Galvodami apie praeitį ar ateitį, praleidžiate galimybę džiaugtis gyvenimu dabartyje, nes atrodo, kad viskas praeina pro šalį. Jei dažnai prisimenate praeities išgyvenimus ar traumas ir jaučiate nerimą dėl ateities, pradėkite gyventi dabartimi atlikdami šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: praeities pamiršimas ir nerimas dėl ateities
Žingsnis 1. Išreikškite savo jausmus dėl praeities
Nesvarbu, apie kokius praeities įvykius dažnai galvojate, turite išreikšti emocijas (teigiamas ar neigiamas), kilusias dėl tų įvykių, kad būtumėte pasirengę judėti toliau. Pamirškite blogą praeities patirtį ir sutelkite dėmesį į dabartį, išreikšdami visas besikaupiančias emocijas.
- Pasidalykite savo jausmais su artimu draugu, šeimos nariu ar patarėju.
- Užsirašykite, kaip jaučiatės dėl praeities įvykių, pavyzdžiui, rašydami žurnalą ar laišką žmogui, kuris įskaudino jūsų jausmus, bet nesiųskite to!
- Nors dažnai galvojate apie gerus prisiminimus, tai taip pat neleidžia atsiriboti nuo dabarties. Kadangi vis prisimenate saldžią praeitį ar trokštate, kad viskas sugrįžtų taip, kaip buvo anksčiau, dabar nesistengiate pagerinti savo gyvenimo.
2 žingsnis. Atleiskite ir pamirškite
Kaltinti ką nors dėl kančios tik trukdo jūsų dabartiniam gyvenimui. Stenkitės atleisti žmonėms, kurie jus įskaudino, užuot apsigyvenę ant jų. Susikoncentruokite į tai, kas vyksta, ir nepamirškite savęs kaltinti ar įskaudinti. Jei kas nors įskaudino jūsų jausmus, atleiskite ir pamirškite. Jei laikysitės nuoskaudų, negyvensite praeityje ir nepakenksite asmeniui, kuris įskaudino jūsų jausmus.
Jei reikia, parašykite laišką arba įsivaizduokite, kad kalbate su šiuo asmeniu apie jo veiksmus. Šis laiškas nėra siunčiamas, bet padės jums nustoti kaltinti kitus, kad galėtumėte gyventi savo gyvenimą dabartyje ir patirti laimę
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į įdomius dalykus
Jei jums nėra naudinga išreikšti savo jausmus, sutelkite dėmesį į linksmus dalykus. Praeities neįmanoma pakeisti ir nerimauti dėl ateities nėra prasmės, todėl nesvarstykite jos. Pagalvokite apie įdomius dalykus, kurie vyksta šiuo metu.
Kad būtų lengviau, naudokite priminimus. Pavyzdžiui, nustatykite konkrečią vietą, kuri jus sieja su dabartiniu gyvenimu, pavyzdžiui, mėgstamą vietą skaityti knygą kieme. Jei jūsų mintys visada užpildytos prisiminimais apie praeitį ar fantazijomis apie ateitį, pakeiskite šias mintis įsivaizduodami gerus laikus, kuriuos išgyvenote šioje vietoje, arba įsivaizduokite save sėdint šioje patogioje vietoje
Žingsnis 4. Užblokuokite blaškančias mintis
Jei visi šie metodai nepavyksta, užblokuokite arba ignoruokite atsiradusius blogus prisiminimus, kad galėtumėte lėtai juos pamiršti. Be to, blaškymasis dėl blogų prisiminimų atsiradimo bus sumažintas spaudžiant juos į pasąmonę. Įsivaizduokite, kad visas savo bėdas sudėjote į uždarą kambarį ir užrakinote duris. Vizualizacija yra labai naudinga, ypač sprendžiant nerimą keliančias mintis ar stiprų nerimą.
Tyrimai rodo, kad atminties slopinimas yra įgūdis, kurio galima išmokti atsikratyti blaškančių minčių arba išsivaduoti iš praeities vergijos. Kuo dažniau darai, tuo geresni rezultatai. Kai tik atsiranda bloga atmintis, įspauskite ją į savo pasąmonę. Išmokite pamiršti praeities įvykius ir pabandykite galvoti apie kitus dalykus
Žingsnis 5. Susidorokite su nerimu dėl ateities
Kai kyla nerimas dėl ateities, atminkite, kad galite pakeisti tik tai, kas vyksta dabartyje, ir sutelkti dėmesį į dabartį. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti dabar. Įsivaizduokite, kad skaitote knygą apie atostogas Havajuose ir fantazuojate, kas būtų, jei būtumėte ten dabar, arba įsivaizduokite kitą scenarijų, kuris atitrauktų jus nuo nerimo dėl ateities. Sutelkite dėmesį į linksmus dalykus, o ne į tai, kas jus neramina.
- Jei turite problemų, sukurkite vaizdinius priminimus apie tai, kas jums patinka, ir sutelkite dėmesį į dabartį. Visada turėkite su savimi mėgstamą knygą. Atspausdinkite konkrečios vietos nuotrauką, kuri jums labiausiai patinka, ir pažiūrėkite į šią nuotrauką, jei norite atvėsti.
- Turite išmokti ieškoti idėjų ir norų, kurie nesukelia nerimo dėl ateities. Treniruokis ir galų gale tau pasiseks.
Žingsnis 6. Paprašykite pagalbos
Jei šie metodai nepadeda, ieškokite pagalbos kitais būdais, kaip įveikti praeities kančias, sumažinti nerimą dėl ateities ir sutelkti dėmesį į dabartį. Suraskite psichikos sveikatos specialistą netoliese esančioje vietoje, paklausę gydytojo, giminaičio ar draugo. Pasitarkite su apmokytu patarėju, terapeutu, psichologu ar psichiatru. Jie teiks pasiūlymus, kaip spręsti problemas ir padės pacientams tapti produktyvesniais ar konstruktyvesniais kasdieniame gyvenime, sutelkiant dėmesį į dabartį.
Nebijokite prašyti pagalbos. Psichinė sveikata jums labai svarbi ir nedvejodami prašykite pagalbos. Tai įprasta ir psichikos sveikatos specialistai visada pasiruošę jums padėti
2 metodas iš 3: įveikti ankstesnės patirties traumą
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad trauma skiriasi nuo skaudžių prisiminimų
Šią akimirką trauma sukelia tą patį psichologinį ir fiziologinį poveikį kaip stiprus nerimas ir baimė, tarsi trauma niekada nesibaigtų. Blogi prisiminimai sukelia skausmingas emocijas, tokias kaip liūdesys ir kaltė, tačiau nekeičia suvokimo, kaip ir ūmios traumos.
- Trauma turi būti sprendžiama ypatingai ir paprastai reikalauja profesionalios pagalbos.
- Traumos simptomai paprastai atsiranda tik po kelerių metų. Traumą patyrę žmonės patirs košmarus, nerimą keliančias mintis, depresiją, fobijas, nerimą ar prisimins traumą sukėlusius įvykius.
- Potrauminio atsigavimo procesas trunka ilgai, o trauminių minčių atsikratyti gana sunku. Toliau bandydami tikėkite, kad viskas pagerės.
Žingsnis 2. Kreipkitės pagalbos į palaikančius žmones ar psichikos sveikatos specialistus
Raskite patarėją ar programą, kuri specializuojasi gydant traumas. Jūs esate atsakingi už savo atsigavimą, įskaitant metodo pasirinkimą ir laiko nustatymą. Prieš nuspręsdami, ar pradėti gydymą, turėtumėte apsvarstyti programą, kuri siūlo šiuos dalykus:
- Įgalinimas. Atsigavimas yra galimybė kontroliuoti. Nors patarimai yra svarbūs, jūs turite prisiimti atsakomybę už savęs išgydymą. Jei patarėjas siūlo daryti tai, kas gali būti blogai arba nesate pasiruošęs, nedarykite to.
- Patvirtinimas. Gali būti patirties, kurią pamiršite po kelerių metų. Palaikymo grupė ar patarėjas gali nustatyti, ką išgyvenote ir kaip trauma šiandien suformavo jūsų gyvenimą.
- Ryšys. Dėl trauminių išgyvenimų žmogus nori užsidaryti. Kalbėdami ir dalindamiesi savo patirtimi su kitais, kurie gali suprasti jūsų problemą, vėl pajusite ryšį.
Žingsnis 3. Pasakykite žmogui, kuriuo pasitikite
Dalijimasis ankstesne patirtimi yra svarbus atsigavimo aspektas. Turite rasti žmogų, kuris būtų kantrus, malonus ir sugebėtų suprasti, ką išgyvenate. Nekalbėkite su žmonėmis, kurie sako: „Daugiau apie tai negalvok“, „Atleisk ir pamiršk“arba „Viskas nebuvo gerai“.
- Turėsite pakartotinai pakartoti traumą, todėl įsitikinkite, kad kalbantis asmuo supranta, kad tai yra kažkas svarbaus. Naudinga tik vieną kartą išlaisvinti savo emocijas, tačiau jums reikia nuolat konsultuotis ir dar kartą jas pasakyti.
- Jei neturite artimo žmogaus ar juo pasitikite, sutikite žmogų, kuris jums tikrai patinka. Paprašykite jo lydėti jus į smagią veiklą ir, jei jums tai patinka, pakvieskite jį atgal, kad kitą kartą galėtumėte kartu smagiai praleisti laiką. Be to, galite užmegzti artimus santykius praleisdami laiką kartu.
- Būkite atsargūs, kai pasakojate kitiems žmonėms apie savo traumą, nes jie gali priversti jaustis tarsi patyrę tą pačią traumą klausydamiesi jūsų patirties. Nenusiminkite, jei jūsų draugas nenori kiekvieną dieną išgirsti jūsų istorijos. Pradėkite kalbėtis su šeimos nariais ir artimais draugais, bet jei jums reikia daugiau pagalbos, pasitarkite su patarėju, kuris specializuojasi traumų srityje.
Žingsnis 4. Sudarykite sąrašą, kuriame pažymėkite, kaip savimi pasirūpinti
Galbūt jūs negalite suprasti, kaip nusiraminti, kai jums sunku. Užsirašykite dalykus, kurie leidžia jaustis patogiau, ir padėkite juos ten, kur jie lengvai matomi, pavyzdžiui:
- Užsiima kūrybine veikla: piešia, piešia, gamina medžio dirbinius, siuvinėja ar daro kitus amatus.
- Mankštinantis. Jums nereikia daryti sunkių pratimų, tiesiog vaikščioti kaimynystėje, bėgti, plaukioti, sportuoti su komanda, šokti, žygiuoti ar užsiimti kita veikla.
- Žaisk su mažais vaikais savo šeimoje ar su augintiniais. Šis metodas suteikia ramybės jausmą ir leidžia jaustis patogiau.
- Dainuokite švelniu balsu ar dūzgimu. Giliai įkvėpkite ir dainuokite savo mėgstamą dainą.
- Dėvėkite tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, mėgstamus marškinius ar mėgstamą papuošalą.
3 iš 3 metodas: dabarties suvokimas
Žingsnis 1. Žinokite savo aplinką
Negalima skubėti ir įstrigti praeityje. Stebėkite viską, kas yra aplink jus, nesvarbu, ar tai natūrali, ar žmogaus sukurta. Pabandykite atkreipti dėmesį į kiekvieną savo gyvenimo aspektą.
Pavyzdžiui, skirkite laiko pasivaikščiojimui ir atkreipkite dėmesį į savo aplinką. Jei esate lauke, pažvelkite į medžius, žemę ir natūralų kraštovaizdį. Pajuskite, kaip oras liečia jūsų odą. Jei esate namuose, atkreipkite dėmesį į sienų spalvą, šalia esančių žmonių garsą ar grindis, liečiančias kojų padus. Šis metodas leidžia jums sutelkti dėmesį į dabartį ir suvokti savo aplinką
2 žingsnis. Nusiraminkite
Žmonės linkę gyventi greitą gyvenimą iš vienos akimirkos į kitą. Įsitikinkite, kad visada jaučiatės ramus ir mėgaukitės viskuo, ką darote, net jei tai nuobodu. Pavyzdžiui, stebėkite savo veiksmus, kai norite užkąsti. Laikykite vynuogių šakelę ir atidžiai stebėkite. Atkreipkite dėmesį į formą ir dydį. Pasirinkite vynuogę ir kramtykite, stebėdami skonį. Atpažinkite saldų liežuvio skonį ir maistą vynuogių pavidalu, kuriuo mėgaujatės.
Nemalonūs įvykiai kasdieniame gyvenime yra dažni. Jei turite atlikti darbą, kuris jums nepatinka, arba įvykdyti nepatinkantį įsipareigojimą, tai gerai. Užuot norėję tai greitai užbaigti, pagalvokite ir žinokite, ką darote kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Pakeiskite savo kasdienybę
Vienas iš dalykų, priverčiančių jus įstrigti praeityje, net to nesuvokiant, yra įstrigimas rutinoje. Galbūt tą pačią veiklą darote taip pat kiekvieną dieną arba tuo pačiu metu kiekvieną savaitę. Nors rutina gali suteikti komfortą, ji gali priversti jus jaustis įkalintam ir pamiršti dabartį. Pakeiskite savo kasdienybę, pavyzdžiui, nuvažiuodami kitu maršrutu iki autobusų stotelės arba važiuodami į darbą kitaip.
- Maži pokyčiai taip pat padeda atsikratyti rutinos. Keiskite tai, ką valgote kiekvieną dieną. Kasdien naudokite ką tik išmoktus nepažįstamus žodžius. Viskas, kas leidžia stebėti kasdienius veiksmus, padės gyventi šia akimirka, o ne praeitimi ar ateitimi.
- Jei nenorite arba negalite pakeisti savo rutinos, stenkitės žinoti kiekvieną savo veiksmą rutinos metu. Atkreipkite dėmesį į avižinių dribsnių skonį, kurį valgote kiekvieną rytą, arba į medžio formą, kurią matote pro autobuso langą pakeliui į darbą.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į raminančias akimirkas
Beveik kiekvieną dieną reikia laukti tam tikro momento, kad kažką gautum. Galbūt jūs turite stovėti eilėje prie prekybos centro arba palaukti žalios šviesos automobilyje. Laukdami, užuot žiūrėję į telefoną, atkreipkite dėmesį į savo aplinką. Žinokite viską, kas yra aplinkui, ir nešvaistykite laiko nusišnekėti, jei eilutė trumpesnė arba raudona lemputė ne tokia ilga.
- Tai geriausias momentas stebėti smulkmenas, kurias paprastai patiriate savo kasdieniame gyvenime. Nenaudokite savo mobiliojo telefono savo laisvalaikiui užpildyti. Vietoj to pažvelkite į eilėje esančius žmones ar kitus šalia esančius automobilius. Nusišypsok eilėje esančiam asmeniui arba kalbėkis.
- Darykite įvairius būdus, kol rasite geriausią būdą suvokti dabarties gyvenimą.
Žingsnis 5. Nustatykite sau priminimą
Kad visada galvotumėte apie dabartį, ypač kai tik pradedate, jums gali prireikti priminimo. Užriškite virvelę aplink riešą, nuspalvinkite vieną nagą ryškiai rausvu nagų laku arba dėvėkite apverstą laikrodį. Naudokite tam tikrus objektus kaip priminimus.
Kiekvieną kartą, kai pamatysite priminimą, skirkite kelias sekundes dėmesio tam, kaip tai skamba, kaip kvepia ir ką matote aplinkui. Stebėkite, kaip jaučiatės ir ką darote. Šis metodas leidžia jums sutelkti dėmesį į dabartinę situaciją ir negalvoti apie praeitį ar ateitį
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į nebaigtas užduotis
Užuot atlikę užduotį negalvodami, pabandykite atlikti gerą darbą. Sutelkite savo dėmesį į užduotį parašyti darbą, projektą darbe ar atlikti namų ūkio užduotį. Raskite ką nors užimto, kad jūsų protas nebūtų laisvas nuo praeities ir ateities.
- Šį metodą lengviau atlikti, jei užduotis atliekate po vieną. Vienu metu dirbdami su keliomis užduotimis, jūs susipainiojate ir pradedate galvoti apie kitus dalykus, pavyzdžiui, norite nedelsdami užbaigti tam tikras užduotis arba atlikti kitas užduotis.
- Stenkitės dirbti tyliai, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo dabartinius veiksmus.
Žingsnis 7. Medituokite
Geriausias būdas sutelkti dėmesį į dabartį yra medituoti. Meditacija padeda sutelkti dėmesį į tą akimirką, kai medituojate, ir ignoruoti kitus dalykus, pavyzdžiui, praeities kančias ar nerimą dėl ateities.
- Pradėkite giliai įkvėpdami ir lėtai iškvėpdami, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Nekreipkite dėmesio į kitas mintis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimo garsą, kol visa kita praeis iš jūsų proto.
- Norėdami gerai medituoti, turite skirti laiko praktikai. Nepasiduokite, jei per trumpą laiką ar net po kelių mėnesių nepatyrėte meditacinės būsenos (zen momento). Dažnai praktikuodami gausite (pagrindinę) meditacijos naudą.
