Trichotillomanija yra nenugalimas noras ištraukti plaukus nuo galvos odos, antakių ar kitų kūno dalių. Traukiant plaukus, atsiras plikų sričių, kurias trichotilomanija sergantys žmonės bando užmaskuoti. Maždaug vienam procentui visų suaugusių gyventojų diagnozuota trichotilomanija, o dauguma sergančiųjų yra moterys. Kai kurie žmonės paprastai pradeda traukti plaukus ankstyvoje paauglystėje, tačiau kai kurie to nedaro. Jei kenčiantis asmuo taip pat yra prislėgtas, traukiant plaukus gali sumažėti veikimas socialinėse ir darbo situacijose. Jums gali atrodyti, kad negalite sustoti, kai tik pradėsite traukti plaukus. Laimei, šį sutrikimą galima išgydyti.
Žingsnis
1 dalis iš 6: Blaškymosi trigerių nustatymas
Žingsnis 1. Užrašykite kiekvieną kartą, kai ištraukiate plaukus
Pagalvokite apie situaciją, dėl kurios jūs išsiveržėte, ištraukdami plaukus. Ar tai darote, kai sergate depresija? Piktas? Sumišęs? Nusivylimas? Supraskite, kas sukelia jūsų veiksnius, kad galėtumėte rasti kitų teigiamų būdų, kaip su jais susidoroti.
Daugiau nei dvi savaites užsirašykite kiekvieną kartą, kai pastebite, kad traukiate plaukus. Atkreipkite dėmesį į tai, kas įvyko prieš tai, taip pat į savo jausmus
Žingsnis 2. Įrašykite, kaip jaučiatės ištraukę plaukus
Tiriant trigerį, aprašykite, kas gali sustiprinti elgesį. Jei traukiate plaukus, nes nerimaujate, ir tai sumažina nerimą, plaukų ištraukimas tikrai palengvins. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės plaukų ištraukimo metu ir iškart po jo.
- Žinodami tai, jums bus lengviau susidoroti su sutrikimu, nes kai jaučiatės susirūpinę, galite pabandyti rasti kitų strategijų, kurios palengvintų jūsų jausmą, ir pabandykite nukreipti savo atsaką į nerimą arba priimti įveikimo strategiją, o ne traukti. plaukai iškrenta.
-
Žmonėms, sergantiems trichotilomanija, yra trys etapai. Ne visi ligoniai išgyvena visus šiuos etapus. Galite patirti vieną ar kelis iš šių etapų:
- 1. Iš pradžių kyla įtampa su noru ištraukti keletą plaukų sruogų.
- 2. Jūs pradedate traukti plaukus. Tai jaučiasi tikrai gerai, kaip palengvėjimo jausmas, taip pat sukelia malonumą.
- 3. Po to, kai plaukai yra ištraukti, jaučiatės kalti, atsiprašome ir gėdijamės. Jūs bandote užmaskuoti nuplikimą skara, kepure, peruku ir pan. Tačiau plikos vietos jau yra aiškiai matomos, ir jūs linkę pradėti slėptis. Galite pradėti jaustis labai pažeminti.
Žingsnis 3. Pažvelkite į plaukus, kuriuos ištraukėte
Ar traukiate plaukus, nes jums nepatinka tam tikros rūšies plaukai? Pavyzdžiui, kai kurie žmonės priverstinai ištraukia plaukus radę žilus plaukus, nes jiems nepatinka žili plaukai, todėl „visus žilus plaukus reikia išmesti“.
Vienas iš būdų kovoti su šiais veiksniais yra pertvarkyti savo plaukų suvokimą. Nėra negražių plaukų sruogų, viskas turi savo tikslą. Pakeiskite požiūrį į šiuos plaukus, kad sumažintumėte norą juos ištraukti
Žingsnis 4. Pamatykite savo vaikystės įtaką
Pradinė trichotilomanijos priežastis gali būti genetinė ir (arba) aplinka. Tyrėjai įžvelgė obsesinio-kompulsinio sutrikimo sukėlėjų panašumus ir manė, kad sutrikimo priežastis gali būti blogos ir varginančios patirtys vaikystėje arba sutrikę ankstyvieji santykiai su tėvais ar globėjais.
Vienas tyrimas parodė, kad daugiau nei du trečdaliai ligonių savo gyvenime patiria bent vieną trauminį įvykį, o penktadaliui jų diagnozuotas potrauminio streso sutrikimas. Tai paskatino spėlioti, kad plaukų traukimas yra išeitis kai kuriems ligoniams nusiraminti
Žingsnis 5. Pažvelkite į savo šeimos istoriją
Atsekdami trichotillomanijos šaltinį, patikrinkite, ar jūsų šeimoje yra buvę plaukų traukimo, obsesinio kompulsinio sutrikimo ar nerimo sutrikimų. Trichotillomanijos išsivystymo rizika žymiai padidėja, jei šis sutrikimas yra šeimos istorijoje.
2 dalis iš 6: Strategijų, kaip nustoti traukti plaukus, kūrimas
Žingsnis 1. Sukurkite savęs sustabdymo planą
„Pastebėk, pertrauk ir pasirink planą“yra viena strategija, padedanti atsikratyti įpročio traukti plaukus. Šis planas susideda iš: pastebėjimo, kai jaučiate norą traukti plaukus, jausmų ryšio nutraukimas ir noras traukti plaukus, klausantis teigiamų priminimų. Tada rinkitės ką nors kita, tai, kas jus atpalaiduos ir nuramins.
Žingsnis 2. Įrašykite kiekvieną kartą, kai ištraukiate plaukus
Su šiomis pastabomis galite sužinoti plaukų traukimo kiekį, sukėlėją ir poveikį. Įrašykite ištrauktų plaukų datą, laiką, vietą ir kiekį bei tai, ką naudojote juos ištraukdami. Taip pat užsirašykite savo mintis ar jausmus tuo metu. Tai yra naudingas būdas atsikratyti gėdos ir atskleidžia, kaip plaukų traukimas daro įtaką jūsų gyvenimui apskritai.
Pašalintų plaukų kiekis gali pasakyti, kiek plaukų pašalinote; skaičiai stebina? O kiek laiko sugaišite traukdami plaukus?
Žingsnis 3. Pasirinkite alternatyvą savo emocijoms išreikšti
Nustačius požymius ir sukėlėjus, parašykite alternatyvaus elgesio, kurį galite padaryti, užuot ištraukę plaukus, sąrašą. Bet kuriuo atveju, alternatyvos turėtų būti lengvai valdomos ir lengvai prieinamos. Kai kurie alternatyvūs pasiūlymai, kaip išreikšti savo emocijas ir jausmus, yra šie:
- Skirkite kelias minutes, kad išvalytumėte savo mintis.
- Pieškite arba rašykite ant popieriaus
- Dažyti
- Klausykitės muzikos, susijusios su jūsų emocijomis
- Skambina draugams
- Savanoris
- Valymas
- Žaidžiant vaizdo žaidimus
- Atlikite tempimus.
Žingsnis 4. Išbandykite fizinį priminimą, kad nustotumėte sustoti
Jei netyčia ištrauksite plaukus, jums gali prireikti fizinio priminimo, padedančio juos sustabdyti. Kaip fizinį barjerą naudokite svorius ant ištrauktų rankų arba gumines pirštines, kad netrauktumėte plaukų.
Taip pat galite klijuoti „Post-It“popierių ten, kur esate linkęs ištraukti daug plaukų. Tai gali būti dar vienas fizinis priminimas sustoti
Žingsnis 5. Nustatykite tam tikrą atstumą tarp savęs ir šio blaškymosi trigerio
Nors galbūt nepavyks pašalinti visų veiksnių, verčiančių ištraukti plaukus, galite sumažinti kai kurias ekspozicijas. Ar jūsų meilužis dažniausiai traukia plaukus? Galbūt atėjo laikas persvarstyti savo santykius. Ar jūsų viršininkas sukelia jums stresą? Galbūt atėjo laikas ieškoti naujos karjeros galimybės.
Žinoma, daugeliui žmonių šiuos veiksnius nėra lengva atpažinti ar išvengti; kai kuriems pokyčiai mokykloje, piktnaudžiavimas, naujas seksualumo suvokimas, konfliktai šeimoje, tėvų mirtis ar net brendimo hormoniniai pokyčiai yra priverstinio plaukų traukimo priežastys. Šio trigerio išvengti yra labai sunku - net neįmanoma. Jei taip yra ir jūsų atveju, toliau stenkitės priimti save, persikvalifikuoti savo įpročius ir gauti socialinę paramą, padedančią susidoroti su sutrikimu
6. Sumažinkite niežulį ar keistą jausmą galvoje
Naudokite natūralius aliejus, kad nuramintumėte folikulus ir sumažintumėte niežėjimą. Ir svarbiau pakeisti plaukų traukimo ir traukimo elgesį į glostymą ir glostymą. Būtinai naudokite natūralius produktus, tokius kaip eterinis aliejus ir ricinos aliejaus mišiniai. Nenaudokite cheminių produktų.
- Atkreipkite dėmesį į produktus, kurie žada greitą sprendimą. Gydymu ar vaistais, kurie žada greitų rezultatų, negalima pasitikėti, nes trichotilomanija nepraeina per naktį.
- Taip pat galite kreiptis į gydytoją, kad gautumėte receptinį tirpdantį kremą ant galvos. Tai gali būti naudinga, jei vienas iš veiksnių yra „niežtintis“ar keistas plaukų pojūtis. Atliekant 16 metų merginos atvejo tyrimą buvo nustatyta, kad laikinas tirpstančio kremo naudojimas kartu su psichoterapija sėkmingai pašalino plaukus traukiantį elgesį.
3 dalis iš 6: Padidinkite priėmimą ir pasitikėjimą
Žingsnis 1. Sugerkite veikimo laiką
Plaukų traukimas dažnai atsiranda dėl atsisakymo priimti neigiamus jausmus ar emocijas. Naudokite sąmoningumo metodus, kad padėtumėte sau labiau priimti neigiamas ar nemalonias emocijas kaip natūralią žmogaus patirties dalį. Šių emocijų nereikia vengti. Jei noras išvengti diskomforto sumažės, plaukų traukimo veiksmas taip pat sumažės.
Norėdami atlikti sąmoningumo pratimus, atsisėskite ramioje ir patogioje vietoje. Giliai įkvėpk. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite keturis, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis. Jei ir toliau kvėpuosite, jūsų protas gali nuklysti. Pripažinkite šią patirtį be sprendimo ir paleiskite ją. Grąžinkite dėmesį į savo kvėpavimą
Žingsnis 2. Ugdykite pasitikėjimą
Daugelis žmonių kenčia nuo šio sutrikimo, kurie taip pat turi žemą savigarbą arba žemą savivertę. Norėdami sukurti pasitikėjimą savimi ir priimti save, naudokite priėmimo ir įsipareigojimo terapiją (ACT), terapinį metodą. Šis požiūris gali padėti žmogui išsiaiškinti vertybes ir sutelkti dėmesį į savo gyvenimo tikslus. Pasitikėjimo ugdymas yra svarbi atsigavimo dalis.
Atminkite, kad esate gražus ir unikalus žmogus. Tu esi mylimas, o tavo gyvenimas yra brangus. Kad ir ką žmonės sakytų, jūs turite mylėti save
Žingsnis 3. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis mintimis
Neigiamos mintys apie save greitai pakenks jūsų pasitikėjimui ir jausitės lyg ištraukę plaukus. Išjuokimas, nesėkmės baimė ir kitos neigiamos mintys privers jus jaustis tarsi bevertėmis. Pradėkite keisti šiuos psichinius įpročius, kad pradėtumėte kurti save ir padidintumėte pasitikėjimą savimi. Štai keletas būdų, kaip pradėti keisti požiūrį į save:
- Pasakykite, kad jaučiatės maždaug taip: „Aš neturiu įdomios nuomonės, todėl žmonės mano, kad esu apgailėtina“. Sugaukite tokias blogas mintis ir sąmoningai stenkitės pakeisti šias mintis, pasitaisydami. Pasakykite sau: "Kartais aš nedaug kalbu, bet tai gerai. Man nereikia nuolat linksminti žmonių ar prisiimti atsakomybės už šiuos pokalbius."
- Kritines mintis pakeiskite produktyviomis mintimis. Kritinio mąstymo pavyzdys: "Jokiu būdu negalėčiau su niekuo susidurti vakarienės metu. Praėjusį kartą man buvo taip gėda dėl savo komentarų. Aš tokia kvaila." Pakeiskite tai produktyvia mintimi: „Paskutinės vakarienės metu man buvo taip gėda, bet žinau, kad klaida nieko nereiškė. Nesu kvaila. Tai buvo sąžininga klaida“.
- Jei praktikuosite fiksuoti šias mintis ir jas keisti, pamatysite, kad jūsų pasitikėjimas savimi augs kartu su pasitikėjimu savimi.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo pasiekimus ir stipriąsias puses
Kitas būdas pradėti priimti savo emocijas ir padidinti pasitikėjimą savimi yra parašyti savo pasiekimų ir stiprybių sąrašą. Dažnai kreipkitės į tai.
Jei kyla sunkumų kuriant idėjas, pasikalbėkite su patikimu draugu ar šeimos nariu. Šis žmogus gali duoti daug idėjų. Nė vienas pasiekimas nėra per mažas šiam sąrašui. Toliau papildykite sąrašą
5 žingsnis. Pasistenkite tvirtai bendrauti su kitais
Praktikuokite įtikinamus metodus, kad jums būtų lengviau susidoroti su situacijomis, kai jaučiate kitų iššūkį. Pavyzdžiui:
- Išmokite pasakyti „ne“. Jei kas nors jūsų prašo ir jūs negalite to įvykdyti, būkite ryžtingi ir pasakykite „ne“.
- Nereikia įtikti kitiems žmonėms. Nieko nedaryk vien tam, kad tave palaikytų kiti. Sužinok, kas tau iš tikrųjų svarbu. Klauskite, ko norite.
- Naudokite „aš“teiginius. Šie teiginiai padeda perteikti atsakomybę už savo emocijas ir reakcijas. Pavyzdžiui, užuot sakę: „Tu niekada manęs neklausai“, pasakyk: „Jaučiuosi ignoruojamas, jei kalbėdamiesi nuolat žiūrėsi į savo telefoną“.
4 dalis iš 6: Streso mažinimas
Žingsnis 1. Venkite kelių streso šaltinių
Daugelis kenčiančių žmonių mano, kad stresas sukelia norą išsitraukti plaukus. Darykite viską, ką reikia, kad sumažintumėte stresą gyvenime, ir išmokite suvaldyti patiriamą stresą taikydami geresnius įveikos metodus.
Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus jaudina, pradedant dideliais dalykais, tokiais kaip pinigai ar darbas, baigiant nereikšmingais dalykais, tokiais kaip ilgos eilės prekybos centro kasoje. Nors negalite išvengti visko, kas sukelia stresą, galite sumažinti savo poveikį
Žingsnis 2. Atpalaiduokite raumenis palaipsniui atpalaiduodami raumenis
Jūs galite sumažinti stresą, kurį jaučiate, naudodami progresyvų raumenų atpalaidavimą. Šis atsipalaidavimo būdas sumažina raumenų įtampą ir siunčia signalus jūsų kūnui atsipalaiduoti. Įtempdami ir atleisdami raumenų įtampą, lėtai grąžinate kūną į atsipalaidavusią būseną.
- Įtempkite raumenis šešias sekundes, tada atleiskite juos šešias sekundes. Atkreipkite dėmesį, kaip kiekvienas raumuo yra atsipalaidavęs.
- Dirbkite nuo galvos iki kojų pirštų, kol pajusite, kad kūnas pradeda atsipalaiduoti.
Žingsnis 3. Medituokite
Meditacija gali padėti sumažinti stresą. Reguliarus meditacijos įprotis, net 10 minučių per dieną, gali padėti išvalyti mintis ir nukreipti energiją į teigiamą vietą.
Raskite ramią vietą medituoti, tada atsisėskite arba atsigulkite. Lėtai giliai įkvėpkite. Jūs netgi galite išbandyti vizualizacijos vadovą, įsivaizduodami ramią vietą, pavyzdžiui, paplūdimį, banguotą upę ar vešlų mišką
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Įsitikinkite, kad jūsų miego režimas yra reguliarus ir kiekvieną naktį pakankamai miegate. Kiekvieną naktį miegokite bent septynias ar aštuonias valandas.
Jei sunku užmigti, klausykitės švelnios muzikos. Nustokite naudoti įtaisus bent 15 minučių prieš miegą
Žingsnis 5. Atlikite pratimus
Tyrimai rodo, kad reguliariai mankštinantis galima žymiai sumažinti stresą. Jūsų kūnas padidins endorfinų gamybą, o tai padės jaustis pozityviau.
Nereikia kasdien bėgti valandos. Užsiimkite mėgstamu sportu, pavyzdžiui, joga, kovos menais ar kita veikla. Net sodininkystė gali suteikti energijos
5 dalis iš 6: Pagalbos ieškojimas
1 žingsnis. Pasikalbėkite su patikimu draugu ar šeimos nariu
Raskite žmogų, kuriuo pasitikite, ir papasakokite jam apie savo trichotilomaniją. Jei negalite to padaryti asmeniškai, parašykite laišką arba el. Jei bijote kalbėti apie savo kovą su liga, bent jau pasakykite, kaip jaučiatės.
- Taip pat galite pasakyti savo draugams ir šeimos nariams, kas tai sukėlė. Tokiu būdu jie gali padėti jus įspėti, kai norite ištraukti plaukus. Jie taip pat gali padėti ieškoti alternatyvaus elgesio.
- Paprašykite draugų ir šeimos narių teigiamai sustiprėti, jei jie mato sėkmingą sveiką alternatyvią veiklą.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su psichikos sveikatos specialistu
Konsultantas ar terapeutas gali padėti jums rasti būdų, kaip susidoroti su šiuo sutrikimu. Šis asmuo taip pat gali susidoroti su depresija ar kitomis problemomis, kurios gali prisidėti prie jūsų savęs žalojimo.
- Jei lankotės pas vieną patarėją ar terapeutą, bet jums tai nepadeda, susiraskite kitą. Nereikia būti pririštam prie vieno gydytojo ar konsultanto. Svarbu rasti žmogų, su kuriuo esate susietas ir kuris, jūsų manymu, gali jums padėti.
- Terapijos rūšys, kurios jums gali būti naudingos, yra elgesio terapija (ypač įpročių keitimo mokymai), psichoterapija, psichodinaminė psichoterapija, hipnoterapija, kognityvinė-elgesio psichologija ir antidepresantai.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie vaistus
Įrodyta, kad keletas vaistų yra veiksmingi gydant trichotilomaniją. Fluoksetinas, aripiprazolas, olanzapinas ir risperidonas yra vaistai, kurie buvo naudojami trichotilomanijos atvejams gydyti. Šis vaistas padeda reguliuoti chemines medžiagas smegenyse, kad sumažintų nerimo, depresijos ir kitų emocijų simptomus, galinčius sukelti plaukų traukimą.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės internetu arba telefonu
Jei negalite tiesiogiai naudotis konsultavimu, galite naudotis kitais šaltiniais. Mokymosi centre „Trichotillomania“yra daug internetinių palaikymo grupių.
Jei esate JAV, „Seven Counties Services, Inc. siūlo nemokamą „Trichotillomania“budėjimo linijos palaikymą. Skambinkite 800-221-0446
6 dalis iš 6: Sutrikimo diagnostika
Žingsnis 1. Stebėkite veiksmus ar reakcijas, signalizuojančias apie šį konkretų sutrikimą
Trichotillomanija yra oficialiai klasifikuojama kaip impulsų kontrolės sutrikimas, kaip ir piromanija, kleptomanija bei patologiniai lošimai. Jei sergate trichotilomanija, galite elgtis arba reaguoti tam tikru būdu, kai ištraukiate plaukus, įskaitant:
- Kramtant ar valgant ištrauktus plaukus.
- Patrinkite ištrauktus plaukus ant lūpų ar veido.
- Padidėjusi įtampa prieš pat traukiant plaukus arba priešinantis tokiam elgesiui.
- Malonumas, pasitenkinimas ar palengvėjimas traukiant plaukus.
- Raskite plaukus traukdami nežiūrėdami (tai vadinama „automatiniu“arba atsitiktiniu traukimu).
- Žinant, kad sąmoningai traukiate plaukus (tai vadinama „fokusavimu“).
- Norėdami ištraukti plaukus, naudokite pincetą ar kitas priemones.
Žingsnis 2. Atpažinkite fizinius šio sutrikimo požymius
Yra keletas požymių, kad žmonės, sergantys trichotilomanija, gali būti rodomi slaptai, įskaitant:
- Matomas plaukų slinkimas, kurį sukelia plaukų traukimas.
- Plikos galvos odos ar kitų kūno vietų sritys.
- Blakstienos ar antakiai yra reti arba jų nėra.
- Plaukų folikulų infekcija.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, ar turite kokių nors kitų kompulsinių kūno problemų
Kai kurie plaukų traukikliai gali atsidurti kramtydami nagus, čiulpdami nykščius, daužydami galvas ir priverstinai kasydami ar skindami odą.
Įrašykite šį elgesį kelias dienas, kad pamatytumėte, ar jis tapo įpročiu. Atkreipkite dėmesį, kada tai darote ir kaip dažnai tai darote
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį, ar turite kitų trukdžių
Nustatykite, ar trichotilomanija yra vienintelis jus veikiantis sutrikimas. Priverstinį plaukų traukimą gali kamuoti depresija, obsesinis-kompulsinis sutrikimas, Tourette'o sutrikimas, bipolinis sutrikimas, fobijos, asmenybės sutrikimai ir kai kuriais atvejais pasireikšti savižudybės polinkis. Kreipkitės į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą, kad nustatytumėte, ar turite kitų sutrikimų.
- Tačiau sunku nustatyti, kas sukelia šį sutrikimą. Ar plaukų slinkimas sukelia depresiją, norėdamas atsiriboti nuo kitų žmonių ir vengdamas malonios veiklos, nes jautiesi labai drovus?
- Norint sėkmingai išgydyti trichotilomaniją, reikia gydyti kitus lydinčius sutrikimus.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie plaukų slinkimą
Asmuo, manantis, kad turi trichotilomaniją, turėtų būti ištirtas kvalifikuoto gydytojo, kad būtų išvengta kitų plaukų folikulų sutrikimų. Kai kurie iš šių sutrikimų yra alopecija ar blauzdikaulis, kurie abu sukelia plaukų slinkimą. Kai gydytojas apžiūrės jus, jis ieškos plaukų lūžinėjimo, garbanotų plaukų ir kitų plaukų sutrikimų įrodymų kaip trichotilomanijos požymių.
Žingsnis 6. Supraskite, kad trichotilomanija yra sutrikimas
Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti, yra tai, kad šis sutrikimas (ne tai, ko norėti ar ne) yra gydomas. Sutrikimai atsiranda dėl jūsų genetinės struktūros, nuotaikos ir kilmės. Atsiradus šiems sutrikimams, reikia gydymo, o ne labiau save naikinančių veiksmų.
Smegenų skenavimas parodė, kad žmonių, sergančių trichotilomanija, smegenys skiriasi nuo tų, kurie neturi sutrikimo
Žingsnis 7. Supraskite, kad šis blaškymasis yra savęs žalojimo forma
Neįtikinkite savęs, kad čia nieko blogo; kad plaukų traukimas yra „normalus“veiksmas. Trichotillomanija gali būti laikoma savęs žalojimo forma, nors ji nėra išreikšta kaip kitos savęs žalojimo formos. Ir, kaip ir kitos savęs žalojimo formos, trichotillomanija gali sukelti priklausomybę. Laikui bėgant šį sutrikimą vis sunkiau sustabdyti. Štai kodėl geriausia imtis veiksmų - kuo greičiau jį suvaldyti.
