogas, vyšnias ir melionus.
- Pieno produktų vartojimas skiriasi. Įdėjus vaisių, galite įpilti pieno jogurto ir šviežių sūrių, įskaitant rikotą ir varškę.
- Tada pridėkite pupelių (ankštinių), įskaitant avinžirnius, lęšius, žemės riešutus ir pupas.
3 žingsnis. Trečią ir ketvirtą žingsnius kiekvieną savaitę pridėkite 10 g grynųjų angliavandenių
Šiame etape, vadinamame išankstine priežiūra ir priežiūra, pagrindinis dėmesys skiriamas tinkamo balanso suradimui, norint išlaikyti svorio metimą. Jūs bandote rasti Atkinso angliavandenių pusiausvyrą (ACE). ACE yra grynasis angliavandenių kiekis, kurį galite suvartoti kiekvieną dieną, nesukeliant svorio.
- Valgykite įvairių vaisių. Mėgaukitės obuoliais, citrusiniais vaisiais ir kitais vaisiais, kuriuose mažai cukraus, bet daug ląstelienos.
- Vėl pradėkite valgyti daug kalorijų turinčias daržoves. Į savo racioną galite pridėti moliūgų, žirnių ir morkų, tačiau venkite įprastų bulvių.
- Įpilkite nesmulkintų grūdų, pridėję daug angliavandenių turinčių daržovių. Sutelkite dėmesį į nesmulkintus grūdus ir laikykitės atokiau nuo rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir ryžiai.
Patarimai
- Be savo svorio stebėjimo, atkreipkite dėmesį į jaučiamą priklausomybę. Jei pradėjote trokšti daugiau angliavandenių pridėję papildomų dietinių angliavandenių į savo mitybą, tikėtina, kad valgote per daug angliavandenių.
- Kiekviename Atkinso dietos etape būtinai suvartokite 12-115 g angliavandenių per dieną iš pagrindinių daržovių.
