Jei norite priaugti svorio ir raumenų masės, turite pakeisti savo mitybą ir mankštą, kad pasiektumėte savo ilgalaikius tikslus. Sveikesnis maisto pasirinkimas ir tinkama mankšta gali padėti jums saugiai priaugti svorio ir sukurti liesą raumenų masę. Jums nereikia turėti nesveiko svorio ar valgyti nesveiko maisto. Tinkamas kalorijų ir pratimų derinys padės saugiai priaugti svorio ir sukurti raumenų masę.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Tikslų nustatymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Prieš pradėdami mankštos programą ar kardinaliai keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte savo sveikatą.
- Nurodykite priežastis, dėl kurių norite priaugti svorio ir raumenų masės, ir pasakykite, ką norėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdu.
- Paprašykite saugiai padidinti savo amžių ir lytį. Jei priaugate per daug, galite patekti į antsvorio kategoriją.
2 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Kiekvieno organizmas turi skirtingus sugebėjimus. Taigi, nusistatykite realius ilgalaikius tikslus.
- Tikslai turėtų būti išmatuojami ir konkretūs, o ne tik „priaugti svorio“ar „priaugti raumenų“. Pabandykite išsikelti konkrečius tikslus. Neaiškių ar neįmanomų tikslų bus sunkiau pasiekti.
- Be to, nustatykite ilgalaikių tikslų terminą. Pavyzdžiui, per tris mėnesius norite priaugti 5 kg.
- Po to išsikelkite trumpalaikius tikslus, kurie padės pasiekti ilgalaikių tikslų. Vienas iš būdų yra išsikelti savaitinius tikslus, kad būtų laikomasi įsipareigojimų.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą
Kiekvieną kartą, kai nustatote tikslą, stebėkite jo eigą. Tai jus motyvuos ir taip pat bus vertingas atsiliepimas.
- Norėdami parodyti pažangą, naudokite įvairias priemones. Galite stebėti savo svorį, kūno riebalų procentą ar kūno apimtį.
- Pažangos stebėjimas padės įvertinti dietos ir mankštos sėkmę. Pavyzdžiui, jei nepriaugate svorio, gali tekti įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį arba kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu. Atlikdami įvertinimus ar matavimus kas dvi savaites, galite susidaryti tikslų programos sėkmės vaizdą.
Žingsnis 4. Raskite patikimą partnerį
Raskite žmonių, kurie taptų partneriais, kuriais galite pasikliauti šioje programoje. Tokie gyvenimo būdo pokyčiai yra gana sunkūs. Partneris, su kuriuo galite pasikalbėti, galės jus motyvuoti ar įsipareigoti.
- Pasikalbėkite su draugu, šeimos nariu, treneriu/mitybos specialistu ar bendradarbiu. Jei matote ją kas savaitę, paklauskite, ar galite pranešti apie jos pažangą.
- Jūs taip pat turite prisiimti atsakomybę už save. Galų gale, jūs turite atlikti šiuos pakeitimus. Nors partneriai gali padėti, turite išlikti susikaupę.
2 dalis iš 4: valgykite, kad priaugtumėte svorio ir raumenų masės
Žingsnis 1. Pasitarkite su mitybos specialistu
Mitybos specialistas gali padėti jums pasirinkti tinkamą dietą ir maisto produktus savo programoje, kad sukurtumėte raumenis ir priaugtumėte svorio.
- Paprašykite savo gydytojo dietologo rekomendacijos arba internete ieškokite vietinio mitybos specialisto. Daugelis mitybos specialistų specializuojasi svorio padidėjime ir (arba) sporto mityboje.
- Kalbėkite apie savo tikslus ir paprašykite patarimų, kaip juos pasiekti. Turėsite paprašyti maisto meniu, maisto gaminimo pasiūlymų ir bendrų kalorijų tikslų, kuriuos turite pasiekti.
Žingsnis 2. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami priaugti svorio, turite padidinti bendrą kalorijų kiekį. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 250–500 kalorijų per dieną. Paprastai per savaitę priaugama nuo 0,25 iki 0,5 kg.
Jei pridėsite daugiau kalorijų ar valgysite nesveiką maistą, padėsite priaugti svorio, tačiau jie paprastai yra nesveiki
Žingsnis 3. Pasirinkite daug kalorijų turinčius maisto produktus
Padidinti jo dienos kalorijų kiekį gali būti sunku. Turite valgyti daugiau ir pasirinkti daug kalorijų turinčius maisto produktus. Jei jums sunku patenkinti savo kasdienį kalorijų poreikį, pabandykite pridėti sveiko, daug kalorijų turinčio maisto.
- Pavyzdžiui, riebūs pieno produktai, alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir žemės riešutų sviestas.
- Po paruošimo į maistą įpilkite alyvuogių aliejaus arba sviesto. Į salotas įpilkite avokado arba ryte patiekite su kiaušiniene. Sumaišykite žemės riešutų sviestą su baltymų kokteiliu arba valgykite kaip popietės užkandį.
- Venkite greito maisto su cukrumi. Valgant pyragus, saldainius, spurgas ir draugus tikrai galima priaugti svorio, bet ne sveiku būdu.
Žingsnis 4. Gaukite pakankamai baltymų
Jei bandote priaugti svorio ir auginti raumenis, turėsite valgyti pakankamai baltymų, kad pasiektumėte savo tikslus. Liesas baltymas (ir daržovės) turėtų būti jūsų dietos kertinis akmuo.
- Bendra rekomendacija yra suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
- Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad vien to nepakanka, ypač jei jūsų tikslas yra sukurti liesą raumenų masę. Rekomenduojame suvartoti apie 1 gramą baltymų kiekvienam 0,5 kg kūno svorio. Tačiau neviršykite šio skaičiaus.
- Viena baltymų porcija yra apie 75–125 gramus. Į savo patiekalus ir užkandžius pridėjus porciją liesų baltymų, galėsite pasiekti savo minimalius tikslus, galbūt net šiek tiek aukštesnius už minimalius tikslus.
- Pirmenybę teikite liesiems baltymams ir saikingiems riebalų baltymams. Išbandykite paukštieną, kiaušinius, neriebius arba neriebius pieno produktus, vidutinio riebumo jautieną, liesą kiaulieną, jūros gėrybes ar ankštinius augalus.
- Venkite daug riebalų, keptų ar perdirbtų baltymų. Kepti maisto produktai, perdirbta mėsa ar greitas maistas nėra sveiki pasirinkimai ir neturėtų būti vartojami norint priaugti svorio.
Žingsnis 5. Prieš treniruotę ir po jos valgykite sveikus angliavandenius
Tyrimai rodo, kad sudėtingų angliavandenių valgymas po treniruotės gali padėti sumažinti raumenų irimą ir ilgainiui padidinti raumenų masę.
- 30–60 minučių prieš mankštą valgykite angliavandenių turinčius užkandžius. Jis suteikia raumenims energijos treniruotės metu, palaiko cukraus kiekį kraujyje ir palaiko atsigavimą po treniruotės.
- Sveikų angliavandenių, kuriuos reikia valgyti po treniruotės, pavyzdžiai yra vaisiai, bulvių košė, viso grūdo duona, džiovinti vaisiai ar jogurtas.
- Taip pat į kitus patiekalus ir užkandžius įtraukite sveikų angliavandenių šaltinių. Sveiki grūdai, vaisiai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės yra svarbūs mitybos šaltiniai. Kiekvieną dieną įtraukite įvairius šiuos maisto produktus.
Žingsnis 6. Valgykite vaisius ir daržoves
Net jei daugiau dėmesio skiriate baltymams ir daug kalorijų turinčiam maistui, vis tiek svarbu kasdien valgyti pakankamai vaisių ir daržovių.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti vaisių ir daržovių yra nuo penkių iki devynių porcijų. Vaisių ar daržovių valgymas kiekvieno valgio metu ar užkandis gali padėti pasiekti šį tikslą.
- Viena vaisių porcija yra maždaug lygi puodeliui arba vienai skiltelei. Viena porcija daržovių yra maždaug lygi 1 puodeliui arba 2 puodeliams lapinių žalumynų.
Žingsnis 7. Apsvarstykite galimybę vartoti baltymų papildą
Galbūt jums reikia gerti baltymų kokteilius, kad patenkintumėte kasdienius baltymų poreikius ir pagreitintumėte raumenų augimą.
- Baltymų kokteilius galite gerti bet kuriuo metu. Tačiau tyrimai rodo, kad geriant 20 gramų baltymų kokteilį prieš jėgos treniruotę padidėja baltymų sintezė.
- Taip pat galite naudoti baltyminius gėrimus, kad padidintumėte bendrą kalorijų kiekį. Sumaišykite baltymų gėrimą su riebiu pienu, vaisiais, žemės riešutų sviestu arba avokadu.
8. Turėkite maisto žurnalą
Maisto žurnalas labai padeda bandant priaugti svorio. Galite pamatyti, ką valgėte ir kaip tai veikia jūsų svorį.
- Realiai užrašykite suvartojamo maisto kiekį. Įsigykite maisto svarstykles ir matavimo puodelį (puodelį), kad būtų tiksliau. Šis įrankis ypač naudingas, kai norite nustatyti, kiek suvalgėte.
- Kai tik pradedate, sunku įgyvendinti programą, kaip numatyta, ypač jei norimi pakeitimai yra pakankamai dideli. Sujunkite jį su pratimų žurnalu arba nusipirkite atskirą žurnalą, kad žinotumėte, kiek ir kaip dažnai valgote.
- Atidarykite savo maisto žurnalą, jei nepriaugate svorio, netekote svorio arba priaugate per daug. Jei reikia, pakeiskite dietą.
3 dalis iš 4: Pratimai svorio palaikymui ir raumenų masės palaikymui
Žingsnis 1. Kreipkitės į sporto trenerį
Gavę gydytojo patvirtinimą, apsvarstykite galimybę kreiptis į asmeninį trenerį. Jūsų treneris gali rekomenduoti įvairius pratimus, kurie skatina svorio padidėjimą ir kūno rengybą.
- Fitneso specialistai turi kvalifikaciją, leidžiančią jiems padėti pasiekti treniruotės tikslų.
- Nurodykite savo tikslus ir paklauskite, kaip jie gali padėti jums sukurti raumenų masę. Jūs netgi galite paprašyti jų sudaryti savaitės planą.
- Galite glaudžiai bendradarbiauti su treneriais kūno rengybos centruose arba rasti trenerių konsultantų, kurie savarankiškai dirba treniruoklių centruose ir sporto įstaigose.
Žingsnis 2. Dirbkite visas pagrindines raumenų grupes
Norėdami padidinti raumenų masę, turite dirbti su kiekviena raumenų grupe.
- Svarbu sustiprinti visus raumenis, įskaitant šerdį, apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį, rankas ir krūtinę.
- Galite sportuoti nuo trijų iki keturių dienų. Tomis dienomis per vieną dieną treniruokite pagrindines raumenų grupes. Idealiu atveju sekite tai po vienos dienos poilsio.
- Taip pat daugumą dienų galite atlikti jėgos treniruotes, jei pasirinksite kiekvieną dieną dirbti su atskira raumenų grupe. Įsitikinkite, kad netreniruojate tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.
Žingsnis 3. Įtraukite poilsio dienas
Nors norint įgyti raumenų masę būtina reguliariai mankštintis, poilsis vieną ar dvi dienas per savaitę yra vienodai svarbus.
- Dauguma raumenų augimo ir stiprinimo iš tikrųjų vyksta poilsio fazėje.
- Jei neįtraukiate įprastų poilsio dienų, nedirbkite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Pavyzdžiui, nedarykite rankų ir krūtinės pratimų pirmadieniais ir antradieniais. Pirmadienį pabandykite dirbti rankomis ir krūtine, o antradienį - kojomis.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo pažangą
Užsirašykite atliktus pratimus pratimų žurnale. Tai gali padėti išlaikyti motyvaciją ir būti vadovu.
- Laikydami žurnalą užtikrinsite, kad sportuodami priaugtumėte svorio. Be to, taip pat galite sužinoti, kurią dieną atliekate tam tikrą pratimą. Tai svarbu, nes jums reikia poilsio dienų.
- Be to, kad stebėtumėte, ką padarėte kiekvieną dieną ar savaitę, pažiūrėkite, kiek toli nuėjote ir kiek dar turite dirbti.
4 dalis iš 4: specialių pratimų, skirtų raumenų masės didinimui, įtraukimas
Žingsnis 1. Atlikite pagrindinio svorio pratimus
Yra keletas tyrimų, siūlančių naudoti didelius svorius, kad padidintumėte raumenų masę ir tonizuotumėte savo šerdį.
- Jūs kasdien naudojate pilvo raumenis. Dėl dažno naudojimo turite padidinti svorį ar pasipriešinimo pratimus, kad padidintumėte raumenų masę.
- Nėra galutinio atsakymo, ar turėtumėte daryti pilvo raumenis mažiau ar daugiau pakartojimų. Tačiau rekomenduojama mankštintis, kol raumenys išseko.
- Įsitikinkite, kad lėtai ir kontroliuojate pilvo raumenis.
- Nepamirškite kvėpuoti!
Žingsnis 2. Dirbkite ir viršutinę kūno dalį
Kad padidintumėte viršutinės kūno dalies raumenų masę, turėsite atlikti įvairius pratimus, kad lavintumėte krūtinės ir rankų raumenis. Atlikdami šiuos pratimus naudokite sunkius svorius ir kelis pakartojimus:
- Spaudimas virš galvos
- Pasviręs stendo presas
- Kritimai ir prisitraukimai
- Bicepso garbanojimas
Žingsnis 3. Dirbkite apatinę kūno dalį
Norėdami padidinti raumenų masę apatinėje kūno dalyje, pirmiausia rekomenduojama atlikti izoliacijos pratimus, o paskui - energingesnius jėgos pratimus. Atlikite keletą šių pratimų su dideliais svoriais, kad pakartotinai atliktumėte pakartotinius veiksmus:
- Sėdimos kojos garbanojimas
- Kojos tiesimas
- Lunge
- Hanteliai žengia aukštyn
- Štangos pritūpimai
Žingsnis 4. Ramiai
Pradėdami naują pratimą ar jėgos treniruočių planą, pradėkite lėtai.
- Nors rekomenduojama pradėti nuo didelių svorių iš karto, geriausia rinktis lengvesnius svorius, kartu ugdant jėgą ir fizinę formą.
- Jei esate pradedantysis, taip pat turėsite įtraukti daugiau poilsio dienų. Tai padeda raumenims pailsėti ir tinkamai atsigauti.
- Suplanuokite apie dvi savaites jėgos treniruotes ir palaipsniui didinkite svorį. Po dviejų savaičių turėtumėte kilnoti sunkius svorius, kad priaugtumėte daug raumenų ir svorio. Galite pailginti ar sutrumpinti poilsio laikotarpius, tačiau, norėdami gauti norimą liesą masę, turite pradėti sportuoti su dideliais svoriais.
