Gėda yra viena iš labiausiai niokojančių ir nerimą keliančių emocijų, kurias gali patirti žmonės. Gėda atsiranda tada, kai žmogus jaučiasi blogai, palyginti su idealiu savęs ir visuomenės standartu. Gėda gali paskatinti žmones imtis savęs žalojančių ir rizikingų veiksmų, tokių kaip piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais. Drovumas taip pat gali sukelti fizinių ir emocinių problemų, įskaitant kūno skausmus, depresiją, žemą savigarbą, nerimą. Tačiau galite visiškai išvengti šio kelio, bandydami atsikratyti gėdos ir gerbti save bei savo indėlį į pasaulį. Atminkite, kad esate daug daugiau nei bet kas, ką galite padaryti, pasakyti ar jausti.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Gėdos pašalinimas
Žingsnis 1. Nesivaikykite tobulumo
Bandymas būti tobulu bet kurioje gyvenimo dalyje yra nerealus lūkesčiai. Toks požiūris verčia mus jaustis menkesniais ir net sugėdinti, kai nepasiekiame kažko gero. Tobulumo idėja yra socialinė žiniasklaidos ir visuomenės konstrukcija, leidžianti manyti, kad galime būti tobuli, jei žiūrime, elgiamės ir mąstome tam tikru būdu. Tačiau realybė nėra tokia.
- Mes visi turime šias idėjas dėl visuomenės ir žiniasklaidos spaudimo, būtent apie tai, ką „turėtume“daryti ir ką „turėtume“atspindėti. Atsisakykite visų šių įsitikinimų ir stenkitės neįskiepyti žodžio „turėtų“būti. „turėtų“teiginiai rodo, kad turite ką nors padaryti ar pagalvoti. Jei ne, su tavimi kažkas negerai.
- Nustačius labai aukštus standartus, kurių negalite atitikti, sukursite tik gėdos ir žemos savivertės ciklą.
Žingsnis 2. Venkite „virškinimo“
Neigiamų jausmų „virškinimas“gali sukelti nenatūraliai aukštą gėdos ir savigraužos lygį. Tyrimai rodo, kad gėdos „virškinimas“gali sukelti depresiją, socialinį nerimą ir net padidinti kraujospūdį.
- Paprastai žmonės linkę „suvirškinti“dalykus, kurie jiems atsitinka socialiniame kontekste, pavyzdžiui, viešą pristatymą ar išvaizdą, o ne asmeninę patirtį, pavyzdžiui, ginčą su partneriu. Taip yra todėl, kad daugiau ar mažiau mums tikrai rūpi kitų žmonių nuomonė ir nerimaujame, kad prieš juos gėdysimės. Tada mes įsitvirtiname ir įstrigę neigiamose mintyse ir žeminame save.
- Tačiau atminkite: „virškinimas“, nors ir lengva jus įkalinti, iš tikrųjų nieko negali išspręsti ar pagerinti situacijos. Tiesą sakant, šis spąstai tik pablogins situaciją.
Žingsnis 3. Mylėk save
Jei manote, kad jums gresia „virškinimas“, ugdykite meilę sau ir būkite jai malonūs. Būk draugas sau. Užuot save menkindami ir neigiamai nusiteikę (pavyzdžiui, „aš kvailas ir bevertis“), elkitės taip, kaip elgtumėtės su draugu ar mylimuoju. Jums reikia savęs stebėjimo, taip pat sugebėjimo sulaikyti impulsus ir suprasti, kad neleisite draugui pasakyti blogo apie save. Tyrimai rodo, kad meilė sau duoda keletą privalumų, tokių kaip psichinė sveikata, didesnis pasitenkinimas gyvenimu ir mažesnė savikritika.
- Pabandykite parašyti dienoraštį. Kai jaučiate „virškinimą“, parašykite meilų pastraipą, kad išreikštumėte savo savijautos supratimą, bet taip pat pripažinkite, kad esate tik žmogus, nusipelnęs meilės ir palaikymo. Tiesą sakant, ši trumpa veikla, kuri gali užtrukti tik 10 minučių, iš tikrųjų gali duoti teigiamų rezultatų.
- Išsiugdykite mantrą ar įprotį, kurį galite panaudoti, kai jaučiatės įkalinti savęs kaltinimo jausmo. Pabandykite uždėti rankas ant krūtinės ir pasakyti: "Leisk man būti maloniam ir maloniam sau. Tegul mano protas ir širdis būna ramūs". Tokiu būdu jūs išreiškiate savo rūpestį ir rūpestį savimi.
Žingsnis 4. Nekreipkite dėmesio tik į praeitį
Daugeliui gėda juos paralyžiuoja dabartyje. Jie jaus nerimą, baimę, depresiją ir bevertį. Tačiau atminkite, kad praeitis nepataisoma; Negalite jo pakeisti ar atšaukti. Ką galite padaryti, tai pasirinkti, kaip praeitis paveiks jūsų požiūrį į dabartį ir ateitį. Atleiskite gėdą dirbdami, kad pagerintumėte savo gyvenimą.
- Keisti ir keistis visada įmanoma. Tai yra žmogaus didybė. Jūs nesate prisirišę prie savo praeities visą gyvenimą.
- Atminkite, kad gyvenimas kalba ilgainiui. Jūs visada galite atsikratyti sunkių laikų.
Žingsnis 5. Parodykite lankstumą
Stenkitės nereaguoti į savęs patyrimą „nebūk dalinis“mąstymu ar vertinimo stiliumi. Šis mąstymo tipas tik sukuria įtampą tarp lūkesčių, apie kuriuos svajojame sau, ir to, kas iš tikrųjų įmanoma. Gyvenimas yra ne tik juodas ir baltas, bet ir pilkos sritys. Supraskite, kad nėra tikrų gyvenimo „taisyklių“, o žmonės elgiasi ir mąsto skirtingai. Mes visi turime savo „taisyklių“variantus.
Būkite atviresni, dosnesni ir lankstesni pasaulio atžvilgiu ir stenkitės nesmerkti kitų. Ugdydami atviresnį požiūrį į tai, kaip mes žiūrime į visuomenę ir joje esančius žmones, atsispindės mūsų požiūris į save. Laikui bėgant, galbūt galėsite atsisakyti kai kurių griežtų sprendimų, kurie sukelia žemą savigarbą ir gėdą
Žingsnis 6. Išlaisvinkite kitų įtaką
Jei turite neigiamų minčių, aplink jus gali būti žmonių, kurie ilgą laiką jas augino apie jus. Šie žmonės gali apimti net artimą šeimą ir draugus. Norėdami atsikratyti savo drovumo ir tęsti savo gyvenimą, atsikratykite „toksiškų“žmonių, kurie jus tik demotyvuos, o ne motyvuos.
Pagalvokite apie kitų žmonių neigiamus teiginius kaip apie 10 kg svorį. Dėl šios naštos jums bus tik sunkiau atsikelti. Atsikratykite to ir prisiminkite, kad kiti žmonės negali apibrėžti jūsų kaip asmens. Jūs esate tas, kuris turi teisę tai padaryti
Žingsnis 7. Ugdykite sąmoningumo protą
Tyrimai rodo, kad sąmoningu mąstymu pagrįsta terapija gali skatinti savęs priėmimą ir sumažinti drovumą. Sąmoningas mąstymas yra technika, kuri kviečia išmokti stebėti emocijas, nesijaučiant pernelyg prislėgtai. Kitaip tariant, tai reiškia, kad atveriate save nereaguoti elgesio patirčiai, užuot stengęsi jų išvengti.
- Sąmoningumo principas yra tas, kad jūs turite pripažinti ir patirti gėdą, kad galėtumėte ją paleisti. Sąmoningas mąstymas nėra lengvas, nes tai reiškia, kad jūs turite žinoti neigiamą kalbą apie save, kuri dažnai lydi gėdą, pavyzdžiui, kaltinti save, lyginti save su kitais ir pan. Tačiau jūsų darbas čia yra pripažinti ir atpažinti gėdą, neįstrigus ir nepasiduodant toms emocijoms, kurios gali kilti.
- Pabandykite rasti ramią vietą sąmoningumui praktikuoti. Sėdėkite atsipalaidavę ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Apskaičiuokite įkvėpimą ir iškvėpimą. Galų gale jūsų protas tikrai nuklys. Kai taip atsitiks, nemuškite savęs, bet atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Nevertinkite savo jausmų; tik žinok. Pabandykite dar kartą sutelkti dėmesį į kvėpavimą, nes taip veikia sąmoningumo terapija.
- Pripažindami, bet ne sutelkdami dėmesį į savo mintis ir leisdami joms dominuoti, jūs išmokstate susidoroti su neigiamais jausmais, iš tikrųjų nebandydami jų pakeisti. Kitaip tariant, jūs keičiate savo santykius į savo mintis ir jausmus. Kai kurie žmonės mano, kad tai darydami jų mintys ir emocijos pasikeičia į gerąją pusę.
Žingsnis 8. Skatinkite savęs priėmimą
Priimkite dalykus, kurių negalite pakeisti savyje. Jūs esate toks, koks esate, ir šis faktas yra geras. Keletas tyrimų rodo, kad savęs priėmimas gali padėti žmonėms nutraukti gėdos ratą ir tęsti gyvenimą funkcionalesniais būdais.
- Turite sutikti, kad negalite pakeisti praeities ar grįžti į praeitį. Jūs turite priimti save dabartyje.
- Priėmimas taip pat apima sunkumų pripažinimą ir savęs supratimą, kad jūs sugebate susidoroti su nerimą keliančiais jausmais dabartyje. Pavyzdžiui, pasakykite: "Žinau, kad šiuo metu jaučiuosi nejaukiai, bet galiu tai priimti, nes žinau, kad emocijos ateis ir praeis. Galiu dirbti, kad jas palikčiau".
2 dalis iš 2: Savigarbos ugdymas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Užuot leidę laiką gėdytis, kad negalite atitikti kitų ar savų standartų, sutelkite dėmesį į visus savo pasiekimus ir pasiekimus. Pamatysite, kad yra kuo didžiuotis ir ką galite pasiūlyti pasauliui bei sau.
- Apsvarstykite galimybę užsirašyti visus savo pasiekimus, teigiamus bruožus ar dalykus, kurie jums patinka, taip pat būdus, kaip galite padėti kitiems. Galite rašyti laisvu stiliumi arba išvardyti įvairias kategorijas. Pagalvokite apie šią praktiką kaip apie tai, kas niekada nesibaigia; visada įtraukite dalykų į šį sąrašą, pavyzdžiui, kai baigsite mokyklą, išsaugosite šuniuką ar laimėsite apdovanojimą. Taip pat sutelkite dėmesį į dalykus, kurie jus džiugina; galbūt tu myli savo šypseną arba labai sieki tikslo.
- Grįžkite į šį sąrašą, kai tik abejojate arba manote, kad negalite atsakyti į iššūkį. Prisiminus visus padarytus dalykus ir judant toliau, susidarys teigiamas savęs vaizdas.
Žingsnis 2. Siūlykite pagalbą kitiems
Yra daug tyrimų, kurie rodo, kad žmonės, kurie padeda kitiems ar savanoriauja, turi didesnį savivertės jausmą nei tie, kurie to nedaro. Tai gali skambėti absurdiškai, padedant kitiems jaustis geriau, tačiau mokslas rodo, kad kuriant santykius su kitais, padidės teigiami jausmai apie save.
- Be to, pagalba žmonėms daro mus laimingesnius! Jūs taip pat tikrai pakeisite jo pasaulį. Būsite ne tik laimingesni, bet ir jis.
- Yra tiek daug galimybių bendrauti su kitais ir kažką pakeisti. Apsvarstykite savanorystę sriubos virtuvėje ar benamių prieglaudoje. Siūlykite treniruoti vaikų sporto komandą atostogų metu. Pakeiskite draugą, kuriam reikia pagalbos, ir sukurkite išsaugotą patiekalą. Savanoriaukite vietinėje gyvūnų prieglaudoje.
Žingsnis 3. Pateikite kasdienius teiginius
Patvirtinimai yra teigiami teiginiai, skirti sustiprinti pasitikėjimą ir jus palaikyti. Kiekvieną dieną siūlydami teigiamus teiginius galite atkurti savivertės jausmą ir padidinti meilę sau. Juk tikriausiai su draugais nesielgsite taip, kaip elgiatės patys; vietoj to jūs užjaučiate, jei jie išreiškia kaltės ar gėdos jausmą. Padarykite tą patį sau. Būk malonus sau. Kiekvieną dieną skirkite laiko garsiai pasakyti, rašyti ar pagalvoti apie teiginius. Kai kurie pavyzdžiai:
- "Aš geras žmogus. Aš nusipelniau geriausio, nors praeityje padariau blogų dalykų".
- „Aš padariau klaidų ir iš jų mokiausi“.
- "Aš galiu daug ką pasiūlyti šiam pasauliui. Aš esu vertingas sau ir kitiems."
Žingsnis 4. Pripažinkite skirtumą tarp nuomonės ir fakto
Daugumai žmonių gali būti sunku atskirti nuomonę nuo faktų. Faktas yra teiginys, kad kažko negalima paneigti, o nuomonė yra tai, kas, jūsų manymu, yra pagrįsta faktais, bet ne.
- Pavyzdžiui, „man 17 metų“yra faktas. Jūs gimėte prieš 17 metų ir turite tai patvirtinantį gimimo liudijimą. Šis faktas yra neginčijamas. Tačiau toks posakis kaip „aš kvailas dėl savo amžiaus“nėra nuomonė, net jei pateikiate tai patvirtinančių įrodymų, pavyzdžiui, negalite vairuoti ar nedirbate. Tačiau jei atidžiau pagalvosite apie šias nuomones, galėsite jas vertinti kritiškiau. Gali būti, kad negalėsite vairuoti, nes tėvai per daug dirbo ir neturėjo laiko išmokyti vairuoti, arba negalėjo užsiregistruoti į vairavimo pamokas. Galbūt neturite darbo, nes po pamokų praleidžiate rūpindamiesi broliu ar seserimi.
- Atidžiau apgalvoję savo turimas nuomones, galėsite suprasti, kad neigiamas nuomones paprastai galima išnagrinėti išsamiau.
Žingsnis 5. Įvertinkite savo unikalumą
Lyginant save su kitais, jūs apgaudinėjate save, neįvertindami jų individualumo. Atminkite, kad esate unikalus žmogus ir turite daug ką pasiūlyti pasauliui. Palikite gėdą ir spindėkite kaip likimas.
- Sutelkite dėmesį į savo individualumo stipriąsias puses ir tvarkingus dalykus, kurie daro jus tuo, kas esate, užuot pasislėpę už socialinio pripažinimo. Pristatydami galite mėgautis dėvėdami įvairių modelių unikalių drabužių derinį. Galbūt norėsite dalyvauti „X faktoriaus Indonezijos“konkurse. Arba galite būti meistras kurdamas daiktus rankomis. Įvertinkite šiuos aspektus ir neslėpkite jų; Galite būti nustebinti (ir sužavėti patys!), Kokių naujovių gali atnešti praktika. Galų gale, Alanas Turingas, Steve'as Jobsas ir Thomasas Edisonas buvo unikalūs asmenys, padėję jiems sukurti nuostabius atradimus ir indėlį.
- Niekada neprivalote atrodyti kaip visi, domėtis tais pačiais pomėgiais ar eiti tuo pačiu gyvenimo keliu. Pavyzdžiui, ne kiekvienas turi sekti dabartines mados ar muzikos tendencijas, susituokti būdamas 30 -ies ir susilaukti vaikų. Šie dalykai yra tik žiniasklaidos ir visuomenės produktas, tačiau tai nėra tikroji tiesa. Darykite viską, kas jums atrodo geriausia ir leidžia jaustis patogiai. Atminkite, kad vienintelis žmogus, kuris turėtų jaustis gerai, yra jūs. Susitaikykite su savimi, o ne su kitais, nes jūs turite su jais gyventi.
Žingsnis 6. Apsupkite save socialine parama
Beveik visi žmonės naudojasi socialine ir emocine parama, nesvarbu, ar tai šeima, draugai, bendradarbiai ir kiti jų tinklų žmonės. Naudinga kalbėtis ir strateguoti su kitais apie problemas ir problemas, su kuriomis susiduriame. Keista, kad socialinė parama iš tikrųjų leidžia mums savarankiškai spręsti problemas, nes tai padidins mūsų savivertės jausmą.
- Tyrimai nuosekliai parodė ryšį tarp socialinės paramos ir savigarbos, pavyzdžiui, kai žmonės mano, kad turi socialinę paramą, taip pat padidės jų savivertės jausmas ir pasitikėjimas savimi. Taigi, jei jaučiate aplinkinių žmonių palaikymą, jausitės geriau ir sugebėsite susidoroti su neigiamais jausmais ir spaudimu.
- Žinokite, kad nėra vienodo požiūrio į socialinę paramą. Kai kurie žmonės pasirenka turėti tik kelis artimus draugus, kuriais gali pasikliauti, o kiti paleidžia tinklą ir gauna paramą iš kaimynų ar atitinkamos bažnyčios bei religinių bendruomenių.
- Ieškokite žmonių, kuriais pasitikite ir galite išlaikyti konfidencialumo kodeksą. Atminkite, kad nepasitikėkite žmogumi, kuris gali priversti jus jaustis blogiau, net jei to nenori.
- Šiuolaikiniame pasaulyje socialinė parama taip pat gali būti teikiama įvairiomis formomis. Jei nerimaujate, kad turėsite kalbėti asmeniškai, galite susisiekti su šeimos nariais ir draugais arba susitikti su naujais žmonėmis per socialinę žiniasklaidą, vaizdo pokalbių programas ir el.
Žingsnis 7. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Jei kyla sunkumų didinant savigarbą ir (arba) manote, kad gėda daro įtaką jūsų psichinei ir fizinei veiklai, susitarkite su patarėju, psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu.
- Daugeliu atvejų terapeutas gali padėti sukurti naudingas savęs įvaizdžio gerinimo strategijas. Atminkite, kad kartais žmonės negali visko susitvarkyti patys. Dar svarbiau, kad buvo įrodyta, jog terapija turi didelį poveikį didinant savigarbą ir gyvenimo kokybę.
- Be to, terapeutas gali padėti išspręsti kitas psichikos sveikatos problemas, kurios gali kilti kaip gėdos ir žemos savivertės priežastis ar pasekmė, įskaitant depresiją ir nerimą.
- Pripažinkite, kad pagalbos prašymas yra stiprybės, o ne asmeninės nesėkmės ar silpnumo ženklas.
