Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar ruošiatės pasninkui, sugebėjimas atlaikyti alkį yra vienas iš pagrindinių jūsų sėkmės raktų. Jei visą laiką jaučiatės alkanas, jums gali būti sunku laikytis dietos. Norėdami tikrai suvaldyti alkį, pirmiausia turite žinoti, ką valgyti ir kaip apsiginti tarp valgymų. Į savo kasdienybę įtraukite keletą patarimų ir gudrybių, kad išvengtumėte alkio.
Žingsnis
1 metodas iš 2: psichinių gudrybių naudojimas, norint jaustis sotiems
Žingsnis 1. Pratimai
Didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai gali labai slopinti apetitą. Tyrimai rodo, kad po treniruotės šis poveikis gali trukti iki dviejų valandų.
- Paprastai 60 minučių didelio intensyvumo mankšta gali sumažinti apetitą. Pratimai padeda sumažinti ghreliną - hormoną, signalizuojantį organizmui, kad esate alkanas;
- Šis metodas bus labai naudingas, jei tai darysite intervalais. Atlikite trumpus intensyvių pratimų žingsnius 5–10 minučių, po to 5–10 minučių pailsėkite tarp intervalų.
- Net ir vidutinio sunkumo pratimai mažesniu intensyvumu gali padėti slopinti apetitą. Pabandykite trumpai vaikščioti tarp valgymų, kad sumažintumėte alkį.
Žingsnis 2. Kramtykite gumą
Žmonės, kurie kramtė gumą bent valandą kiekvieną rytą, vidutiniškai suvartojo 67 kalorijas mažiau nei žmonės, kurie nekramtė gumos. Kramtomoji guma taip pat sudegina apie 11 kalorijų per valandą.
- Kramtomasis judesys apgauna nervinius kelius, jungiančius žandikaulį su jūsų smegenimis, manydamas, kad suvalgėte daugiau nei reikia. Dėl to jūsų smegenys bus mažiau alkani.
- Mėtų guma be cukraus yra geriausias pasirinkimas. Manoma, kad pipirmėtė slopina apetitą, o kramtomoji guma be cukraus turi mažiau kalorijų nei kiti saldumynai, kuriuose yra daug cukraus.
Žingsnis 3. Gurkšnokite vandenį
Kai jaučiate alkį, išgerkite stiklinę ledinio vandens. Vanduo suteiks jūsų skrandžiui svorį, nepridėdamas kūno kalorijų.
- Be to, jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas siunčia troškulio signalus, kurie jaučiasi ir atrodo beveik taip pat, kaip alkio signalai. Išlaikykite hidrataciją gurkšnodami vandenį visą dieną.
- Stenkitės išgerti apie 8–13 stiklinių skysčių per dieną. Bet koks skystis, nesvarbu, ar tai arbata be kofeino, ar kava ir aromatizuotas vanduo, padės išlaikyti hidrataciją visą dieną.
- Jei jums reikia kažko skonio, apsvarstykite galimybę pridėti citrinos, laimo ar apelsino gabalėlį.
- Pipirmėčių arbata be kofeino yra tokia pat naudinga. Manoma, kad pipirmėtė padeda slopinti apetitą.
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį
Nors jausitės alkani dėl savo fizinio maisto poreikio, nuobodžiaudami dažnai pradėsite jausti alkį. Smegenų blaškymas gali neleisti jums patikėti, kad jūsų kūnas alkanas.
- Yra įvairių būdų atitraukti save nuo bado. Išbandykite: valykite, skaitykite knygą ar žurnalą, išsimaudykite karštoje vonioje ar vonioje, paskambinkite draugui ar pažiūrėkite filmą.
- Fizinis aktyvumas dažnai yra geriausias pasirinkimas, nes jis neleidžia per daug mąstyti ir sukelia emocines reakcijas, kurios gali sukelti alkį. Tačiau fizinė veikla neturi būti per daug įtempta.
- Venkite veiklos, kuri yra susijusi su maistu arba primena jums valgyti. Pavyzdžiui, venkite maisto gaminimo laidų ar televizijos programų, kuriose rodomas maistas. Taip tik padidinsite alkį arba norėsite maisto.
Žingsnis 5. Kartokite savo šūkį vėl ir vėl
Šūkis yra teiginys ar sakinys, kurį galite pakartoti sau, bandydami paskatinti jus išgyventi sunkią situaciją. Raskite šūkį, galintį pralenkti alkį, ir kartokite jį kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad jūsų valios jėgos silpnėja.
-
Kai kurie pavyzdžiai:
- „Viena minutė burnoje, visas gyvenimas klube“.
- „Niekas nesikeičia, jei niekas nesikeičia“.
- „Nėra tokio gražaus jausmo kaip gerai jaustis“.
- "Valgyk, kad gyventum. Negyvenk, kad valgytum."
- - Negalima tikėtis, kad būsi sveikas.
Žingsnis 6. Valykite dantis
Valykite dantis mėtų skonio dantų pasta, kai trokštate maisto, ypač kai trokštate ko nors saldaus. Saldus, mėtinis skonis gali apgauti jūsų mintis, kad jūsų kūnas suvalgė ką nors saldaus.
- Kaip minėta anksčiau, mėtų skonis daugeliui žmonių taip pat gali slopinti apetitą, o tai yra dar viena priežastis, kodėl šis metodas gali padėti.
- Po daugelio dantų valymo daugelio maisto produktų skonis bus švelnus ar nemalonus.
- Dantų valymas taip pat gali simbolizuoti dienos pabaigą ir „miegoti“. Jūsų protas gali daugiau dėmesio skirti pasiruošimui miegoti nei valgymui.
Žingsnis 7. Skirkite sau 10-20 minučių
Noras valgyti paprastai trunka tik nuo 5 iki 20 minučių. Suteikę laiko savo potraukiui valgyti, galite lengviau su jais susidoroti.
- Skaičiuojant laiką, kol noras išnyks, galite priminti, kad tai tik laikina, todėl jums bus lengviau tai ištverti.
- Įtraukite save į kitą nukreipimo veiklą šiuo laikotarpiu. Paskaitykite knygą, paskambinkite draugui arba eikite pasivaikščioti. Baigę pastebėsite, kad potraukis sumažėjo, tapo lengviau suvaldomas arba visiškai išnyko.
2 būdas iš 2: valgykite tinkamą maistą, kad išvengtumėte alkio
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius
Pusryčiai suteikia jūsų organizmui maistinių medžiagų, kurių jam reikia iki pietų. Gausūs pusryčiai padės ilgai jaustis sotiems.
- Baltymai virškinami ir įsisavinami ilgiau nei kitos maistinės medžiagos (pvz., Angliavandeniai). Pusryčių metu valgant daug baltymų turintį maistą, galite ilgiau jaustis sotūs.
- Pusryčių, kuriuose gausu baltymų, pavyzdžiai: kiaušinienė su Kanados šonine ir neriebiu sūriu, graikiškas jogurtas su riešutais ir vaisiais arba kokteilis su baltymų milteliais, jogurtu, pienu ir vaisiais.
- Praleidus pusryčius, prieš pietus pajusite alkį ir galite sugadinti kūno ritmą visą dieną.
Žingsnis 2. Sudarykite planą
Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar tiesiog bandote suvaldyti alkį, gali būti naudinga suplanuoti savo dienos patiekalus ir užkandžius.
- Jei valgote nereguliariai, tai gali padidinti jūsų alkį visą dieną. Stenkitės valgyti reguliariai suplanuotus patiekalus ir užkandžius.
- Visada su savimi turėkite sveikų užkandžių. Jei jaučiatės per daug alkanas arba turite laukti ilgiau prieš kitą valgį, suplanuotas užkandis gali padėti suvaldyti apetitą ir neleisti persivalgyti valgio metu.
- Suplanuokite nedidelį valgį ar užkandį maždaug 30 minučių prieš laiką, kai paprastai jaučiatės alkanas. Valgydami reikalingą maistą prieš pajusdami alkį, galite išvengti persivalgymo.
- Venkite praleisti valgius. Jūsų kūnas nuolat degina kalorijas, todėl galite atlikti kasdienę veiklą. Dėl to jūs turite nuolat vartoti kalorijas, kad jūsų energijos tiekimas būtų užpildytas.
Žingsnis 3. Žinokite, kaip mažai turėtumėte apriboti suvartojamų kalorijų kiekį
Jei jūsų kalorijų yra per mažai, jūsų kūnas jausis alkanas visą dieną.
- Apskritai moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1800 per dieną.
- Norėdami numesti svorio, nebandykite apriboti daugiau nei apie 500–750 kalorijų per dieną. Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, pabandykite tai padaryti mankštindamiesi.
- Dėl fiziologinio atsako, kurį sukelia organizmo stresas dėl maistinių medžiagų trūkumo, organizmas gali suskaidyti raumenis ir aprūpinti organizmą pakankamu gliukozės kiekiu.
Žingsnis 4. Suderinkite sudėtingų angliavandenių vartojimą su mankšta
Sudėtingi angliavandeniai suskaidomi ilgiau, todėl sudėtingi angliavandeniai suteikia stabilesnę energijos formą. Valgydami sudėtingus angliavandenius 30–60 minučių prieš treniruotę, jūsų kūnas gaus energijos, reikalingos treniruotei atlikti.
- Sudėtiniuose angliavandeniuose yra daugiau skaidulų, todėl jų virškinimas užtrunka ilgiau. Tai padės ilgiau jaustis sotiems.
- Jei nesuteikiate savo kūnui pakankamai energijos mankštintis, po to galite jausti alkį. Suteikę savo kūnui reikiamą energiją, sumažinsite alkio jausmą baigus sportuoti.
- Vienas iš aptariamų angliavandenių yra bulvės. Bulvių krakmolas yra atsparus virškinimo fermentams. Štai kodėl bulvės virškinimo sistemoje lieka ilgiau nei kiti maisto produktai. Jei manote, kad bulvės yra per sunkios prieš treniruotę, vis tiek galite jas valgyti kitais valgiais, kad gautumėte tą pačią naudą.
Žingsnis 5. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, gali padėti suvaldyti alkį ir potraukį.
- Paprastai žmonėms rekomenduojama vartoti 25–38 gramus ląstelienos kiekvieną dieną (tiek moterims, tiek vyrams).
- Stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu ląstelienos, kiekvieno valgio metu ar laiku, kad padėtumėte kontroliuoti apetitą visą dieną. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra ląstelienos, yra: sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir riešutai.
- Be to, vienas iš tinkamų maisto produktų yra greipfrutas. Šis vaisius turi mažą glikemijos indeksą ir tikrai gali padėti sumažinti insulino kiekį po viso valgio. Greipfrutuose taip pat yra daug vandens, todėl jame nėra tiek kalorijų, kiek kituose tokio paties dydžio maisto produktuose.
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų cukrų ar paprastų angliavandenių, staiga padidina cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje staiga sumažės, vėl jausitės alkani, pavargę ir irzlūs.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių, apima daugumą kepinių, tokių kaip pyragaičiai, spurgos ir pyragai. Taip pat yra saldainių, saldžių gėrimų ir kitų saldžių patiekalų.
Žingsnis 6. Nereikia skubėti
Stenkitės neskubėti valgydami. Sėsk ir valgyk lėtai. Tai darydami galite suvartoti mažiau kalorijų, tačiau po to vis tiek jausitės mažiau alkani.
- Žmonės, kurie valgo lėtai, suvartos apie 88 kalorijas mažiau nei tie, kurie valgo greitai.
- Kontroliuodami save, kad neskubėtumėte, jausitės, kai skrandis bus pilnas. Kita vertus, greitai valgydami galite praleisti sotumo tašką, kol neturite galimybės jo rasti.
- Valgydami lėtai, taip pat geriate daugiau vandens tarp burnų. Dėl papildomo vandens ilgesnį laiką galite jaustis sotūs.
Patarimai
- Galbūt norėsite apsilankyti pas profesionalų dietologą ar net elgesio terapeutą, kuris padėtų jums geriau valdyti potraukį.
- Jei bandote suvaldyti alkį, išbandykite keletą aukščiau išvardytų patarimų. Gali tekti išbandyti kelis skirtingus metodus, kol rasite tą, kuris jums tinka.
