Jei norite turėti didesnį kūną, būkite pasirengę ilgam procesui su dideliu atkaklumu ir atsidavimu. Tačiau galite padidinti kūno jėgą ir greičiau padidinti raumenų masę reguliariai vykdydami pratimų programą pagal toliau pateiktas instrukcijas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Efektyvaus treniruočių tvarkaraščio sudarymas
1 žingsnis. Sudarykite realų pratimų tvarkaraštį
Nustatykite savo treniruočių tikslus ir tai, ko norite pasiekti po įprastos treniruotės. Įsitikinkite, kad nustatėte treniruočių tikslą su konkrečiu tikslu, pavyzdžiui, pasiekti tam tikrą kūno masės indeksą, numesti kelis kilogramus ar sumažinti juosmens apimtį keliais centimetrais.
- Žmonėms, kurie niekada nesportavo arba nori vėl treniruotis po ilgo poilsio, pratimą atlikite pagal savo galimybes palaipsniui. Jūsų kūnas neaugs taip greitai, jei priversite save susižeisti.
- Jei nesportuojate nuolat, jūsų treniruotės progresas bus apsunkintas. Taigi, būkite kantrūs ir praktikuokite pagal tvarkaraštį.
- Sutelkite dėmesį į pratimus, skirtus stiprinti, o ne tik įgyti raumenų. Padidėjusi jėga palaiko raumenų skaidulų susidarymą, kad fizinės sąlygos pasikeistų greičiau.
- Realus treniruočių grafikas padeda greičiausiai padidinti kūną. Apskritai vyrai gali padidinti raumenų masę iki 1 kg per mėnesį, o moterys-per mėnesį, jei jie reguliariai treniruojasi 5-6 dienas per savaitę.
Žingsnis 2. Apsvarstykite laiko ir praktikos tikslų prieinamumą
Sužinokite, kiek laiko yra skirta mankštai, ir nustatykite tinkamą treniruočių tvarkaraštį. Pavyzdžiui, galite treniruotis tik 30 minučių per dieną arba kelias dienas per savaitę ilgiau.
- Nustačius, kiek laiko yra skirta mankštai, nustatykite tvarkaraštį ir mankštos programą, kad maksimaliai padidintumėte kūną per trumpiausią laiką. Nuosekliai vykdomas pratimų tvarkaraštis dažniau priverčia kūną anabolinei būklei ir taip pagreitina augimą.
- Priklausomai nuo laisvo laiko, treniruokitės 3-5 kartus per savaitę. Jei galite treniruotis tik kelis kartus per savaitę, skirkite pakankamai laiko, kad per savaitę mankštintumėtės 60–75 minutes.
- Atlikite įvertinimą, kad sužinotumėte savo fizinio pasirengimo lygį ir treniruočių galimybes. Jei niekada nesportavote, treniruotės pradžioje suplanuokite lengvo intensyvumo treniruotę, kad išvengtumėte traumų.
- Žmonės, kurie tik pradėjo sportuoti, paprastai greičiau pasiekia rezultatus, nes jų kūnas nėra pripratęs prie sunkios veiklos, kuriai reikia raumenų atsistatymo. Tačiau po didelių pokyčių kūnas suformuos naują modelį. Nenutraukite praktikos vien dėl to, kad per trumpą laiką turite rezultatų.
Žingsnis 3. Kruopščiai treniruokite raumenis
Greičiausias būdas padidinti yra vienu metu dirbti su keliomis raumenų grupėmis ir paleisti savaitinę mankštos programą, kuri treniruoja visas kūno dalis. Taip pat būtinai atlikite įvairius judesius. Treniruotės su nuolatiniu svorio kėlimu arba 3 km bėgimas kas 2 dienas neduoda greitų rezultatų. Vietoj to, kad lavintumėte tik tam tikrus raumenis, raumenų grupės bus treniruojamos dažniau, jei tuo pačiu metu treniruojate kelias raumenų grupes, kad jos dažniau augtų.
- Įsitikinkite, kad per savaitę treniruojate visas raumenų grupes, tačiau jums nereikia kaskart treniruotis viso kūno.
-
Jei laikas sportuoti yra tik 3 dienos per savaitę, suplanuokite tvarkaraštį taip, kad kiekvieną savaitę galėtumėte visiškai treniruoti raumenis. Pavyzdžiui:
- Pirma diena: padirbėkite krūtinę, pečius ir tricepsą, tada atlikite 15–30 minučių aerobikos pratimų, naudodamiesi laiptais, elipsės formos mašina, žygiais pėsčiomis ar dviračiais kalnuose.
- Antra diena: nugarą, bicepsą ir pilvo raumenis. Tęskite plaukimą, aerobikos pratimus 15-30 minučių, naudodami irklavimo mašiną, elipsę arba rankomis dirbdami su svoriais.
- Trečia diena: treniruokite sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdikaulius ir blauzdas. Tęskite plaukimą ar aerobiką, naudodami irklavimo mašiną (pvz., Irklavimą).
- Įpraskite pakankamai miegoti naktį. Sėkmingo pratimo raktas yra tinkamų kūno dalių mokymas tinkamu laiku ir pakankamai miegas naktį. Raumenys auga per ląstelinį procesą, kad raumenų skaidulos vėl susijungtų ir atsistatytų po treniruotės.
2 dalis iš 3: Pratimą atlikite teisingai
Žingsnis 1. Tinkamai praktikuokite
Jei norite sportuoti naudodami svorius, treniruokitės ne daugiau kaip 5 dienas per savaitę. Laukiami rezultatai nepasiekiami, jei treniruojatės ne pagal pajėgumą arba patiriate traumą.
- Pirmąsias 2 savaites sutelkite dėmesį į tai, kaip saugiai padidinti raumenų jėgą. Tai reiškia, kad treniruojatės su nedideliais svoriais, nedaug kartodami judesį, o po to ilsitės 1–2 minutes, kad raumenys nepavargtų. Jei norite padidinti raumenų masę, treniruokitės intensyviau, atlikdami daugiau judesių pakartojimų ir naudodami mažiau sunkius svorius, kad padidintumėte raumenų tonusą. Padarykite pertrauką maždaug 1 minutę.
- Netreniruokite virš savo galimybių, nes šis metodas neleidžia raumenims greitai augti. Paspartinus treniruočių procesą, raumenys skauda, todėl nenorite sportuoti. Gerai atlikta mankštos programa padidina raumenų masę maždaug kg per savaitę vyrams ir kg kas 2 savaites moterims.
- Jei reikia, aerobinius pratimus galima atlikti kiekvieną dieną, nes tai labai naudinga pašalinant nepageidaujamus riebalus. Kadangi aerobiniai pratimai sunaudoja daug energijos, būtinai atlikite aerobikos pratimus po treniruotės, kad padidintumėte raumenis, kad jūsų kūnas būtų tinkamos būklės.
Žingsnis 2. Vykdykite geriausią įmanomą mankštos programą, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus ir greitai bei efektyviai priaugtumėte raumenų
Atminkite, kad tam tikromis dienomis turite dirbti su didelėmis raumenų grupėmis, tačiau sutelkite dėmesį į skirtingų kūno dalių raumenis. Tobulėdami koreguokite treniruočių tvarkaraštį, kad atliktumėte skirtingus, didesnio intensyvumo judesius. Jei norite gauti rezultatų kiekvieną savaitę, kiekvieną savaitę padidinkite treniruotės intensyvumą.
- Pridėkite 2 kg svorio kiekvieną savaitę. Kas savaitę treniruodamiesi pridėkite 1 judesių rinkinį, kai kitą savaitę keliate svorius.
- Jei kiekvieną pirmadienį ir (arba) ketvirtadienį dirbate krūtinę, tricepsą ir pečius, kiekvieną antradienį ir (arba) penktadienį dirbkite su nugara ir bicepsu. Suplanuokite trečiadienį, kad padirbėtumėte kojų raumenis ir atliktumėte aerobiką.
- Nustatykite judesį pagal kūno būklę ir tikslinę praktiką. Jei norite padidinti ir sustiprinti raumenis, prireikus pakartokite judesį. Bet kurią dieną pradėkite mankštintis kelis kartus (5–8 kartus), naudodami sunkius svorius. Kitomis dienomis dirbdami tą pačią raumenų grupę, sumažinkite svorį, bet padidinkite pakartojimų skaičių (12–15 kartų).
- Dėl krūvio svorio ir įvairių judesių pasikartojimo raumenys ir toliau patiria skirtingus dalykus, todėl jie turi prisitaikyti prie pokyčių, dėl kurių jie tampa stipresni.
- Būtinai pridėkite svorio kiekvieną savaitę. Net jei treniruojatės su lengviausiais svoriais bet kurią dieną, jūsų gebėjimas kilnoti svorį turi būti toliau tobulinamas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, po truputį pridėkite svorio. Naudodami hantelius, pridėkite -1 kg per savaitę. Jei naudojate hantelius, pridėkite 2½ kg per savaitę.
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitgalį užsiimkite įvairia aerobika
Šis pratimas suteiks energijos, kai pradėsite savaitės pradžioje.
- Treniruokitės bėgdami kelis kilometrus, plaukdami, treniruodami svorį naudodami savo kūno svorį arba bėgdami savaitgaliais, kad išlaikytumėte savo kūno formą.
- Galbūt manote, kad dėl aerobinių pratimų raumenys susitraukia, o riebalai deginami dėl to, kad organizme vyksta katabolizmas (sudėtiniai junginiai suskaidomi į paprastesnius organizmo junginius, todėl išsiskiria energija). Tiesą sakant, raumenys augs, jei užsiimsite aerobika 30–45 minutes per savaitę, nes šis pratimas yra naudingas raumenų kapiliarams padidinti. Taigi į raumenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, todėl kūnas greičiau plečiasi dėl padidėjusios raumenų masės ir greitesnio raumenų atsigavimo.
Žingsnis 4. Nedvejodami paprašykite kitų pagalbos
Daugeliu atvejų sporto salės ar sporto klubai samdo darbuotojus, kurie yra pasirengę padėti jums susikurti dietą ir mankštos tvarkaraštį. Be to, galite vykdyti treniruočių programą, vadovaujant kūno rengybos treneriui, kuris gali padėti jums pasiekti treniruočių tikslų.
5 žingsnis. Pasamdykite asmeninį trenerį
Jei treniruojatės sporto salėje, samdykite trenerį, kad žinotumėte, kaip efektyviausiai sportuoti ir kuo efektyviau išnaudoti savo laiką bei energiją.
- Treneris gali paaiškinti, kaip stebėti treniruotės eigą, laikytis subalansuotos mitybos, palaikyti kūno hidrataciją, pakankamai pailsėti ir atsigauti.
- Pasiekti praktikos tikslą naudinga psichinei ir fizinei sveikatai. Nuosekliai praktikuodamiesi, laikydamiesi sveikos ir naudingos mitybos bei pakankamai ilsėdamiesi, norimas kūnas taps jūsų.
3 dalis iš 3: Pirmų keturių savaičių intensyvios mankštos programos vykdymas
1 žingsnis. Kad greitai padidėtumėte, vykdykite keturių savaičių pratimų programą, kuri suteiks daugiau motyvacijos sportuoti ir bus naudinga visoms pagrindinėms raumenų grupėms
Ypač šiai programai praktikuokite ne ilgiau kaip 45 minutes, kad išvengtumėte per didelio hormono kortizolio gamybos, kuris gali sukelti sveikatos problemų ir neigiamai paveikti miego kokybę, virškinimą ir nuotaiką.
- Vykdydami šią programą, atlikę 1 judesių rinkinį pailsėkite 60–90 sekundžių.
- Norėdami pasiekti rezultatų per trumpą laiką, paleiskite šią programą pailsėdami 1 dieną kas 2 treniruočių dienas. Ši programa suteikia jums lankstumo keisti treniruotės judesius, kad jūsų kūnas būtų „sukrėstas“.
- Naudokite svorius pagal savo kūno rengybos lygį ir norimą atlikti judesį. Pasirinkite svorius, kurie yra pakankamai sudėtingi, tačiau neleiskite per daug pavargti.
- Ši programa yra labai tinkama, jei atliekama, kai tik pradedate praktikuoti. Baigę sukurkite naują programą, kad ji veiktų greičiau.
Žingsnis 2. Pirmą dieną dirbkite pilvo raumenis ir rankas
Pirmoji treniruočių diena prasideda nuo įprastų gniuždymų iki sudėtingesnių judesių, pavyzdžiui, sulenkiant vieną ranką trosą (judesys, skirtas padidinti rankų raumenis, traukiant trosą ant mašinos, kad būtų galima treniruotis viena ranka). Atlikite kiekvieną iš šių judesių ne daugiau kaip 2 rinkinius.
- Sutrinkite 1 rinkinį (20 kartų), tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Sutrinkite 1 rinkinį (15-20 kartų) naudodami stabilumo kamuoliuką, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Kojų pakėlimas (kojų pakėlimas gulint) 1 komplektas (8-12 kartų), tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- V aukštyn (priglauskite pirštus prie kojų pirštų, ištiesdami rankas ir kojas iš gulimos padėties) 10 ar daugiau kartų, kol dar galite, ir pailsėkite 60 sekundžių.
- Plaktukas garbanoja 2 komplektus 8-12 kartų, tada ilsisi 60 sekundžių.
- Hantelių presavimas virš galvos (hantelių pakėlimas tiesiant rankas virš galvos) 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsimasi 60 sekundžių.
- Pamokslininkas garbanojasi naudodamas 2 štangos rinkinius po 8–12 kartų, tada ilsėdamasis 60 sekundžių.
- Delnais nusileidžiantis trikojo tricepso pratęsimas (tricepso pratęsimas, delnai nukreipti žemyn, naudojant trosų mašiną svorio treniruotėms) 2 komplektai po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Atvirkštinis hantelio bicepso garbanojimas (susitraukite bicepsą laikydami hantelius) 2 komplektai po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Vienos rankos kabelis sulenkiamas 10 ar daugiau kartų, kol galite ilsėtis 60 sekundžių.
- Vienos rankos kabelį nuleiskite delnu 10 ar daugiau kartų, kol galite pailsėti 60 sekundžių.
Žingsnis 3. Antrą dieną treniruokite kojų ir dilbio raumenis
Atlikite pritūpimus, tieskite kojas (ištiesinkite kojas gulėdami), garbanos ir atlikite šiuos judesius ne daugiau kaip 2 rinkinius.
- Pritūpimai. Darykite pritūpimus, laikydami štangą, naudodami suolą, kad praplėstumėte judesių amplitudę ir išvengtumėte traumų. Atlikite šį judesį 2 kartus po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Kojų presas (kojų raumenų stiprinimas naudojant mašiną svoriui lavinti) 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsėkitės 60 sekundžių.
- Sėdimos kojos garbanos, skirtos blauzdikauliui (stiprinti blauzdos raumenis sėdint) 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsėkitės 60 sekundžių.
- Kojų tiesimas 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsėkitės 60 sekundžių.
- Kojų sulenkimas gulint ant nugaros 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsėkitės 60 sekundžių.
- Atvirkštinis riešo garbanojimas (riešo stiprinimas delnais žemyn) 2 komplektai 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Reguliarus riešo sulenkimas (riešo stiprinimas delnais į viršų) 2 rinkiniai 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Šlaunų priauginimas naudojant mašiną atliekant 2 svorių komplektus po 8–12 kartų, po to ilsintis 60 sekundžių.
Žingsnis 4. Ketvirtą dieną treniruokite krūtinės ir nugaros raumenis
Pailsėję trečią dieną, treniruokite krūtinės ir nugaros raumenis, atlikdami spaudimą ant stendo, irklavimo judesius ir nuleisdami žemyn tokia tvarka:
- Platus sukibimas su nuolydžiu ant stendo (spaudimas ant stalo, kurio galva yra aukščiau nei klubai ir delnai). Atlikite šį judesį 2 kartus po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Platus sukibimas su plokščiu suoliuku (spaudimas ant stalo su galva to paties lygio, kaip ir klubų, ir išsklaidykite delnus). Atlikite šį judesį 2 kartus po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Plačiai panardinkite 2 rinkinius 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Kabelis skrenda 2 komplektus 8-12 kartų, tada ilsisi 60 sekundžių.
- Vertikalios 2 eilės po 8–12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Išlenktos eilės naudoja 2 hantelių komplektus po 8–12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Vilkimas naudojant 2 hantelių komplektus po 8–12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Sėdimųjų kabelių eilės 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsėkitės 60 sekundžių.
- Ištempdami delnus, traukite žemyn 2 rinkinius po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Traukite 2 komplektus 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
Žingsnis 5. Penktą dieną padirbėkite pečius ir blauzdas
Padarykite kelis judesius, kad padėtumėte deltiniams raumenims (pečių raumenims), ir padarykite blauzdų pakėlimus, kad padirbėtumėte blauzdos raumenis tokia tvarka:
- Pečių spaudimas virš galvos (pečių raumenų stiprinimas pakeliant svorius tiesiai į viršų) 2 komplektai po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Priekinio deltinio hantelio pakėlimas (pratinkite priekinį deltinį raumenį naudodami hantelius) 2 komplektai po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Pakelkite vieną ranką į šoną 2 rinkinius 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Priekinis deltinis kabelis pakelkite 2 komplektus po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
- Šoninis deltinis kabelis pakeliamas mažiausiai 10 kartų ilgiau, nei galite sau leisti.
- Vienos kojos blauzdos pakėlimas (veršelis pakelia stovėdamas ant vienos kojos) 2 komplektai po 8-12 kartų, po to ilsisi 60 sekundžių.
- Stovintis veršelis pakelia (veršelis pakelia stovėdamas). Atlikite šį judesį 2 kartus po 8-12 kartų, tada ilsėkitės 60 sekundžių.
Patarimai
- Treniruokitės su draugais, kad būtumėte labiau motyvuoti reguliariai praktikuoti.
- Laikykitės sveikos mitybos valgydami maistingą maistą, kad kūnas greičiau augtų.
- Išsikelkite treniruočių tikslą, kurį galite pasiekti, pavyzdžiui, norite numesti svorio ar bėgti toliau nei įprasta. Jausitės laimingi, kai tikslas bus pasiektas, todėl norėsite toliau praktikuoti teigiamai nusiteikę.
- Norėdami gauti greitų rezultatų, kiekvieną savaitę padidinkite krovinio svorį.
- Skirkite laiko poilsiui, nes per daug įtemptos treniruotės jums apsunkina ir gali sužeisti.
- Vykdydami pratimų programą atlikite įvairius judesius, kad padidintumėte kūną. Naujasis judesys suteikia kūnui „šoką“, kad jis būtų „priverstas“prisitaikyti ir daugiau dirbti, kad padidėtų jėgos.
- Treniruočių pažangos pasiekimas kiekvienam asmeniui yra skirtingas, atsižvelgiant į kūno rengybos lygį, amžių, lytį ir kitus veiksnius. Nenusiminkite, jei per trumpą laiką nepasiekėte rezultatų. Nuolat vykdykite pratimų programą.
