Nėštumo metu jums nereikia valgyti už du, tačiau turite įsitikinti, kad kūdikis gauna reikiamą maistinių medžiagų kiekį dar būdamas įsčiose. Sveika ir subalansuota mityba užtikrins vaisiaus sveiką augimą. Tuo pačiu metu persivalgymas nėštumo metu gali turėti įtakos jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai, todėl vis tiek turėtumėte valgyti neviršydami rekomenduojamų ribų. Kiek svorio turėtumėte priaugti nėštumo metu, priklauso nuo jūsų svorio prieš nėštumą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: tinkamo svorio tikslo nustatymas
Žingsnis 1. Raskite tinkamą svorį nėštumo metu pagal savo dydį ir ūgį
- Nėštumo metu turėtumėte priaugti 12–16 kg, jei prieš nėštumą buvote sveikas, o kūno masės indeksas (KMI) buvo 18,5 arba 24,9.
- Galite pridėti daugiau, jei prieš nėštumą turite mažą svorį, o KMI yra mažesnis nei 18,5. Šios kategorijos moterys nėštumo metu priauga nuo 13 iki 18 kg.
- Moterys, kurios prieš nėštumą turėjo antsvorio ir kurių KMI nuo 25 iki 29,9, turėtų pridėti 7–12 kg.
- Moterys, kurios laikomos nutukusiomis, kurių KMI didesnis nei 30, turėtų pridėti nuo 5 iki 9 kg.
- Gydytojas gali rekomenduoti priaugti svorio, atitinkančio jūsų sveikatos būklę.
- Atminkite, kad vidutiniškai daugumai moterų sunkiau užsidirbti per daug nei per mažai. Tačiau abi problemos egzistuoja, ir šiame straipsnyje pateikiami pasiūlymai, kaip pridėti daugiau ir pridėti mažiau, atsižvelgiant į jūsų būklę.
Žingsnis 2. Supraskite, kodėl nėštumo metu turėtumėte stebėti savo svorį
Tai naudinga ne tik kūdikiui, bet ir jums, kai pradedate pogimdyminį laikotarpį (po nėštumo).
- Nors jūsų kūdikiui svarbu gauti pakankamai mitybos augimui ir vystymuisi, antsvoris taip pat gali būti jam pavojingas. Dėl šios būklės kūdikis gali būti per didelis ir komplikacijos, kurios gali kilti gimus kūdikiui dėl antsvorio, pavyzdžiui, polinkis į nutukimą ir didesnė tikimybė susirgti diabetu.
- Panašiai, nors mama turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį augančiam kūdikiui palaikyti, priaugus per daug svorio, gali būti sunku numesti svorio po gimdymo. Tai taip pat gali padidinti diabeto, širdies ligų ir nutukimo tikimybę motinai, taip pat kitas ilgalaikes pasekmes sveikatai.
- Atminkite, kad nėštumo metu neturėtumėte numesti svorio. Jei manote, kad mažėja svoris, nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl patikrinimo, nes tai gali reikšti nėštumo komplikacijas ar kūdikio augimo problemas. Tačiau nedidelis sumažėjimas per pirmąsias 12 savaičių vis dar laikomas pagrįstu.
Žingsnis 3. Žinokite, kiek svorio turėtumėte priaugti kiekvieną nėštumo trimestrą
- Pirmąjį trimestrą turėtumėte priaugti 1–2 kg. Po to turėtumėte priaugti 0,5 kg per savaitę.
- Kalorijų poreikis didėja kiekvieną trimestrą. Antrąjį trimestrą rekomenduojama suvartoti maždaug 340 kalorijų, viršijančių įprastą kiekį (iki nėštumo), o trečiąjį trimestrą - 452 kalorijas, viršijančias įprastą kiekį (prieš nėštumą). Tačiau turėtumėte žinoti, kad šis skaičius yra vidurkis ir gali skirtis nuo vienos moters iki kitos, priklausomai nuo jos svorio prieš nėštumą ir bendros sveikatos bei medžiagų apykaitos.
Žingsnis 4. Supraskite, kad svorio padidėjimas nėštumo metu yra būtina dalis ir ne visas svorio padidėjimas yra laikomas riebalais
- Maždaug 3–4 kg jūsų priaugto svorio yra kūdikis. Be to, nuo 0,5 iki 1 kg yra placenta, nuo 0,5 iki 1 kg yra amniono skystis, 0,5 kg ir daugiau yra krūties audinys, 2 kg ar daugiau yra dėl padidėjusios gimdos, nuo 1 iki 1,5 kg yra papildomas organizme kaupiamas skystis ir 1–1,5 kg gaunama iš didesnio kraujo tiekimo.
- Nėštumo pabaigoje vidutinė moteris nuo nėštumo priaugo 12–13 kg.
Žingsnis 5. Žinokite rekomenduojamą kalorijų dalį nėščioms moterims
Vidutiniškai nėščios moterys turėtų suvartoti 300 kalorijų per dieną daugiau nei prieš nėštumą.
- Tinkamos mitybos proporcijos yra svarbios optimizuojant kūdikio vystymąsi. Dabartinės medicinos rekomendacijos rekomenduoja dietą, kurią sudaro 20% baltymų, 30% riebalų ir 50% angliavandenių.
- Norint padalyti jį į maisto piramidę, sveikos mitybos įpročiai nėštumo metu yra šie: 6–11 porcijų javų, 3–5 porcijos daržovių, 2–4 porcijos vaisių, 3–4 porcijos pieno produktų ir 2–4 porcijos. 3 porcijos mėsos ar pupelių pupelių. Atkreipkite dėmesį, kad sveiki grūdai (ir angliavandenių šaltiniai, kurie nėra labai perdirbti) yra geresnis pasirinkimas, ypač norint išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
2 metodas iš 3: priaugti svorio
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad maisto pasirinkimas yra labai svarbus
Jei turite priaugti svorio, kad palaikytumėte kūdikio augimą, svarbiausia, kad jūsų pasirinktas maistas turi būti turtingas maistinėmis medžiagomis.
- Valgyti nesveiko maisto ar tuščių kalorijų lengva priaugti svorio, tačiau jūsų tikslas čia yra aprūpinti maistinėmis medžiagomis, kurių reikia kūdikio augimui palaikyti ir kūdikio vystymuisi optimizuoti. Kaip jau minėta, rekomenduojama subalansuotas 20% baltymų, 30% riebalų ir 50% angliavandenių kiekis, kai tik įmanoma, sutelkiant dėmesį į maistinių medžiagų turtingą maistą.
- Reikėtų vengti soda ir sulčių, nes jie yra pagrindinis tuščių kalorijų šaltinis cukraus pavidalu. Dauguma skysčių, kuriuos geriate nėštumo metu, turėtų būti vanduo.
Žingsnis 2. Valgykite dažniau
Paprastai moterys, kurios nėštumo metu bando priaugti svorio, kasdien valgo penkis ar šešis mažus patiekalus. Daugumai nėščių moterų, kurios stengiasi priaugti tinkamo svorio, šis metodas yra labiau įmanomas, o papildomos (daug maistinių medžiagų) kalorijos taip pat lengviau gaunamos.
- Rinkdamiesi maistą, būtinai įtraukite daugiau angliavandenių, kad padėtumėte priaugti svorio. Angliavandeniai yra makaronai, ryžiai, bulvės, duona, javai ir kiti javų produktai.
- Be angliavandenių, padedančių priaugti svorio, būtinai valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra baltymų šaltinių (mėsos, riešutų, kiaušinių, žuvies ir kt.) Bei įvairių daržovių ir vaisių.
Žingsnis 3. Užkandžiams rinkitės riebų sūrį ir krekerius, ledus ir jogurtą, džiovintus vaisius ar riešutus, kurie padės priaugti svorio nėštumo metu
Šis užkandis išsaugo maisto maistinę vertę ir padidina kalorijų skaičių.
Žingsnis 4. Į racioną įpilkite daugiau riebalų naudodami kvapiųjų medžiagų, tokių kaip grietinė, sūris ar sviestas
Vėlgi, tai papildys jūsų kalorijų suvartojimą, tačiau iš esmės nereikalauja „valgyti daugiau“.
3 metodas iš 3: sulėtėjęs svorio augimas
Žingsnis 1. Pasirinkite sveiką, mažai riebalų turintį maistą ir venkite kvapiųjų medžiagų bei padažų, kurie padėtų jums pasiekti tinkamą svorį nėštumo metu
Pavyzdžiai yra nenugriebto pieno su visiškai riebiu pienu pakeisti liesu arba 1% pienu arba visiškai riebiu sūriu pakeisti sūriu be riebalų. Ir toliau kasdien vartokite nuo trijų iki keturių porcijų pieno produktų
Žingsnis 2. Nustokite vartoti nereikalingų „kalorijų perteklių“
Jei sekate savo dienos racioną, galite pastebėti, kad yra maisto produktų, kurie suteikia nepageidaujamų kalorijų (be pridėtinės maistinės vertės), kuriuos galima pašalinti iš dietos.
- Pavyzdžiui, rinkitės vandenį, o ne soda, sultis ir saldžius gėrimus, nes tai gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sukelti nesveiką svorio padidėjimą nėštumo metu.
- Taip pat gali padėti vengti kaloringų užkandžių, tokių kaip pyragai, pyragaičiai, saldainiai ir traškučiai. Šie užkandžiai neprideda kūdikiui vertingų maistinių medžiagų.
- Taip pat bus labai naudinga sumažinti angliavandenių, tokių kaip makaronai, ryžiai, bulvės, duona, javai ir kiti javų produktai, vartojimą. Angliavandeniai yra daug kalorijų ir paprastai prisideda prie nepageidaujamo svorio padidėjimo.
Žingsnis 3. Apribokite druskos vartojimą
Druska priverčia organizmą išlaikyti skysčius.
Žingsnis 4. Pakeiskite maisto gaminimo būdą, kad išlaikytumėte sveiką svorį
Vietoj kepto maisto aliejuje pabandykite kepti ant grotelių, kepti ant grotelių ar troškinti.
Žingsnis 5. Paklauskite savo gydytojo, kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu
Saikingas pratimas, pvz., Plaukimas ir vaikščiojimas, bus naudingas jums ir jūsų kūdikiui bei padės sudeginti papildomas kalorijas.
- Įrodyta, kad mankšta sumažina nėštumo komplikacijų, tokių kaip preeklampsija ir (arba) nėštumo diabetas (kraujospūdžio ir (arba) cukraus kiekio kraujyje problemos), riziką.
- Be to, kad išvengtumėte antsvorio nėštumo metu, mankšta taip pat padeda greičiau numesti svorio po nėštumo, nes esate įpratę mankštintis, todėl lengviau tęsti rutiną po gimdymo.
- Vengtinos sporto šakos yra sporto šakos, kuriose yra didelė kritimo ar nelaimingų atsitikimų rizika (pvz., Slidinėjimas, nardymas, jodinėjimas žirgais ar gimnastika), arba sporto šakos, kuriose yra didelė rizika nukentėti nuo kamuolio (pvz., Beisbolas ar tenisas)), o tai gali kelti grėsmę kūdikio saugumui.
