Dauguma vegetarų valgo tik daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus, nors yra ir tokių, kurie valgo jautienos produktus ir kiaušinius. Kadangi nevalgote mėsos, galite numesti svorio, kai tik pradėsite gyventi vegetariškai. Nesijaudink! Net jei gyvenate vegetariškai, galite priaugti svorio, jei pasirinksite tinkamą maistą.
Žingsnis
1 metodas iš 2: priaugti svorio laikantis veganų dietos
Žingsnis 1. Supraskite vegetariško ir veganiško gyvenimo būdo skirtumus
Vegetariškai gyvenant tikrai neliesite mėsos produktų - jautienos, paukštienos, žuvies ir pan., Tačiau veganiškas gyvenimo būdas yra žingsnis į priekį. Vegano gyvenimo būdu žmogus nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant jautienos produktus (pieną, jogurtą, sviestą) ir kiaušinius. Žmogus, kuris gyvena veganiškai, vartoja tik kviečius, riešutus, ankštinius augalus, sojos pupeles, vaisius, daržoves ir aliejų.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite reikiamą kalorijų skaičių
Kalorijos yra energijos vienetas, randamas maiste, o kai suvartojamas, jis naudojamas kaip kuras organizmui arba laikomas kaip riebalai. Bandydami numesti svorio, turite pasiekti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate su maistu. Norėdami priaugti svorio, turite elgtis priešingai: suvalgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate per vieną dieną. Vegetariška dieta susideda iš daugybės maisto produktų, kuriuose gausu kalorijų, ir jūs galite juos pasirinkti, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį, nesumažindami mankštos ar veiklos, taigi ir jūs liksite sveiki.
- 450 gramų riebalų yra 3500 kalorijų. Už kiekvieną 3500 kalorijų, gautų jų nesudeginus, jūsų svoris padidės 450 gramų.
- Kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir ūgio. Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
- Kadangi norite priaugti svorio, stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti daugiau nei įprastai - tačiau nepersistenkite! Kasdien suvalgykite daugiau ar mažiau 500 kalorijų, taigi kiekvieną savaitę gaunamas maždaug 3500 kalorijų. Tokiu būdu jūsų svoris kiekvieną savaitę padidės 450 gramų.
Žingsnis 3. Toliau valgykite sveikas kalorijas
Lengviausias būdas priaugti svorio yra valgyti nesveiką veganišką maistą, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar saldžius kepinius. Tačiau neaukokite savo sveikatos, kad priaugtumėte svorio, todėl įsitikinkite, kad jūsų mityba yra pripildyta sveikų kalorijų.
- Pradėkite kasdien valgyti sveikus užkandžius, kuriuose yra „gerųjų riebalų“, tokių kaip avokadai, sveiki grūdai, riešutai, žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas ir humusas.
- Gaukite kalorijų per gėrimus! Be vandens, gerkite sultis, baltyminius gėrimus ir kokteilius, kad pridėtumėte savo kūnui kalorijų, neprisipildydami.
- Pridėkite kalorijų per maisto garnyrą. Pavyzdžiui, į salotas galite įpilti alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir vaisių.
Žingsnis 4. Norėdami padidinti raumenų masę, pradėkite valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų
Baltymų trūkumas yra pagrindinė veganų ir vegetariško gyvenimo būdo problema. Žmonės, gyvenantys tokiu gyvenimo būdu, turi nuolat vartoti baltymus. Visi baltymai, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės produktų, sojos ir kvinojos, yra reikalingi dėl visos amino rūgščių grupės. Tačiau veganai ir vegetarai gali vartoti daugybę kitų baltymų, kurie papildo vienas kitą (vadinami papildomais baltymais), kad susidarytų visas baltymas, susidedantis iš 9 pagrindinių amino rūgščių. Vienas iš derinio, kurį galima vartoti, pavyzdys yra rudieji ryžiai ir grūdai.
- Visi grūdai yra puikus mėsos baltymų pakaitalas, kuris taip pat yra geras kalorijų šaltinis! Idealiu atveju kiekvieną savaitę turėtumėte suvalgyti net 650 gramų nesmulkintų grūdų, nors iš tikrųjų galite suvalgyti daugiau, nesirūpindami, kad susirgsite.
- Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų, tačiau kai kurie iš šių maisto produktų gali pridėti prie dietos per daug cholesterolio. Gaukite moliūgų sėklų, migdolų, migdolų ir graikinių riešutų, bet nevalgykite makadamijos ir Brazilijos riešutų.
Žingsnis 5. Išbandykite įvairius sojos maisto produktus
Sojos baltymai yra geriausias veganų draugas ir gali sumažinti „blogojo“(MTL) cholesterolio kiekį. Tofu ir tempeh iš esmės yra švelnus maistas, tačiau virti jie sugeria skonį ir taip pat padidina jums reikalingą baltymų kiekį. Kai kuriems žmonėms nepatinka minkšta tofu tekstūra, todėl galite jo (tekstūruoto augalinio baltymo) pridėti prie maisto produktų, kuriems reikia baltymų, kurie primena jautienos skonį - pavyzdžiui, tacos, makaronų padažo ir pan.
Taip pat pridėkite kalorijų per sojos garnyrus. Maisto prekių parduotuvėje galite įsigyti sojos sūrio, sojos pieno ar sojos grietinės. Įpilkite šių produktų į salotas, keptas bulves, taco ar granolą, nepripildydami jūsų
6. Padidinkite angliavandenių suvartojimą
Galbūt girdėjote apie kitus žmones, kurie nori numesti svorio, visiškai pašalindami angliavandenius. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra labai veiksminga, nes gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, padidins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, nepildant jūsų, palyginti su tuo pačiu kalorijų skaičiumi, gautu valgant daržoves ir nesmulkintus grūdus. Norėdami priaugti svorio, į savo racioną įpilkite angliavandenių, tokių kaip ryžiai, makaronai, kvinoja ir viso grūdo duona.
Žingsnis 7. Valgykite šešis mažus patiekalus per dieną
Jei greitai jaučiatės sotus, jums gali būti sunku padidinti suvartojamų kalorijų kiekį per tris veganiškų patiekalų porcijas. Tokiais atvejais padalinkite maistą į šešias porcijas, kurias reikia suvartoti per dieną. Jums nereikia valgyti, kol nesijaučiate sotus ir sotus, tačiau maži valgiai padidins dienos kalorijų skaičių.
Žingsnis 8. Pripraskite prie dažnų užkandžių
Net ir tarp mažų valgių galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, užkandami daug maistinių medžiagų turinčiais užkandžiais, kurie yra specialiai sukurti jūsų kūno energijai padidinti. Šaukštas žemės riešutų sviesto, baltymų batonėlis, 220 gramų granolos ar saujelė kopūstų traškučių jūsų neužpildys, tačiau jie gali padėti priaugti svorio.
2 metodas iš 2: priaugkite svorio vartodami jautienos produktus ir kiaušinius
Žingsnis 1. Pradėkite nuo svorio priaugimo vadovo veganams
Veganų ir vegetarų mityba yra gana panaši, nors vegetariška dieta yra šiek tiek lankstesnė. Todėl vegetarai turėtų laikytis visų patarimų, kurie yra naudingi specialiai veganams priaugti svorio, taip pat laikytis patarimo į racioną įtraukti jautienos produktų.
- Stenkitės per savaitę suvalgyti 3500 kalorijų daugiau nei įprastai, kad galėtumėte išlaikyti savo svorį. Tokiu būdu jūsų svoris kiekvieną savaitę padidės maždaug 450 gramų.
- Pradėkite valgyti daug kalorijų ir baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai, riešutai, žemės riešutų ir migdolų sviestas, sojos produktai ir kt., Kad pakeistumėte savo mitybą.
- Valgykite keletą mažesnių porcijų, kad suvartotumėte kalorijų, reikalingų norint priaugti svorio, ir įsitikinkite, kad dažnai užkandžiaujate.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite kiaušinių baltymų kiekį
Jei savo racione galite valgyti pieno produktų ir kiaušinių, turite pasinaudoti juose esančiomis kalorijomis ir baltymais. Nors kiaušiniuose yra daug baltymų, per didelis kiaušinio trynio vartojimas gali pakelti cholesterolio kiekį iki pavojingo lygio. Protingu kiekiu kiaušinių tryniai yra geri, tačiau nerekomenduojama kasdien suvartoti daugiau nei vieno kiaušinio trynio. Kita vertus, kiaušinių baltymai yra didelis baltymų šaltinis ir yra sveiki vartoti dideliais kiekiais. Tiesiog išmeskite trynius arba pirkite baltymus iš bakalėjos parduotuvės, kad pagamintumėte patiekalą, kuriame gausu baltymų, kalorijų ir maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, į kiaušinių baltymų omletą galite įdėti keletą ingredientų, tokių kaip grūdai, sūris, smulkinti pomidorai, svogūnai ir paprikos, tada kaip garnyrą įpilkite grietinės, salsos padažo ir avokado
Žingsnis 3. Papuoškite maistą jautienos produktais
Kaip ir veganų mityba, galite padidinti valgio kalorijų skaičių, į salotas ir kitus patiekalus pridėdami riešutų, vaisių ir kitų kalorijų turinčių garnyrų. Tačiau jei jums leidžiama valgyti jautienos produktus, vietoj veganų naudojamo grietinėlės ir sojos sūrio galite naudoti įprastą grietinę ir sūrį. Sūris, grietinė, sviestas ir kiti jautienos produktai turi daug sočiųjų riebalų, todėl valgykite juos tik saikingai. Valgydami per daug šių maisto produktų, sukelsite širdies ligas.
- Tačiau 30 gramų tarkuoto sūrio jūsų keptos bulvės, omletas ar salotos gali pridėti 100 kalorijų!
- Du šaukštai grietinės gali pridėti 60 kalorijų prie jūsų vegetariško čili patiekalo.
- Sviestas skrebučius pusryčiams gali pridėti 36 kalorijas.
- Papuošę savo maistą jautienos produktais, galite pasiekti reikiamas 500 papildomų kalorijų, nesijaučiant pernelyg sotiems.
Žingsnis 4. Pradėkite užkandžiauti jautienos produktais
Sūrį reikia vartoti atsargiai. Nors sūris visada buvo susijęs su nutukimu ir širdies ligomis, jis taip pat yra pagrindinis labai sveikos Viduržemio jūros regiono mitybos komponentas. Tinkamas svorio augimo sūrio valgymo raktas yra tinkamo tipo pasirinkimas. Praleiskite daugiau nesveikų sūrių, tokių kaip čederio ar šveicariškas sūris, ir rinkitės sveikesnius sūrius, tokius kaip ožkos pieno sūris, feta ir mocarelos, kurie yra mažiau kaloringi ir gali būti vartojami kaip užkandžiai, siekiant padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Varškė yra pakankamai populiari, kad į savo racioną įtrauktų baltymų, nerizikuodama savo sveikata.
Jogurtas taip pat yra puikus užkandis, tačiau dėl papildomo skonio venkite jogurto, kuriame yra daug cukraus. Būtų geriau, jei pasirinktumėte paprastą jogurtą arba graikišką jogurtą, tada įpilkite šviežių vaisių, kad jogurtas nebūtų švelnus
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę įtraukti žuvį į savo racioną
Daugelis vegetarų nusprendžia nevalgyti mėsos produktų, bet vis tiek valgo žuvį. Tokia dieta vadinama pescetariška ir gali būti geras pasirinkimas žmonėms, norintiems priaugti svorio. Kaip ir vištiena, žuvis yra liesa ir gali pridėti kalorijų ir baltymų į jūsų mitybą. Žmogaus kūnas negali gaminti omega-3 riebalų rūgščių, esančių žuvyje, tačiau šios rūgštys gali padėti sukurti raumenų masę, todėl svorio padidėjimas gali būti padidintas, nedidinant riebalų kiekio organizme. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiems valgyti žuvies mėsą bent du kartus per savaitę, o valgyti rekomenduojama šias žuvis:
- Skumbrė
- Ežerinis upėtakis
- Silkė
- Sardinė
- Baltasis tunas
- Lašiša
Įspėjimas
- Nors greitas maistas, pvz., Soda, traškučiai ir saldainiai, turi daug kalorijų ir paprastai yra tinkamas vegetarams, jų valgyti norint priaugti svorio nėra gera mintis. Paprastai tokiuose maisto produktuose yra daug cukraus ir riebalų, o maistingumas yra mažas.
- Prieš keisdami dietą ar pradėdami priaugti svorio, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.
