Moterys, kurių svoris mažesnis nei vidutinis arba kurių kūno masės indeksas (KMI) arba kūno masės indeksas yra mažesnis nei 18,5, gali apsvarstyti galimybę padidinti savo svorį, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą. Nepakankamas svoris moterims gali sukelti daug sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjusi imuninė sistema, sumažėjusi raumenų masė, nesveiki plaukai, oda ir nagai, susilpnėję kaulai ir negalėjimas mėnesinių. Priaugti svorio ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą gali sumažinti šių sveikatos problemų tikimybę. Moterys turėtų ieškoti sveikų būdų priaugti svorio, o ne priaugti svorio per papildomus kūno riebalus. Pradėkite 1 veiksmą, kad sužinotumėte naudingos informacijos apie tai, kaip priaugti svorio moterims.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite papildomai 500 kalorijų
Papildomų 500 kalorijų per dieną pakanka norint priaugti svorio, tačiau neleiskite jaustis tingiems, sotiems ar pykinti.
- Tiesiog pridėję papildomą 500 kalorijų per dieną (tai pakankamai paprasta, jei laikotės toliau pateiktų nurodymų), galite priaugti nuo 0,5 iki 0,7 svaro per savaitę.
- Tačiau jūs turite žinoti, kad šios papildomos 500 kalorijų turi būti gaunamos sveikai, pridedant daug kalorijų turinčio maisto, kuriame vis dar yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų.
- Priaugti svorio valgant mažai maistingų medžiagų dietą nėra gera idėja. Toks maistas iš tikrųjų privers jus jaustis blogai ir išeikvoti energiją bei sukelti daugiau mirtinų sveikatos problemų.
- Taip pat galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, į savo racioną įtraukdami baltymų miltelių. Šiuose milteliuose gausu mažai riebalų turinčių baltymų ir yra papildomų kalorijų, juos galima maišyti su sultimis, jogurtu, pusryčių dribsniais ir kitais maisto produktais.
- Prieš pradėdami bet kokį svorio didinimo planą, visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Maisto produktuose, kuriuose yra sveikų riebalų, gausu maistinių medžiagų ir kalorijų, todėl jie yra geras pasirinkimas norint priaugti svorio.
- Maistas, kuriame yra augalinių riebalų, turėtų būti jūsų geriausias pasirinkimas - augaliniai riebalai yra riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas, avokadai ir alyvuogių aliejus.
- Ant skrebučių aptepkite žemės riešutų sviestą (arba migdolų sviestą), su kiekvienu patiekalu valgykite pusę avokado, užkandžiui suvalgykite saują riešutų ar sėklų ir į salotas bei daržoves įpilkite alyvuogių aliejaus.
- Taip pat galite pridėti gyvulinių riebalų, tačiau šiuose maisto produktuose taip pat yra sočiųjų riebalų (nesveika riebalų rūšis). Taigi, nepersistenkite.
- Maisto produktai, kuriuose yra sveikų gyvulinių riebalų, yra liesa mėsa ir riebūs pieno produktai, tačiau, jei turite daug cholesterolio, vis tiek turėtumėte rinktis mažai riebalų turinčius maisto produktus.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau baltymų
Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra jūsų geriausias draugas, kai bandote sveikai priaugti svorio. Baltymai gali sukurti liesus raumenis, užuot pridėję kūnui per daug riebalų. Valgyti baltymus yra labai svarbu, ypač jei planuojate atlikti svorio treniruotes.
- Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis ir paukštiena, be kiaušinių, neskaldytų grūdų, pieno produktų ir riešutų. Taip pat galite siekti suvalgyti apie 5 uncijas baltymų per dieną iš šių maisto šaltinių derinio.
- Taip pat galite padidinti baltymų kiekį gerdami baltymų miltelius arba į sultis ir kokteilius pridėdami baltymų papildų.
Žingsnis 4. Virkite aliejuje arba svieste
Vienas paprastas būdas padidinti kiekvieno valgio kalorijų kiekį, nevalgant daugiau maisto, yra virti aliejuje arba svieste.
- Pabandykite troškinti daržoves, naudodami sviestinį sviestą, arba įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus į salotas ir virtas daržoves. Į kiekvieną patiekalą įdėję šaukštą šių riebalų, galite pridėti iki 100 kalorijų!
- Tačiau kepdami nenaudokite per daug riebalų. Riebalų perteklius yra labai nesveikas. Jei įmanoma, rinkitės sveikesnius riebalus, tokius kaip alyvuogių, rapsų ar dygminų aliejus, ir venkite naudoti nesveikus aliejus, tokius kaip taukai ar margarinas.
Žingsnis 5. Gerkite daugiau kalorijų
Kitas puikus triukas, kaip padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, yra suvartoti daugiau kalorijų turinčių gėrimų. Tai padės priaugti svorio netrikdant apetito ir nesijaučiant sotiems.
- Pabandykite išgerti didelę stiklinę apelsinų sulčių ryte (su įprastais pusryčiais). Apelsinų sultys turi daug kalorijų ir yra skanios bei gaivinančios!
- Apsvarstykite galimybę išgerti stiklinę ar dvi pieno per dieną-riebūs pieno produktai turi daug kalorijų, baltymų ir kalcio, kurie idealiai tinka liekniems žmonėms, kurie yra labiau linkę į kaulų nykimą.
- Baltymų milteliai padės sukurti raumenų masę, ypač jei sportuojate, o skanus pieno kokteilis yra puikus užkandis.
2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
1 žingsnis. Padidinkite savo patiekalų porcijas
Kiekvieną kartą valgydami stenkitės suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprastai, net jei turite stumti save, kad praeitumėte iš savo komforto zonos.
- Laikui bėgant skrandis prisitaikys prie didesnių maisto porcijų ir pokyčių nepastebėsite.
- Vienas puikus triukas, padedantis tai padaryti, yra patiekti maistą didesnėje lėkštėje - tai privers jūsų smegenis manyti, kad valgote mažiau maisto nei įprastai.
Žingsnis 2. Valgykite dažnai
Stenkitės valgyti dažniau nei įprastai ir niekada nepraleiskite valgio. Tiesą sakant, dauguma ekspertų sutinka, kad valgyti šešis mažus patiekalus yra geriau nei valgyti tris didelius patiekalus.
- Dėl to galite priaugti svorio, nesijausite sotūs po valgio.
- Stenkitės subalansuoti baltymų, krakmolo, daržovių ir riebalų kiekį kiekviename valgyme.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau užkandžių
Pasistenkite į savo kasdienybę įtraukti daugiau užkandžių, nes užkandžiai gali būti puikus būdas pridėti kalorijų nepersivalgant.
Žiūrėdami televizorių, suvalgykite saują riešutų, pakeliui į darbą suvalgykite bananą arba laukdami vakarienės, kol baigsis virti, užtepkite humuso ant viso grūdo krekerių
Žingsnis 4. Pagerinkite savo maisto skonį
Žmonės su mažu svoriu visada skundžiasi, kad maistas neleidžia jiems jaustis gerai.
- Todėl gera idėja padaryti maistą skanesnį eksperimentuojant su prieskoniais ir pagardais bei gaminant maistą, kurio niekada nebandėte.
- Taip pat galite pagerinti maisto skonį pridėdami priedų, pavyzdžiui, šiek tiek riebaus majonezo ant sumuštinio su kalakutiena, pabarstę anakardžius ant kepimo ar salotų, arba saują sūrio ant naminio tako arba Bolonijos spagečių padažo.
Žingsnis 5. Valgykite šiek tiek greičiau
Dietos besilaikantiems žmonėms paprastai patariama valgyti šiek tiek ilgiau. Valgant lėčiau, smegenys siunčia signalus, kad skrandis pilnas, kol žmogus persivalgo. Žmonėms, kurie bando priaugti svorio, gali būti naudojamas priešingas metodas.
- Valgydami šiek tiek greičiau nei įprastai, prieš pradėdami jaustis sotūs, galite suvalgyti daugiau maisto, o tai gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Tačiau nevalgykite per greitai, nes galite jausti sotumą ir pykinimą.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Padidinkite raumenų masę
Geriausia ir toliau mankštintis, kai bandote sveikai priaugti svorio. Tačiau jums gali būti geriau nedaryti kardio (tai sudegins tas sunkiai gaunamas papildomas kalorijas) ir sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes (kurios padidins raumenų masę ir padės priaugti svorio).
- Jėgos treniruotės-tai sportas, kuriame naudojami svoriai ir pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsitraukimai, spaudimai ant suoliukų, bicepso garbanos, susitraukimai, smakro pakėlimai ir garbanos.
- Jei anksčiau niekada nesiėmėte jėgos treniruočių, patartina pasitelkti asmeninį trenerį, kuris parodys, kaip teisingai ir saugiai atlikti pratimus.
- Atminkite, kad kuo daugiau treniruositės, tuo daugiau kalorijų turėsite suvartoti, kad pakeistumėte treniruotės metu sudegintas kalorijas. Būtent tada tikrai reikia baltymų miltelių ir užkandžių. Laimei, mankšta taip pat gali padidinti apetitą.
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas yra bloga idėja visiems, kurie bando priaugti svorio, nes rūkymas gali sumažinti apetitą.
- Nors ir sunku, mesti rūkyti taip pat yra geras pasirinkimas - mesti rūkyti ne tik padidins apetitą, bet ir pagerins bendrą išvaizdą. Negana to, plaučių sveikata bus išsaugota.
- Jei mesti rūkyti skamba pernelyg ekstremaliai, bent jau nerūkykite valandą ar dvi prieš valgydami.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Laikydami maisto žurnalą galėsite stebėti savo svorio padidėjimą ir žinoti, kokie metodai jums tinka ir neveikia.
- Įrašykite kiekvieną tą dieną suvartotą kaloriją ir kiekvieną sudegintą kaloriją (jūsų žiniomis). Po savaitės svėrimo užsirašykite savo svorį.
- Matydami aiškiai parašytus skaičius, galėsite išsiaiškinti, ką suklydote ar ką patobulinti.
- Kai pamatysite pažangą, būsite labiau motyvuoti.
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą
Stresas taip pat gali prisidėti prie jūsų svorio. Esant stresui, žmonės linkę nepaisyti pagrindinių dalykų, pavyzdžiui, valgyti ir reguliariai mankštintis. Stenkitės sumažinti stresą ir kiekvieną dieną skirkite laiko atsipalaiduoti.
- Galite išbandyti atsipalaidavimo metodus, jogą ar meditaciją, kad padėtumėte valdyti stresą. Taip pat galite lankyti specialias pamokas, jei tai padeda.
- Skirkite laiko patinkančiai veiklai. Po pietų skirkite laiko skaityti ar žiūrėti filmą arba prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje.
5 žingsnis. Būkite įsipareigoję
Priaugti svorio nėra lengvas procesas - tiesą sakant, priaugti svorio gali būti sunkiau nei jį numesti. Tačiau labai svarbu išlikti atsidavusiam ir susikoncentravusiam į tikslą.
- Išsikelkite sau nedidelį, pasiekiamą tikslą - pavyzdžiui, tikslą per mėnesį priaugti 2 kilogramus. Tai suteiks jums daugiau apčiuopiamų dalykų.
- Jei išsikeliate tikslus, kurie yra per aukšti, lengva jaustis priblokštai ir norėti pasiduoti.
Žingsnis 6. Rūpinkitės savo sveikata
Svarbiausias svorio metimo procesas yra išlaikyti sveikatą valgant subalansuotą mitybą ir toliau sportuojant.
- Valgyti per daug ne maistingo maisto gali atrodyti kaip trumpas kelias, tačiau rizika yra jūsų sveikatai ir jūs negalėsite ilgai išlaikyti savo svorio.
- Atminkite, kad jūs ne tik bandote priaugti svorio, bet ir bandote pakeisti savo požiūrį į maistą.
