Košmarai gali būti nemaloni patirtis. Nors galite sumažinti jų atsiradimo tikimybę, yra atvejų, kai košmarai tampa tuo, ko negalite išvengti. Štai keletas metodų, kuriuos galite naudoti norėdami geriau susidoroti su košmarais.
Žingsnis
1 būdas iš 3: nusiraminkite
Žingsnis 1. Greitai nusiraminkite
Pabudęs iš košmaro gali būti panikos būsenos. Norėdami nustoti panikuoti ir nusiraminti, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsisėskite iškart pabudę iš košmaro.
- Atsisėskite ant lovos šono, kojomis paliesdami žemę.
- Sutelkite dėmesį į aplinką. Pradėkite pavadindami kambaryje esančius objektus.
- Ramiai nuraminkite save. Pasakykite sau, kad esate saugus ir visiškai pabudęs.
- Pabandykite grįžti miegoti. Jei po penkiolikos minučių negalite užmigti, darykite ką nors atpalaiduojančio, kol pajusite nuovargį.
2 žingsnis. Raminkite savo pojūčius
Net jei galite nuraminti savo protą, jusles ir kūną taip pat reikia nuraminti. Nuraminkite kiekvieną pojūtį atlikdami šiuos veiksmus:
- Degustatorius. Pabandykite valgyti ką nors stipraus, pavyzdžiui, mėtų. Venkite cukraus, nes jis gali paveikti jus miegant.
- Palieskite. Palieskite ką nors šiurkštaus ar šalto, pavyzdžiui, ledo kubelį.
- kvapas. Šalia lovos padėkite kažką stipraus ir patogaus, pavyzdžiui, kavos ar gvazdikėlių.
- Klausa. Pasirinkite raminantį garsą arba klausykitės švelnios dainos.
Žingsnis 3. Išmokite ramiai kvėpuoti
Ramus kvėpavimas gali padėti sumažinti širdies ritmą ir sumažinti paniką ar stresą, kurį sukelia košmarai. Galite paspartinti atsigavimą po košmarų, atlikdami šiuos veiksmus:
- Įkvėpkite per nosį, uždarydami burną, ir palaikykite penkias sekundes.
- Lėtai iškvėpkite. Iškvėpdami pagalvokite apie žodžius, susijusius su „atsipalaidavimu“ar „ramu“.
- Laikykite penkias sekundes, tada pakartokite pirmąjį žingsnį.
- Praktikuokite šį kvėpavimo būdą visą dieną, prieš miegą ir po košmarų.
Žingsnis 4. Stenkitės per daug negalvoti apie košmarą
Stenkitės negalvoti apie tai, ką patyrėte pabudę. Sėdėdami ant lovos galvodami apie sapną tik padidinsite nerimą ir apsunkinsite miegą, taip pat padidinsite kitų košmarų tikimybę.
- Palaukite ryto, kad išanalizuotumėte ir išnagrinėtumėte savo košmarą.
- Kuo greičiau atsikelkite iš lovos ir nusiraminkite. Pabandykite pasigaminti puodelį arbatos ir skaityti raminančią knygą mažiau šviesoje.
- Įsitikinkite, kad esate saugūs, įsitikinkite, kad namo durys ir langai yra užrakinti.
- Priminkite sau, kad jūsų košmaras baigėsi ir, kad ir kaip būtų blogai, sapnas yra tik sapnas.
2 metodas iš 3: košmarų priežasties paieška
Žingsnis 1. Įrašykite visus jūsų košmarus
Dieną užsirašykite savo patirtį žurnale. Įrašydami išsamią informaciją, temas, vaizdus ir dialogą, vykstantį jūsų košmaruose, galėsite analizuoti ir rasti jų šaltinį realiame pasaulyje.
- Kurdami košmarų žurnalą surinkite kuo daugiau detalių.
- Ieškokite dalykų, susijusių su realiu pasauliu. Pavyzdžiui, kai sapnuojate blogą sapną, kad kažkas jus rėkia ar įskaudina, gali būti, kad sapnas yra susijęs su priešiška darbo aplinka.
- Įrašykite jausmus, įskaitant tuos atvejus, kai nežinote, kodėl jie atsiranda sapnuose. Jums svarbu įsidėmėti sapnus, dėl kurių jaučiatės pasimetę.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su patikima šeima ar draugais
Pasakykite žmonėms, kuriais pasitikite, apie savo košmarą. Draugų ir šeimos palaikymas gali padėti sumažinti košmarų tikimybę.
- Kalbėjimas su kitais apie košmarus gali padėti prisiminti detales ir dalykus, susijusius su realiu pasauliu.
- Kalbėkite tik su žmonėmis, kuriais pasitikite ir kurie mėgsta kalbėti apie košmarus.
Žingsnis 3. Raskite savo košmaro priežastį
Košmarus gali sukelti įvairi veikla, o šios veiklos sustabdymas ar pakeitimas gali pašalinti košmarų priežastį. Apsvarstykite, ką darote kiekvieną dieną, ir iš toliau pateikto sąrašo ieškokite dalykų, kurie gali sukelti košmarus:
- Sunkus stresas gyvenime. Bet koks stresas jūsų gyvenime gali perkelti į sapnus ir sukelti košmarus. Sudarykite savo kasdienės veiklos sąrašą ir pažymėkite, kuri veikla labiausiai patiria stresą. Pabandykite sumažinti stresą, kurį sukelia ši veikla, ir pažiūrėkite, ar tai, ką darote, gali sumažinti košmarų atsiradimą.
- Trauminiai įvykiai arba PTSS. Jei buvote traumuotas įvykio, gali būti, kad jūsų košmarus sukėlė tas įvykis. Apskritai, traumos sukelti košmarai turės dalį jūsų patirtos traumos ir dažnai kartojasi.
- Sustabdyti arba pradėti vartoti naujus vaistus. Pasitarkite su savo gydytoju apie receptinius vaistus, kuriuos galbūt gavote arba buvo paprašyta nustoti vartoti, ir paklausti, ar jie gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, košmarus, ar ne.
- Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais. Alkoholis ir narkotikai gali sutrikdyti miego mechanizmus ir modelius, sukeldami košmarus. Patikrinkite, kaip dažnai vartojate šias medžiagas, ir galimą jų dalyvavimą košmaruose. Pasitarkite su gydytoju, kad padėtų sustabdyti piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis.
Žingsnis 4. Eikite pas gydytoją
Jei košmarai atsiranda dažniau nei kartą per savaitę arba trukdo sveikam miegui, susitarkite su gydytoju. Prieš eidami pas gydytoją, pasiruoškite atsakyti ir atlikite toliau nurodytus klausimus ir procedūras:
- Kada ir kaip dažnai tavo košmarai?
- Kokia jūsų miego kokybė? Ar dažnai prabundate staiga ir jums sunku užmigti?
- Ar jūsų patirti košmarai sukelia didelę baimę ir nerimą?
- Ar pastaruoju metu jaučiatės blogai ar patiriate daug streso?
- Kokius vaistus vartojate? Ar vartojate narkotikus ar alkoholį? Jei taip, kaip dažnai ir kiek? Ar naudojate vaistus ar alternatyvius gydymo būdus?
- Jūsų gali būti paprašyta atlikti fizinius ir neurologinius/psichologinius testus.
Žingsnis 5. Pabandykite į košmarus žiūrėti meniškai
Šis metodas gali būti ne pats geriausias žmonėms, patyrusiems sunkią traumą, pvz., PTSS, jei jų nepalydi ekspertas. Daugeliui žmonių svajonių tyrinėjimas per išraiškingus menus gali padėti jiems tyrinėti, suprasti ir nukreipti juos tol, kol jie gali išlaisvinti protą nuo traumų. Veikla, kurią galima atlikti, apima:
- Išraiškingas menas: tapyba, eskizas, skulptūra
- Muzika: kompozicija, muzika
- Scenos menas: kinas, šokis, teatras
- Kūrybinis rašymas: poezija, novelės, romanai, tinklaraščiai.
3 metodas iš 3: vaizdinių repeticijų terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Supraskite vaizdų repeticijų terapiją
Jei jūsų košmarai yra traumų ar pasikartojančių košmarų rezultatas, pabandykite naudoti vaizdų repeticijų terapiją. Įrodyta, kad vaizdinė repeticijų terapija veiksmingai mažina košmarų dažnumą.
- Vaizdinė repeticijų terapija yra procesas, kurio metu aktyviai perrašomi košmarai.
- Ši terapija pasirodė esanti veiksminga ir taip pat paprasta technika.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu, kad sužinotumėte, kokia vaizdinė repeticijų terapija jums yra geriausia.
Žingsnis 2. Užsirašykite savo sapnuotą košmarą
Prisiminkite savo košmarą, kai buvote budrus, ir užrašykite jį kaip istoriją. Pabandykite kuo geriau užrašyti pasakojimo ir išsamią sapno pusę.
- Nebijokite prisiminti blogų sapnų. Prisimindami turėkite omenyje savo galutinį tikslą.
- Užrašykite savo svajonę kuo sąžiningiau ir tiksliau.
Žingsnis 3. Atlikite pakeitimus
Imkitės atsakomybės ir perrašykite norimą košmaro dalį. Paverskite neigiamus savo košmarų aspektus teigiamais. Atkurdami košmarą, pašalinsite pagrindinę psichinę sapno priežastį. Pabandykite pakeisti toliau nurodytus dalykus.
- Pakeiskite pabaigą į teigiamą
- Pakeiskite bendrą temą
- Keisti vietą, kur sapne vyksta istorija
- Pakeiskite bet kokią norimą informaciją
Žingsnis 4. Mintyse įsivaizduokite naują scenarijų
Aktyviai įsivaizduokite košmarą, kol dar esate budrus, žinoma, pridėję savo sukurtą scenarijų. Atlikdami svajonių repeticiją, galėsite pakeisti blogą sapną į naują, teigiamą pasakojimą.
- Atlikite šią terapiją bent kartą per dieną kelias minutes.
- Pakartotinis gydymas gali padidinti jo veiksmingumą.
Patarimai
- Tu negyveni vienas. Košmarai yra paplitę ir per visą gyvenimą patiria 80–90% žmonių.
- Daugeliu atvejų patarėjas ar psichologas padės susidoroti su košmarais.
- Pabandykite prisiminti tai, ką girdėjote sapne. Garsas gali sklisti iš kažko jūsų namuose.
- Kad ir kaip vaikiškai tai skambėtų, įrengus nedidelę naktinę lemputę prie lovos, galima padidinti komfortą.
- Košmarai nėra blogas ženklas, nereikia bijoti, kad juose sutiktiems žmonėms kažkas nutiks.
- Košmarai nėra realybė. Jei jums reikia nuraminimo, pasikalbėkite su patikimu draugu, tėvu ar giminaičiu ir pasijuokite iš svajonės.
Įspėjimas
- Košmarai gali sutrikdyti miegą ar sveiką poilsį. Kreipkitės į gydytoją, jei tai trunka per ilgai.
- Jei sapnuojate košmarus dažniau nei kartą per savaitę, pasitarkite su gydytoju.
