Dauguma žmonių pilvo pratimus sieja su susitraukimais ir atsilenkimais. Abu pratimai stato ir stiprina pilvo raumenis, tačiau kai kuriems žmonėms jie taip pat gali sukelti viršutinės kūno dalies ir kaklo skausmą. Stovintys pilvo pratimai yra puiki alternatyva gulintiems pilvo pratimams pakeisti ar papildyti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: šoninio lenkimo atlikimas
Žingsnis 1. Pasirinkite norimą naudoti štangą
Šiame pratime mes naudosime štangą kaip svorio šaltinį. Pradėkite nuo lengvos štangos (1-2 kg). Štangos svoris laikui bėgant palaipsniui didės. Jei nenaudojate svarmenų, įsitikinkite, kad spaustukai yra pritvirtinti prie abiejų mažos juostos galų.
Žingsnis 2. Teisingai padėkite kūną
Atsistokite ant lygaus, neslystančio paviršiaus. Išskleiskite abi kojas pečių plotyje. Laikykite pečius tiesiai, nesilenkite į priekį. Laikykite štangą dešine ranka. Kairė ranka yra 15 cm nuo dubens, o delnas lygiagretus grindims. Kairė ranka tarnaus kaip atrama.
Kai kurie žmonės sulenkia laisvą alkūnę už galvos. Pradedantiesiems laikykite laisvą ranką šalia šono, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
Žingsnis 3. Sulenkite į šoną
Laikydami štangą, sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę maždaug 10 cm. Pajusite traukimą kairėje kūno pusėje (toje pusėje, kurioje šiuo metu treniruojatės). Grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite šį judesį 10 kartų, tada perkelkite štangą į kairę ranką ir sulenkite kūną į kairę. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
- Nesilenkite nuo dubens.
- Judėkite lėtai ir valdydami. Neskubėk.
- Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite.
- Šis pratimas lavina jūsų įstrižus raumenis.
2 metodas iš 4: pratimas kanojomis
1 žingsnis. Pasiruoškite pradinei pozicijai
Išskleiskite abi kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek išskleiskite kojas į išorę. Įsivaizduokite, kad laikote kanojų irklą ir sudedate rankas priešais krūtinę.
Žingsnis 2. Išmokite pagrindinių judesių
Nukopijuokite kanojos irklavimo judesį, pradedant nuo dešinės pusės. Abi rankos ir rankos juda įstrižai sukamaisiais judesiais per dešinįjį dubenį ir nugarą. Grįžti į centrą. Pakartokite judesį į kairę pusę.
Žingsnis 3. Pakartokite tris rinkinius
Kai žinote judesius, atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir pakaitomis. Padarykite 30 sekundžių pertrauką kiekviename rinkinyje. Atlikite pratimą iki 3 rinkinių. Jei šis judesys atrodo lengvas, laikykite 1-2,5 kg sveriančią štangą.
3 metodas iš 4: Nuolatinio įstrižumo atlikimas
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą štangą
Ieškokite štangos, sveriančios 1–2,5 kg. Pradedantiesiems pradėkite nuo lengvos štangos. Praktikuodami galite palaipsniui priaugti svorio. Jei neturite štangos, užpildykite vandens buteliuką monetomis ar kitu svorio padidėjimu.
Žingsnis 2. Pasiruoškite pradinei pozicijai
Šiek tiek išskleiskite kojas pečių plotyje. Perkelkite svorio centrą į dešinę koją. Laikykite štangą kaire ranka. Padėkite dešinę ranką ant dešinio klubo.
Žingsnis 3. Ištieskite abi rankas
Laikydami štangą, ištieskite kairę ranką virš galvos viršaus į dešinę. Turėtumėte jausti kairįjį įstrižąjį raumenį, šiek tiek ištemptą. Laikykite savo svorį visada dešinėje pusėje.
Žingsnis 4. Traukite vieną koją ir ranką kartu
Iš tempimo padėties grąžinkite rankas, kol alkūnės palies jūsų šonus. Tuo pačiu metu pakelkite kairįjį kelį į kūno šoną. Jūsų keliai ir alkūnės turėtų beveik susitikti.
Kruopštumas, kuris yra padarytas, yra šoninis. Nekelkite kelių priešais save
Žingsnis 5. Pakartokite 12-15 pakartojimų
Atlikite 12-15 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Atlikite kiekvieną rinkinį iš kiekvienos pusės paeiliui.
4 metodas iš 4: kabelinės medienos skaldos atlikimas
1 žingsnis. Paruoškite įrangą
Šis pratimas yra įmanomas tik tuo atveju, jei jūsų sporto salėje yra sunkios įrangos bokštas su nuimamais kabeliais. Jums reikės standartinės rankenos (dažniausiai plastiko, virvės ar gumos). Pritvirtinkite rankeną prie metalinio žiedo kabelio gale. Perkelkite kabelį į aukščiausią skriemulio sistemos laiptelį.
Šį pratimą galima atlikti su mankštos kamuoliu
Žingsnis 2. Pasiruoškite pradinei pozicijai
Atsistokite šalia laidų (nesukite vienas į kitą). Suimkite laidą artimiausia ranka. Atsitraukite nuo bokšto, laikančio kabelį, maždaug rankos atstumu. Įsitikinkite, kad kabelis yra įtemptas, o ranka tiesi. Rankena ir kabelis turi būti tuo pačiu kampu. Tai yra, ranka nenusileidžia nuo kabelio. Išskleiskite abi kojas pečių plotyje. Suimkite rankeną kita ranka. Abi rankos dabar turėtų suimti rankeną.
Žingsnis 3. Užbaikite perkėlimą
Pasukite liemenį ir perkelkite rankeną įstrižai žemyn per liemenį. Judėjimą nukreipkite į kelio išorę. Tuo pačiu metu jūsų vidinė koja (arčiausiai bokšto) tampa pasukama ir abu keliai sulenkti. Grąžinkite rankeną į pradinę padėtį, laikydami rankas tiesiai.
Nesulenkite nugaros
Žingsnis 4. Pakartokite 10 pakartojimų
Atlikite net 10 rinkinių. Tada pakeiskite kūno padėtį. Pakartokite judesį skirtingose kūno pusėse.
- Treniruotės metu sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų pilvas būtų įtemptas.
- Šis pratimas yra gana sudėtingas. Jei turite trenerį, prieš atlikdami šį žingsnį paprašykite instrukcijų.
