Jei norite numesti 7 svarus per 2 savaites arba 3,5 svaro per savaitę, turite sukurti apie 3500 kalorijų dienos deficitą. Norėdami tai padaryti, turite laikytis mažai kalorijų turinčios dietos ir kiekvieną dieną atlikti daug energingų pratimų. Taigi iš tikrųjų šis veiksmas nerekomenduojamas. Svorio metimas nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę laikomas sveikesniu. Tam reikia sudeginti apie 500–1 000 kalorijų daugiau nei suvartojate per dieną. Tačiau, jei vis tiek norite greitai numesti svorio, kad apsilankytumėte renginyje, kurio negalite atidėti, yra būdų, kaip galite pabandyti padidinti numestą svorį. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį, kad taptumėte deficitu, ir daugiau judinkite kūną, kad padidintumėte kasdien sudeginamų kalorijų skaičių. Norėdami padėti pasiekti savo tikslus, taip pat galite pakeisti savo gyvenimo būdą į sveikesnį būdą.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Stebėkite valgomą maistą naudodami programą ar maisto žurnalą
Jei norite turėti kalorijų deficitą, stebėkite viską, ką valgote. Geriausias būdas tai padaryti yra naudoti maisto žurnalą ar programą. Stebėkite viską, ką valgote, naudodami maisto žurnalą ar programą. Jei esate moteris, siekite apie 1200 kalorijų per dieną ir 1500 kalorijų per dieną, jei esate vyras.
- Stebėkite, ką valgote ir geriate iškart po valgio, kad to nepamirštumėte. Arba, jei jau žinote, ką valgysite, prieš valgydami įrašykite maistą į stebėjimo programą. Tai taip pat gali būti naudinga valdant kalorijas ir tolygiai paskirstant jas ant valgomo maisto ir užkandžių.
- Atminkite, kad nesvarbu, ar laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, ar mažai riebalų. Abu šie svorio metimo būdai yra vienodai veiksmingi. Taigi, išsirinkite sau tinkamiausią variantą.
Žingsnis 2. Kiekvieną kartą valgydami suvartokite 2-3 porcijas daržovių ir vaisių
Vaisiai ir daržovės yra mažiau kaloringi nei kiti maisto produktai ir yra sotūs, nes juose gausu ląstelienos. Kiekvieno valgio metu valgydami daugiau daržovių ir vaisių, galite sveikai sumažinti kalorijas ir pašalinti alkį.
Kiekvieną kartą valgydami užpildykite pusę lėkštės vaisiais ar daržovėmis. Pavyzdžiui, ryte galite išgerti 2 puodelius meliono su skrebučiais ir kiaušiniais, o pietums - daržovių salotas su dubeniu minestrone sriubos (itališka tiršta sriuba). Vakarienei galite mėgautis dviem puodeliais garuose virtų daržovių su rudaisiais ryžiais ir vištienos krūtine be odos
Patarimas: Į daržoves nedėkite aliejaus ar sviesto, nes jie gali padidinti kalorijų skaičių maiste. Pabandykite daržoves pagardinti žolelėmis, actu, prieskoniais ir citrinos sultimis.
Žingsnis 3. Įtraukite 2-3 porcijas neriebaus pieno kasdien
Įrodyta, kad vartojant neriebius pieno produktus, siekiant sumažinti kalorijų kiekį, sumažėja svoris. Į kasdien vartojamą maistą įpilkite 2–3 porcijas neriebaus pieno, jogurto ar sūrio.
Pavyzdžiui, ryte galite suvalgyti 250 ml pieno, kuriame yra 1% riebalų, su dubeniu javų, per pietus prie kalakutienos sumuštinio paimti riekę neriebaus sūrio ir pasimėgauti puodeliu (120 gramų) varškė su makaronais ir marinara padažu vakarienės metu
Žingsnis 4. Paspartinkite medžiagų apykaitą valgydami aštrų maistą
Aštriuose maisto produktuose esantis kapsaicinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Įtraukite raudonųjų čili, salsa (karštas meksikietiškas padažas) ir prieskonių, pagamintų iš čili pipirų, kad į maistą pridėtumėte kapsaicino.
Pavyzdžiui, galite paskrudinti kajeno pipirus su svogūnais, kad gautumėte panardinamąjį padažą, įpilkite du šaukštus aštrios salsos į burrito (meksikietišką patiekalą) arba pabarstykite griežinėliais pjaustytą kajeno pipirą ant keptos vištienos
Žingsnis 5. Pakeiskite kaloringus maisto produktus su mažo kaloringumo galimybėmis
Nedidelis pakeitimas gali padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Jei suvartojate papildomų kalorijų iš gėrimų, pereikite prie vandens ar kito mažo kaloringumo. Jei visą dieną dažnai valgote mažai maistingų užkandžių, pakeiskite saldainius ir traškučius šviežiomis daržovėmis ir vaisiais.
Gėrimai yra pagrindinė kalorijų pertekliaus priežastis. Stebėkite sodos, sulčių ir kitų saldžių gėrimų, kuriuos vartojate visą dieną, kiekį. Jei kasdien išgersite apie 700 ml sodos ir sulčių, pereidami prie vandens galėsite atsikratyti apie 400 papildomų kalorijų
6. Norėdami numesti daugiau svorio, pabandykite periodiškai pasninkauti
Įrodyta, kad pasninko dietos gali numesti daug svorio. Norėdami laikytis badavimo dietos, suplanuokite valgymą taip, kad valgytumėte tik 8 ar 10 valandų kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Po to visiškai nevalgykite tarp paskutinio valgio ir kito valgio kitą dieną.
Pvz., Jei jūsų nustatytas valgymo laikas yra nuo 7 iki 15 val., Kiekvieną dieną galite valgyti pusryčius 7 val., Pietus 11:00 val. Ir vakarienę 15 val. Po to vėl nevalgykite iki kitos dienos 7 val
2 metodas iš 3: numesti svorio mankštinantis
1. Žingsnis daugiau per dieną, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų
Būdami aktyvūs galite sudeginti daug kalorijų ir numesti daug svorio. Net ir nedideli įprastos fizinės veiklos papildymai gali būti naudingi. Kiekvieną dieną sudeginamų kalorijų skaičių galite padidinti taip:
- Vykdydami užduotis, vaikščiokite ar važiuokite dviračiu
- Pastatykite automobilį toli nuo kelionės tikslo
- Išlipkite iš autobuso tam tikroje vietoje nuo savo kelionės tikslo ir toliau keliaukite pėsčiomis.
- Vietoj lifto naudokitės laiptais
- Daryti šokinėjančius lizdus ar pritūpimus per reklamos pertraukas televizijos laidose
2 žingsnis. Kiekvieną savaitę atlikite 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimų
Tai mažiausia rekomenduojama suma, skirta bendrai sveikatai. Tačiau šią minimalią sumą jau galima panaudoti svorio metimui. Pasirinkite mankštą, kuri jums patinka, ir darykite tai kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, jei mėgstate lauke, pabandykite vaikščioti, važiuoti dviračiu ar bėgti. Jei norite sportuoti sporto salėje, naudokite elipsės formos vaikštynę, eikite į aerobikos pamoką arba pabandykite plaukti
Patarimas: Atminkite, kad pratimą galima suskaidyti į mažesnes dalis, jei negalite to padaryti iš karto kiekvieną dieną. Pabandykite 10 minučių mankštintis 3 kartus arba 15 minučių du kartus, kad pakeistumėte 30 minučių be perstojo pratimą.
3. Įtraukite jėgos treniruotes, kad sukurtumėte didžiulį raumenų kiekį
Didesnė raumenų masė padės sudeginti daugiau kalorijų net miegant. Atlikite dvi 30-45 minučių trukmės jėgos treniruotes per savaitę ir kiekvienos sesijos metu padirbėkite su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Tai apima rankų, kojų, pilvo, nugaros, sėdmenų, krūtinės ir pečių raumenis.
Norėdami pakelti raumenis, galite kilnoti svarmenis, arba panaudoti pasipriešinimo juostas ar kėlimo pratimus. Pasirinkite sau tinkamiausią variantą
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, dar žinomos kaip HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės), yra vidutinio ir didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai, atliekami pakaitomis. Keisdami skirtingo intensyvumo pratimus, galite sukurti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų.
- Pavyzdžiui, pabandykite vaikščioti 4 minutes, tada 4 minutes bėgiojimą, tada vėl vaikščiokite 4 minutes ir pan. Iš viso atlikite 2 skirtingus pratimų intensyvumo lygius 30 minučių.
- Daugelis sporto salių siūlo HIIT užsiėmimus. Pabandykite sekti vieną iš jų, kad atliktumėte sudėtingą treniruotę.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis tik prideda tuščių kalorijų ir padidina apetitą, todėl jūs valgote daugiau nei įprastai. Jei esate moteris, apribokite alkoholio vartojimą iki 1 gėrimo per dieną arba 2 gėrimų, jei esate vyras.
Vienas gėrimas yra 350 ml alaus, 150 ml vyno arba 50 ml didelio alkoholio kiekio gėrimo
Žingsnis 2. Gerkite vandenį, kai esate ištroškęs
Laikydamasis hidratacijos, kūnas nesusipainios, norėdamas atskirti troškulį nuo alkio (būklė, dėl kurios gali kilti noras valgyti ar persivalgyti, kai kūnas tikrai nėra alkanas). Vietoj to, gerkite vandenį visą dieną ir kiekvieną kartą, kai prakaituojate, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Visada su savimi turėkite daugkartinio užpildymo vandens buteliuką, kad ir kur eitumėte, ir pripilkite vandens, kai jis baigsis
Patarimas: Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, įpilkite citrinos gabalėlį, šiek tiek šviežių uogų ar agurko gabalėlį, kad jis būtų skanesnis nepridėjus daug kalorijų.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas
Tinkamas poilsis gali padėti organizmui nuspręsti, kokio tipo maistą valgyti. Tai taip pat suteikia kūnui energijos, kad galėtumėte išlaikyti savo treniruočių rutiną. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsikelkite tuo pačiu laiku, kad jūsų tvarkaraštis taptų reguliarus. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad geriau užmigtumėte, yra šie:
- 30 minučių prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus
- Venkite kofeino po pietų ir vakare
- Kad miegamasis būtų tamsus, vėsus ir tylus
- Naudokite miegamąjį tik miegui, o ne valgykite, nedirbkite ir nesumokėkite sąskaitų lovoje.
Žingsnis 4. Praktikuokite atsipalaidavimo būdus, kad nevalgytumėte iš streso
Gyvenimo spaudimas ar našta, susijusi su noru greitai numesti svorio, gali jus stresuoti. Kai kuriems žmonėms stresas gali priversti valgyti daugiau nei įprastai, kad priaugtų svorio. Kiekvieną dieną skirkite bent 15 minučių atsipalaiduoti. Pabandykite naudoti toliau nurodytas atsipalaidavimo technikas:
- Joga
- Meditacija
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
- Giliai kvėpuoti
