Košmarai gali būti labai nemalonūs, sukelti baimę ir nerimą bei turėti įtakos jūsų miego kokybei. Tai gali sukelti fizinį išsekimą ir psichinį stresą. Tačiau svarbu suprasti košmarų priežastis prieš joms kovojant. Pradėkite nuo 1 veiksmo, kad suprastumėte savo košmarų priežastis ir kaip užkirsti kelią jų pasirodymui miego metu.
Žingsnis
1 metodas iš 3: košmarų supratimas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad sapnuoti košmarus suaugus yra gana normalu
Daugelis žmonių košmarus sieja su mažais vaikais, manydami, kad jie užaugę praeis. Tačiau neretai suaugusieji ir paaugliai patiria košmarus.
- Tiesą sakant, 1 iš 2 suaugusiųjų kartkartėmis sapnuos košmarus, o 2–8% suaugusių gyventojų kenčia nuo lėtinių ar pasikartojančių košmarų.
- Košmarams būdingi ryškiai tikroviški vaizdai, mintys ir emocijos, dėl kurių jūsų širdis plaka greičiau ir kartais net pažadina jus iš miego. Kartais košmaro detalės bus prisimintos, o bauginantį ar nerimą keliantį vaizdą sunku atsikratyti.
- Dėl to košmarai paveiks miego kokybę, sukeldami fizinį nuovargį, stresą ir psichinį nerimą. Jei jūsų miegą trikdo košmarai, tai gali sukelti problemų kituose jūsų gyvenimo aspektuose ir netgi sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. Todėl svarbu suprasti košmarų šaltinį ir imtis priemonių, kad jie nepasikartotų.
Žingsnis 2. Suprasti skirtumą tarp košmarų ir naktinių siaubų
Košmarai ir naktiniai siaubai yra du skirtingi miego sutrikimai, kurie kartais painiojami vienas su kitu.
- Košmaras dažniausiai pasireiškia REM miego metu, todėl dažniausiai tai patirsite anksti ryte. Košmarai ateina kaip bauginantys ar nerimą keliantys sapnai, kurie atrodo tikri, tarsi jie būtų iš tikrųjų įvykę. Svajonių turinys kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau daugelis suaugusiųjų praneša, kad sapnuoja košmarus apie tai, kad yra persekiojami ar nukrenta iš aukščio. Žmonės, patiriantys trauminį įvykį, linkę išgyventi įvykį savo košmaruose.
- Naktinis teroras atsiranda gilesnėse miego stadijose ir dažniausiai pasireiškia pirmosiomis miego valandomis. Paprastai tai išgyvenama kaip stiprus baimės jausmas, kuris nėra lydimas sapno ar įvaizdžio. Dažnai jį lydi judėjimas (sunkumai ar sėdėjimas lovoje), kuris gali pažadinti žmogų. Po pabudimo jie dažniausiai neprisimena, kodėl taip išsigando.
Žingsnis 3. Supraskite, kad košmarai gali būti didesnės problemos simptomas
Nors košmarai suaugusiesiems dažnai atsiranda spontaniškai be rimtos priežasties, kartais jie atsiranda dėl psichologinių sąlygų, tokių kaip nerimas, depresija ar potrauminio streso sutrikimas (PTSS).
- Košmarai dažniau patiriami tada, kai ligonis neseniai patyrė trauminį ar gyvenimą keičiantį įvykį, pavyzdžiui, artimo žmogaus netektį, medžioklę ar darbo netekimą, gimdymą, operaciją ar patekimą į nelaimingą atsitikimą.
- Kartais košmarai yra kito miego sutrikimo, pvz., Miego apnėjos ar neramių kojų sindromo, simptomas. Kitais atvejais žmogus dažniau sapnuoja košmarus dėl genetinės problemos, nes tyrimai rodo, kad polinkis į košmarus kyla šeimose.
2 metodas iš 3: košmarų prevencija
Žingsnis 1. Pašalinkite visus jį sukeliančius sutrikimus
Jei jūsų košmarai yra tokių problemų kaip miego apnėja ar neramių kojų sindromas rezultatas, šių problemų gydymas turėtų padėti sumažinti košmarus.
- Jei jūsų košmarai yra susiję su nerimu, depresija ar PTSS, tam tikros terapijos ar vaistai gali padėti palengvinti šias problemas ir sumažinti košmarus.
- Visų pirma, vaistas, vadinamas Prazosinu, paprastai skiriamas padėti pacientams, kenčiantiems nuo PTSD, nerimo ir panikos, taip sumažinant košmarus.
- Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kad žinotumėte geriausią gydymo būdą.
Žingsnis 2. Venkite valgyti prieš miegą
Valgymas prieš miegą gali sukelti košmarus, nes maistas pagreitina medžiagų apykaitą ir siunčia signalus smegenims būti aktyvesniems. Todėl verta vengti užkandžių, ypač tų, kuriuose yra daug cukraus.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Stresas gali turėti įtakos kuriant košmarus, todėl skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti dienos metu ir siekite eiti miegoti aiškiu ir ramiu protu.
- Tiek joga, tiek meditacija yra puiki veikla stresui sumažinti ir protui išvalyti. Apsvarstykite galimybę lankyti jogos ir meditacijos užsiėmimus arba kasdien keletą minučių praktikuoti savo namuose.
- Kita veikla, tokia kaip skaitymas, mezgimas, bėgimas ar tiesiog laiko praleidimas su šeima ir artimaisiais, gali padėti sumažinti stresą.
- Maudymasis karštu dušu prieš miegą gali padėti atsikratyti dienos streso ir jaustis ramesnis bei labiau atsipalaidavęs.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie bet kokius vaistus, kuriuos šiuo metu vartojate
Kai kurie vaistai gali padidinti jūsų košmarų tikimybę, todėl pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad tai yra problema.
- Tam tikri antidepresantai ir vaistai nuo kraujospūdžio dažnai sukelia košmarus, todėl pasitarkite su gydytoju, kaip pereiti prie kito vaisto.
- Kartais dozės ar tam tikrų vaistų pakeitimas gali sukelti košmarus, tokiu atveju košmarai sumažės, kai organizmas prisitaiko.
Žingsnis 5. Pagerinkite miego kokybę
Nors košmarai gali sukelti miego trūkumą, miego trūkumas taip pat gali sukelti košmarus. Todėl imdamiesi veiksmų miegui pagerinti galite išvengti košmarų.
-
Padarykite miegamąjį atpalaiduojančia vieta.
Laikykite savo miegamąjį tvarkingą ir švarų, įsitikinkite, kad kambarys yra pakankamai tamsus, ir venkite per karštos ar šaltos temperatūros. Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi. Naudokite baltojo triukšmo mašiną, kad pašalintumėte nepageidaujamą triukšmą. Miegamasis naudojamas tik miegui, darbas miegamajame gali jį susieti su stresu.
-
Daugiau fizinių pratimų.
Išnaudoti save fiziniais pratimais yra puikus būdas pagerinti miego kokybę. Raskite jums patinkančią veiklą, nesvarbu, ar tai bėgimas, jėgos treniruotės, šokiai, irklavimas ar laipiojimas uolomis, ir praktikuokite 3–5 kartus per dieną. Jei įmanoma, suplanuokite mankštą ryte. Nesportuokite prieš miegą, jausitės per daug susijaudinę miegoti.
-
Sumažinkite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą.
Šios medžiagos gali turėti įtakos jūsų miegui, patartina jas sustabdyti arba bent jau sumažinti. Taip pat venkite gerti, rūkyti ar vartoti kofeino likus mažiau nei 3–4 valandoms iki miego.
Žingsnis 6. Išbandykite vaizdinę repeticiją
Vaizdinis repeticijų gydymas yra viena iš kognityvinės terapijos rūšių, kuri, kaip įrodyta, yra veiksminga mažinant košmarus pacientams, sergantiems PTSS ir nemiga.
- Atliekant vaizdinę repeticiją, pacientai raginami įsivaizduoti alternatyvią košmaro pabaigą, malonesnę ar patenkinančią pabaigą, kol jie dar budi.
- Kartais tai daroma žodžiu, kitais atvejais paciento prašoma parašyti, nupiešti ar nupiešti alternatyvią košmaro pabaigą.
3 iš 3 metodas: kviečiame malonius sapnus
Žingsnis 1. Raskite linksmą vietą
Įsivaizduokite malonią ir ramią vietą, pavyzdžiui, atogrąžų paplūdimį ar nuošalią kalno viršūnę. Galite sukurti paveikslėlį arba įsivaizduoti tikrą vietą. Nesvarbu, kokia ir kur yra vieta, jūs tiesiog turite įsitikinti, kad ji yra rami ir atpalaiduojanti. Be to, kad įsivaizduojate sceną, pabandykite įsivaizduoti garsus, kvapus ir bendrą atmosferą.
2 žingsnis. Mąstykite malonias mintis
Kai bandote užmigti, pabandykite galvoti apie malonias mintis. Tai gali būti bet kas, kas jums patinka, pabandykite įsivaizduoti save kaip superherojų, gelbstintį pasaulį, kaip žinomą aktorių ar aktorę ar išvykstantį į svajonių atostogas. Tai taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į savo tikslus ir įsivaizduoti save jų siekiančius, pavyzdžiui, gauti svajonių darbą, pasiekti idealų svorį ar susirasti tikrąją meilę.
Žingsnis 3. Pasikalbėkite su kuo nors apie savo svajonę
Raskite žmogų, kuriuo pasitikite, ir aprašykite sapną, kurį matėte. Taip pat paaiškinkite jiems, kodėl sapnas jus gąsdina. Atsisakius jausmų, viskas gali pagerėti. Taip pat galite įrašyti savo svajones į svajonių žurnalą, tačiau atminkite, kad kartais efektyviau yra kalbėtis su tikru žmogumi, kuris, kaip žinote, išklausys.
Žingsnis 4. Pabandykite manipuliuoti savo košmaru
Pažiūrėkite, ar galite manipuliuoti košmaru priversdami dalykus nutikti ir pakeisti rezultatą, kad jis būtų mažiau baisus ar erzinantis. Kai kuriems žmonėms šis gebėjimas atsiranda greičiau nei kitiems, todėl nenusiminkite, jei to nepavyks padaryti pirmą kartą.
5 žingsnis. Atsipalaiduokite
Košmarus gali sukelti stresas, pavyzdžiui, nerimas, ar gausite darbą, ar ne. Išmeskite savo rūpesčius ir pradėkite sapnuoti malonius sapnus. Galite atsipalaiduoti medituodami arba praleisti gražią dieną paplūdimyje. Tiesiog įsitikinkite, kad esate ramioje vietoje, kur galite atsipalaiduoti ir atvėsti.
Patarimai
- Nežiūrėkite į baisias nuotraukas prieš eidami miegoti ar žiūrėkite ir girdėkite ką nors baisaus.
- Prieš miegą žiūrėkite ką nors juokingo ar laimingo.
- Stenkitės negalvoti apie tai, kas, jūsų manymu, gali nutikti.
- Klausydamiesi atpalaiduojančios ar pakilios muzikos, galite atsikratyti negatyvo. Labiau malonių sapnų gali atsirasti dabar, kai jūsų protas yra nukreiptas į teigiamą.
- Prieš miegą nežiūrėkite jokių žiaurių ar baisių filmų.
- Įsitikinkite, kad aplinka, kurioje miegate, yra ideali. Karštas ar šaltas gali sukelti fizinį diskomfortą, kuris gali būti aiškinamas kaip psichinis diskomfortas, kuris yra košmaras.
- Pagalvokite apie gerus dalykus, kurie nutiko jūsų gyvenime. Įsivaizduokite dalykus, kuriuos galite pasiekti. Negalvok nieko, išskyrus malonias mintis.
- Pasikalbėkite su savo tėvais ar broliais ar seserimis arba su žmogumi, kuriuo visada galite visiškai pasitikėti. Galbūt galite paprašyti jų pagalbos, kai pabundate vidury nakties. Išsigandus tėvo apkabinimas visada gali padėti!
- Turėkite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti vidury nakties. Galite paskambinti ar pasikalbėti su kuo nors jūsų namuose.
- Turėkite svajonių gaudyklę ar brangakmenį kaip apsaugą (ametistą), kuris padės pamiršti blogas mintis psichologiškai.
Pabandykite surasti košmarus sukeliančius veiksnius ir, jei įmanoma, pašalinkite juos, kai atsiranda košmarai. Pabandykite nuraminti protą naudodami natūralias raminančias žoleles. Pabandykite užmigti savarankiškai, neužmerkite akių ir priverskite skaityti, kol pajusite nuovargį, tada atsigulkite atmerktomis akimis. iki užmigimo (nežinai, kad užmigai, kol nepabundi kitą dieną)
- Atminkite, kad dauguma svajonių nėra tikros ir negali įvykti realiame gyvenime. Tiesiog atsipalaiduokite, skirkite šiek tiek laiko atsigauti, nusišypsokite veide ir pasveikinkite gražią (įprastą) naują dieną.
- Laikykite svajonių žurnalą ir reguliariai jį pildykite, net ir nustojus košmarams.
- Pabandykite pasikalbėti su keliais skirtingais žmonėmis ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.
- Kai tik pabundate, paimkite telefoną ir užsirašykite ką tik sapnuoto sapno paaiškinimą. Atlikdami šį žingsnį, klausydamiesi juostos, girdite, kaip jūsų protas apdoroja tai, kas iš tikrųjų įvyko.
