Kiekvienam žmogui reikia kokybiško miego, kad kitą dieną jis veiktų optimaliai. Kartais šie tikslai nepasiekiami dėl blogų sapnų, priverčiančių pabusti ir vėl užmigti. Kai kurie košmarai net persekioja kitą dieną; dėl to jūsų veikla bus sutrikdyta. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą, neleistumėte blogiems sapnams pasikartoti, ir pamirškite apie blogus sapnus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kova su košmarais pabudus
Žingsnis 1. Atminkite, kad jūsų sapnas nėra tikras
Košmarus gali sukelti įvairūs dalykai: maistas, kurį valgėte prieš miegą, tai, ką žiūrėjote per televiziją, ar gyvenimo problemos, neturėjusios nieko bendra su jūsų svajonės turiniu.
- Tai, kas nutinka sapnuose (gerai ar blogai), neturi nieko bendra su jūsų būsimu gyvenimu. Nors sapnai ir neapibrėžia jūsų ateities, sapnai iš tikrųjų atspindi jūsų praeitį ir dabartį: jų egzistavimas atspindi traumas, stresą, prisiminimus ir blogą patirtį, kuri susimaišė jums miegant.
- Pabudę iš blogo sapno, pabandykite nedelsdami sugrąžinti mintis į dalykus, nutikusius realiame gyvenime. Pagalvokite apie dalykus, kurie jus džiugina, pavyzdžiui, šeimą, augintinius, partnerį ar atpalaiduojantį saulėlydį. Šis procesas yra žinomas kaip „vadovaujami vaizdai“, tai yra psichinė strategija, naudojama jūsų protui ir protui nuraminti.
Žingsnis 2. Kvėpuokite
Raminkite savo kūną ir protą. Manoma, kad košmarai sukelia fiziologines reakcijas, tokias kaip šaltas prakaitavimas ar padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Praktikuokite kai kuriuos meditacijos metodus, kad išlaisvintumėte savo mintis nuo nerimą keliančių košmarų ir nuramintumėte savo kūną.
Praktikuokite gilų kvėpavimą, kad sumažintumėte širdies ritmą. Atsigulkite, padėkite rankas ant pilvo, tada giliai įkvėpkite per nosį. Leiskite įeinančiam orui užpildyti pilvo ertmę (ne krūtinės ertmę), tada lėtai paspauskite skrandį, kad surinktas oras galėtų grįžti pro burną. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į įeinantį ir išeinantį orą
Žingsnis 3. Vėl ir vėl pasakykite raminančią mantrą
Kai buvote vaikas, didelė tikimybė, kad jūsų tėvai taip padarė, kad nuramintų jus, kai ištinka košmarai. Panašų efektą padarykite giedodami raminančius burtus, kai pabundate vienas po blogo sapno.
- Pasirinktas burtas gali būti toks paprastas kaip „Tu budrus ir saugus. Tu esi budrus ir saugus “. Taip pat galite pasakyti citatą iš eilėraščio (Roberto Frosto „Sustojimas prie miško snieguotą vakarą“yra geras pasirinkimas) arba raminančios dainos lyrikos (kaip lopšinė vaikams).
- Jei esate religingas žmogus, pabandykite melstis pagal savo įsitikinimus, kai prasideda stresas.
2 dalis iš 3: Pamiršti kitos dienos košmarą
Žingsnis 1. Padarykite ką nors, kad atitrauktumėte dėmesį
Galite skaityti knygą, žiūrėti mėgstamą televizijos laidą, skambinti draugams ar užsiimti kita veikla, kuri jus džiugina.
Jei sapno turinys išties baugina ir jus persekioja visą dieną, visada priminkite sau, kad sapnas nėra tikras ir nėra ko bijoti
Žingsnis 2. Išreikškite savo jausmus
Pasakoti kitiems žmonėms apie košmarą, kai norite jį pamiršti, neatrodo protingas pasirinkimas. Tačiau kartais vienintelis būdas tai pamiršti yra išsiaiškinti sapno prasmę ir kodėl jis tave taip vargina. Pasakykite sapną artimiausiems draugams ar giminaičiams ir įsiklausykite į jų požiūrį.
- Pasakyk kam nors, kuo pasitiki ir tavęs neapgaudinės. Paskambinkite tėvams arba papasakokite savo draugams viską. Patikėkite, jausitės labiau atsipalaidavę, jei galėsite gauti tai, kas įstrigo jūsų galvoje.
- Draugas, žinantis jūsų praeities ir dabartinius stresorius, gali padėti jums rasti košmarų sukėlėjus (arba kodėl jie jus taip vargina).
Žingsnis 3. Atėjus miegoti stenkitės atsipalaiduoti
Daugelis žmonių negali pamiršti savo košmarų visą dieną ir vėl jaus nerimą, kai grįš miegoti (ypač todėl, kad nenori patirti panašios blogos patirties). Kai ateina miegas, išmokykite smegenis nusiraminti ir sutelkite mintis į malonius dalykus.
- Venkite žiūrėti televizorių, žaisti smurtinius vaizdo žaidimus ar skaityti prieš miegą (ypač jei esate įpratę skaityti ar žiūrėti siaubingus/įtemptus dalykus). Toks žiūrėjimas ar skaitymas gali padaryti jūsų smegenis neramias ir budrias, taip išprovokuojant jūsų pasąmonę sapnuoti blogus sapnus.
- Prieš miegą nežiūrėkite ir neskaitykite naujienų. Žiniasklaidos istorijos dažniausiai apima tokius baisius dalykus kaip nusikaltimai, mirtis ir karas (daugiausia todėl, kad šios temos yra populiaresnės visuomenei). Skaitydami ar žiūrėdami naujienas galite iškreipti jūsų tikrovės supratimą. Žiniasklaidos stebėtojai tai vadina „blogo pasaulio sindromu“: žmonės, kurie per daug žiūri žinias per televiziją, manys, kad pasaulis yra žiauresnis ir pavojingesnis nei yra iš tikrųjų.
- Prieš miegą darykite viską, kas jus atpalaiduoja: užsiimkite seksu, skaitykite maldaknyges, skaitykite malonią knygą ar televizijos laidą, išsimaudykite šiltoje vonioje arba paprašykite, kad jūsų partneris masažuotų jus raminančiais aromaterapiniais aliejais.
3 dalis iš 3: Neleiskite pasikartoti košmarui
Žingsnis 1. Raskite savo košmarų priežastį
Supratimas apie trigerius gali padėti jums susikurti strategiją, kad jie nepasikartotų.
- Svajones gali sukelti narkotikai (ypač narkotikai, antidepresantai ir kraujospūdį mažinantys vaistai), maistas ar gėrimai (ypač alkoholis, tačiau kiekvieno žmogaus veiksniai yra skirtingi), stresiniai įvykiai, karščiavimas ar kita liga ar miego trūkumas. Kai kurie žmonės net ir sapnuoja košmarus, jei jaučiasi karšta (pavyzdžiui, jei dėvi per storą antklodę ar naktinius marškinius).
- Ar visada užkandžiaujate prieš miegą? Kai kurie žmonės mano, kad tam tikras maistas gali sukelti košmarus (pavyzdžiui, aštrus maistas). Tačiau šią prielaidą tyrėjai paneigė. Jie mano, kad košmarus iš tikrųjų sukelia valgymas prieš miegą, o ne maisto rūšis. Po valgio jūsų medžiagų apykaita padidės. Dėl to smegenų dalis, kuri turėtų ilsėtis, iš tikrųjų padidins jos našumą. Šis smegenų veiklos padidėjimas verčia žmogų svajoti.
- Jei turite nuolatinių košmarų, nustatykite ir užrašykite dalykus, kurie gali turėti įtakos jūsų košmarams: vaistus, neįprastą maistą ar gėrimą, stresą keliančius ir nerimą keliančius įvykius ar tam tikras ligas.
2 žingsnis. Įgyvendinkite streso mažinimo strategijas
Dažnai košmarai atspindi jūsų nerimą ar stresą realiame gyvenime. Kaip ir užburtas ratas, jūsų patirti košmarai gali prisidėti prie didėjančio streso ir jūsų šansų sapnuoti. Todėl skirkite kelias valandas per dieną, kad pašalintumėte stresą. Pabandykite įgyvendinti kai kurias toliau pateiktas strategijas:
- Praktikuokite sąmoningumo meditaciją. Savęs suvokimo meditacija lavina mūsų smegenis sutelkti dėmesį į dabartį, o ne į praeitį. Tyrimai rodo, kad savęs suvokimo meditacija gali palengvinti žmogaus nerimą, depresiją ir neigiamas emocijas. Išbandykite jogą kaip puikų būdą išmokti sąmoningumo.
- Pratimai stresui pašalinti. Košmarus taip pat gali sukelti stresas ar depresija. Tuo tarpu mankšta yra labai galingas būdas sumažinti stresą. Taigi nuo šiol apsvarstykite galimybę reguliariai atlikti lengvą mankštą (pavyzdžiui, bėgiojimą?). Pratimai gali ne tik sumažinti stresą (ir pašalinti vieną galimą košmarų priežastį), bet ir priversti miegoti greičiau, ramiau ir be svajonių.
Žingsnis 3. Pabandykite pakeisti savo miegamojo nuotaiką
Jei pakeisite savo miegamojo nuotaiką, galite sumažinti streso lygį ir sumažinti košmarų tikimybę. Pakeitus miegamojo atmosferą, jūsų kambario atmosfera gali būti patogesnė ir ramesnė, kai turite pabusti iš blogo sapno.
- Atkreipkite dėmesį į savo kambario temperatūrą. Vidutinis žmogus gali gerai miegoti esant 18-20 laipsnių temperatūrai. Jums gali kilti pagunda pakelti temperatūrą, jei lauke per šalta. Bet patikėkite manimi, žema temperatūra gali pagerinti miego kokybę, tuo pačiu pašalindama galimybę kam nors blogai sapnuoti.
- Dėvėkite lengvas pižamas arba miegokite nuogi. Taip pat venkite naudoti per daug ar per storų antklodžių: pakaks vieno plono lakšto ir vienos antklodės. Atminkite, kad svarbiausia yra išlaikyti žemą kūno temperatūrą, kad naktį nesijaustumėte karšta.
- Jei esate įpratę miegoti visiškai tamsiame kambaryje, šį kartą pabandykite miegoti esant silpnam apšvietimui. Kai tik pabundate, šviesa primins, kad miegamajame vis dar esate saugūs. Kita vertus, jei esate įpratę miegoti su įjungtomis šviesomis, šį kartą pabandykite miegoti visiškoje tamsoje. Jei reikia, įdiekite tamsias užuolaidas; kai kuriuos žmones trikdė silpnas lempos švytėjimas ne savo kambaryje.
- Paruoškite įvairius patogius daiktus. Jei esate įpratę miegoti vieni, šį kartą pabandykite miegoti su savo lėle. Ar manote, kad lėlės skirtos tik mažiems vaikams? Dar kartą pagalvokite: britų tyrimas parodė, kad kas ketvirtas suaugęs patinas keliauja su savo mėgstama lėlė!
Žingsnis 4. Priimkite kai kuriuos košmarus
Per košmarus jūsų smegenys iš tikrųjų apdoroja jūsų blogą ir traumuojančią patirtį. Šių svajonių priėmimas taip pat yra atsako į realybę už jų.
Užuot ignoravę visą savo košmarą, pabandykite surasti ir valdyti pagrindinę jūsų svajonių priežastį. Svajonės gali atsitraukti arba pasikeisti savaime, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo tikrovę
Žingsnis 5. Kreipkitės į gydytoją, psichologą ar ekspertą patarėją
Normalu, kad kartkartėmis sapnuojate košmarus; tarkim tuo metu tau nesiseka. Tačiau kai kuriems žmonėms košmarai yra rimtesnės problemos ženklas. Kol situacija nepablogės, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba psichologą ekspertą.
Pasikartojantys košmarai gali signalizuoti apie nerimo sutrikimą, praeities traumą ar psichikos sutrikimą. Jei tai patiriate, nedelsdami paprašykite gydytojo ar psichologo eksperto pagalbos. Norėdami sustabdyti sapną, pirmiausia turite nustatyti priežastį, o kai kurie psichologai gali jums tai padėti
Patarimai
- Miegodami apkabinkite ką nors, pavyzdžiui, mėgstamą lėlę, augintinį, geriausią draugą ar giminaitį.
- Sukurkite gerus miego įpročius. Prieš eidami miegoti galite išsimaudyti šiltoje vonioje, paskaityti knygą, pažiūrėti televizorių ar apkabinti mėgstamą lėlę. Žinoma, jums padės ramiau miegoti.
- Skaitykite linksmas knygas. Vaikų pasakų knygos yra teisingas pasirinkimas, nes jos gali įnešti į jūsų mintis laimės jausmą ir sumažinti tikimybę, kad sapnuojate blogus sapnus.
- Per daug nesijaudinkite dėl savo košmarų. Laikui bėgant svajonė paskęs savaime.
- Išvalykite savo mintis nuo bet kokių neigiamų minčių ar jausmų, kurie jus blokuoja.
