Kai kurioms moterims svorio augimas yra toks pat sunkus, kaip ir kitų moterų, norinčių jį numesti. Tačiau yra daug saugių ir veiksmingų būdų priaugti nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Didesnės porcijos ir valgymas dažniau pridės papildomų kalorijų. Stenkitės valgyti maistingą maistą ir daug kalorijų turintį maistą. Nepamirškite mankštintis ir keisti savo gyvenimo būdo, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį.
Žingsnis
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Padidinkite maisto suvartojimą 500 kalorijų per dieną
Paprastai 0,5–1 kg padidėjimas per savaitę laikomas saugiu. Norėdami tai padaryti, pridėkite 500 kalorijų per dieną. Sveikiausias būdas yra valgyti daug maistinių medžiagų.
- Norėdami sekti, ką valgote, naudokite sveikatos programą, tokią kaip „MyFitnessPal“. Užsirašykite viską, ką valgote ir kiek mankštinatės. Pasverkite kartą per savaitę.
- Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad nustatytumėte savo idealų svorį. Be to, jūs taip pat galite apskaičiuoti savo sveiką svorį naudodami kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklę. Daugeliui žmonių sveikas KMI yra 18,5–24, 9.
Žingsnis 2. Padidinkite valgio porcijas
Pradėkite valgyti dvi lėkštes arba padidinkite porcijas vienoje porcijoje. Jei jums sunku vienu metu suvalgyti dideles porcijas, praleiskite užkandžių, kad padidintumėte apetitą, kai laikas valgyti.
Jei dvigubos porcijos yra per daug, pabandykite porciją didinti lėtai. Pradėkite pridėdami šaukštą ryžių arba saldžiųjų bulvių. Tada palaipsniui įpilkite kitų maisto produktų
Žingsnis 3. Jei nemėgstate didelių porcijų, valgykite keletą mažų patiekalų
Kai kuriems, didelės porcijos nėra patrauklus pasirinkimas. Užuot didinę porcijas, pabandykite valgyti 6 mažesnius patiekalus per dieną. Į šešias porcijas įeina pusryčiai, pietūs, vakarienė ir trys užkandžiai.
Paprastai valgykite kas 3–4 valandas prieš miegą
Žingsnis 4. Negerkite 30 minučių prieš valgydami
Skysčiai gali pripildyti skrandį, todėl jums sunku baigti valgyti. Gerkite, kai baigsite valgyti.
Žingsnis 5. Užkandžiaukite prieš miegą
Jei prieš miegą suvalgysite užkandį ar užkandį, jūsų kūnas neturės galimybės jo sudeginti. Be to, miegant kūnas taip pat stato raumenis. Prieš miegą suvalgyti užkandžiai aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia liesiems raumenims kurti.
- Jei jums patinka desertas, mėgaukitės juo prieš miegą. Galite suvalgyti dubenį vaisių, porciją ledų ar keletą šokolado drožlių.
- Jei mėgstate pikantišką maistą, išbandykite dubenį makaronų ar sūrio ir krekerių.
Žingsnis 6. Prieš valgydami skatinkite apetitą
Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad skrandis jaustųsi alkanas. Šis triukas gali padėti valgyti daugiau. Štai keletas būdų, kaip padidinti apetitą:
- Pasivaikščiokite kurį laiką. Pratimai gali padidinti alkį.
- Paruoškite jums patinkantį maistą. Padarykite savo mėgstamą maistą paskata valgyti, kol baigsis.
- Išbandykite naujus receptus. Naujas patiekalas gali jus sujaudinti valgant.
- Valgykite ramioje ir jaukioje atmosferoje. Jei esate įsitempęs ar išsiblaškęs dėl kitų dalykų, galite prarasti apetitą.
2 metodas iš 3: tinkamo maisto ir gėrimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daug kalorijų turintį maistinių medžiagų maistą
Greitas maistas ir perdirbtas maistas gali turėti daug kalorijų, tačiau jie yra tušti ir neturi daug maistinių medžiagų. Priešingai, daug maistinių medžiagų turintis maistas yra pilnas maistinių medžiagų ir gerųjų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
- Grūdams rinkitės kietas duonas, tokias kaip viso grūdo duona ir pumpernikelis. Taip pat tinka duona ir viso grūdo sėlenos.
- Vaisiams rinkitės bananus, obuolius, razinas, džiovintus vaisius ir avokadus. Siekdami priaugti svorio, paprastai krakmolingi vaisiai, kuriuose yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų, yra geresni už vaisius, kuriuose gausu vandens, pavyzdžiui, arbūzą ar apelsinus.
- Daržovėms išbandykite pupeles, bulves ir ridikėlius. Kaip ir vaisiai, krakmolingos daržovės yra geresnės už daržoves, kuriose gausu vandens.
- Pieno grupėje apsvarstykite sūrį, ledus, šaldytą jogurtą ir nenugriebtą pieną.
Žingsnis 2. Vienoje porcijoje pabandykite suvalgyti tris maisto grupes
Nevalgykite tik vienos rūšies maisto. Į lėkštę įtraukite kelias maisto grupes. Šis derinys gali pridėti kalorijų ir palengvinti valgymą.
- Pavyzdžiui, nevalgykite tik duonos. Pabandykite patepti žemės riešutų sviestą ir užpilti bananų griežinėliais. Arba valgykite duoną su supjaustytu avokadu ir stikline kefyro.
- Jei jums patinka valgyti kiaušinius ryte, pabandykite gaminti kiaušinienę su čili ir dešra.
- Užuot suvalgę dubenį jogurto, apibarstykite jį granola ir braškėmis.
Žingsnis 3. Pasirinkite kalorijų gėrimą, jei jums sunku nuryti kietą maistą
Kartais prarandate motyvaciją valgyti mažus patiekalus. Jei negalite nuryti užkandžių, tarp valgymų išbandykite didelio kaloringumo gėrimus.
- Smoothie iš šviežių vaisių ir daržovių bei jogurto.
- Šviežios vaisių sultys papildys vitaminais ir ląsteliena.
- Pienas, pieno kokteiliai ir baltymų kokteiliai taip pat yra puikus pasirinkimas.
Žingsnis 4. Į maistą įpilkite kitų ingredientų
Į mėgstamą maistą galite įmaišyti maistingų, kaloringų maisto produktų ar miltelių, kad pridėtumėte kalorijų be sotumo jausmo. Išbandykite šiuos metodus:
- Pieno miltelių maišymas į gėrimus, sriubas, troškinius ir padažus.
- Į salotas ar pusryčių dribsnius įpilkite pupelių.
- Linų sėklų maišymas į salotas, pusryčių dribsnius ir kokteilius.
- Pabarstykite tarkuotą sūrį į troškintuvus, sriubas, omletus, salotas ir sumuštinius.
- Ant duonos, krekerių ar pyragų tepkite sviestą, riešutų grietinėlę arba grietinėlės sūrį.
Žingsnis 5. Kepimui naudokite aliejų ir sviestą
Aliejaus ir sviesto naudojimas padidins bendrą kalorijų skaičių, nedidindamas porcijos. Geri riebalai kepimui yra:
- Alyvuogių aliejus, kuriame yra 119 kalorijų 1 šaukšte. (15 ml).
- Rapsų aliejus, kuriame yra 120 kalorijų 1 šaukšte. (15 ml).
- Kokosų aliejuje yra 117 kalorijų 1 šaukšte. (15 ml).
- Sviestas, kuriame 1 šaukšte yra 102 kalorijos. (15 ml).
6. Jei norite auginti raumenis, valgykite daugiau baltymų
Raumenų svoris yra didesnis nei kūno riebalų. Tai reiškia, kad raumenų auginimas yra puikus būdas priaugti lieso svorio. Baltymai yra labai svarbūs kuriant raumenų masę.
- Liesa mėsa ir kiaušiniai yra geri baltymų šaltiniai. Baltymų pasirinkimas vegetarams yra ankštiniai, pupelės ir humusas.
- Sausainiai ir baltyminiai gėrimai gali būti naudojami kaip užkandžiai, nes juose gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Gydykite visas medicinines problemas, jei tokių yra
Kai kurios sąlygos ir vaistai gali apsunkinti svorio padidėjimą. Jei taip yra, įsitikinkite, kad problema išspręsta. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte geriausias gydymo galimybes.
Jei numetate daug svorio be paaiškinimo, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog neturite sveikatos problemų, tokių kaip skydliaukės sutrikimas ar virškinimo sutrikimas
Žingsnis 2. Pasitarkite su registruotu dietologu
Registruotas dietologas gali padėti jums sukurti meniu, kad sveikai pasiektumėte norimą svorį. Mitybos specialistas taip pat gali patarti dėl mankštos ar kaip paskatinti apetitą.
Paprašykite registruoto dietologo siuntimo pas gydytoją
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Cigaretės gali slopinti apetitą ir sutrikdyti skonio ir kvapo pojūčius. Kreipkitės į gydytoją ir aptarkite rūkymo metimo strategijas. Gydytojai gali padėti nikotino pleistrus ar tabletes.
Jei negalite sustoti, valandą ar dvi prieš valgydami stenkitės laikytis atokiau nuo cigarečių
Žingsnis 4. Atlikite jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenis
Nors tai nėra greičiausias pasirinkimas, jėgos treniruotės yra gera idėja, jei norite išlaikyti savo svorį ilgą laiką. Pratimai taip pat gali padidinti apetitą. Jėgos treniruotės yra puikios, nes leidžia priaugti svorio auginant raumenis.
- Pradėkite keldami svarmenis. Taip pat galite atlikti pratimus su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, jogą ar pilatesą. Apribokite kardio ar aerobikos pratimus, nes jie gali trukdyti priaugti svorio.
- Padidėjęs baltymų suvartojimas yra labai svarbus, jei norite auginti raumenų masę mankštindamiesi.
- Jėgos pratimai jums yra pritūpimai, atsitraukimai, spaudimai virš galvos, spaudimai ant suoliukų, štangos eilės, kritimai, smakro pakėlimai, traškėjimai, bicepso garbanos, kojų spaudimai ir kojų garbanos.
