Dauguma esamų dietų ir valgymo įpročių sutelkia dėmesį į svorio metimą. Tai nenuostabu, nes daugelis žmonių turi antsvorio ar yra nutukę. Tačiau yra žmonių, kurie iš tikrųjų bando priaugti svorio. Svorio trūkumą sukelia įvairūs dalykai, o dažniausios priežastys yra genetika, ligos, vaistai ar psichologinės problemos. Tačiau, kad ir kokia būtų priežastis, yra tam tikrų būdų, kaip sveikai ir saugiai priaugti svorio.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Sveiko svorio augimo planavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš bandydami priaugti svorio, pasitarkite su gydytoju. Turėtumėte gauti gydytojo požiūrį į tai, kiek pakelti jums tinka. Be to, gydytojas gali nukreipti jus pas registruotą dietologą, kad gautų papildomų konsultacijų akis į akį.
- Kalbėkite apie priežastis, dėl kurių priaugate svorio, kiek kilogramų norėtumėte priaugti ir kaip tai pagerintų jūsų sveikatą.
- Apsilankykite Indonezijos mitybos asociacijos svetainėje arba pasikonsultuokite su gydytoju, kad surastumėte registruotą dietologą jūsų vietovėje.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite, kiek kilogramų norite priaugti
Prieš pradėdami naują dietą, padedančią priaugti svorio, išsiaiškinkite, kiek kilogramų norite ar turite priaugti. Ši informacija padės nustatyti jūsų mitybą ir suteiks laiko pažangos stebėjimui.
- Vienas iš būdų nustatyti, kiek svorio turėtumėte priaugti, yra apskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI). Galite naudoti tokią formulę arba naudoti internetinę skaičiuoklę. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18, tai rodo, kad turite nepakankamą svorį ir turėtumėte jį padidinti. Tada apskaičiuokite, kiek turėtumėte sverti, kad būtų nuo 19 iki 24, 9 (sveikas/normalus diapazonas). Skirtumas tarp šių dviejų verčių gali padėti suprasti, kiek svorio priaugama.
- Taip pat galite apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą arba paprašyti savo gydytojo, dietologo ar net trenerio sporto salėje apskaičiuoti riebalų procentą. Vidutinės moters kūno riebalų procentas turėtų būti nuo 25% iki 31%. Vidutinio vyro kūno riebalų procentas turėtų būti nuo 18% iki 25%. Jei sportuojate reguliariai arba esate sportininkas, jūsų kūno riebalų procentas gali būti mažesnis. Apskritai moterų kūno riebalų procentas neturėtų būti mažesnis nei 14%, o vyrų - ne mažesnis kaip 6%. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas (ypač jei nesate sportininkas), tai gali reikšti, kad jums reikia priaugti svorio.
- Paklauskite savo gydytojo, koks yra protingas jūsų lyties, amžiaus ir ūgio žmogaus svoris.
- Siekdami priaugti svorio, turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą ir kūno riebalų padidėjimą. Nerekomenduojama labai padidinti kūno riebalų.
Žingsnis 3. Skaičiuokite kalorijas
Kalorijų stebėjimas ir skaičiavimas yra ne tik svorio metimas. Norėdami priaugti svorio, taip pat turite žinoti, kiek kalorijų suvartojate ir kiek kalorijų turite pridėti prie savo dietos kiekvieną dieną, kad priaugtumėte svorio. Svoris turėtų kilti iš sveiko maisto, o ne iš perdirbto maisto, todėl įsitikinkite, kad jūsų svoris kyla ne tik iš spurgų ir ledų.
- Saugus svorio padidėjimas yra iki kg per savaitę. Tai prilygsta maždaug 500 papildomų kalorijų suvartojimui per dieną.
- Taip pat suskaičiuokite kalorijas, kurias sudeginate sportuodami. Pavyzdžiui, jei bėgiojimu sudeginate 350 kalorijų, šias 350 kalorijų turėtumėte pakeisti maistu ir užkandžiais. Nevartojant tų sudegintų kalorijų, gali sumažėti svoris arba negalėti priaugti svorio.
- Stebint pažangą taip pat svarbu stebėti kalorijas ir tai, kiek pridėjote, kad priaugtumėte svorio. Jei padidėjimo nepakanka arba per daug, turite žinoti, kiek kalorijų yra rezultatas.
Žingsnis 4. Įsigykite maisto žurnalą
Maisto žurnalas yra labai naudingas žmonėms, norintiems priaugti svorio. Galite sekti savo dabartinę mitybą, kur galite pridėti papildomų kalorijų ar maisto ir kaip tai veikia jūsų svorį laikui bėgant.
Prieš pradėdami valgyti, kad priaugtumėte svorio, keletą dienų stebėkite savo mitybą. Peržiūrėkite šias pastabas ir pažiūrėkite, ar yra akivaizdžių patobulinimų, kuriuos galite dirbti. Pavyzdžiui, ar praleidžiate valgymą tomis dienomis? Ar dažniausiai valgote tik mažai riebalų ir mažai kalorijų turintį maistą?
2 dalis iš 4: Valgykite sveikai priaugdami svorio
Žingsnis 1. Valgykite daugiau sunkių patiekalų ir užkandžių
Paprastai žmonės valgo 3 sunkius patiekalus per dieną ir užkandį ar du. Jei bandote priaugti svorio, valgykite vis dažniau. Išsikelkite tikslą valgyti 5-6 sunkius patiekalus per dieną arba 3-4 kartus su 2 užkandžiais.
- Jums nereikia valgyti didelių porcijų. Dažniau galite jaustis sotesni visą dieną. Užteks mažų dydžių (pavyzdžiui, bandelės su žemės riešutų sviestu arba dviejų kietai virtų kiaušinių).
- Jums gali tekti permąstyti ar planuoti savo dieną, kad būtų pakankamai laiko valgyti 5-6 kartus per dieną. Pavyzdžiui, jums gali tekti valgyti iškart po pabudimo, kad kito valgio metu nesijaustumėte per daug sotūs.
Žingsnis 2. Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus
Stengdamiesi priaugti svorio, turėtumėte maksimaliai padidinti kalorijų skaičių, kurį galite suvartoti su kiekvienu sunkiu maistu ar užkandžiu. Kaloringi maisto produktai yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų vienoje porcijoje. Kiekvieno valgio ir užkandžio metu valgykite šiuos maisto produktus.
- Kalorijų turintis maistas apima riešutus ir žemės riešutų sviestą, avokadus, riebius pieno produktus (sūrį, jogurtą ir pieną), margariną ir aliejų bei kiaušinius. Taip pat naudokite padažą, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, įprastą majonezą, riebų grietinėlės sūrį arba riebų salotų padažą.
- Ne visi riebūs maisto produktai yra sveiki ar tinkami valgyti dažniau ar dažniau. Sumažinkite maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, keptas maistas, saldumynai ir riebi perdirbta mėsa (Bolonija arba dešrainiai).
- Jei valgysite dažniau per dieną, jausitės sotūs. Dėl to galite valgyti mažesnes porcijas, o ne kelias dideles. Maisto / užkandžių porcijos yra mažos, tačiau kalorijų tankis vis tiek palaiko svorio padidėjimą.
Žingsnis 3. Į patiekalus ir receptus pridėkite papildomų kalorijų
Be kalorijų turinčio maisto valgymo, galite pridėti kalorijų prie mėgstamų patiekalų ir receptų. Paprastas būdas padidinti bendrą kalorijų skaičių yra pridėti papildomų kalorijų arba naudoti didesnio kaloringumo ingredientus receptuose. Kuo daugiau papildomų kalorijų galite pridėti prie valgio, tuo daugiau kalorijų suvartosite tą dieną ir savaitę.
- Receptuose naudokite neriebius pieno produktus arba pieno miltelius sriubose, padažuose ar troškintuvuose, kuriems reikia vandens.
- Į salotas, garuose virtas daržoves, sriubas ir troškintuvus įpilkite kelis lašus alyvuogių aliejaus arba margarino.
- Į mažo kaloringumo maistą įpilkite daug kalorijų turinčių priedų. Pavyzdžiui, į jogurtą įpilkite riešutų ir granolos arba į salotas sutarkuotą riebų sūrį ir saulėgrąžų sėklas.
Žingsnis 4. Gerkite kalorijų turinčius gėrimus
Papildomas kalorijų vartojimas yra dar vienas būdas lėtai priaugti svorio. Skysčiai neužpildo jūsų kaip maistas, todėl apskritai galite suvalgyti daugiau kalorijų.
- Smoothies yra puikus užkandis. Šis gėrimas yra puikus būdas pridėti maistinių medžiagų ir kalorijų. Taip pat galite gurkšnoti kokteilį su maistu ar užkandžiu, kad pridėtumėte šiek tiek kalorijų. Pabandykite pasigaminti kokteilį su nenugriebtu pienu/jogurtu, žemės riešutų sviestu, avokadu, chia arba linų sėklomis ir šaldytais vaisiais.
- Gėrimas grynomis sultimis yra dar vienas sveikas būdas padidinti kalorijų kiekį. Grynose sultyse yra vitaminų ir mineralų bei yra daugiau kalorijų.
- Maisto pakaitalai yra gėrimai, kuriuose yra vitaminų, mineralų, baltymų ir kt., Kurių kiekis yra nuo 100 iki 350 kalorijų. Nesirinkite mažai kalorijų turinčių gėrimų. Jei pasirinksite miltelių gėrimą, įpilkite jį į nenugriebtą pieną, kad gautumėte daugiau kalorijų.
- Nenaudokite sodos, pieno kokteilių, kavos su dideliu cukraus kiekiu ar saldintos arbatos kaip skystų kalorijų šaltinių. Nors šie gėrimai yra daug kalorijų, juose yra mažai maistinių medžiagų ir daug rafinuoto cukraus.
Žingsnis 5. Valgykite mėgstamą maistą
Priaugti svorio kartais gali būti sunku, ypač jei neturite apetito ar atsigaunate po valgymo sutrikimo. Galite sužadinti apetitą pasirinkę mėgstamą daug kalorijų turintį maistą.
- Jei nesate suinteresuotas valgyti, pagalvokite apie vieną mėgstamiausių maisto produktų. Galbūt jums patinka makaronų sūris ar aštrios jūros gėrybės. Pasirinkite maistą, kai jis neskanus.
- Taip pat pabandykite valgyti ir gaminti daugiau prieskonių, pavyzdžiui, žolelių ir prieskonių. Skanesnis maistas padės skatinti apetitą.
- Prieš valgį eikite trumpam pasivaikščioti. Nedidelis pratimas taip pat gali paskatinti apetitą.
6. Venkite nesveikų riebalų šaltinių
Kai bandote priaugti svorio, jums gali kilti pagunda manyti, kad nesveikas maistas, kuriame yra daug riebalų, yra geras jūsų dietos priedas. Tačiau daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, buvo labai perdirbti ir juose yra daug sočiųjų riebalų ar net trans -riebalų. Toks maistas yra nesveikas ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Maistas, kuriame yra daug nesveikų riebalų, turėtų būti sumažintas dietoje, yra perdirbta mėsa (Bolonija, dešrainiai ar dešrelės), pyragaičiai, saldumynai, pyragaičiai/pyragai, greitas maistas ar keptas maistas.
- Kaip ir kitos dietos, retkarčiais galite valgyti šiuos maisto produktus nedideliais kiekiais. Tokių maisto produktų negalima visiškai vengti, tačiau jie neturėtų būti pagrindinis maisto produktas svorio didinimo plane.
3 dalis iš 4: Pratimai sveikam svorio priaugimui
Žingsnis 1. Atlikite reguliarius aerobikos pratimus
Kai bandote priaugti svorio, reguliarūs aerobiniai pratimai yra sveika ir naudinga jūsų gyvenimo būdui. Širdies ir kraujagyslių pratimai gali sustiprinti jūsų širdį, pagerinti ar gydyti lėtines sveikatos problemas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas, ir suteikti jums ištvermės visą dieną.
- Kardio pratimai apima bėgiojimą, ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar žygius pėsčiomis.
- Visada stebėkite, kiek kalorijų sudeginate sportuodami. Turite apskaičiuoti deginamų kalorijų kiekį siekdami bendro tikslo.
- Jei atliekate aerobinius pratimus ir jums sunku išlaikyti svorį arba numetate svorio, gali tekti sumažinti treniruotės intensyvumą, dažnumą ar trukmę.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos stiprinimo veiklą
Jėgos treniruotės gali padėti priaugti svorio. Kurdami raumenų masę, galite pastebėti, kad priaugate svorio. Šis pratimas yra ypač svarbus, jei bandote priaugti svorio. Daugelis žmonių nesuvokia, kad pratimai svorio didinimo programoje yra tokie pat svarbūs, kaip ir svorio metimo programoje.
- Jėgos treniruotės apima svorio kėlimą, izometrinius pratimus (atsispaudimus ar susitraukimus) ir pilatesą.
- Jėgos treniruotės gali sudeginti kalorijas, bet ne tiek, kiek aerobiniai pratimai. Tačiau vis tiek turite žinoti, kaip šio pratimo metu sudegintų kalorijų poveikis jūsų kūno svoriui.
Žingsnis 3. Pasitarkite su asmeniniu treneriu
Asmeninis treneris gali padėti jums rasti tinkamiausią pratimų grafiką. Asmeninis treneris taip pat gali padėti jums atlikti tam tikras sporto šakas ar įpročius, kurie gali išlaikyti jūsų formą ir išlaikyti ar priaugti svorio.
- Ieškokite asmeninio trenerio artimiausiame treniruoklių centre. Paprastai ten yra treneris, o pirmam vizitui gali būti pasiūlyta konsultacinė nuolaida.
- Pasitarkite su treneriu apie savo svorį ir tikslus. Įsitikinkite, kad jis supranta jūsų ketinimą sveikai priaugti svorio.
4 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Pasverkite save kas savaitę
Reguliarus svėrimas yra svarbus, kai bandote priaugti svorio. Įrašykite savo pradinį svorį ir kiek priaugate per savaitę. Ši informacija gali padėti jums pamatyti padarytą pažangą arba kaip užuomina, kad turite iš naujo įvertinti planą.
Kas savaitę pasverkite save tuo pačiu metu, tais pačiais drabužiais arba nusirenginėkite. Tai padės sumažinti galimus netikslumus (pvz., Tą dieną suvartotų drabužių ar maisto poveikį)
Žingsnis 2. Iš naujo įvertinkite kiekvieną mėnesį
Kiekvieną mėnesį patikrinkite savo svorio ir maisto žurnalą. Įvertinkite savo pažangą ir ar jums pavyks ar pavyko pasiekti norimą svorį.
- Jei jums pavyks stabiliai priaugti svorio, tikėtina, kad galėsite pasiekti savo tikslinį svorį. Arba, jei pasiekėte tikslinį svorį, stebėkite, ar dabartinis kalorijų kiekis padeda išlaikyti svorį.
- Jei padidėjimas sustoja arba pasiekia statinį tašką, laikas iš naujo įvertinti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Dar kartą suskaičiuokite bendrą kalorijų skaičių ir peržiūrėkite maisto žurnalą. Jei jūsų mityba yra nuosekli, gali tekti padidinti kalorijų kiekį. Atlikite būtinus pakeitimus ir peržiūrėkite kitą mėnesį, kad iš naujo įvertintumėte savo pažangą.
Žingsnis 3. Suformuokite palaikymo grupę
Palaikymo grupė padės jums pakeisti ar pasiekti tikslų. Tačiau kai bandote priaugti svorio (ypač po ligos), palaikymo grupė gali padėti išlaikyti motyvaciją ir paskatinti jūsų pažangą siekiant savo tikslų.
Pasikalbėkite apie savo situaciją ir tikslus su šeima ir draugais. Pasakykite jiems, ką bandote daryti, kodėl ir kaip jie gali padėti jums laikytis savo plano
Patarimai
- Įtraukite šeimą ar draugus. Jei turite palaikymo tinklą, žmonės jus džiugins.
- Sekite savo pažangą kiekvieną dieną ir atidarykite ją, kai jaučiatės blogai.
- Nenusiminkite, jei nepavyks priaugti svorio taip greitai, kaip norėtumėte. Saugiai ir sveikai priaugti svorio ne kuo greičiau pakeliant skaičių skalėje, o palaipsniui pasiekiant norimą svorį.
