Kai kuriems žmonėms vienatvė yra neįkainojama prabanga. Tačiau yra ir tokių žmonių, kurie iš tikrųjų jaučiasi nusivylę, nerimauja, bijo ir nerimauja, jei turi būti vieni (net jei ir ne ilgai). Tokia baimė vadinama autofobija: fobijos rūšis, kuri dažnai kartojasi, kai žmogus jaučiasi apleistas, nesulaukia meilės iš kitų ar yra nepatenkintas savimi. Jei vienatvė sukuria baimės ir izoliacijos jausmą, galite turėti autofobiją. Laimei, su atsidavimu, atkaklumu ir tinkama parama autofobiją galima įveikti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sąlygos įvertinimas
1 žingsnis. Įvertinkite savo baimės lygį
Atsiradusių simptomų atpažinimas gali padėti jums pasirinkti geriausią gydymą, taip pat nustatyti savigydos pastangas, kurios nekelia jums fizinės rizikos. Patikrinkite, ar jūsų simptomai atitinka kai kurias toliau nurodytas specifikacijas (kurios paprastai trunka šešis mėnesius ar ilgiau):
- Pernelyg bijokite būti vieni arba dažnai tikitės būti vieni
- Akimirksniu jaučiate nerimą ir panikos priepuolius, kai esate vieni (arba tikitės būti vieni)
- Suvokdami, kad baimė, kurią jaučiatės, nėra verta to pavojaus, kuris lydi būdamas vienas
- Nuolat jaučia nerimą ar neramumą, nes vengia būti vienas
- Atsiradęs nerimas ir nerimas sutrikdo jūsų kasdienybę (darbas, mokslas, pastangos bendrauti su aplinka ir santykiai su artimiausiais žmonėmis)
- Pati autofobijos baimė
Žingsnis 2. Įsiklausykite į savo abejones
Ar jūsų mintyse persekioja neigiamas požiūris į vienatvę? Pavyzdžiui, jūs galite bijoti pasirodyti asocialus ar keistas, kai esate vienas. Taip pat galite bijoti, kad būsite egoistas ar įžūlus, jei norite kurį laiką pabūti vienas.
Pripažindami neigiamas pažiūras, kurias „švirkščiate“į savo mintis, kai esate vienas, suprasite, kad jūsų baimės ar nerimo priežastys yra visiškai nepagrįstos
Žingsnis 3. Užrašykite savo baimes dienoraštyje
Paklauskite savęs, ar galite pasirūpinti savimi ir susikurti savo laimę? Po to užduokite šį klausimą: „Ką kiti žmonės padarė dėl jūsų, ko negalėjote padaryti jūs patys?“. Taip pat pagalvokite apie tai, kas iš tikrųjų sukėlė jūsų baimę. Atsakymas į šiuos klausimus dienoraštyje gali padėti atpažinti ir apdoroti savo baimes:
- Kiek laiko ši baimė persekiojo tavo gyvenimą?
- Kas atsitinka, kai baimė atsiranda pirmą kartą?
- Taigi, kaip ši baimė išsivysto vėliau?
Žingsnis 4. Apsvarstykite savo santykių su artimiausiais santykius situaciją
Paprastai žmonės, kurie bijo būti vieni, turi tam tikrą maniją išlaikyti tobulybę su aplinkiniais. Ar visada jaučiate poreikį skirti daug laiko ir energijos kitiems žmonėms?
- Būkite realistiški kitų poreikių atžvilgiu; pabandykite suprasti, kad jie taip pat turi galimybę pasirūpinti savimi. Supraskite, kad jų gyvenimas yra geras, net prieš įeinant į jų gyvenimą. Be to, jie taip pat turi kitų žmonių, kurie juos palaikys, net jei jūs to nepadarysite.
- Polinkis skirti kitiems žmonėms pernelyg daug dėmesio ir meilės (ko jūs tikrai norite) gali būti jūsų problema. Kiekvienam reikia „vieno laiko“, kad galėtų tobulėti; turėdami tokias tendencijas iš tikrųjų sutrukdysite tai padaryti. Turėdami tokias tendencijas iš tikrųjų neleisite sutelkti dėmesio į dalykus, esančius už kito žmogaus gyvenimo ir jo poreikių ribų.
2 dalis iš 3: Akistata su baime
1 žingsnis. Būkite pasirengę susidoroti su savo baimėmis
Visada priminkite sau, kokią naudą gausite, jei sėkmingai susidursite su šiomis baimėmis. Išvardinkite laiko praleidimo vieni privalumus ir trūkumus. Taip pat apsvarstykite šių baimių poveikį jūsų santykiams, troškimams ir savęs tobulinimo procesams.
2 žingsnis. Nustatykite konkrečius tikslus
Pavyzdžiui, galite pabandyti penkiolika minučių pabūti vienumoje, neskambindami, nesiųsdami žinutės ir jokiu būdu su niekuo nesusisiekę. Atlikite šią procedūrą bent keturis kartus per savaitę.
- Vykdykite procesą palaipsniui ir taip pat pagalvokite, kokia baisi jūsų baimė. Aukščiau aprašytas procesas užima daug laiko ir negali būti atliekamas skubotai. Laikui bėgant, padidinkite savo „laiką“bent jau tol, kol panika visiškai išnyks.
- Pabandykite susikurti situacijų hierarchiją, pradedant situacijomis, kurias galite toleruoti situacijose, kuriose tikrai nenorite būti (kiekvienos skalė 1–100). Pavyzdžiui, būdamas vienas namuose tikriausiai įvertintumėte 100 balų, o vien žiūrėdami filmą - tik 70. Sudėję šią hierarchiją žinosite, nuo ko pradėti įveikti savo baimes. Pradėkite įveikti paprasčiausias baimes; Palaipsniui pereikite prie rimtesnių baimių.
Žingsnis 3. Susidurkite su savo baimėmis
Pradėkite nuo baimės, kuri yra žemiausio lygio. Iš pradžių jūs jaučiatės nervingas, nerimastingas ir neramus; šie jausmai yra normalūs. Vienu metu jūsų kūnas jausis atsipalaidavęs. Po kelių bandymų (kurie tikrai nėra įdomūs), sustiprėsite ir būsite pasiruošę praleisti laiką vieni. Susidūrimas su baime taip pat padeda giliau pagalvoti apie savo panikos priežastis.
- Nekreipkite dėmesio į paniką ir stresą, kurį jaučiate. Atminkite, kad jūs tikrai susiduriate su tais dalykais, kurių bijojote. Natūralu, kad padažnėja širdies ritmas, sutrumpėja kvėpavimas, o kūnas jaučia kitus nerimą lydinčius simptomus.
- Kuo ilgiau „praleisite laiką“, tuo didesnį nerimo lygį jausite. Tačiau kuo labiau atsiversite šioms baimėms, tuo labiau jūsų kūnas pripras ir nerimas praeis savaime. Priverskite artėti prie ribų. Įsivaizduokite, kad einate maudytis - panardinti kojų pirštus į vandenį yra smagu, tačiau tai nepadės jūsų organizmui prisitaikyti prie vandens temperatūros?
- Taip pat galite pasiekti kompiuterinę programą „FearFighter“, kuri gali padėti įveikti žmogaus fobiją ar nerimą. Ši programa, kurią remia Nacionalinis sveikatos ir priežiūros kompetencijos institutas (NICE), pasirodė esanti veiksminga sprendžiant įvairias fobijas ir nerimo problemas. Toliau tyrinėkite, ar paslauga pasiekiama jūsų vietovėje.
Žingsnis 4. Sukurkite raminančią mąstyseną
Susidurti su baime nėra taip paprasta, kaip pasukti delną. Šiuo metu pabandykite įvairiais būdais nukreipti savo baimę, pavyzdžiui, deklamuoti raminančią poezijos eilutę, apskaičiuoti mėnesio biudžetą ar šnabždėti motyvuojančias frazes, pvz., „Šis jausmas praeis. Aš tai išgyvenau anksčiau “.
Atminkite, kad jūsų baimė tik sustiprės, jei nepriprasite prie šio metodo
Žingsnis 5. Užsirašykite savo pažangą dienoraštyje
Kova su baimėmis ir po jų įvertinkite baimes 0–10 balų. 0 reiškia, kad esate visiškai atsipalaidavęs kovodamas su baime, o 10 reiškia, kad jūsų baimė nesumažėjo. Kai tai padarysite, žinosite, kiek pakeitimų padarėte ir kiek baimių įveikėte.
- Pabrėžkite laikus, kai nerimas buvo labai didelis arba labai žemas. Ar yra kitų veiksnių, turinčių įtakos tam? Kaip oro sąlygos ar žmonės, su kuriais tą dieną praleidote laiką?
- Taip pat galite užrašyti motyvuojančias mintis, savo sunkumus ar bet ką, „susijusį“su baime. Šis veiksmas gali padėti geriau pažinti save ir pabrėžti savo baimės modelius.
3 dalis iš 3: Situacijų gerinimas ir palaikymo pridėjimas
Žingsnis 1. Paprašykite pagalbos iš savo palaikymo sistemos
Ar norite pabandyti būti vienas? Pasakykite žmonėms, su kuriais praleidžiate didžiąją laiko dalį, kad jums reikia laiko pabūti vienam ir kad jiems nereikia būti su jumis. Kalbėjimas su artimiausiais žmonėmis apie jūsų patiriamą problemą gali padėti abiem pusėms suprasti tikrąją problemą. Šis supratimas taip pat paskatins abi šalis teigiamai reaguoti į įvykius.
Paaiškinkite, kad tikrai vertinate santykius su jais. Taip pat paaiškinkite, kad leisdami laiką vieni tik dar labiau sustiprinsite savo sugebėjimą palaikyti - o ne sunaikinti - santykius su jais. Išreikškite dėkingumą už jų supratimą
Žingsnis 2. Sąžiningai ir tiesiai pasakykite visus savo poreikius
Negalima nuolat traktuoti kitų žmonių kaip ekstrasensų, kuriems reikia mokėti skaityti jūsų mintis ir poreikius. Pasakykite, ko norite ir tikitės iš aplinkinių žmonių; vėliau leisk jiems daryti tą patį. Labiau tikėtina, kad pastebėsite, kad jiems nereikia nuolatinės draugijos ar bendravimo, kaip manėte. Taip pat suprasite, kad jūsų poreikiai iš tikrųjų yra labai paprasti ir nėra labai reiklūs.
Žingsnis 3. Ugdykite savo susidomėjimą
Kartais praleisti laiką vienam yra neįkainojama, nes tai atveria akis į tai, kas esi ir ką iš tikrųjų nori veikti. Palaidokite savo nerimą ir baimes darydami ką nors produktyvaus būdami vieni. Leiskite sau ištirti savo viltis, norus, interesus ir svajones.
- Ko žmogui reikia, kai jis yra vienas? Kiekvienam reikia laiko apmąstyti, atpažinti save ir tobulėti. Pagalvokite, kiek galite išmokti, kai turite galimybę priimti sprendimus nesikišdami iš kitų.
- Ar turite norą, kurį galite pasiekti tik būdami vieni? Atminkite, kad būdami vieni galite laisviau dirbti ir išreikšti save, todėl tikėtina, kad rezultatai bus geresni. Žiūrėkite į vienatvę kaip į dovaną ugdyti savo aistras ir norus.
Žingsnis 4. Išmokite savęs pažinimo meditacijos
Neskubėkite sekti savo impulsų susisiekti su kitais žmonėmis ar planuoti kasdienės veiklos, į kurią įtraukiami kiti žmonės. Užsirašykite, kokie jausmai sukelia nerimą, kai esate vienas. Pabandykite suprasti ir pripažinti jausmą, nebandydami jo atsikratyti. Tai pagerins jūsų sugebėjimą kontroliuoti savo impulsus, veikti neskubant ar gerai pagalvoti prieš paprašant, kad kas nors kitas jus lydėtų.
- Atsipalaidavimo ir streso pašalinimo būdai tikrai gali pagerinti jūsų gebėjimą valdyti fobiją. Kai kurie pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių veikla, pavyzdžiui, bėgimas ir plaukimas, gali išskirti endorfinus ir kitus cheminius junginius, kurie gali pagerinti žmogaus nuotaiką.
- Meditacija, joga ir kvėpavimo pratimai yra puikus būdas sumažinti nerimą ir kontroliuoti impulsus.
Žingsnis 5. Vizualizuokite teigiamus dalykus
Norėdami padidinti pasitikėjimą autofobijos įveikimo procesu, naudokite savo protą, kad įsivaizduotumėte norimus dalykus. Įsivaizduokite, kad galite visiškai pasitikėti tam tikrais pasiekimais. Po to parodykite sau dėkingumą už tai, kad galite pasikliauti situacijoje. Įsivaizdavimas save labiau pasitikinčia ir patikima savo versija gali paskatinti jus tapti tuo žmogumi.
Žingsnis 6. Išbandykite konsultavimą
Terapija leidžia kalbėti ir analizuoti pagrindines autofobijos priežastis „saugioje“aplinkoje. Ekspertas gali suteikti jums reikalingą pagalbą ir pagalbą kelyje.
