Jei norite greitai numesti svorio, turite būti pasirengęs dėti pastangas. Numesti apie pusę kilogramo per dieną nėra neįmanoma, tačiau tai nėra lengva. Laikydamiesi dietos ir mankštos, laikydamiesi disciplinos ir ryžto, per savaitę galite numesti 3 kilogramus.
Žingsnis
1 būdas iš 3: valgykite, kad numestumėte svorio
Žingsnis 1. Supraskite svorio metimo mokslą
Sužinokite, kodėl jums reikia sumažinti angliavandenių kiekį, pradėti sportuoti ir laikytis kitokios dietos, kad ir jūs galėtumėte gerai valgyti. 450 gramų riebalų yra 3500 kalorijų, o norint greitai numesti svorio, iš meniu reikia pašalinti daug kalorijų. Be to, mankšta gali sudeginti kalorijas ir paskatinti medžiagų apykaitą sudeginti daugiau kalorijų miegant. 3500 kalorijų per dieną nėra maža suma, todėl jūs turite būti pasirengę aukotis, kad tai įvyktų. Šios 7 dienos nebus smagios, bet jūs galite jas įveikti, jei būsite pasiryžę.
- Viena kalorija yra viena kalorija. Todėl galų gale svorio metimas yra kalorijų suvartojimo mažinimas, nesvarbu, koks šaltinis. Profesorius Kentukyje kartą valgė „Twinkies“ir numetė 12 kilogramų, kad įrodytų šią teoriją. Kaip? Jis valgė labai, labai mažai „Twinkies“.
- Jei laikydamiesi šios dietos jaučiate galvos svaigimą, pykinimą ar nuovargį, sustokite ir valgykite mažomis porcijomis. Laikydamiesi šios dietos pagrindų vis tiek galite numesti daug svorio, net jei vieną ar du kartus dėl savo saugumo turite „apgauti“.
Žingsnis 2. Prieš pradėdami laikytis šios dietos, 1-2 savaites užrašykite savo įprastą kalorijų kiekį
Galite atsisiųsti dietos programą, naudoti svetainę kalorijoms skaičiuoti arba įrašyti kalorijų skaičių į sąsiuvinį. Turite žinoti savo dienos kalorijų kiekį, kad suprastumėte, kaip pakeisti savo mitybą.
Norėdami numesti 3 svarus per savaitę, turite suvartoti apie 1000 ar mažiau kalorijų per dieną
Žingsnis 3. Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį
Jei galite tai padaryti lėtai, prieš imdamiesi šio savaitės iššūkio, jūs taip pat galite pasiekti geriausių rezultatų. Angliavandeniai yra privalomas suvartojimas, tačiau jie gali sukaupti daug vandens (nes angliavandeniai yra labiau linkę prisijungti prie vandens, palyginti su riebalais ar baltymais), ir mums lengva juos suvartoti per daug. Stenkitės suvalgyti mažiau nei 50 gramų angliavandenių (maždaug vieno šaukšto makaronų) per dieną.
- Pakeiskite moliūgų spagečius makaronais, nes juose yra mažiau nei 1/4 kalorijų.
- Pakeiskite angliškus bandeles bandelėmis ar mėsainių bandelėmis, kad sumažintumėte 100 kalorijų.
- Vietoj burrito gaminkite daržovių taco.
- Prieš pradėdami laikytis šios dietos, 2-3 savaites pabandykite lėtai mažinti angliavandenių suvartojimą. Jūsų kūnas prisitaikys prie pokyčių ir kai ateis laikas šiai dietai, jūsų kūnas yra pasirengęs mesti svorį. Tačiau tai nereiškia, kad šios dietos galima lengvai laikytis.
Žingsnis 4. Pasirinkite daržoves
Daržovių sunku persivalgyti. Ne dėl to, kad daržovės nėra skonio, bet dėl taško, vadinamo „palaimos tašku“, kuris yra kalorijų kiekis, reikalingas sotumo jausmui. Perdirbtuose maisto produktuose šis kiekis yra didesnis, tačiau šviežios daržovės leidžia jaustis sotiems, net jei suvartojate mažiau kalorijų.
Gaminkite salotas iš mėgstamų vaisių ir daržovių: salotų, morkų, pomidorų, agurkų, kopūstų, salierų, obuolių, braškių, svogūnų ir pan. Neduokite per daug padažo, tiesiog 1-2 šaukštus aliejaus ir acto
Žingsnis 5. Valgykite neriebius baltymus, kad jaustumėtės sotūs ir gautumėte ilgalaikės energijos
Kai sumažinsite įeinančių angliavandenių kiekį, visą laiką jausite alkį. Tačiau to galite išvengti valgydami maistą, kuriame mažai riebalų ir daug baltymų. Kai kurie baltymų šaltiniai, kuriuos galite vartoti, yra šie:
- Kepta vištiena.
- Riešutai.
- Tunas ir kitos baltos žuvys.
- Kiaušinis
Žingsnis 6. Suplanuokite savo mitybą, kad galėtumėte periodiškai pasninkauti (IF)
IF yra vienas iš geriausių būdų greitai numesti svorio, tačiau tai nėra įdomus metodas. Dažnai šis IF metodas reikalauja, kad mes praleistume pusryčius, kad atotrūkis tarp valgymų būtų apie 18 ar daugiau valandų. Vietoj didelių pusryčių, pabudę kaip užkandis, suvalgykite vieną bananą. Po to galite pietauti ir vakarieniauti su nedideliu užkandžiu (ypač jei taip pat mankštinatės) ir tą patį padaryti kitą dieną.
- Tai tik trumpalaikio svorio metimo strategija. Ilgainiui labai svarbu kasdien pusryčiauti, nes jei praleidžiate pusryčius, galite suvalgyti daugiau nei reikėtų.
- Pasninkas gali padidinti riebalų oksidaciją, todėl galite greičiau numesti svorio.
Žingsnis 7. Valgykite užkandžius, kuriuose yra mažiau nei 150 kalorijų
Daugelis maisto kompanijų siūlo „užkandžių paketus“ir mažai kalorijų. Be to, jei saikingai valgote ką nors saldaus, galite išvengti pagundos vėliau valgyti per daug. Todėl mėgaudamiesi tokiu maistu turėtumėte sukurti strategiją. Užuot valgę mažai kalorijų turintį pyragą iškart po pietų desertui, pabandykite palaukti 1–2 valandas ir valgyti jį kaip užkandį. Jūs taip pat tampa mažiau alkani ir taip pat lengviau paskirstyti suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kurie geri užkandžiai yra šie:
- Vienas bananas
- Sauja uogų
- 1-2 šaukštai riešutų/
- Vienas gabalas užkandžių arba mažai kalorijų turintis energetinis gėrimas.
Žingsnis 8. Pabandykite išgerti puodelį kavos ar žaliosios arbatos
Jei kofeino vartojate saikingai, jūsų apetitas gali būti slopinamas. Nors nėra tvirtų įrodymų, kad kofeino vartojimas gali padėti jums numesti svorio ilgainiui, kofeinas gali duoti naudos per trumpą laiką, nes padidėja jūsų medžiagų apykaita ir sumažėja apetitas.
Žingsnis 9. Reguliariai gerkite vandenį, kad sumažintumėte alkio sukeltą diskomfortą
Reguliariai geriant vandenį, mums lengviau išvengti noro mėgautis užkandžiais ar persivalgyti. Todėl visada turėkite butelį vandens. Jei prieš valgį jaučiate alkį, pabandykite gerti vandenį. Tai gali padėti slopinti apetitą, kol ateis laikas valgyti.
Žingsnis 10. Žinokite, kad veiksminga dieta turi labai mažai kalorijų
Jei norite numesti svorio, negalite valgyti daug maisto. Norint greitai numesti svorio, reikia suvartoti apie 1000 kalorijų per dieną, tai yra nedidelis kiekis. Štai maisto meniu, kurį galite naudoti, pavyzdys:
-
Pusryčiai:
Vienas obuolys, vienas kietai virtas kiaušinis ir sauja riešutų.
-
Pietauti:
Mažas gabalėlis keptos vištienos, 1 mažas dubuo neriebaus jogurto, bananas.
-
Užkandis:
Viena nedidelė salotų porcija.
-
Vakarienė:
1-2 kietai virti kiaušiniai, agurkai, paprikos ir avinžirnių salotos. Taip pat galite išbandyti šį meniu, kurių kiekvieno kalorijų skaičius yra mažesnis nei 300 kalorijų.
2 metodas iš 3: išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą
1 žingsnis. Raskite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR), kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate nesportuodami
Norėdami tai sužinoti, jums tereikia padauginti savo svorį iš 10. Maždaug tiek sudeginate per dieną nieko nedarydami (50 kilogramų sveriantis žmogus sudegina apie 500 kalorijų). Daugelis svetainių siūlo AMB arba BMR skaičiuoklę, kuri gali suteikti tikslesnį skaičių. Žinant šį AMB, svarbu žinoti, kiek likusių kalorijų turėtumėte sudeginti mankštindamiesi. Pavyzdžiui:
- Kiekvieną savaitės dieną sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 1200 kalorijų.
- Jūsų AMB yra 2200 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad jei per vieną dieną visiškai nejudate, sudeginate tiek kalorijų.
- Jūs vis dar turite daugiau nei 1000 kalorijų. Tai reiškia, kad jūs turite sudeginti papildomai 2500 kalorijų per dieną, kad prarastumėte apie pusę svaro per dieną.
Žingsnis 2. Pabandykite bet kur eiti pėsčiomis ar dviračiu
Rekomenduojame kuo dažniau judėti. Tai galite padaryti judėdami mažais dalykais, pavyzdžiui, skambindami lauke, vaikščiodami po kompleksą ar stovėdami laukdami viešojo transporto. Pasinaudokite kiekviena galimybe sudeginti kalorijas.
- Žiūrėdami televiziją, ypač reklamos metu, pabandykite daryti atsilenkimus ar atsispaudimus.
- Jei įmanoma, pabandykite dirbti atsistoję arba nešti lengvus svorius, kad galėtumėte „pakelti“, kai nesate užsiėmę.
- Stenkitės kas valandą trumpai pasivaikščioti po biurą.
Žingsnis 3. Bent jau pabandykite bent 1 valandą aerobikos pratimų per dieną
Tai labai svarbu deginant kalorijas, ir kuo ilgiau sportuosite, tuo geresnių rezultatų pasieksite. Aerobinis pratimas yra pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar naudojimasis stacionariu dviračiu. Kai kurie rekomenduojami pratimai, kurie gali sudeginti 500–1000 kalorijų, priklausomai nuo intensyvumo, yra šie:
- Važiuoti dviračiu valandą
- Eikite į 90 minučių pilateso pamoką.
- Šok valandą
- Žygis į kalną 2 valandas.
Žingsnis 4. Įrašykite sudegintų kalorijų skaičių
Šiais laikais tai padaryti labai paprasta, nes yra daug programų ir programų, kurios gali padėti jums sekti kalorijų skaičių. Pabandykite savo išmaniajame telefone ieškoti kalorijų skaičiavimo programos arba galite ieškoti svetainių, kad apskaičiuotumėte veiklos metu sudegintas kalorijas ir įvestumėte visą savo veiklą svetainėje per dieną. Šis žingsnis yra labai svarbus norint įsitikinti, kad kiekvieną dieną numetate svorį pagal savo tikslus.
Žingsnis 5. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite
Įrodyta, kad greitas miegas padeda numesti svorio. Tai padeda išvengti persivalgymo ir leidžia jūsų kūnui maksimaliai padaryti tai, ką jis gali ramybės metu-virškinti maistą. Stenkitės anksti eiti miegoti ir įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 8 valandas.
- Reguliarus miego režimas suteikia energijos sportuoti.
- Kliniškai įrodyta, kad žmonės, kuriems trūksta miego, turi didesnį apetitą greitam maistui.
3 būdas iš 3: išlaikyti idealų svorį
Žingsnis 1. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti kiekvieną rytą, yra pasverti save
Rytas yra pats tiksliausias laikas pasverti, prieš valgant ir geriant vandenį. Pasverkite, kai dėvite tik apatinius drabužius, ir užregistruokite savo svorį. Įrašinėdami jį kiekvieną dieną, galite sutelkti dėmesį į tikslą numesti svorio.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Norint numesti svorio nebūtina kartoti tų pačių pratimų, bet reikia kažką daryti. Žmonės, kurie priauga daug svorio, o paskui nesportuoja kelis mėnesius, turi lėtesnį metabolizmą ir turi dirbti sunkiau nei žmonės, kurie, lieknėdami, niekada neturėjo antsvorio. Tai erzina realybė, tačiau geriausia, jei žinote šį faktą, kad negrįžtumėte prie svorio.
- Stenkitės nueiti 3-5 km per dieną 4-5 dienas per savaitę.
- Dalyvaukite jogos, aerobikos ar stacionarių dviračių užsiėmimuose, kad būtumėte pratęsi 1 valandą 1–2 kartus per savaitę.
- Stenkitės mankštintis 4-5 kartus per savaitę, o ne tik 1-2 kartus per ilgą laiką. Didesnis pratimų dažnis yra geresnis jūsų medžiagų apykaitai nei mažesnis pratimas, bet ilgesnis laikotarpis.
3. Įtraukite svorio treniruotes į savo treniruočių meniu
Raumenų auginimas per svorio treniruotes ir jėgos treniruotes yra būtinas norint visiškai funkcionuoti medžiagų apykaitai, kad svoris neatsistotų. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus 2-3 kartus per savaitę. Atlikite atsispaudimus, atsisėdimus, kritimus ir lentas-visus pratimus galite atlikti namuose.
Jei įmanoma, užsiregistruokite sporto salėje, kad galėtumėte reguliariai auginti raumenis
Žingsnis 4. Pakeiskite užkandžių parinktis
Jei namuose laikysite užkandžių ir sodos, net jei tai būtų „retkarčiais linksmas dalykas“, tai gali būti blogai. Dietos sėkmė bus didesnė, jei atsispirsite pagundai nepirkti šių maisto produktų. Nepirkite greito maisto ir laikykite jį namuose. Tokiu būdu jums nebus pagunda, jei jūsų namuose nebus tokio maisto.
Pirkdami atsineškite pirkinių sąrašą. Galite efektyviau planuoti maistą namuose ir tai užtikrina, kad perkate tik sveiką maistą
Žingsnis 5. Raskite draugų, kad kartu numestumėte svorio
Tokiu būdu būsite sąžiningi dėl savo svorio metimo programos ir turėsite draugų, kuriuos galėsite nueiti į sporto salę ir apsikeisti mažo kaloringumo receptais. Turėdami gerą paramos sistemą, jūs taip pat galite toliau gyventi tokiu nauju gyvenimo būdu. Apsupkite save gera įtaka, pavyzdžiui, kitais žmonėmis, kurie nori sveikai maitintis ir kasdien sportuoti. Tokiu būdu galite ir toliau išlaikyti numestą svorį.
Žingsnis 6. Pabandykite numesti svorio lėtai
Greitai pakeisdami savo mitybą, kad greitai numestumėte svorio, dažnai galite priaugti svorio. Paprastai tai atsitinka po 7 dienų įtemptos dietos ir jūs negalite įgyti naujų gerų įpročių ir grįžti prie senų. Kai baigsite laikytis dietos, pabandykite pamažu pakeisti savo gyvenimo būdą į sveikesnį, o ne iš karto priversti save į sveiką gyvenimo būdą.
- Skirkite laiko mankštai 30 minučių 4-5 kartus per savaitę.
- Vienam patiekalui, pavyzdžiui, pusryčiams, pasirinkite mažai kalorijų turintį meniu.
- Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad išvengtumėte persivalgymo.
Patarimai
- Pirmasis žingsnis į svorio metimo programą yra pasiruošimas. Užsirašykite savo tikslus. Užsirašykite teigiamus dalykus, susijusius su svorio metimu, ir kodėl jūs tikrai norite tai padaryti. Šis „pasiruošimo“žingsnis gali atrodyti mažas, tačiau gali labai padėti pasiekti savo tikslų.
- Gerk daug vandens. Tai labai svarbu. Jūsų kūnas dirba vandens pagalba, todėl turite kontroliuoti vandens lygį ir išlaikyti savo kūną kuo efektyvesnį.
- Stenkitės laikytis atokiau nuo perdirbto maisto. Valgykite šviežius vaisius ir daržoves. Negerkite sodos. Kai jaučiate alkį, pabandykite gerti tik vandenį.
- Numesti svorio nėra lengva. Norėdami numesti norimą svorį, turite sunkiai dirbti. Pagrindinis svorio metimo raktas yra mityba. Jei suvartojamų kalorijų kiekis nėra mažesnis, jums bus sunku mesti svorį, jei pasikliausite tik mankšta.
- Nesportuokite per daug, nes tai gali labai pavargti kūnui. Padarykite pertrauką, kai tik svaigsta galva.
- Cinamono ar kramtomosios gumos valgymas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
